Эмне үчүн өсүмдүктөр сөөктүн ден-соолугу үчүн сүттөн пайдалуураак. Кальцийдин 20 өсүмдүк булагы
 

Өсүмдүк тамак-ашын жегендердин эң популярдуу суроосу белокко байланыштуу - денедеги протеинге болгон муктаждыгын канааттандыруу үчүн жаныбарлардан чыккан тамактан баш тартуу мүмкүнбү? Башкача айтканда, кальцийдин өсүмдүк булактары натыйжалуубу? Ага жоопту бир нече ай мурун жарыялагам.

Экинчи эң популярдуу суроо кальций жөнүндө. "Сиз сүт ичпейсиз жана сүт азыктарын жебейсиз - бирок кальций жөнүндө эмне айтууга болот, анткени аны башка жер жок?" Бул дагы бир миф жана, белгилүү болгондой, илимпоздор көптөн бери ийгиликтүү жокко чыгарышкан. Таң калыштуусу, сүт карама-каршы таасирге ээ - сөөктөрдү бузат жана олуттуу жаракат алуу коркунучун жогорулатат. Бирок сүт ичпесе жана анын негизиндеги башка азыктарды колдонбосо, бул маанилүү минералды кайдан алууга болот? Жооп жөнөкөй - кальцийдин жогорку мазмуну менен өсүмдүк азыктары жардамга келет.

Чындыгында, сөөктүн ден-соолугу үчүн керектелген кальцийдин көлөмү гана эмес, организмден ар кандай себептерден (тамактануу адаттары, жашоо образы, ден-соолук абалы) канчалык көп кальций тазаланат. Ушул факторлорду көзөмөлгө алып, ушул макроэлементтин жоготулушун азайтуу биздин күчүбүзгө кирет.

Денедеги дээрлик бардык кальций сөөктөрдө топтолгон. Канда бир аз көлөмү бар жана булчуңдардын жыйрылышы, жүрөктүн кагышын сактоо жана нерв импульстарын өткөрүү сыяктуу маанилүү кызматтарга жооп берет.

Кальцийди кандагы заара, тер жана заң аркылуу ар дайым жоготуп жатабыз. Дене бул жоготуунун ордун сөөктөрдөгү кальцийдин бир бөлүгү менен толуктай алат жана тамак-аштан карыз алат. Бул жерде вегетариандыктын пайдасына чечим чыгарууну чечкен адамдарда кайсы өсүмдүк тамактарында кальций бар деген суроо туулат.

 

Сөөктөр тынымсыз талкаланып, калыбына келтирилүүдө. 30 жашка чейинки адамдарда сөөктөр жок болгонго караганда интенсивдүү калыбына келет. 30 жылдан кийин кырдаал акырындап өзгөрүүдө: алар калыбына келүүдөн тезирээк начарлай башташат. Кальцийди сөөктөн көп жоготуу сөөктүн кыйла алсырашына, ал тургай остеопороздун өнүгүшүнө алып келиши мүмкүн.

Кальцийдин организм тарабынан жоготулушуна бир катар факторлор таасир этет:

  1. Протеинге бай диета организмден кальцийдин заара менен бөлүнүп чыгышын жогорулатат. Өсүмдүк азыктарынан алынган протеинге караганда, жаныбарлардан алынган протеин кальцийдин бөлүнүп чыгышын тездетет. Бул вегетариандардын (кальцийге бай өсүмдүктөрдүн негизинде) эт жегендерге караганда сөөктөрү күчтүү болушунун себептеринин бири болушу мүмкүн.
  2. Натрийге бай диета же кадимки диета (катуу жана жумшак сырлар; ышталган эттер; консервант катары туз колдонулса балык консервалары, эт жана жашылчалар; туз кошулган деңиз азыктары; куурулган жаңгактар; тез даярдалуучу шорполор; бульон кубдары; фишкалар) чыгарууну күчөтөт заарада кальций.
  3. Көбүнчө чай менен кофеде, ал эми шоколадда жана кээ бир ооруну басаңдатуучу заттарда болгон кофеин кальцийдин заара менен бөлүнүп чыгышын тездетет. Мындан тышкары, жаңы чет өлкөлүк изилдөөлөргө ылайык, менопауза мезгилинде жана карылык мезгилинде күнүнө бир нече стакан кофе ичкен аялдар (3-4), сөөктүн морттугу жогорулагандыгын байкап, остеопорозду "жакшы таанып" алышат.
  4. 4. Тамеки чегүү кальцийдин көп жоготулушуна алып келет. Бул негизинен денедеги аялдардын жыныстык гормондорунун деңгээлинин төмөндөшүнө байланыштуу - эстрогендер. Алардын жетишсиздиги сөөк ткандарынын кальцийди сиңирүү жөндөмүнүн мыкты жолу эмес.

