Витамин F
Макаланын мазмуну
кыскача сүрөттөө

Ф витамини деген сөз май кислоталарын билдирет, тактап айтканда линол жана альфа линол… Алар денеге тамак-аштан (моно- жана поли-) май кислоталары түрүндө киришет жана холестерол деңгээлин төмөндөтүүдө, кан басымын жөнгө салууда жана инсульт жана инфаркт тобокелдигин азайтууда маанилүү ролду ойношот. Мындан тышкары, F витамини курсактагы түйүлдүктүн, жаңы төрөлгөн ымыркайдын жана ымыркайдын мээсинин өнүгүшү жана чоңдордун мээсинин иштеши үчүн өтө маанилүү.

F витаминине бай азыктар

Каныккан жана бир тойбогон май кислоталары эт жана сүт азыктары сыяктуу мал азыктарында кеңири кездешет. Бир каныкпаган май кислоталары кээ бир өсүмдүк майларында да бар – зайтун, авокадо, бадам, рапс, арахис жана пальмада. Алар адамдын рационундагы эң пайдалуу деп эсептелинет, анткени алар каныккан майлар сыяктуу деңгээлде холестериндин деңгээлин көтөрбөйт жана поликаныкпаган май кислоталарына караганда, алар өзүнөн-өзү кычкылданууга азыраак кабылышат. Мындан тышкары, алар көп каныкпаган май кислоталары менен болгон ар кандай дене системаларынын балансын бузууга мүмкүн күчтүү биологиялык активдүү кошулмаларга айландырылган эмес.

Көп каныкпаган май кислоталарынын үй-бүлөсү эки башка топту камтыйт - "" жана "". Экөө тең маанилүү май кислоталары деп эсептелет, анткени аларды адам синтездей албайт. Омега-3 май кислотасы альфа-линол кислотасы болсо, омега-6 май кислотасы линол кислотасы.

Жаңгактын жана уруктун майлуулугу

Орехи и семечкилинол кычкылыАльфа линол кислотасыКаныккан май кислоталары
грек жаңгагы38.19.086.1
Карагай жаңгагы33.20.164.9
Күн карама уруктары32.780.075.22
Sesame23.580.427.67
ашкабактын үрөнү20.70.188.67
Апта20.616.2
Бразилиялык жаңгак20.50.0515.1
жер жаңгак15.606.8
Фисташки13.20.255.4
бадам12.203.9
Токой жаңгагы7.80.094.5
Кешью7.70.159.2
Flaxseeds4.3218.123.2
макадамия1.30.2112.1

Тамак-аштын саны

100 грамм өнүмгө көрсөтүлгөн грамм өлчөмү (Бир каныктырылбаган май кислоталары / каныкпаган май кислоталары / поли каныкпаган май кислоталары).

Gruyere сыры 10.04 / 18.91 / 1.73
Күнгө кургатылган помидор8.66 / 1.89 / 2.06
Рокфор сыры8.47 / 19.26 / 1.32
Хаммус5.34 / 2.56 / 8.81
+ F витаминине бай 15 азык (100 г өнүмдүн граммынын саны көрсөтүлгөн (Бир каныктырылбаган май кислоталары / Каныкпаган май кислоталары / Көп каныкпаган май кислоталары)):
Тооктун жумурткасы3.66 / 3.10 / 1.91Жүгөрү, чийки0.43 / 0.33 / 0.49манго0.14 / 0.09 / 0.07
Tofu1.93 / 1.26 / 4.92петрушка0.29 / 0.13 / 0.12кара өрүк0.13 / 0.02 / 0.04
айран0.89 / 2.10 / 0.09устирца0.25 / 0.47 / 0.53Тармал капуста0.10 / 0.18 / 0.67
Жасыл, кызыл же кызгылтым0.50 / 0.38 / 1.14абрикос0.17 / 0.03 / 0.08Көк пияз0.10 / 0.15 / 0.26
өрүк0.48 / 0.06 / 0.16Ginger тамыры0.15 / 0.2 / 0Nectarine0.09 / 0.07 / 0.26

