мазмуну
Кантип бир жылдын ичинде арыктаса болот. Видео сын -пикирлер
Ар бир арыктоо программасы камтууга тийиш балансталган тамактануу, физикалык активдүүлүк жана бир катар кошумча жол-жоболорду. Бардык бул иш-чаралар багытталган камсыз кылуу үчүн энергияны расходдоо калория ашкан керектөөнүн, анын натыйжасында пайда болот похудению.
Арыктоо программасы бир жылга
Кантип бир жылга арыктоо программасын түзүү
Кыска убакыттын ичинде бардык аз калория арыктоо диеталары тез натыйжаларды бере алат. Бирок, алардан кийин, салмагы кайтып, ал тургай, көбөйүшү мүмкүн. Андыктан, сымбаттуу жана сулуу фигурага ээ болуу үчүн жашоо образыңызды кыска убакытка эмес, түбөлүккө өзгөртүү керек экенин түшүнүп, кабыл алышыңыз керек. Узак мөөнөттүү арыктоо программасынын эң маанилүү пункту психологиялык мамиле болушу керек.
Бүткүл дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюмунун сунуштарына ылайык, ден соолукка зыян келтирбестен, айына арыктоо керек: аялдар 2 кг ашык эмес, эркектер 4 кг ашык эмес ашыкча салмак.
Ден соолукка зыян келтирбестен арыктоо үчүн, адаттарыңызды жыл бою акырындык менен өзгөртүү керек.
Узак мөөнөттүү арыктоо программасы төмөнкүлөрдү камтышы керек:
- оптималдуу диета түзүү
- физикалык активдүүлүктү жогорулатуу
- жаман адаттардан баш тартуу
- теринин абалын жакшыртуучу жол-жоболорду жүргүзүү
Арыктоо үчүн оптималдуу диетаны түзөбүз
Биринчиден, сиз сатып алууну каалаган салмакты аныктаңыз. Бул санды билүү менен сиз дененин энергияга болгон муктаждыгын эсептей аласыз. Бул үчүн, керек көбөйтүүгө көлөмү каалаган салмагы 30. Натыйжада саны болуп саналат зарыл болгон күнүмдүк керектөө калория. Андан кийин, белоктордун, углеводдордун жана майлардын суткалык нормасын эсептөө керек.
Белоктордун суткалык керектөөсү 0,8 кг дене салмагына 1,3-1 г болушу керек, алардын жарымы жаныбарлардан алынган белоктор.
Майдын суткалык нормасы дене салмагынын 1 кг үчүн 1 г негизинде эсептелген өлчөмдөн ашпоого тийиш, анын 30% жаныбарлардын майлары.
Карбонгидраттардын күнүмдүк керектөөсүн аныктоо үчүн, аларды көп санда камтыган азыктар үч топко бөлүнөрүн билишиңиз керек:
- жогорку гликемикалык индекси (GI) (жүзүм, мейиз, кургатылган жемиштер, дарбыз, банан, бал, кызылча, сабиз, картошка, ак күрүч, мюсли, жүгөрү үлүштөрү, кургак печенье)
- орточо GI (апельсин, ананас, жашыл буурчак, манна, сулу, таруу, күрөң күрүч, гречка, макарон, сулу печенье)
- төмөн гликемикалык индекси (алма, грейпфрут, алча, шабдалы, абрикос, кара өрүк, буурчак, капуста, буурчак, буурчак)
Похудение керек киргизүүгө күнүмдүк меню ушунчалык көп тамак-аш азыктары менен төмөн жана орто гликемическую индекси, ошондуктан алар камтыган углеводдор нормадан ашпоого тийиш 2 г 1 кг салмагына. Диетага GI жогору болгон тамактарды кошкондо, дене салмагынын 1 килограммына 1 грамм углеводдун нормасынан ашпашы керек.
Күнүнө 4-5 маал, 2-3 сааттык тыныгуулар менен кичинекей бөлүктөрдө тамактануу керек
Ар бир күн үчүн тең салмактуу диета тамак-аш азыктарынын химиялык курамы жана алардын калориялуулугу боюнча атайын таблицаларды колдонуу менен түзүлөт. Сиз атайын эсептегич программасын колдоно аласыз.
Физикалык активдүүлүк жана арыктоо үчүн атайын процедуралар
Арыктоо үчүн күнүмдүк режимиңизге көнүгүүлөрдү киргизүүнү унутпаңыз. Көбөйтүлгөн активдүүлүк арыктанууну тездетет жана теринин ийкемдүүлүгүн сактайт. Сиз сейилдөө менен баштасаңыз болот. Бир сааттык басуу орточо темп менен 300 калориядан арылууга жардам берет, сууда сүзүү – саатына 200дөн 400 ккалга чейин, суу аэробикасы – 400дөн 800 калорияга чейин.
арыктоо учурунда теринин салбырап алдын алуу үчүн, атайын жол-жоболору сунушталат:
- жамынмалар
- массаж
- бат
- маскалар
Дене креми жок дегенде күн сайын колдонулушу керек. Жумасына бир жолу майлар же деңиз тузу менен ваннага түшүү, теринин ийкемдүүлүгүн жогорулатуу үчүн өзүн-өзү массаж жасоо, таңуу процедурасын жүргүзүү же маска колдонуу сунушталат.
арыктоо үчүн кофе жөнүндө окуңуз.