Кимде-ким диета кармаган болсо, анда тымызын чөйрө менен тааныш: ачкачылык, рецидив, ашыкча тамактануу, күнөөлүү жана кайрадан ачкачылык. Өзүбүздү өзүбүз кыйнап жатабыз, бирок узак мөөнөттө салмак көбөйөт. Эмне үчүн тамак-ашка чектөө коюу ушунчалык кыйын?
Коом тамеки тартууну, алкоголдук ичимдиктерди жана баңгизатты айыптайт, бирок ашыкча тамактанууга көз жумуп келет. Адам гамбургер же шоколад батин жегенде, ага эч ким айта албайт: көйгөй бар, доктурга кайрылгыла. Бул коркунуч — тамак-аш коом тарабынан бекитилген дары болуп калды. Көз карандылыкты изилдөөгө адистешкен психотерапевт Майк Доу тамак-аш ден соолукка зыяндуу көз карандылык экенин эскертет.1
2010-жылы Скриппс изилдөө институтунун окумуштуулары Пол М. Джонсон жана Пол Дж. Кенни келемиштерге эксперимент жасашкан. — супермаркеттерден жогорку калориялуу тамак-аштар менен азыктандырышкан. Кемирүүчүлөрдүн бир тобуна күнүнө бир саат тамак жетүү мүмкүнчүлүгү берилген, экинчиси күнү-түнү сиңирип алган. Эксперименттин натыйжасында биринчи топтогу келемиштердин салмагы нормалдуу чегинде калган. Экинчи топтогу келемиштер бат эле семирип, тамакка көз каранды болуп калышты.2.
Кемирүүчүлөр менен болгон мисал ашыкча тамактануу көйгөйү алсыз эрк жана эмоционалдык көйгөйлөргө алып келбей турганын далилдейт. Келемиштер бала кезиндеги травмалардан жана аткарылбаган каалоолордон жапа чекпейт, бирок тамакка карата алар өздөрүн ашыкча жегенге жакын адамдардай алып жүрүшөт. Канты жана майы көп тамактарды ашыкча колдонуу кокаин же героин сыяктуу келемиштердин мээсинин химиясын өзгөрттү. Ырахат борборлору толуп кетти. Кадимки жашоо үчүн мындай тамак-ашты көбүрөөк сиңирүүгө физикалык муктаждык бар болчу. Калориялуу тамактарга чексиз жетүү келемиштерди көз каранды кылып койду.
Майлуу тамак-аш жана дофамин
Роликте отурганда, кумар ойногондо же биринчи жолугушууга барганда мээбиз ырахат сезимдерин пайда кылган нейротрансмиттер дофаминди бөлүп чыгарат. Биз зериккенде жана бош жүргөндө дофаминдин деңгээли төмөндөйт. Кадимки абалда биз өзүбүздү жакшы сезип, нормалдуу иштешибизге мүмкүндүк берген дофаминдин орточо дозасын алабыз. Бул гормондун өндүрүшүн майлуу тамактар менен "көбөйткөндө" баары өзгөрөт. Допаминдин синтезине катышкан нейрондор ашыкча жүктөлөт. Алар дофаминди мурдагыдай эффективдүү өндүрүүнү токтотушат. Натыйжада бизге сырттан дагы көбүрөөк стимул керек. Көз карандылык ушундайча пайда болот.
Биз туура тамактанууга өтүүгө аракет кылганда, биз тышкы стимуляторлордон баш тартабыз жана дофаминдин деңгээли кескин төмөндөйт. Биз летаргиялык, жай жана депрессияга кабылабыз. Симптомдору пайда болушу мүмкүн реалдуу алып салуу: уйкусуздук, эстутум көйгөйлөр, бузулган концентрация жана жалпы дискомфорт.
Таттуулар жана серотонин
Тамактануу маселелери боюнча экинчи маанилүү нейротрансмиттер серотонин болуп саналат. Серотониндин жогорку деңгээли бизди тынч, оптимисттик жана өзүнө ишеничтүү кылат. Төмөн серотонин деңгээли тынчсыздануу, коркуу жана өзүн төмөн баалоо сезими менен байланыштуу.
