10 жолу арыктоо дени сак – кантип акылдуулук менен арыктоо үчүн?

Далилденген мазмун

Британ илимпоздорунун айтымында, арыктоо менен биз орточо эсеп менен 31 жыл өмүрүбүздү жоготобуз жана өзүбүздүн сырткы келбетибизге карата дагы деле шектенүүлөрүбүз бар. Эски адаттар жаңылары менен алмаштырылбаса, ар кандай диетанын таасири түбөлүктүү болбойт. Сизди жыл бою формада кармап турган 10 эрежени үйрөнүңүз.

1. Туура арыктоо, демек, дени сак, акырындык менен жана системалуу арыктоо жана анын үзгүлтүксүз сактоого алып келет. Сиз өтө тез арыктабашыңыз керек
2. Бардык диеталар денебиз үчүн пайдалуу жана коопсуз эмес. Кандайдыр бир диетаны баштоодон мурун дарыгер менен кеңешүү сунушталат
3. Туура арыктоо диета гана эмес. Бул салмак жоготуу да физикалык иш экенин эстен чыгарбоо керек
4. Мындай окуяларды TvoiLokony башкы бетинен таба аласыз

арыктоо үчүн кайдан баштоо керек?

Эгер сиз бир нече ашыкча килограммдан арылгыңыз келет деп чечкен болсоңуз, анда сиз канча убакытка жана канча убакытка арыктагыңыз келгени жөнүндө ойлонушуңуз керек. Темп менен арыктоо сунушталбайт. Бул пайдага караганда көбүрөөк зыян алып келиши мүмкүн.

Туура арыктоо, башкача айтканда, дени сак салмак жоготуу, акырындык менен жана системалуу арыктоо жана аны үзгүлтүксүз сактоого алып келет. Дени сак салмак жоготуу бул диета же тамактануу программасы жөнүндө гана эмес, бул ошондой эле күнүмдүк тамактануу жана көнүгүү адаттарыңыздын узак мөөнөттүү өзгөрүүлөрүн камтыган сергек жашоо образы жөнүндө.

1. Ошондой эле окуу: Балдардын семирүүсү гендер эмес – бул жаман тамактануу!

Похудение – тандоо аз углеводдор диетаны

Эгерде сиз арыктагыңыз келсе, кант жана крахмалдан (нан, макарон жана картошка) баш тартуу менен арыктоону баштаңыз. Бул эски идея: 150 жыл же андан ашык убакыттан бери азыраак карбонгидраттарды керектөөнүн негизинде арыктоо диеталарынын көп саны бар. Эмне жаңылык, ондогон заманбап илимий изилдөөлөр далилдеди, орточо карбонгидрат диета арыктоо үчүн абдан натыйжалуу жолу болушу мүмкүн.

Албетте, сиз дагы эле ар кандай диета арыктай аласыз - жөн гана күйүп караганда азыраак калория жегиле. Бул жөнөкөйлөштүрүлгөн кеңештин көйгөйү - бул бөлмөдөгү пилге көңүл бурбайт: ачкачылык. Көпчүлүк адамдар "азыраак жегенди" жактырбайт, анткени бул чексиз ачкачылыкка алып келиши мүмкүн.

Көптөр эртеби-кечпи, тамакты таштап, жей башташат, ошондуктан йо-йо диетасын карманышат. Ар кандай диетада арыктоо мүмкүн болсо да, кээ бирлери аны жеңилдетип, башкалары бир топ кыйындатат.

Бул жакты карагыла: Окумуштуулар yo yo эффектинен кантип сактануу керектигин билишет

Арыктоо - ачка болгондо жегиле

Ачка болбо. Төмөн углеводдор диетасын баштоодо кеңири таралган ката - бул диетадагы майларды азайтып, карбонгидрат алууну азайтуу. Көмүрсуулар жана майлар организмдин эки негизги энергия булагы болуп саналат жана алардын жок дегенде бирине муктаж. Ошентип - аз карбонгидрат жана аз май = ачкачылык.

Көмүрсуулар менен майлардан баш тартуу ачкачылыкты, аппетитти жана чарчоону жаратат. Эртеби-кечпи, көп адамдар аны көтөрө албай, жөн эле баш тартышат. Чечим тамактардагы табигый майларды көбүрөөк керектөө болушу мүмкүн, мисалы:

1. май,
2. толук майлуу каймак,
3. зайтун майы,
4. эт,
5. майлуу балык,
6. жумуртка,
7. Кокос майы.

