Салмак тамакты көбөйтөт

Дүйнө калкынын көпчүлүгү ашыкча салмак менен күрөшүүнүн эффективдүү жолдорун издеп жаткан учурда, дагы деле болсо аны алсам деп кыялданган адамдар бар. Мунун бир нече себептери болушу мүмкүн. Мисалы, кош бойлуу болушуна тоскоол болгон аялдардын ашыкча арыктыгы, же эркектердин салмагы өтө эле аз, алар көрктүү жана сулуу болуш үчүн көбөйтүүнү каалашат. Жана кээде начарлаган жана алсыраган организмдин тез-тез өнөктөштөрү болуп эсептелген табигый оорулар.

Тамактануу жана салмагы аз

Ичкиликтен жапа чегип, адамдар көп учурда атайын диеталарды, рецепттерди, атүгүл учурдагы көйгөйлөрдү чечүүгө жардам бере турган дары-дармектерди издеп башташат. Жана ушул чексиз дүрбөлөңдө алар эң негизгиси - дарыгерге барууну унутушат. Кантсе да, арыктоо метаболизмге байланыштуу олуттуу оорунун белгиси болушу мүмкүн, айрым тамактардын сиңимдүүлүгү начар же холестеролдун деңгээли жогору, аны тажрыйбалуу адис гана аныктай алат.

Ошентсе да, ден-соолукта көйгөй болбосо, жаңы диетаңызды түзүп баштасаңыз болот. Мүмкүн болушунча, ага мүмкүн болушунча ден-соолукка пайдалуу, калориясы жогору тамак-аш жана минималдуу ыңгайлуулуктагы тамак-аштар, чипсы жана таттуулар же семирүүгө алып келген, бирок ден-соолукка эч кандай тиешеси жок нерселер камтылышы керек. Кантсе да, албетте, сиздин максат - салмак кошуу, ошондой эле күчтүү жана жигердүү бойдон калуу, ошону менен жашооңуздун сапатын жакшыртуу жана аны үмүтсүз түрдө бузуу эмес.

Америка Кошмо Штаттарынан күч-кубат боюнча эксперт Джейсон Феруггиа: «Сизге керек болгон фунтка жетүү үчүн, ар бир 2-3 саатта тамактануу керек. Анын үстүнө, порциялар адамдын чыныгы салмагына жараша болушу керек - ар бир фунт (0,45 кг) үчүн 1 грамм болушу керек. күнүнө протеин. Мындан тышкары, углеводдор менен майлардын жетиштүү өлчөмдө кам көрүшүңүз керек. Анын үстүнө, метаболизми тез адамдар үчүн күнүмдүк калориялардын үчтөн бир бөлүгүн авокадо, жаңгак, муздак сыкылган май, картошка, күрүч жана макарондон алуу жакшы. "Ошондой эле гидратталган болуу үчүн суюктукту көп ичүү керек.

Менюну эмнеден жасаш керек?

Балким, туура тамактануунун негиздери баарыбызга мектеп кезинен бери белгилүү болгон чыгар. 19 жаштан 30 жашка чейинки адамдар үчүн суткалык калория 2400 ккал. Эгер алар спорт менен машыкса, түрүнө жараша 3000 ккалга чейин көбөйөт.

31 жаштан 50 жашка чейинки аялдар жана эркектер спортту сүйгөн учурда, тиешелүүлүгүнө жараша 2200 ккал керектеши керек жана алардын көлөмүн 3000 ккалга чейин көбөйтүшү керек. 50 жылдан кийин, адамдар күнүнө физикалык активдүүлүк жок болгон учурда 2000 ккал жана эгер бар болсо, 2800 ккалга чейин талап кылышат. Анын үстүнө, эгер адам салмагын көбөйткүсү келсе, анын курсун дагы 200-300 ккалга көбөйтүү керек.

Алардын организмге сиңишин камсыз кылуу, ошондой эле күнү бою өзүңүздүн мыкты жыргалчылыгыңызды кепилдөө үчүн, рационуңузга үч азык топун киргизүү абдан маанилүү:

• Протеиндер. Алар денеге булчуң массасын алууга мүмкүнчүлүк берет. Протеиндин эң сонун булагы - сүт. Диетологдор аны соустарга кошууну, андан сүт шорполорун жасоону же суусооңузду басуу үчүн ичүүнү кеңеш кылышат. Мындан тышкары, протеин балыкта (лосось, тунец), майсыз этте, жумурткада, жаңгакта жана урукта болот.
• Углеводдор. Бул салмак кошуу үчүн гана эмес, канааттануу, активдүү жашоо үчүн эң сонун энергия булагы. Сиз аларды жашылча -жемиштерден таба аласыз - брокколи, шпинат, сабиз, помидор, алма, авокадо, манго, апельсин же ананас. Мындан тышкары, карбонгидрат күрөң күрүч, дан жана макарон, кургатылган жемиштер жана мейиздин курамында болот.
• Майлар. Кандагы холестериндин деңгээлин жогорулатпастан, организмди майлар менен кандыруу үчүн майлуу балык жеш керек. Жаңгактар ​​(бадам, кешью, фундук, жаңгак), уруктар, муздак пресстелген май же өсүмдүк майы да ылайыктуу. Акыркы жакшы кошулат жашылча салаттар, ошентип, жакшыртат сиңирүү жөндөмдүүлүгү.