Күнүмдүк май кислоталарына болгон муктаждык

Европалык саламаттыкты сактоо органдары чоң кишилер үчүн эң керектүү май кислоталарын алуу боюнча көрсөтмөлөрдү иштеп чыгышты:

Омега-3Альфа линол кислотасыКүнүнө 2 грамм
Эйкосапентаен кислотасы (узун чынжырлуу омега-3 май кислотасы)Күнүнө 250 мг
Омега-6линол кычкылыКүнүнө 10 г

Америка Кошмо Штаттарында май кислоталарын алуу төмөнкүдөй белгиленген:

Омега-3Омега-6
Эркектер (19-50 жаш)1,6 г / сутка17 г / сутка
Аялдар (19-50 жаш)1,1 г / сутка12 г / сутка

Америка Жүрөк Ассоциациясы балыкты (өзгөчө скумбрия, форель, сельдь, сардин, тунец, лосось сыяктуу майлуу балыктар) жумасына эки жолудан кем эмес жеп турууну сунуштайт.

Кош бойлуу аялдарга, эмчек эмизген энелерге, жаш балдарга жана кош бойлуу болуп калышы мүмкүн болгон аялдарга балыктын айрым түрлөрүн - кылыч балыктарын, акула жана король скумбриясын жебөө сунушталат, анткени алардын этинде зыяндуу заттардын көп болушу (мисалы, сымап) . Мындай учурларда азык-түлүк кошулмалары сунушталат.

Тамак-аштагы омега-3 менен омега-6дын тең салмактуулугун сактоо керек, анткени экөө түздөн-түз өз ара аракеттенишет. Мисалы, омега-3 тобундагы кислоталар (альфа-линол кислотасы) организмдеги сезгенүүнү жоюуга жардам берет, ал эми көп өлчөмдөгү омега-6 (линол кислотасы), тескерисинче, сезгенүүнү козгойт. Ушул эки кислотанын тең салмаксыздыгы ооруга алып келиши мүмкүн, ал эми туура айкалыш ден-соолукту сактайт же ал тургай жакшыртат. Туура тамакта омега-2 май кислоталары омега-4ке караганда болжол менен 6-3 эсе көп болушу керек. Бирок тажрыйба көрсөткөндөй, өнүккөн өлкөлөрдө типтүү рацион 14-15 эсе көп омега-6 кислоталарын камтыйт жана көптөгөн изилдөөчүлөр бул тең салмаксыздык сезгенүү ооруларынын көбөйүшүнүн олуттуу фактору деп эсептешет. Ал эми, Жер Ортолук деңизинде экөөнүн тең салмактуу салмагы бар жана жүрөктүн ден-соолугуна пайдалуу деп эсептелет.

Маанилүү май кислоталарынын жетишсиздигинин же дисбалансынын пайда болуу коркунучу төмөнкүлөр:

  1. 1 жаңы төрөлгөн ымыркай;
  2. 2 кош бойлуу жана бала эмизүүчү аялдар;
  3. Ашказан-ичеги трактынын мальабсорбциясы бар 3 бейтап.

Биз сизге дүйнөдөгү эң чоң табигый маанилүү май кислоталарынын (Омега 3-6-9 комбинациялары) ассортименти менен таанышууну сунуштайбыз. 30,000 XNUMXден ашык экологиялык таза продукциялар, жагымдуу баалар жана үзгүлтүксүз акциялар бар CGD5 промокоду менен 4899% арзандатуу, дүйнө жүзү боюнча акысыз жеткирүү.

