Көнүгүүлөр жөнүндө сөз болуп жатат, алардын системалуу түрдө аткарылышы фигураңызды таанылгыс кылып өзгөртөт.
Дайыма спортзалга барып, салмактагы олуттуу өзгөрүүлөрдү байкасаңыз да, тараптар акырына чейин жок болбойт. Бирок көйгөйлүү жерлерди атайын тренинг менен алып салса болот. Wday.ru белиңиз менен түбөлүккө коштошууга жардам берүү үчүн эң эффективдүү ичке жана курдун алты көнүгүүсүн сунуштайт.
Биз Боканы алып салабыз. Exercise 1: "велосипед"
Чалкаңызда жатып, алаканыңызды башыңыздын артына коюп, чыканагыңызды капталына кеңири жайыңыз.
Буттары токтотулган, тизелери 90 градуска бүгүлгөн жана жамбаштын так үстүндө жайгашкан.
Полдон далыңызды көтөрүп, моюнуңузду сунуңуз - бул баштапкы позиция.
Дем алып жатканда, денени солго буруп, оң чыканагыңызды жана сол тизеңизди бири -бириңизге караңыз.
Ошол эле учурда оң бутуңузду сизден алыстатыңыз (полго канчалык жакын болсо, ошончолук кыйын).
Дем алып жатканда баштапкы абалына кайтыңыз. Андан кийин бир кайталоону аягына чыгаруу үчүн оңго буруңуз.
Кайталануунун саны: 20-25
Жолдордун саны: 2
Work: ичке карын булчуңдары
Exercise 2: Бутту көтөрүү менен капталдарын алып салыңыз
Капталыңызда жатыңыз, астыңкы чыканагыңызга эс алыңыз жана экинчи колуңузду башыңыздын артына алып салыңыз.
Дем алып жатканда, үстүңкү буту астыңкы бутунан 30-40 см өйдө көтөрүңүз, дем чыгарууда астыңкы бутун акырын тартып үстүңкү жагына тартып, бул абалды бир секунд кармап туруңуз.
Дем алып, дем алып жатканда эки бутуңузду ылдый түшүрүңүз. Денени алдыга же артка кулатпоого аракет кылыңыз.
Эгерде тең салмактуулукту сактоо кыйын болсо, колдун аянтын көбөйтүп, үстүңкү колду полго коюңуз.
Көнүгүү учурунда далы түз калат, моюн узартылат, ийиндер түздөлөт.
Кайталануунун саны: 15-20
Жолдордун саны: Ар бир тараптан 2ден
Work: санды, ичтин булчуң булчуңдарын уурдагандар
Exercise 3: топ менен ийилүү
Бул көнүгүүнү гимнастикалык топ менен да, колуңузга кадимки сүлгү менен да жасаса болот (экинчи вариант жеңилирээк).
Чөгөлөңүз, колуңузду өйдө көтөрүңүз жана терең дем алыңыз.
Дем чыгарганда денеңизди оң жакка кыйшайтыңыз, тең салмактуулукту сактоого аракет кылып, жамбашыңызды жана жамбашыңызды кыймылсыз кармаңыз.
Сиз дем алганда баштапкы абалына кайтыңыз жана сунуңуз.
Башка жакка дем алыңыз, кайра дем алыңыз. Белдин ийилүүсү жогорулабайт, ал эми тулкунун ийилиши так белде болушу керек.
Туура позицияны сактап калууну жеңилдетүү үчүн глутеалдык булчуңдардын жана абс жумушуна кошуңуз. Капталдын эңкейиши канчалык төмөн болсо, тараптарды ошончолук тезирээк алып саласыз.
Кайталануунун саны: 15-20 жуп жантайма
Жолдордун саны: 2
Work: ийилген булчуңдар, ийин булчуңдары (статикалык)
Exercise 4: үч бурчтук поза
Бул йога асана сиздин каптал булчуңдарыңызды иштетпестен, бутуңуздун сунулушун жакшыртат, тең салмактуулукка жардам берет жана мурунку үч көнүгүүдөн дем алууну калыбына келтирет.
Бутуңуз менен абдан кең туруңуз (буттардын ортосунда болжол менен үч ийин туурасы), оң манжаңыз толугу менен сыртка, сол манжаңыз 45 градус ичке.
Колуңузду капталга жайып, алаканыңызды ылдый караңыз.
Дем алып жатканда, демиңизди оң колуңузга сунуп, эки колуңузду полго параллель кармап, капталдарыңызды диагональ боюнча узартыңыз.
Торс жамбашка карата оңго жылып, жакшы узаргандан кийин, оң колуңузду астыңкы бутуңузга коюп, алаканыңызды алдыга каратып, сол колуңузду өйдө көтөрүңүз.
Азыркы учурда тараптар дээрлик тегеректелбегендей аракет кылыңыз, тескерисинче, сол кабыргаларды тартып, оң жагын ылдый түртүп, узартууну улантыңыз.
