мазмуну
Көптөгөн себептерден улам, эркектер, аялдар сыяктуу, формадан чыгып, бир аз салмак кошушу мүмкүн. Көпчүлүк учурларда, эркектердин салмак кошуусу алардын ортоңку бөлүгүндө, айрыкча, алардын курсагында жана көкүрөгүндө байкалат.
Арыктоону каалаган аймактарды бөлүп көрсөтө албасаңыз да, салмагыңызды кыскартып, скульптуралык дене түзүлүшкө жетише аласыз.
Бирок, эркектер үчүн арыктоо бул айтылгандай оңой эмес. Арыктоо менен май жоготуунун ортосунда айырма бар экендигин унутпаңыз. Алар бир эле жолду карманганы менен, арыктоо бул бир нече арык булчуңдарга жетишүүдөн башка нерсе эмес. Арыктоонун башка жолдору, анын ичинде диетаңызды кайрадан баалоо, иштөө жана башкалар.
Бактыга жараша, бул эпикалык колдонмодо биз эркектерге тез арыктоо үчүн эмне кылуу керектиги жөнүндө кеңири отчет түздүк. Биздин жетекчилик жөнөкөй, анткени ал эки негизги фитнес аспектинин айланасында жүрөт; диета кармоо жана спорт менен машыгуу.
Туура диета алыңыз
Бул жерде бизде "туура эмес тамактануу мүмкүн эмес" деген мантра бар.
Бирок туура эмес жана туура тамактанууну эмне аныктайт?
Буга бир топ эле индивидуалдуу жооп берилет, бирок сиз арыктоону кааласаңыз, анда анын рациону калориянын санына чейин кайнайт. Бул дебатка коюлган эмес; сиз калориялуу тартыштык диетасында турбасаңыз, арыктай албайсыз.
Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, калория салмагы максаттарына туура келсе, арыктоо үчүн биринчи орунда турат.
Күйгөндөн азыраак калория менен тамактануу, бул арыктоонун анык жолу.
Эркектер үчүн эскертүү
Бирок, эгер сиз арыктоону каалаган эркек болсоңуз, анда блогдордогу жана фитнес журналдарындагы калориялар жөнүндө маалыматтан дайыма капаланасыз, анткени алардын көпчүлүгү аялдарга ылайыкташтырылган.
Эркектер жөнүндө эмне айтууга болот?
Эркектер, аялдардан айырмаланып, булчуң массасын кыйла ачык көрсөтүшөт. Булчуңдардын кошумча массасын кармап туруу үчүн эркектерге көбүрөөк энергия талап кылынат. Ушундай эле көлөмдөгү аялдар менен эркектер үчүн дагы эркектер ар дайым кошумча калорияга муктаж болушат, анткени орточо чоңдук V02, Max.
Азыктануу планын түзүү жана анын көлөмүн көзөмөлдөө
Көптөр тамактануу планын жана салмак максаттарына ылайык диета планын кантип түзүүнү билишпейт. Бул так илим болбосо дагы, комплекстүү план иштеп чыгуу оңой эмес.
Бирок, мен сага кантип үйрөтөйүн деп жатам.
Калорияңызды көзөмөлдөөнүн биринчи кадамы - бул керектөөнү көзөмөлдөө. Бактыга жараша, биз калем жана журнал көтөрүп жүрүү керек болгон тарыхка чейинки мезгилде эмеспиз. Азыр бизде технология бар.
Эми сизге MyFitnessPal сыяктуу фитнес колдонмосун колдой турган саат же телефон сыяктуу акылдуу шайман керек. Фитнес колдонмосу чоң тамак-аш базасына ээ болуудан тышкары, дээрлик бардык калорияңызды көзөмөлдөө ишин аткарат.
Көптөгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, сиздин калорияңызды аң-сезимсиз көзөмөлдөө сизге азыраак калорияларды колдонууга жардам берет.
Майды жоготуу үчүн калориялуу тартыштыкты белгилөө
Сиз салмагыңызды азайтып, арыктап кетишиңиз үчүн, арыктоо үчүн калориялуу тартыштыкты түзүшүңүз керек.
Кыскача айтканда, бул натыйжалуу арыктоо үчүн күйгөндөн калорияңыз азыраак болот дегенди билдирет.
Жалпы эреже боюнча, салмактан арылууну көздөгөн эркектер күнүнө болжол менен 500 калория же жумасына 3500 калория азайтууга багыт алышы керек. Ошого карабастан, сиз тезирээк арыктоону көздөп жатсаңыз, анда күйгөн калорияны эки эсе көбөйтсөңүз болот.
Ага карабастан, сандар курактык жана жигердүүлүк деңгээли сыяктуу ар кандай факторлорго жараша олуттуу өзгөрүшү мүмкүн.