Ар дайым сизди канааттануу үчүн жетиштүү тамактаныңыз, айрыкча арыктоо процессинин башында. Муну аз углеводдор диетасында жасоо сиз жеген майларды денеңиз күйүүчү май катары күйгүзөт дегенди билдирет. Ошол эле учурда май топтоочу гормон болгон инсулиндин деңгээли төмөндөйт. Сиз май күйгүзүүчү машинага айланасыз. Ошондо сиз дагы көп учурда ачкачылыкты сезбестен, арыктап кетесиз.

Оку: Аз уйку табитти жогорулатат

Салмактан арылуу - бул дени сак тамак

Төмөн углеводдор диетасын кармануунун дагы бир кеңири таралган жаңылыштыгы - "төмөн углеводдор" өнүмдөрдүн чыгармачыл маркетингине алданып калуу.

Арыктоону кааласаңыз, карбонгидраттарга толгон атайын “төмөн углеводдор” тамактардан качыңыз. Бул ачык болушу керек, бирок чыгармачыл маркетологдор акчаңызды алуу үчүн колунан келгендин баарын кылышат. Алар сизге алардын брендин сатып алсаңыз, кукилерди, макарондорду, балмуздактарды, нандарды жана көп шоколадды аз углеводдор диетасында жесе болот деп айтышат. Алар көбүнчө углеводдорго толгон. Андыктан сак болуңуз жана алданбаңыз.

Мисалы, карбонгидрат аз нан - дан менен бышырылган болсо, анда ал, албетте, аз углевод эмес. Дагы эмне, Төмөн углеводдуу шоколад, адатта, кант спиртинин кандайдыр бир түрүнө толгон – мальтитол – чындыгында организмге жарым-жартылай сиңе турган, бирок өндүрүүчү углевод катары кирбеген.

Мальтитол сиңип кетсе, кандагы канттын жана инсулиндин деңгээлин көтөрүшү мүмкүн. Калган углеводдор жоон ичегиге түшүп, шишик жана диареяга алып келиши мүмкүн. Мындан тышкары, ар кандай таттуулар кант каалоосун сактай алат.

Туура салмак жоготуу ачка болгондо тамактануу дегенди билдирет

Төмөн углеводдор диетасы учурунда ачка болгондо жегенге аракет кылуу керек. Бирок ачка болбосом эмне кылышым керек? Мейли, жөн эле жебе. Тамак-ашты тез-тез жеп турсаңыз, арыктооңуз жайлатат.

Мындан тышкары, кээ бир тамактарды өткөрүп жиберүүгө болот. Сиз эртең мененки тамакты жей аласызбы деп өзүңүзгө суроо берип, изилдөөлөр сиз мүмкүн эмес экенин тастыктайт. Ачка болбосоңуз жебеңиз – бул ар бир тамакка тиешелүү.

Арыктоо - туруктуу жана сабырдуу бол

Адатта, салмак кошуу үчүн бир нече жыл талап кылынат. Өзүңүздү ачкачылык менен мүмкүн болушунча тезирээк жоготууга аракет кылуу узак мөөнөттүү келечекте жакшы натыйжа бербеши мүмкүн - анын ордуна бул "йо-йо эффектинин" рецепти болушу мүмкүн. Ийгиликке жетүү үчүн сизге узак мөөнөттүү иштей турган нерсе керек. Мындан тышкары, ден соолук жана салмак жоготуу максаттары үчүн реалдуу күтүүлөрдү коюу керек.

Эреже катары, катуу төмөнкү углеводдор диетасын кармануунун биринчи жумасында сиз болжол менен 1 – 3 кг, андан кийин жумасына орточо 0,5 кг арыктайсыз. Бул жылына болжол менен 23 килограммды түзөт. Бирок, эсиңизде болсун, арыктоо ар бир адам үчүн ушундай темпте боло бербейт – бул сиздин баштапкы салмагыңызга, диета жана көнүгүү тартибине жана жалпы жашоо образыңызга жараша болот.