Скелет тутумун калыбына келтирүүгө өбөлгө болгон бир катар факторлор:

  1. Спорт менен машыгуу сөөктүн ден-соолугун сактоодогу эң маанилүү факторлордун бири.
  2. Күн нурунун таасири денедеги сөөктөрдү курууга керектүү болгон Д витамини гормонунун пайда болушуна шарт түзөт.
  3. Мөмө-жемиштерге, жашылчаларга жана чөптөргө бай диета сөөктөгү кальцийди сактоого жардам берет. Өсүмдүк булактарынан, айрыкча жашыл жашылчалардан жана буурчак өсүмдүктөрүнөн алынган кальций сөөктөрдү куруу үчүн абдан маанилүү.

Өсүмдүк азыктарындагы кальций эч кандай утопия эмес, анткени бул макронутриенттин бирден-бир маанилүү булагы сүт азыктары деп эсептеген адамдарга көрүнүшү мүмкүн. Өсүмдүктөрдөн кальцийди табуу анча деле кыйын эмес.

Мындан тышкары, көп учурда, өсүмдүк азыктарында, кальций мазмуну жаныбарлардан алынган тамак-ашка караганда төмөн эмес, ошондой эле жогору. Алар соя, бок чай, брокколи, капуста, бок чай, кара жашылча, горчица жашылчалары, кунжут уруктары, жаңгак сүтү, брокколи, бамия, бадам, буурчак жана башка көптөгөн азыктарга бай. Бул деталдуу тизмени изилдеп көрүңүз жана сиз кайсы өсүмдүктөрдө кальций бар деген суроого жооп аласыз:

  1. Браункол (капуста) (1 стакан * 180 миллиграмм кальцийден турат)

    Окумуштуулар кальцийдин “жергиликтүү” кальций “сүт тектүү” кальцийге караганда бир кыйла жакшы сиңээрин далилдешти.

  2. Коллард жашылчалары (1 стакан - 350 мгдан жогору)

    Бир кесе сүттө эмес, бир чөйчөктөгү калийде кальций көп экендигин укканда таң калышыңыз мүмкүн!

  3. Шалгам Жашылдар (1 стакан - 250 мг)

    Көбүнчө репа тамактары (атап айтканда, репа чөптөрү) адистер тарабынан остеопороз жана остеохондроз менен ооруган адамдарга тамактануусун сунуштайт. Мунун себеби - курамдагы кальцийдин деңгээлинин катуу көрсөткүчү.

  4. Тахини (2 аш кашык - 130 мг)

    Майлуу кунжуттун пастасынын дагы бир бонусу - бул диетага кошулуу жеңилдиги. Тахини тостко жайылууга жетиштүү, ал эми кальций сиздин чөнтөгүңүздө.

  5. Кендир сүт (1 стакан - 460 мг)

    Белок, кальций, 9 эң керектүү аминокислота - кара куурай сүтү бул менен мактана алат.

  6. Бадам майы (2 аш кашык - 85 мг)

    Негизи, сиздин диетаңызда эмне пайда болот - жаңгак, сүт же бадам майы анчалык деле маанилүү эмес. Кальцийден тышкары бул продуктта магний жана клетчатканын көп болушу маанилүү.