2008-жылы Принстон университетинин окумуштуулары келемиштерде кантка болгон көз карандылыкты изилдешкен. Келемиштер адамга окшош реакцияларды көрсөтүштү: таттууларды эңсегендик, кантты алып салуудан тынчсыздануу жана аны сиңирүү каалоосу.3. Эгерде сиздин жашооңуз стресске толгон болсо же сиз тынчсыздануу ооруларынан жапа чегип жатсаңыз, серотониндин деңгээли төмөн болуп, кант жана углеводдорго алсыз болуп калышы мүмкүн.
Серотониндин же дофаминдин табигый өндүрүшүн стимулдаган тамактарды жегиле
Ак ундан жасалган азыктар серотониндин деңгээлин убактылуу жогорулатууга жардам берет: макарон, нан, ошондой эле кант камтыган азыктар — печенье, торт, пончик. Допамин сыяктуу эле, серотониндин көбөйүшү кескин төмөндөп, өзүбүздү начар сезебиз.
Тамактануу реабилитациясы
Майлуу жана канттуу тамактарды ашыкча колдонуу организмде серотонин менен дофаминдин табигый өндүрүшүнө тоскоол болот. Ошондуктан туура тамактануу натыйжа бербейт. Диетадан керексиз тамактарды алып салуу бир нече жумага созулган ооруну алып салуу дегенди билдирет. Майк Доу ишке ашпай калган өзүн-өзү кыйноонун ордуна, табигый химияны калыбына келтирүү үчүн тамак-ашты калыбына келтирүү системасын сунуштайт. Мээдеги химиялык процесстер нормалдуу калыбына келгенде ден соолук үчүн таттууларга жана майларга муктаждык болбойт. Сиз башка булактардан бардык керектүү стимулдарды аласыз.
Диетаңызга серотониндин же дофаминдин табигый өндүрүшүн стимулдаштырган азыктарды киргизиңиз. Серотониндин көбөйүшүнө майы аз сүт азыктары, күрөң күрүч, бүт дан макарондары, гречка, алма жана апельсин көмөктөшөт. Дофамин өндүрүшүн жумуртка, тоок эти, майсыз уй эти, буурчак, жаңгак жана баклажан сыяктуу азыктар колдойт.
Серотонин менен дофаминдин өндүрүшүн стимулдаган иш-аракеттерди жасаңыз. Киного же концертке баруу, досуңуз менен сүйлөшүү, сүрөт тартуу, китеп окуу жана ит менен сейилдөө серотониндин деңгээлин көтөрүүгө жардам берет. Допаминдин деңгээли бий, спорт, ырдоо караоке, сизге ырахат тартуулаган хоббилер аркылуу жогорулайт.
Көз карандылыкты пайда кылуучу тамактарды жегениңизди көзөмөлдөңүз. Гамбургер, фри жана макарон жана сыр жөнүндө түбөлүккө унутуунун кереги жок. Алардын керектөө жыштыгын чектөө жана порциялардын өлчөмүн көзөмөлдөө жетиштүү. Химиялык процесстер калыбына келгенде, керексиз тамактан баш тартуу кыйын болбойт.
1 M. Dow «Diet Rehab: 28 Days to En Sonly Stop to craving the foods to make you semiz», 2012, Avery.
2 P. Kenny жана P. Johnson "Допамин D2 рецепторлор көз карандылык сыяктуу сыйлык дисфункциясы жана семиз келемиштерде компульсивдүү тамактануу" (Nature Neuroscience, 2010, 13-том, № 5).
3 N. Avena, P. Rada жана B. Hoebel «Кантке көз карандылыктын далили: үзгүлтүксүз, ашыкча кантты алуунун жүрүм-турумдук жана нейрохимиялык таасирлери» (Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 2008, том 32, № 1).