мазмуну
Тамак сиңирүү системаңызда жакшы бактериялар менен жаман бактериялар бирге жашашат. Жаман бактериялардын ашыкча болушу ичеги флорасы жана организм үчүн узак мөөнөттүү коркунуч болуп саналат.
Чынында эле, көптөгөн патологиялардын башталышында бактериялар турат. Пробиотикалык азыктар жакшы бактериялардын жардамы менен ичеги флорасын кайра колонизациялоого мүмкүндүк берет.
Бул тамак сиңирүү системасынын тең салмактуулугуна гана жардам бербестен, ден соолукка да жакшы таасир этет. Бул жерден табыңыз 15 мыкты табигый пробиотиктер.
Жакшы йогурттар
Йогурт - пробиотиктердин булагы, аны жасоо жана табуу оңой. Супермаркеттерде сатылуучу пастерленген продуктудан оолак болуу керек, анткени анын курамында консерванттар, таттуулар жана өзгөчө ашыкча кант бар.
Эң жакшы ыкма - өзүңүз ачытылган йогурт жасоо. Чийки сүттү тандап, кант кошпостон тирүү бактериялардын маданиятын өстүрүңүз.
Сиз, бирок, мисалы, Danon бренди сыяктуу пробиотиктерди жактырган йогурттун кээ бир бренддерин таба аласыз.
Ферментациядан кийин йогурт бифидобактериялар менен толтурулат жана сүт кислотасына бай. Аны колдонуу сөөктүн ден соолугун жакшыртат жана жогорку кан басымын жөнгө салат.
Ич өтүүдө lactobacillus казеини камтыган органикалык йогуртту колдонуу сизди айыктырат.
Йогурт пробиотиктери ичеги транзити жана жоон ичеги рагынын алдын алуу боюнча да пайдасы менен таанылган (1).
Кефирдин үрөнү
Кефирдин уруктарынын ачытылышы lactobacillus жана lactococcus сыяктуу бактерияларды пайда кылат.
Ферменттелген айран үрөнү ачытылган йогуртту керектөөнүн натыйжасына салыштырмалуу эффективдүү.
Кефир - байыркы мезгилден бери колдонулган пробиотик. Ал кезде эчки, уй же төө сүтү көбүрөөк популярдуу болгон. Ошондуктан биз сүт менен айранды көбүрөөк жедик.
Бирок, бул сүт азыктарын жемиш ширеси же кант суусу менен алмаштырсаңыз болот.
Кефирди колдонуу лактоза толеранттуулугун жана жакшы сиңирүүнү жакшыртат.
Илимий изилдөөлөргө ылайык, бул суусундуктун курамындагы пробиотиктер безеткилердин чыгышын басат жана кургак терини дарылоодо эффективдүү.
Бул суусундукту даярдоо үчүн 4 литр ширеге, сүткө же кант сууга 1 аш кашык органикалык айран үрөнүн кошуңуз. Аралашманы түнү бою ачытабыз жана чыпкалоодон кийин ичебиз.
Kombucha
Комбуча - бир аз кычкыл даамы бар таттуу газдалган суусундук. Анын даярдыгы ден соолугуңузга пайдалуу пробиотиктерди чыгаруудан турат.
Кофеинге, камыш кантына, уксус бактерияларына жана ачыткыларга бай чайдан (эне), антимикробдук кубаттуулугу күчтүү жана арыктоочу союздашыңыз болот.
Сага керек болот:
- 70 грамм шекер
- 2 чай кашык кара чай
- 1 литр минералдык суу
- Англисче кымыз же скобинин 1 энеси
- 1 жабышкак кассерол
- 1 жыгач кашык
- 1 банка 3-4 литрлик
- 1 дуршлаг
Kombucha даярдоо
Даярдоо жабдууларыңызды алдын ала стерилизациялоону унутпаңыз (2).
- 70 литр сууга 1 г шекерди кайнатып, ага 2 чай кашык кара чай кошуңуз.
- Чайды 15 мүнөт демдеп, чыпкалап, анан муздатыңыз.
- Муздатылган чайды банкага куюп, ага Комбуча штаммын кошуңуз.
