Биздин ойлор сезимдерди жана жүрүм-турумду аныктайт. Бизди депрессияга көбүнчө ошолор алып келет. Аны менен күрөшүүнү баштоонун эң оңой жолу - дары-дармектерге кайрылуу, аны көпчүлүк жасайт. Маанай терапиясынын эң көп сатылган автору Дэвид Бернс көптөгөн учурларда когнитивдик жүрүш-туруш терапиясы жана ал тургай кээ бир жөнөкөй ыкмалар депрессиялык абалды жеңүүгө жардам берет деп эсептейт.
«Депрессия – бул уят сезимден, эч нерсеге арзыбагандыктан, үмүтсүздүктөн жана моралдык күчтүн төмөндөшүнөн келип чыккан азаптын эң начар түрү. Депрессия рактын акыркы стадиясынан да жаман сезилиши мүмкүн, анткени рак менен ооругандардын көбү сүйүктүү, үмүттүү жана өзүн жакшы сезишет. Көптөгөн бейтаптар мага өлүмдү каалап, рак оорусуна чалдыгып, өз жанын кыйбастан татыктуу өлүшүн тилеп, ар түнү тиленип жатышты», - деп жазат Дэвид Бернс.
Бирок бул эң оор абалды дары-дармек менен гана эмес, чечүүгө болот. Бернс китептин «Депрессияны таблеткасыз жеңүүнүн клиникалык жактан далилденген жолу» деген субтитринин негиздүүлүгүн колдогон ар кандай изилдөөлөрдүн 25 барагын келтирет. Психолог когнитивдик жүрүш-туруш терапиясынын жардамы менен пациентке уялуу жана күнөөлүү сезимдерин, тынчсыздануу, өзүн төмөн баалоо жана депрессиянын башка "кара тешиктери" менен күрөшүүгө толук мүмкүн экенине ишенет. Ошол эле учурда, Бернс кээ бир учурларда дары-дармексиз кыла албайт деп белгилейт жана эч кандай учурда ал өз алдынча антидепрессанттарды таштоого чакырбайт. Бирок анын китеби депрессияны алгачкы баскычта таанууга жана терс ойлордон арылууга жардам берет.
«Депрессия – бул оору жана жашооңуздун бир бөлүгү болбошу керек. Маанайыңызды көтөрүүнүн бир нече жөнөкөй ыкмаларын үйрөнүү менен аны жеңе аласыз”, - деп түшүндүрөт Дэвид Бернс.
Биринчи кадам - когнитивдик тенденцияңызды аныктоо. Алардын ону бар.
1. Ой жүгүртүү «Баары же эч нерсе». Бул бизге дүйнөнү ак жана кара түстө көрүүгө мажбурлайт: эгер биз бир нерседе ийгиликсиз болсок, анда биз ийгиликсиз болобуз.
2. Ашыкча жалпылоо. Бир эле окуя бир катар каталар катары кабылданат.
3. Терс фильтр. Бардык майда-чүйдөсүнө чейин, биз терс басым. Майдагы чымын чоң балга караганда салмактуу болуп калат.
4. Позитивдин девальвациясы. Жакшы, жагымдуу, позитивдүү тажрыйба эсепке алынбайт.
5. Шашылыш корутундулар. Фактылар жок болсо да, биз алыскы жыйынтыктарды чыгарып, талкууга жана даттанууга жатпай турган өкүм чыгарып жатабыз. Биз же кимдир бирөө анын ойлорун «окуп» бизге башкача мамиле кылганына ишенебиз, же окуялардын терс натыйжасын алдын ала күтөбүз жана прогнозду ишке ашкан нерсе катары кабыл алабыз.
6. Катастрофа же баалабай коюу. Биз кээ бир нерселердин жана окуялардын маанисин апыртып (мисалы, башкалардын жакшы жактарын) жана башкаларды (өзүбүздүн жетишкендиктерибиздин маанисин) төмөндөтөбүз.
7. Эмоционалдык негиздеме. Биздин эмоцияларыбыз окуялардын чындыгынын бир өлчөмү болуп саналат: "Мен ушундай сезем, ошондуктан ошондой."
8. керек. Биз «керек», «керек», «керек» деген сөздөр менен мотивацияланганга аракет кылабыз, бирок алар зордук-зомбулукту камтыйт. Бул камчынын жардамы менен өзүбүз бир нерсе кылбасак, анда өзүбүздү күнөөлүү сезебиз, ал эми башкалар “керек” кылбасак, ачууланабыз, көңүлүбүз чөгүп, таарынабыз.