  7. Соя (1 стакан - 175 мг)

    Соя - бул өсүмдүк протеин жана кальцийге бай өсүмдүк. Эт жана сүт азыктарын эмнеге алмаштырууну чечүүдө муну эстен чыгарбаңыз.

  8. Брокколи (1 стакан - 95 мг)

    Кальций идеясында бекем бонустун тышкары, брокколи өзүнүн курамындагы С витамининин бирдей көрсөткүчүнө ээ (капустада анын саны апельсинге караганда эки эсе көп).

  9. Чийки ашкабак (1 орто туп - 115 мг)

    Fennel иш жүзүндө эч кандай каршы көрсөтмөлөргө ээ эмес (жеке чыдамсыздыкты эске албаганда), анын ичинде В тобундагы витаминдердин (B1, B2, B3, B5, B6, B9) катуу бөлүгү бар.

  10. Бүлдүркөн (1 стакан - 40 мг)

    Кальций менен магний тандеминин гана эмес, ошондой эле бул мөмө ПМСдин жана менопаузанын белгилерин жеңилдеткендиктен, аялдар диетага кара бүлдүркөндү кошушу керек.

  11. Карагат (1 стакан - 62 мг)

    Кара карагат жемиштер арасында С витамини боюнча чемпион деп аталат.

  12. Апельсин (1 апельсин - 50-60 мг)

    Остеопороздун экинчи аталышы бар - сөөк цинги. С витаминине гана эмес, кальцийге да бай апельсин муун ооруларынын алдын алууда эң сонун жардам берет.

  13. Кургатылган өрүк (1/2 чыны - 35 мг)

    Кургатылган өрүк пайдалуу продукт деп эсептелет, анткени анда кальцийдин туздары натрийден алда канча көп.

  14. Анжир (1/2 стакан - 120 мг)

    Чайга десерт катары жегенди, чөп кошулган салатка же сулуну кошууну жактырбайсыз. Аны этибарга албаңыз, анткени жарым ууч анжирдин курамында бир стакан сүткө караганда көбүрөөк кальций бар.

  15. Курма (1/2 чыны - 35 мг)

    Эгерде сиз кальцийи бар өсүмдүк тектүү азыктарды гана эмес, ошол эле учурда ачкачылыкты толук канааттандыра турган азыктарды издесеңиз, анда курмага көз чаптырыңыз.

  16. Артишок (1 орто артишок - 55 мг)

    Сөөк ткандарын минералдаштыруу жана анын бекемделиши - бул Артишок Байыркы Египеттен бери белгилүү болгон.

  17. Адзуки буурчактары (1 стакан - 65 мг)

    Адзуки буурчагын жапондордун суперфуду деп аташат, анткени анын жемиштеринде сөөктөр үчүн кымбат гана кальций болбостон, өсүмдүк белогунун мыкты булагы болуп саналат.

  18. Кадимки буурчак (1 стакан - 125 мг)

    100г ак буурчакта кальцийдин күнүмдүк наркынын дээрлик 20% бар. Бирок бул буурчак өсүмдүктөрүнүн курамында магний дагы бар экендиги өзгөчө баалуу. Кальций жана магний биздин сөөктүн ден-соолугунун сап башында турат.

  19. Амарант (1 чыны - 275 мг)

    "Кайсы өсүмдүктөрдө кальций көп" деген суроого, көпчүлүк учурларда, биринчилерден болуп амарантты угасыз. Бирок, амарант кальцийдин курамы боюнча гана эмес, рекордчулардын бири. Анын жалбырактарында абдан көп сандагы витаминдер жана минералдар бар.

  20. Сабиз (200 гр - 60 мг)

    Адистердин айтымында, сүттөн айырмаланып, сабизден алынган кальций иш жүзүндө ооз аркылуу сиңет.

Дененин кальцийге болгон күнүмдүк муктаждыгы 1000 миллиграмм.

булагы:

Food Tracker

Vegetarian Ресурстук Group

Дарыгерлер комитети

* чөйчөк - 250 миллилитрге барабар өлчөө бирдиги

 

Таштап Жооп