F витамининин пайдалуу касиеттери жана анын организмге тийгизген таасири

Ден-соолукка пайдасы

Омега-3 жана Омега-6 түрүндө жетиштүү поли каныктырылбаган май кислоталарын жеп туруу өтө маанилүү, анткени алар төмөнкүдөй ролду ойношот:

  • мээнин нормалдуу иштешин иштеп чыгуу жана колдоо;
  • көрүүнү сактоо;
  • иммундук жана сезгенүү жооптору;
  • гормон сымал молекулалардын өндүрүлүшү.

Мындан тышкары, омега-3 кан басымын, триглицериддин деңгээлин жана жүрөктүн ден-соолугун сактоого жардам берет.

Ооруларга керектүү май кислоталары

  • ара төрөлгөн балдар үчүн: омега-3 мээни, нерв клеткаларын, анын ичинде торчону пайда кылуучу маанилүү зат. Ошондой эле визуалдык жана неврологиялык процесстер үчүн маанилүү.
  • кош бойлуулук жана эмчек эмизүү мезгилинде: курсактагы түйүлдүк жана жаңы төрөлгөн ымыркай омега-3ти эненин денесинен гана алат, андыктан май кислоталарын керектөө эне менен баланын талаптарына жооп бериши керек.
  • жүрөк ооруларына каршы: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, Омега-3ти көп ичүү жүрөк оорусунун жана кан басымынын көтөрүлүшүн азайтууга жардам берет. Жүрөк пристубунан аман калгандарга жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, күн сайын омега-3 ичүү жүрөк пристубунун коркунучу азайышы мүмкүн.
  • ракка каршы: омега-3 менен омега-6 кислоталарынын ортосундагы салмактуу тең салмактуулук шишиктердин, айрыкча эмчек, простата жана ректал рак ооруларынын өрчүшүнө жана өсүшүнө жол бербөөдө маанилүү ролду ойнойт. Май кислоталарын бул учурларда жалгыз же башка витаминдер - С, Е, бета-каротин жана коэнзим Q10 менен бирге колдонсо болот.
  • куракка байланыштуу ооруларга каршы: Изилдөөлөр көрсөткөндөй, диетада омега-3 жана омега-6 салмактуу салмагы бар адамдар жана балыкты байма-бай жеген адамдардын жашка байланыштуу визуалдык оорулардын коркунучу азаят.
  • Альцгеймер оорусуна каршы: омега-3 кислоталарынын жетишсиз сиңирилиши деменциянын башка түрлөрүнүн өнүгүшүнө коркунуч келтириши мүмкүн.

Башка элементтер менен өз ара аракеттенүү жана продуктулардын пайдалуу комбинациялары

Диетологдор маанилүү май кислоталарын сиңирүүгө өбөлгө түзүүчү кофакторлорго бай тамактарды жегенге кеңеш беришет. Алар денеге киргенден кийин кислоталарды андан ары иштетүүгө жардам берет. Негизги факторлор:

  • магний: булактары бир аз бышырылып, целлюлоза бууланат.
  • цинк: арык ,,,, канаттуулар, уй эти.
  • В тобундагы витаминдер: уруктар, балырлар, дан өсүмдүктөрү.
  • жумуртка жакшы булак болуп саналат.
  • Vitamin C: жашылчалар, брокколи, болгар калемпири, жаңы жемиштер, өзгөчө цитрус жемиштери.

Каныкпаган май кислоталары кычкылданууга дуушар болушат. Ошондуктан, алардын химиялык түзүлүшүндөгү морт байланыштарды сактап калуу үчүн аларды көп өлчөмдө колдонуу сунушталат. Мисалы, ачык мөмө-жемиштер антиоксиданттардын мыкты булагы болуп саналат. Май кислотасынын кычкылдануусун алдын алган антиоксиданттар Альфа-липо кислотасы (уйдун этинде, кочкул жашыл жалбырактуу жашылчаларда кездешет) витамин E (буудайдын данынан, үрөндөн) жана коэнзим Q10 (көбүнчө боордо пайда болот, бирок кээ бир учурларда медициналык жол менен кабыл алынышы керек). Кычкылданган май кислоталарын жегенден баш тартуу сунушталат - бул үрөндүн майы кууруу үчүн, жарыкка же ысыкка тийгенде болот. Кычкылдандырылган поли- жана бир каныктырылбаган кислоталар дагы даяр тамактарда, ал тургай органикалык азыктарда, мисалы, пирогдордо, вегетериандыктарга ыңгайлуу тамактарда, фалафелде ж.