Жаш аялдар кээде тезирээк, балким, эки эсе тез арыкташат. Өз кезегинде, менопаузадан кийинки аялдарга кыйыныраак болушу мүмкүн. Абдан катуу аз углеводдор диетасын карманган адамдар, ошондой эле көп көнүгүү жасагандар тез арыктай алышат. Эгер сизде ашыкча салмактан арылууга туура келсе, анда сиз салмагыңызды тезирээк жоготуп баштасаңыз болот башында, салмагын жоготуу кээ бир суу жоготууга байланыштуу болот.

Omron BF-511 дене курамы жана салмак анализатору сиздин салмагыңызды көзөмөлдөөгө жардам берет. Анын жардамы менен сиз денеңиздеги жана скелет булчуңдарыңыздагы май ткандарынын мазмунун текшересиз.

Арыктоо - таттуулардан баш тартуу

Көптөгөн адамдар кантты калориясы жок таттуучу заттар менен алмаштырышат, бул алардын калориясын азайтып, арыктоого алып келет деген ишенимде. Бул акылга сыярлык угулат. Бирок, бир нече изилдөөлөр арыктоо боюнча кадимки канттын ордуна калориясы жок таттууларды колдонуунун айкын оң таасирин көрсөтө алган жок.

Илимий изилдөөлөргө ылайык, калориясы жок таттуулар табитти арттырып, таттууга болгон каалоону сактай алат. Бир көз карандысыз изилдөө муну аныктады Калориясы жок таттууларды камтыган суусундуктарды газсыз сууга алмаштыруу аялдардын арыктоого жардам берет. Бул байланыш кандагы канттын пайда болушун күтүү менен инсулин секрециясынын көбөйүшүнө байланыштуу болушу мүмкүн.

Мындан тышкары, сезимтал адамдар үчүн, калориясы жок таттуулар таттууларга болгон каалоону сактап, таттуу же крахмалдуу закускаларды эңсегенге алып келиши мүмкүн.

арыктоо – жашылчаларды көбүрөөк жегиле

Жашылчалар көбүнчө арыктоо үчүн эң пайдалуу азыктардын бири болуп эсептелет. Алар аз калориялуу жана клетчаткага бай, демек сиз аларды көп жей аласыз, өзүңүздү ток сезе аласыз жана кандагы кантты жогорулатпайсыз.

Айрыкча жашыл жалбырактуу жашылчалар керектүү витаминдерге жана минералдарга бай. Бул чектөө диеталар менен көйгөй болушу мүмкүн болгон аш болумдуу жетишсиздик рискин азайтууга жардам берет.

Арыктоо - жакшы уктап, стресстен качуу

Өнөкөт стресс жана жетишсиз уйку организмдеги стресс гормону кортизолдун деңгээлин жогорулатат. Жыйынтыгында ачка болуп, ашыкча салмак кошууңуз мүмкүн.

Эгер сиз арыктагыңыз келсе, жашооңуздагы ашыкча стрессти азайтуунун же жакшыраак күрөшүүнүн мүмкүн болгон жолдорун карап чыгышыңыз керек. Бул көп учурда олуттуу өзгөрүүлөрдү талап кылганы менен, ал дароо стресс гормонунун көлөмүн, ошондой эле салмагын таасир этиши мүмкүн.

Сиз ошондой эле жакшы уктаганга аракет кылышыңыз керек, жакшыраак ар бир түн. Эгер сиз дайыма коңгуроодо катуу ойгонгон адам болсоңуз, анда сиздин денеңиз эч качан толук эс ала албайт.

Муну оңдоонун бир жолу - ойготкуч кагылганга чейин, дене өз алдынча ойгонушу үчүн эрте уктоо. Түндө жакшы уктоо - стресс гормонунун деңгээлин төмөндөтүүнүн дагы бир жолу.

Арыктап жатканда физикалык жактан активдүү болууну унутпаңыз

Туура арыктоо диета гана эмес. Бул салмак жоготуу да физикалык иш экенин эстен чыгарбоо керек.

Сиз арыктаганда, көбүрөөк активдүү болуу денеңизге керектүү калориялардын, энергиянын санын көбөйтөт же аны жөн эле "күйгүзөт". Көнүгүү аркылуу калорияларды күйгүзүү, керектелүүчү калориялардын санын азайтуу менен бирге, арыктоого алып келген “калориялык тартыштыкты” жаратат.