9. Автобрендинг. Ашыкча жалпылоонун экстремалдык түрү: эгер биз ката кетирсек, анда биз утулган болобуз, эгер экинчиси "ашыкча" болсок. Окуяларды фактыларды эсепке албастан, эмоциянын тили менен сүрөттөйбүз.
10. Персоналдаштыруу. Биз башында жооптуу болбогон терс тышкы окуялардын себебибиз. «Бала жакшы окубайт, бул менин ата-энемдин начар экенин билдирет».
Максат – акылыбызга автоматтык түрдө каптаган логикасыз жана ырайымсыз ойлорду объективдүүрөөк ойлор менен алмаштыруу.
Бул бурмалоолорду жашообузга тартуу менен биз депрессияга чакырабыз, дейт Дэвид Бернс. Жана, ошого жараша, бул автоматтык ойлорду байкоо, сиз абалын өзгөртө аласыз. Психикалык бурмалоолордун негизинде оорутуучу сезимдерден качууну үйрөнүү маанилүү, анткени алар ишеничсиз жана жагымсыз. "Сиз жашоону реалдуураак кабыл алганды үйрөнгөндөн кийин, эмоционалдык жашооңуз алда канча байып, эч кандай бурмалоо жок чыныгы кайгыны, ошондой эле кубанычты баалай баштайсыз", - деп жазат психотерапевт.
Бернс бир нече көнүгүүлөрдү жана ыкмаларды сунуштайт, алар бизди чаташтырган жана өзүбүздүн кадыр-баркыбызды жок кылган бурмалоолорду кантип оңдоону үйрөтөт. Мисалы, үч графанын техникасы: аларда автоматтык ой (өзүн-өзү сындоо) жазылат, когнитивдик бурмалоо аныкталат жана өзүн-өзү коргоонун жаңы формулировкасы (рационалдуу жооп) сунушталат. Техника ийгиликсиз болсоңуз, өзүңүз жөнүндө ойлоруңузду кайра түзүүгө жардам берет. Анын максаты – акылыбызга автоматтык түрдө каптап турган логикасыз жана ырайымсыз ойлорду объективдүү жана рационалдуу ойлор менен алмаштыруу. Мына ушундай когнитивдик бурмалоолор менен күрөшүүнүн айрым мисалдары.
Автоматтык ой: Мен эч качан туура эмес кылам.
Когнитивдик бурмалоо: Ашыкча жалпылоо
Рационалдуу жооп: Болуптур! Мен көп нерсени жакшы кылам!
*
Автоматтык ой: Мен дайыма кечигип калам.
Когнитивдик бурмалоо: Ашыкча жалпылоо
Рационалдуу жооп: Мен дайыма кечикпейм. Мен канча жолу убагында келдим! Мен каалагандан көп кечигип калсам да, мен бул маселенин үстүндө иштеп, кантип так болууну чечем.
*
Автоматтык ой: Баары мени келесоодой карашат.
Когнитивдик бурмалоо: Акыл окуу. Ашыкча жалпылоо. Баары же эч нерсе деген ой. Болжолдоо катасы
Рационалдуу жооп: Кээ бирөөлөр менин кечигип калганыма капа болушу мүмкүн, бирок бул дүйнөнүн акыры эмес. Жыйындын өзү убагында башталбай калышы мүмкүн.
*
Автоматтык ой: Бул менин кандай жеңилүү экенимди көрсөтүп турат.
Когнитивдик бурмалоо: этикетка
Рационалдуу жооп: Келгиле, мен утулган адам эмесмин. Мен канчалык ийгиликке жеттим!
«Терс ойлорду жана рационалдуу жоопторду жазуу укмуштуудай ашыкча жөнөкөйлөтүү, убакытты текке кетирүү жана ашыкча ойлонулган иш сыяктуу сезилиши мүмкүн», - деп түшүндүрөт китептин автору. — Мунун эмне кереги бар? Бирок бул мамиле өзүн-өзү ишке ашыруучу пайгамбарлык ролун ойной алат. Бул куралды сынамайынча, анын натыйжалуулугун аныктай албайсыз. Бул үч тилкени күн сайын 15 мүнөт толтуруп баштаңыз, эки жума бою улантыңыз жана анын маанайыңызга кандай таасир этээрин көрүңүз. Сыягы, өзүңүздүн образыңыздагы өзгөрүүлөр сизди таң калтырат.
Булак: Дэвид Бернстин маанай терапиясы. Депрессияны таблеткасыз жеңүүнүн клиникалык жактан далилденген жолу” (Alpina Publisher, 2019).