Сиңирилиш

Денедеги май кислоталарынын алмашуусун жакшыртуу үчүн төмөнкүлөр керек:

  • Каныккан, бир каныктырылбаган жана көп каныктырылбаган май кислоталарын керектөөдө ден-соолугуңузду тең салмактуулукта кармаңыз, ошондой эле иштетилген майлардын чыгымын азайтыңыз;
  • омега-6 жана омега-3 алуунун катышын оптималдаштыруу. Көптөгөн изилдөөлөр 4: 1 катышын карманууну сунуш кылат;
  • май кислоталары менен өз ара байланышта болгон жетиштүү азыктарды керектөө;
  • май кислоталарынын сиңишине тоскоол боло турган факторлордун санын азайтуу.

Тамактанууну кантип оңдоп, өркүндөтсө болот?

  • Күндөлүк тамактануунун эң көп дегенде 30-35 пайызы май болушу керек.
  • Бул майлардын көпчүлүгү бир каныктырылбаган май кислоталары болушу керек. Алар рапс майында, авокадо майында, кешьюда, мисте, кунжут майында жана үй канаттууларында кездешет. Зайтун майын тандоодо органикалык, муздак, фильтрсиз майды тандап, караңгы жана салкын жерде (муздаткычта эмес) сактаңыз. Бул май салаттарды кайнатууда жана төмөн температурада тамак бышырууда колдонулат. Муздак сыккан органикалык заттар ден-соолукка пайдалуулугу менен популярдуулукка ээ болууда. Бирок омега-3 май кислоталарын бузуп албаш үчүн, аны ысытпаганыңыз жакшы.
  • Каныккан майды диетага киргизсе болот, бирок сунушталган максималдуу дозаны суткасына керектелүүчү бардык калориялардын 10 пайызынан, же аялдар үчүн 20 граммдан жана эркектер үчүн 30 граммдан ашпоо сунушталат. Каныккан майлар бышырууга эң ылайыктуу, анткени алар эң туруктуу. Эгерде сиз, мисалы, жашылчаларды куургуңуз келсе, анда кокос, чочконун майы кичинекей өлчөмдө өсүмдүк майына, зайтун майына же ар кандай үрөндөн алынган майга караганда ден соолукка пайдалуу тандоо болот. Кокос майы кууруу үчүн эң пайдалуу май деп эсептелет. Дагы бюджеттик варианттар бышыруу температурасына жана ден соолугуна жараша май, май, май, каз майы же зайтун майы.
  • Табигый омега-6 кислоталарын (линол кислотасы) камтыган тамактарды жегиле. Омега-6нын эң жакшы булактары чийки уруктар, айрыкча күн карама, ашкабак, чиа жана кендирдин уруктары. Бул уруктардан алынган майлар да абдан пайдалуу. Аларды муздаткычта сактаганыңыз жакшы жана термикалык дарылоодон өтпөңүз. Күнүнө бир кашык чийки үрөн же май алып турсаңыз болот.
  • Канттын, фруктозанын жана алкоголдун чыгымдарын азайтуу сунушталат.

Маанилүү май кислоталарын бышыруу эрежелери

Май кислоталары үч негизги фактордун - жарыктын, абанын жана жылуулуктун таасири астында ажырайт. Муну омега-3 жана омега-6га бай азыктарды даярдоодо жана сактоодо эске алуу керек. Кууруу жана кууруу майларды бир эле учурда үч кыйратуучу факторго дуушар кылат. Жогорку температурага дуушар болгон майлар атеросклерозду пайда кылып, абанын организмдин клеткаларына киришине жол бербейт, иммундук системанын функциясын төмөндөтөт жана өнүгүү коркунучун жогорулатат.