Мисалы, сиз ар дайым күчтүү спорт менен машыгып жатсаңыз же оор жана оор жумуш менен алектенсеңиз, анда дагы көп калорияларды жеп, дагы деле арыктай аласыз.
Тамак тандоо
Калориялык мониторинг тамактануу максатын көздөсөңүз, тамак-аштын түрлөрүн чектебейт. Бирок, эреже катары, ар дайым 80/20 эрежесин сактаңыз; Сиздин негизги калория булактарыңыз азык-түлүктөн, аз иштетилген азыктардан, арык протеинден жана була көп жашылчалардан алынышы керек.
Калорияңызды көзөмөлдөөнүн артыкчылыгы - бул эркектер үчүн салмак жоготуунун күчтүү, бирок бааланбай калган процедурасы, анткени эркектер сүйгөн тамактарынан чен-өлчөмдө ыракаттанып, калориянын орточо тартыштыгын гана колдонушат, бул болсо кумарды азайтат.
Арыктоодон тышкары, ал оптималдуу ден-соолукту чыңдайт, бирок андан да маанилүүсү, салмакка жетүү максатындагы узак мөөнөттүү карманууга жардам берет.
Калорияларды өрттөө үчүн физикалык активдүүлүккө ээ болуу
Физикалык көнүгүүлөр калорияларды күйгүзүп, арыктоо үчүн өтө маанилүү экендигин дээрлик билесиз.
Физикалык көнүгүүлөр сиздин ден-соолугуңузга пайдалуу болсо, арыктоо максаттарынын 20-30% гана камсыз кылат. Диета 80% ды түзөт, жана калория тартыштыгына чейин өзүңүздү машыктыра албайсыз. Анын үстүнө, бардык эле көнүгүүлөр арыктоо үчүн ылайыктуу эмес.
Ошентип, эркектер арыктоо үчүн кандай көнүгүүлөрдү жасашы керек?
Чектелген салымына карабастан, көнүгүүлөр дененин күчүн жана сөөктүн тыгыздыгын, ийкемдүүлүгүн жана мобилдүүлүгүн, жүрөк-кан тамыр ден-соолугун жогорулатууда пайдалуу жана тестостерон өндүрүшүн күчөтүү сыяктуу оң гормоналдык таасирлерди берет.
Ар кандай көнүгүүлөр колдонулат арыктоо үчүн жана семирүү эркектерге төмөнкүлөр кирет;
Күч окутуу. Күч машыгуусу жеңил салмактагы / жогорку деңгээлдеги кайталоодон дагы көп нерсе эмес. Биз сизге кыйын боло турган олуттуу салмакты көтөрүү жөнүндө айтып жатабыз.
Күч көнүгүүлөрү булчуңдардын өсүшүнө жардам берет жана сиз жетишкен ийгиликтерге жетишет. Салмак жоготууга келгенде, денеңизге арык булчуң ткандарын сактоого мүмкүнчүлүк берет, метаболизмди көтөрүп турат жана денеңизди калыптандырат.
Метаболикалык кондиционер. Бул машыгуунун максаты - көнүгүүңүзгө тыгыз окутуу. Натыйжада, бул сиздин денеңизди көбүрөөк иштеп, көбүрөөк май төгүп, көп калорияларды күйгүзүүгө аргасыз кылат.
HIIT. HIIT денедеги өсүү гормонунун өндүрүлүшүн арттырат. Ушундайча, булчуңдардын өсүшүнө, майдын күйүп кетишине жана либидону көтөрүүгө жардам берет.
Кардио
Кардио - бул арыктоо үчүн эң сонун көнүгүү режими. Бирок, бул сиздин максималдуу күч аракетиңиздин 80% ашпаган жеңил жана орточо формалар болушу керек.
Бирок, бул стимулдаштыруучу булчуңдардагы күч-кубат машыгуусуна дал келбейт, ошондуктан жалгыз машыгуу режими катары колдонууга болбойт.
Бул Көнүгүүлөрдүн тузактарынан алыс болуңуз
Көнүгүү салмакты кыскартуунун жана жалпы жашооңузду жакшыртуунун мыкты ыкмасын сунуш кылганына карабастан, аларды шашпай, акырындык менен аткарыңыз.
Бул жерде сиз билишиңиз керек болгон көнүгүүлөрдүн айрымдары келтирилген;
- Жаракат алуудан же күйүп кетүүдөн сактоо үчүн көнүгүүлөрдү көп жасоодон алыс болуңуз
- Сизге жакпаган көнүгүүлөрдү аткаруу мотивациянын жетишсиздигине алып келиши мүмкүн
- Ошол эле машыгууларды аткаруу акыры тажатууга алып келет
Жыйынтык
Жогоруда айтылган тамактануу жана машыгуу эрежелерин сактасаңыз, эркектер үчүн тез арыктоо оңой.