- Суусундукту чаңдан жана башка булгоочу заттардан коргоо үчүн резина менен бекитилген таза кездемени колдонуңуз. Кир жууш керек.
- 10 күн эс алгандан кийин, жогорудагы ата -эненин штаммын алып салыңыз, алынган аралашманы чыпкалап, өзүңүзгө кызмат кылыңыз. Сиз чыпкаланган суусундукту бөтөлкөлөргө салсаңыз болот.
- Чоң сыйымдуулукка ээ болгон банканы алуу маанилүү, анткени эненин штаммы убакыттын өтүшү менен коюуланып, аралашманын деңгээлин күндөр бою жогорулатат.
Муздаткычка салбаңыз, антпесе кымыздын энеси штаммы иштебей калат.
Интернеттен сатуу үчүн ата -эненин штаммын таба аласыз.
Кымыз жасоо үчүн айнек материалды гана колдонуу керек.
Аш болумдуулук
Комбуча Candida albicans менен күрөшөрү белгилүү. Бул ичеги флорасын тең салмактандырат, шишикти жана метеоризмди азайтат.
Ал ошондой эле стрессти жана тынчсызданууну басаңдатууга жардам берет. Комбучаны колдонуу менен кышында жакшыраак көрүнөсүз.
Ферменттелген туздалган бадыраң
Ачытылган туздалган бадыраңдын пайдалары көп (3). Алар ичеги флораңызды калыбына келтирүүгө, ошондой эле рак оорусунан, атап айтканда эмчек рагынан сактанууга мүмкүндүк берет.
Ферменттелген туздалган дарылар иммунитетти жогорулатат жана жүрөктүн ден соолугун жакшыртат.
Капуста
Ачытылган капустадан алынган пробиотиктер кандидозго жана экземага каршы алдын алат.
Бул майдаланган капуста ичегинин мембраналарынын регенерациясына жана ичеги мителеринен коргонууга көмөктөшүүчү сүт кислотасын камтыйт.
Капуста капустасы витаминдерге (A, C, B, E, K) жана минералдарга (калий, кальций, магний, фосфор, темир, цинк) бай.
Капуста капустасын даярдоо лакто-ферментация жолу менен, башкача айтканда, бакчадан жашылчалары бар идишке туздуу сууну кошуу жолу менен жасалат.
Mandalay Азыр
Спирулина ичегиде бифидобактериялардын жана лактобациллердин өнүгүшүнө өбөлгө түзөт.
Бул микроорганизмдер Candida albicans - жугуштуу реакцияга алып келүүчү козу карын сыяктуу жаман бактерияларга каршы иштешет.
Спирулина, сезгенүүгө каршы жана сезгенүүгө каршы көк жашыл микробалдырларда антиоксиданттар жана холестеролду жөнгө салуучу белоктор бар.
Ал чарчоо менен күрөшөт, энергияңызды оптималдаштырат жана диабет, гипертония жана жүрөк -кан тамыр ооруларын дарылоого жардам берет.
Спирулинаны йогурт, салат же башка тамак -аштарыңызга күнүнө бирден эки чай кашык (3-6 г) өлчөмүндө колдонсоңуз болот.
Жана Мисо
Мисо - япон ашканасында колдонулган ачытылган паста. Бул соя, күрүч жана арпанын ачытуусунан келип чыгат.
Бул ачытылган тамактан жасалган шорпо япон аялдарынын эмчек рагына чалдыгуу коркунучун азайтуу жөндөмдүүлүгү менен таанылган.
Америкалык изилдөөгө ылайык, Мисодогу пробиотиктер шишикти жана Крон оорусун дарылоого жардам берет.
Бул кулинардык даярдык аялдардын инсульт коркунучун да азайтат (4).
Кимчи
Кимчи жашылчаларды лакто ачытуунун натыйжасы. Бул көбүнчө ачуу корей тамагы ден соолукка пайдалуу пробиотиктерди чыгарат.
Альтернативалык медицина адистери Кимчиге тамак сиңирүү ден соолугун жакшыртууга жана ичегинин дүүлүктүрүүчү оорусунун алдын алууга сунушташат.