Салмак кошууга жардам берген алдыңкы 13 азык

Авокадо. Бул идеалдуу жогорку калориялуу майлуу продукт, аны колдонуу жүрөк-кан тамыр системасына эч зыян келтирбейт. Аптасына 2.7 кг топтому үчүн күнүнө 1 гана мөмө жеп коюу жетиштүү.

Картошка. Углеводдордун сонун булагы. Аны бышырса да, грильде бышырса да, бутербродго кошуп, закуска катары жесе болот.

Бардык түрдөгү макарон азыктары. Булар ошол эле углеводдор. Денеңизди калориялуу тамак-аш менен гана эмес, витаминдерге да толтуруу үчүн аларды жашылчалар менен бышырганыңыз оң.

Кургатылган жемиштер жана жаңгактар. Диетологдор аларды негизги тамактын ортосунда колдонууга кеңеш беришет. Алардын курамында калориясы жогору, ошондой эле сиздин салмагыңызды жөнгө салууга жардам берген була жана минералдардын комплекси бар.

Арык эт. Сиз уйдун же ак тооктун этин колдонсоңуз болот. Бул белоктун, темирдин жана цинктин булагы, ал организмди энергия менен гана камсыз кылбастан, булчуң массасын түзүүгө да жардам берет.

Smoothie. Калориялуу, пайдалуу суусундук. Алардын курамында банан, манго, бал жана мөмө барларды ичүү жакшы.

Жүзүм. Бул канды тазалоого жардам берет, ошону менен пайдалуу заттарды сиңирүүнү жакшыртат.

Жер жаңгак майы. Курамында белоктор жана майлардан тышкары, магний, фолий кислотасы, ошондой эле теринин жана нерв системасынын абалын жакшырткан Е жана В3 витаминдери бар.

Бүт сүт. Бул майдын, кальцийдин жана А жана Д витаминдеринин сонун булагы.

Буудайдын наны жана күрөң күрүч. Алардын курамында углеводдор жана В витаминдери, магний, темир, кальций, фосфор жана цинк гана эмес, организмди жакшы каныктыруучу була да бар.

Катуу сыр. Бул белоктун, майдын жана кальцийдин кампасы.

Өсүмдүк майы. Майлардын жана минералдардын булагы.

Лосось. Салмак кошуу үчүн күнүнө 2 даана тамак жесе жетиштүү болот. Бул организмге керектүү өлчөмдөгү май жана белок менен камсыз болушун камсыз кылат.

Салмакты дагы кантип көбөйтсө болот

1. 1 дене тарбия жана спортко убакыт бөлүү. Канчалык карама-каршылыктуу угулбасын, бирок мындай жүктөр арык адамдын пайдасына гана ылайыктуу. Жана дени сак денеде сергек акыл бар экенинде эмес. Жөө жүргөн 20 мүнөт эле адамдын табитин өстүрүп, эндорфиндин бөлүнүп чыгышына шарт түзүп, маанайды жакшыртат. Жакшы маанай - бул бактылуу жашоонун кепилдиги гана эмес, ошондой эле адамды өзүнө жана ден соолугуна кам көрүүгө шыктандыруучу мыкты курал.
2. 2 стресстен алыс болуңуз. Ал табитти төмөндөтүп, ар кандай оорулардын өнүгүшүн шарттайт. Мындан тышкары, стресс болгондо организм белокту колдонуп, стресс гормондорун иштеп чыгат, натыйжада арыктоого алып келет. Ошондуктан, экзамендер жана сессиялар учурунда, ошондой эле маанилүү долбоорлорду тапшырууда адамдарга суткалык протеинди 20% көбөйтүү сунушталат.
3. 3 жашылча шорпосун жешет. Алар табитти жогорулатат.
4. 4 Алкоголдук ичимдиктерди жана кофеин бар суусундуктарды ширелер, сүт коктейлдери же смузилер менен алмаштыруу менен аларды жок кылыңыз.
5. 5 таттууларды кыянаттык менен пайдаланбаңыз (таттуу жана токочтор), анткени ашыкча шекер курамдык заттардын сиңишин начарлатат.
6. 6 ашканаңыздын ички бөлүгүнө бир аз кызыл түс кошуңуз. Бул сиздин табитиңизди жакшыртып, адаттагыдан бир аз көбүрөөк тамактанууга жардам берип, кыялыңызга жакындоого мүмкүнчүлүк берет.

Биз салмак кошуу продуктулары жөнүндө эң маанилүү ойлорду чогулттук жана бул баракчага шилтеме менен социалдык тармакта же блогдо сүрөт менен бөлүшсөңүз, ыраазы болобуз: