Жакында эле, абдан кызыктуу изилдөө болгон. Көрсөткөндөй, атайын программа боюнча күнүнө 4 мүнөт спорт менен машыккан адамдар 9 мүнөт спорт менен машыккандарга караганда 45 эсе тез арыкташат.
Арыктоо үчүн кантип жасаш керектигин карап көрөлү? Күнүнө 4 мүнөттө эле арыктоого жардам берген атайын программа деген эмне?
Бул Табата Протоколу деп аталат.
Табата Протоколу - бул эл аралык деңгээлде белгилүү болгон жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT). Tabata Workout, же башкача айтканда Табата протоколу доктор Изуми Табата жана Токиодогу Улуттук фитнес жана спорт институтунун изилдөөчүлөр тобу тарабынан сунушталган. Алар машыгуунун бул түрү кадимки аэробдук көнүгүүлөргө караганда бир топ жакшы натыйжаларды бергенин аныкташты. Табата машыгуусу кадимки 4 мүнөттүк кардио сеанс сыяктуу 45 мүнөттө булчуңдардын чыдамдуулугун арттырат.
Элестетип көрсөңүз, КҮНҮНӨ 4 МИНУТ жана 9 эсе КӨБҮРӨӨК ТИЙИШТҮҮ. Эмне үчүн мындай болуп жатат?
Тренингдин сыры - бул жогорку сыйымдуулуктагы интервалдык машыгуу. Башкача айтканда, көнүгүүлөр 20 секундада эң ылдам темп менен аткарылат, андан кийин 10 секунда тыныгуу паузасы болот. Ошентип 7-8 жолу кайталанат.
Бул көнүгүүлөрдүн натыйжасы машыгуудан кийин пайда болот. Андан кийин 3-4 күндүн ичинде адамдын зат алмашуусу тездей тургандыгы аныкталды, бул болсо ушул күндөрү организмдин арыктоону улантып жаткандыгын айгинелейт.
Төмөндө Табата протоколу келтирилген.
Спринттин баскычы - 20 секунд
Эс алуу фазасы - 10 секунд
Кайталоолор - 7-8 жолу.
Аралыкты кубаттоо үчүн атайын таймер жардам берет. Мисалы, ушундай
Табата протоколуна ар кандай көнүгүүлөр ылайыктуу - скакалпинг, түртүп көтөрүү, салмак менен машыгуу. Эң башкысы - бул чоң эффект алуу үчүн чоң булчуң топторунун көнүгүүлөрүнө катышуу. Мисал катары, сиз төмөнкү көнүгүүлөрдү жасай аласыз (аларды күн сайын алмаштырып):
- кармалгандар;
- ийилген буттарды көтөрүү;
- тизелеп түртүп көтөрүү;
- жамбашты өйдө-ылдый көтөрүү;
- басма сөз үчүн көнүгүүлөр.
Чакан, бирок өтө маанилүү кеңештер.
1. Туура дем алуу көнүгүүлөрдүн натыйжалуулугун жогорулатууга жардам берет: дем алуу - мурун аркылуу, дем чыгаруу - ооз аркылуу. Бир отуруу үчүн бир дем алуу / дем чыгаруу (түртүп көтөрүү ж.б.). Эгер бул, мисалы, түртүп көтөрүү болсо, анда биз жерден басканда демибизди чыгарабыз, ал эми полго жеткенде дем алабыз. Башкача айтканда, денени эс алдырганда дем алып, чыңалганда дем чыгарабыз. Ингаляция / дем чыгаруу жыштыгы түртүлүүнүн, жыгылуунун, басуунун санына барабар болушу керек. Бул абдан маанилүү, антпесеңиз, жүрөктү отургузсаңыз болот.
2. Табатаны жасоодон мурун бөлмөнү желдетип, башталаардан бир жарым саат же бир жарым саат мурун эч нерсе жебей, бир аз жылынуу керек.
3. Ийгиликке көз салуу үчүн, жасалган көнүгүүлөрдүн санын санап, аларды машыгуу дептериңизге жазып коюңуз. Мисалы, сиз бир турдуу көнүгүүлөрдү жасап, аны канча жолу жасаганыңызды эсептейсиз, 10 секунд эс алуу учурунда, натыйжаларын жазып, ж.б.
4. Машыгуу аяктагандан кийин, токтоосуз эс алып отура бербей, бир аз басып, демиңизди жыйып, тоскоолдук деп аталган нерсени жасаңыз.
Tabata протоколунун артыкчылыгы, аларды күн сайын машыктыруунун кажети жок - бул жогорку интенсивдүү жүк, тиешелүүлүгүнө жараша организмдин калыбына келиши үчүн 2-3 күн керек. ошондуктан жумасына 2 жолу КӨБҮРӨӨК БОЛБОҢУЗ! Табата көнүгүү системасы абдан натыйжалуу. Ошондуктан, аны такай жасап турсаңыз, натыйжасын бир-эки айдан кийин көрө аласыз.
Табата системасына каршы көрсөткүчтөр төмөнкүлөрдү унутпаңыз: жүрөк жетишсиздиги, атеросклероз.