Идеалында, оң капталында, бутунда жана колунда үч бурчтук болушу керек.
Бул позицияны 10 дем алуу үчүн кармаңыз, андан кийин экинчи тарапта кайталаңыз.
Жолдордун саны: Ар бир багытта 2
Work: кыйшык ич булчуңдары, буттун булчуңдары
Кадимки алкак белиңизге дагы курч форма бере алат. Улам массаж эффектинен улам көйгөйлүү аймакта кан айлануу жакшырат, целлюлит жок кылынат жана тери чыңалат. Андыктан, эгерде сизде профессионал массажистке жумасына 2-3 жолу баруу мүмкүнчүлүгү болбосо, хула обруч сатып алыңыз, эң жакшысы массаж элементтери бар жана программага 10-15 мүнөттүк айланууну кошуңуз. Жаңы баштоочу кеңеш: Көгөрүүнү жана ооруну болтурбоо үчүн, обручту машыгууну тар кийим менен баштаңыз.
Duration: болжол менен 5 мүнөт.
Жолдордун саны: 2-3
Work: бардык ич булчуңдары, бел булчуңдары, сандар жана жамбаштар
Сол капталыңызда жатып, бутуңузду сунуп, чыканагыңызды далыңыздын астына коюңуз.
Билегиңизге таянып, санды жана жамбашты полдон көтөрүңүз, салмакты сол тамандын сырткы аркасына жана сол колго бөлүштүрүңүз.
Экинчи кол оң жагында, ал эми бүт дене бир түз сызыкта.
Эгер позаны жөнөкөйлөтүү керек болсо, ийилип, сол тизеңизди полго коюңуз, оң бутуңузду тамандын ички аркасына калтырыңыз.
Бул позицияны 30-40 секунд кармап туруңуз, анан кичине амплитуда менен жамбаштын өйдө жана ылдый бир нече жазгы кыймылдарын жасаңыз.
Моюн кыскартылбаганына жана көкүрөк дайыма ачык бойдон калганына ынангыла. Башка тараптан баарын кайталаңыз.
Duration: 30-40 сек статика + 20-30 сек. "Жаздар"
Жолдордун саны: Ар бир тараптан 2ден
Work: ийилген булчуңдар, ийин булчуңдары
SMSTRETCHING фитнес студиясынын тармагынын улук тренери, топтук программалардын жана жеке тренингдердин инструктору
«Капталдардын көбөйүшү эки фактордун натыйжасы: бошогон булчуңдар жана дене майы. Эки факторго тең таасир этүүгө болот, - дейт SMSTRETCHING фитнес студияларынын улук тренери Денис Соломин. - Булчуңдардын тонусу үчүн физикалык активдүүлүк көйгөйлүү жерге гана эмес, бүт денеге керек. Болбосо, бул ичтин булчуң массасынын көлөмүнүн көбөйүшү менен коштолот. Бирок тонус булчуңдардын ичтин региону зарыл.
Кичине трюк да бар: белдин ичке көрүнүшү үчүн жамбашты, жамбашты, колду жана далыңызды чоңойтуу керек. Бул жерлерге кичине көлөм кошсоңуз, бели кичине көрүнөт.
Майды комплекстүү түрдө алып салса болот: калорияларды эсептөө боюнча машыгууларды жасаңыз, порцияларын азайтыңыз же тамакты алмаштырыңыз. Мен сизге бир күндө канча же аз жегениңизди түшүнүүгө жардам берүү үчүн калорияларды эсептөөнү сунуштайм. Макалада келтирилген көнүгүүлөр булчуңдарды тоноо үчүн эң сонун. Эгерде сиз дагы калория эсептөөнү кошсоңуз, анда идеалдуу денени таба аласыз.
Мен кошо турган нерсе - бул көнүгүүлөр терең ич булчуңдары.
Күзгүнүн алдында туруп, колуңузду башыңыздын артына коюңуз.
Кабыргасы кеңейип, кабыргалар күзгүдөн көрүнүп тургандай кылып терең дем алыңыз.
Андан кийин торттун үстүнө 100 шамды үйлөп жаткансып, бүт абаны акырын дем алыңыз. Кабыргасын катып, белин бекем кармаш керек. Сиз алдыңызда да, капталыңызда да курсагыңызда чыңалууну сезесиз.
Бул көнүгүүнү кайталаңыз, кабыргалар кыймылын көзөмөлдөп, ичтин созулганын жана кысылганын сезиңиз.
12-15 комплект үчүн 3-5 ирет жасаңыз. Эртең менен, кечинде жана машыгуунун алдында аткарыңыз. Эгерде сиздин башыңыз абдан күчтүү дем алуудан айлана баштаса, анда кайталоолордун санын биринчи жолу азайтыңыз жана кийинки машыгуу учурунда сунушталган сандарга жетиңиз. “