Сага керек болот:
- 1 баш Кытай капустасы
- 5 Сарымсактын тиштери
- 1 пияз жалбырагы
- 1 чай кашык ак шекер
- 1 манжа майдаланган жаңы имбирь
- Daikon чамгыры деп аталган 2 кайчылаш шалгам
- Кичине чили
- ¼ чыны туз
- 2-3 литр минералдык суу
даярдоо
Капуңузду майда туураңыз.
Капуста кесимдерине тузду төк. Аларды туз менен жакшылап жаап, капустанын кесимдерин жабуу үчүн бир аз суу кошуңуз.
3 саатка маринадда калтырыңыз. Маринадды чүпүрөк менен жаап коюңуз.
Маринаддоо убактысы бүткөндө капустаны муздак сууга агын суу астында чайкап коюңуз.
Шалгамды бөлүктөргө бөлүңүз. Шалгамды, чилиди, ак шекерди, 1 чай кашык тузду, 2 стакан сууну аралаштырып, бөлүп коюңуз.
Башка идишке кесилген капустаңызды пияз жалбырактары жана сарымсак менен бириктириңиз. Ингредиенттерди жакшылап аралаштырыңыз.
Эки башка аралашманы бириктирип, (айнек) банкага 24 саат ачытууга уруксат бериңиз.
24 сааттан кийин, газ чыгып кетиши үчүн идишти ачыңыз. Жабып муздаткычка салыңыз.
Сиздин кимчиңиз даяр. Сиз аны бир ай сактай аласыз.
Окуу үчүн: Lactibiane probiotics: биздин пикир
Tempeh
Tempeh - ачытылган соядан жасалган индонезиялык азык. Анын курамында иммундук системага оң таасирин тийгизүүчү жипчелер, өсүмдүк белоктору жана пробиотиктер бар.
Аны керектөө чарчоону басаңдатып, нерв системасынын функцияларын оптималдаштырат.
Темпе даярдоо абдан татаал. Темпех барларын онлайн же органикалык дүкөндөн сатып алуу эң жакшы чечим.
Темпех тилкесин бышыруудан мурун, аны бир аз кайнатып, жумшарып кетет.
- 1 бар темпе
- 3 Сарымсактын тиштери
- Темпиңизди алдын ала он мүнөт кайнатыңыз. Аларды төгүңүз.
- Бир аз калемпир
- 1 лимон ширеси
- зайтун майы 2 кашык
- ½ чили
даярдоо
Калемпир, чили жана сарымсакты майдалаңыз. Аларды блендерге салып, сарымсак, лимон ширеси, зайтун майы жана чили кошуңуз. Маринад алуу үчүн аралаштырыңыз.
Даяр болгондо темпти бөлүктөргө бөлүп, айнек идишке салыңыз. Маринадыңызды үстүнө куюп, кесимдерди сүртүп, жок дегенде 2 саатка чылап коюңуз.
Таза чүпүрөк менен жабыңыз, жакшысы ак. Маринад канчалык узун болсо, ошончолук жакшы. Биз түнү же 8 саат маринаддоо үчүн кетүүнү сунуштайбыз.
Маринаддоо убактысы бүткөндө, темпе бөлүктөрүңүздү алып салыңыз.
Сиз аларды кууруп, кууруп же башка нерселерди жасай аласыз.
Аш болумдуулук
Tempeh - тамак сиңирүү системасында көптөгөн жакшы бактериялардын жайылышын стимулдаган табигый пробиотик. (5) Ал жалпысынан организм үчүн бир нече башка пайдаларды камтыйт.
Пастерленбеген сырлар
Пастерленбеген сырларды колдонуу менен өзүңүздү пробиотиктер менен камсыздай аласыз. Бул быштак сорттору микробиоталар үчүн дагы жакшы бактерияларды өндүрүү үчүн бышып жетилген.
Пастерленбеген сырлардагы микроорганизмдер ашказан аркылуу өтө алышат. Алар ичеги флорасында коргоочу каражаттардын санын көбөйтөт.
Ласси
Ласси - индиялык ачытылган сүт. Бул ич катууга, диареяга же колит сыяктуу ичеги ооруларына каршы эффективдүү болгон табигый пробиотиктердин бири.