Көпчүлүк салмак жоготуу азайган калориялардын эсебинен пайда болот. Бирок, далилдер көрсөткөндөй, арыктоо үчүн бирден-бир жолу туруктуу физикалык иш-аракет аркылуу.

Эң негизгиси, физикалык көнүгүү туура салмакты сактоо менен бирге, жүрөк-кан тамыр оорулары менен кант диабетинин коркунучун азайтат. Физикалык активдүүлүк да жардам берет:

1. кан басымын төмөндөтүү
2. 2 типтеги диабет, инфаркт, инсульт коркунучун азайтуу,
3. биргелешкен ооруну жана ага байланыштуу майыптуулукту азайтуу,
4. остеопороз коркунучун азайтуу,
5. депрессия жана тынчсыздануу ооруларынын белгилерин азайтуу.

Кантип арыктоо натыйжалуу болушу үчүн көнүгүү керек?

Оптималдуу салмагыңызды сактап калуу үчүн, бир жумада 150 мүнөткө чейин орточо интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү, 75 мүнөттүк жогорку интенсивдүү аэробдук көнүгүүлөрдү же экөөнүн тең аралашмасын аткарыңыз. Күчтүү илимий далилдер физикалык көнүгүү абдан узак убакыт бою дени сак дене салмагын сактоого жардам берерин көрсөтүп турат.

Бирок, бул үчүн талап кылынган физикалык активдүүлүктүн так көлөмү ар бир адам үчүн бирдей эмес, анткени ал жеке ыктарга жараша абдан өзгөрөт. Дени сак салмакты сактоо үчүн сизге жумасына 150 мүнөттөн ашык орточо интенсивдүү көнүгүү керек болушу мүмкүн.

Ошондой эле текшерүү: Майды азайтуу үчүн тренинг

Орто жана жогорку интенсивдүү көнүгүү эмнени билдирет?

Көнүгүүлөрдүн орточо интенсивдүүлүгү Бул дегенди билдирет: эгерде сиз көнүгүү жасап жатканда дем алууңуз жана жүрөктүн кагышы байкаларлык тезирээк болсо, бирок сиз дагы эле баарлаша алсаңыз, анда сүйлөшүү орточо деңгээлде болушу мүмкүн. Мисалдар төмөнкүлөрдү камтыйт:

1. тез басуу,
2. короодо жеңил жумуштар (тырмоо / шыпыруу же чөп чапкычты колдонуу),
3. жеңил кар тазалоо,
4. балдар менен активдүү оюн,
5. эркин темпте велосипед тебүү.

Жогорку машыгуу интенсивдүүлүгү дегенди билдирет: жүрөктүн кагышы бир кыйла жогорулап, сиз сүйлөй албайсыз жана өтө катуу дем алып жатасыз. Мисалдар төмөнкүлөрдү камтыйт:

1. чуркоо / чуркоо,
2. тез темпте коньки тебүү / велосипед тебүү,
3. лыжа тебүү,
4. футбол, баскетбол,
5. скакалка на скакалка.

Гидратация маанилүү!

Диетологдор бир күндө эки литр суу ичүү керек деп көптөн бери кооптонуп келишет. Андыктан күнүңүздү бир чыны кофе менен баштабай, бир кесим лимон же бадыраң кошулган минералдык стаканга жетиңиз. Сиз эмне ала аласыз? Жакшыраак эс тутум жана концентрация, тез метаболизм, организмди кычкылтек менен камсыз кылуу жана тазалоо, ошондой эле нымдалган тери.

Минерал чындап эле канат берет, табитиңизди жана көңүлүңүздү басат: целлюлит менен күрөшүүгө жардам берет! Сууну көп эмес, аз-аздан ичүү керек. Жакшыраак тамак учурунда эмес, бирок 10 мүнөт мурун жана тамактан кийин. Диверсия катары ашкана шкафтарында көк чай, жалбыз, мелисса жана ромашка болушу керек. Кайыңдын жалбырагын же Ак тыттын жалбырактарын да байкап көрүңүз, андан сиз инфузия жасап, арыктоо процессин колдойсуз. Рационуңузга Acorn Coffee кошсоңуз болот, анын курамында оңой сиңирүүчү крахмал бар, бул сизге токчулук сезимин узак убакытка берет, бул албетте арыктатууну колдойт.