Көбүнчө мөмө -жемиштер жана татымалдар менен аралаштырылып, кечки тамакка чейин колдонулат.
Сага керек болот:
- 2 жөнөкөй йогурт
- 6 кл сүт
- 2 кардамон
- 3-6 аш кашык шекер
- Бир аз жөнөкөй мисте
даярдоо
бир 1-жылыer убакыт, кардондорду майдалап, мистеңизди майда бөлүктөргө бөлүңүз.
Блендериңизге кардамон, мисте, табигый йогурт жана шекерди кошуңуз. Сүт кошуудан мурун аларды жакшылап аралаштырыңыз. Сүт кошкондон кийин экинчи жолу аралаштырыңыз.
Мөмө (манго, кулпунай ж. Б.), Акиташ, жалбыз же имбирди блендерге кошуп, даамын ар кандай кылып өзгөртө аласыз.
Индия йогуртун муздаткычка колдонуудан кеминде эки саат мурун коюу керек.
Аш болумдуулук
Ласси пробиотикалык эффектке ээ. Бул сиңирүү системаңыздын тең салмактуулугун сактоого жардам берет.
Apple алма сиркеси
Дагы эле пастерленбеген, алма уксусу табигый пробиотик болуп саналат. Ал уксус кислотасынан жана алма кислотасынан турат, сасык тумоонун алдын алуучу эки агент.
Алма уксусу иммундук системанын функцияларын жакшыртат, кан айланууну стимулдайт жана арыктоо диетасы учурунда толгонуу сезимин берет.
Кара шоколад
Сиз шоколадды жакшы көрөсүзбү? ошол жакшы. Бул даамдуу тамак пробиотик болуп саналат. Кара шоколад аны чыгарууда ачытуу абалынан өтөт.
Бул жакшы пробиотик болушу үчүн, изилдөөчүлөр анын курамында кеминде 70% какао же болжол менен эки аш кашык какао порошогун камтышы керектигин айтышат.
Кара шоколадды колдонуу ичеги флораңызды жакшы бактериялардан кайра колонизациялоого мүмкүндүк берет. Бул эффект сиңирүү системасын тең салмактандырууга жана бир нече эритүү ооруларынан сактанууга мүмкүндүк берет.
Кара шоколад жакшы пробиотик болгондон тышкары, концентрацияга жана эс тутумга өбөлгө түзөт.
Мындан тышкары, кара шоколаддын курамында кан тамырлардын кеңейишин стимулдаштыруучу флавоноид болгон эпикатехин бар. Бул анын көптөгөн антиоксиданттарынын жардамы менен жүрөк -кан тамыр оорулары менен байланышкан коркунучту чектөөгө мүмкүндүк берет.
Бул жарыяланган изилдөө сизге пробиотик катары кара шоколаддын көптөгөн пайдаларын берет [6].
Спортчулар үчүн кара шоколад алардын иштөөсүн жогорулатуу менен көбүрөөк күч берет.
Зайтун
Зайтун - пробиотиктер. Алардын бир аз кычкыл даамы аларды алкоголдук ичимдиктер менен айкалыштырганда ийгиликтүү кылат.
Lactobacillus plantarum жана lactobacillus pentosus - бул зайтундан табылган бактериялар. Алардын ролу - шишикке каршы күрөшүү.
Зайтун табылган тирүү микроорганизмдер бул америкалык изилдөөгө ылайык ичеги флораңызды тең салмакташтырууга мүмкүндүк берет (7)
Окумуштуулар зайтунду дүүлүктүрүүчү ичеги синдрому бар адамдарга катуу сунушташат.
жыйынтыктоо
Табигый пробиотиктер оң таасирин тийгизет жана узакка созулат. Мындан тышкары, алар химиялык кошулмалары жок болгондуктан, организм тарабынан оңой өздөштүрүлөт.
Тамак сиңирүү бузулган, кыжырданган ичеги жана тамак сиңирүү менен түз же кыйыр байланышкан башка адамдар үчүн ден соолугуңузду жакшыраак башкаруу үчүн пробиотикалык азыктарды колдонуңуз.