Расмий медицинада колдонуу

Расмий медицинада маанилүү май кислоталары ар кандай оорулардын алдын алуу жана комплекстүү дарылоо үчүн колдонулат. Мындан тышкары, бул заттардын толук таасири дагы эле иликтенүүдө.

Омега-3 май кислоталарынын кандын пайда болушуна тоскоол болуп, айыгып, алдын алаары жөнүндө бир нече далил бар. Алар кан басымын жана жүрөктүн кагышын төмөндөтүп, сезгенүүнү басаңдатып, тамырлардын жана тромбоциттердин иштешин жакшыртат.

Ооруп жаткан бейтаптар көбүнчө кандагы майдын деңгээлин көтөрүшөт. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, балык майынан алынган омега-3 май кислоталары (так айтканда, узун молекулярдык чынжыр кислоталары эйкозапентано жана докозагексаено кислоталары). Май кислоталарын ашыкча колдонуу кандагы канттын деңгээлин көтөрүү мүмкүнчүлүгүнө ээ экендигин белгилей кетүү керек.

Омега-3 витаминдерин колдонуу ревматоид сыяктуу сезгенүү оорулары менен жабыркагандардын ден-соолугуна оң таасирин тийгизээрин бир нече тажрыйба көрсөттү. Белгиленген таасирлердин арасында муундардын оорушу азайып, эртең менен кыймыл чектелип, ичкен дары-дармектердин көлөмү азайган. Учурда, омега-3 сыяктуу оорулардын жүрүшүнө таасири.

Маанилүү май кислоталары психикалык ден-соолук үчүн абдан маанилүү. Омега-3 - бул нерв клеткаларынын кабыкчасынын маанилүү компоненти, алар аркылуу маалыматты өткөрүп турушат. Депрессия менен ооругандарда омега-3 деңгээли өтө төмөн жана омега-3 менен омега-6 катышы өтө жогору экени белгиленди. Майлуу балыктарды 2 жыл бою жумасына 3-5 жолу жеп туруу бейтаптардын абалын бир кыйла жакшыртты. Омега-3 дарыларды кошуп ичкенден кийин жакшыргандыгы биполярдык бузулуулары бар бейтаптарда да байкалган.

Бейтаптардагы май кислоталарынын деңгээлин баалоодо антипсихотикалык дарыларды алган маектешкен ар бир пациентте (20 адам) омега-3 менен омега-6дын катышы төмөндөгөнү белгиленди. Бейтап каза болгондон кийин деле ушундай бойдон калды. Күнүнө 10 грамм балык майын ичүү бейтаптардын белгилерине оң таасирин тийгизген.

Кээ бир май кислоталарынын төмөн деңгээлин көңүлдүн жетишсиздиги гиперактивдүүлүгү бузулган балдарда байкаса болот. Омега-3 жана Омега-6 баланстуу кабыл алуу, адатта, ADHD менен ооруган балдар жана чоңдор үчүн пайдалуу болду.

Май кислоталары бейтаптарды дарылоодо эң маанилүү компоненттердин бири.

Кош бойлуулук мезгилиндеги маанилүү май кислоталары

EFA клетка мембраналарынын маанилүү структуралык элементтери, ошондуктан жаңы ткандардын пайда болушуна шарт түзөт. Биринчи май кислоталарын адамдар синтездей алышпайт, андыктан адамдын ден-соолугу тамак-аштан май кислоталарын алуудан көз каранды.

Курсактагы түйүлдүк анын денесиндеги май кислоталарынын деңгээлине толугу менен көз каранды. Алар баланын нерв системасынын жана көздүн тор кабыгынын өнүгүшүнө таасир этет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, кош бойлуулук учурунда эненин денесиндеги май кислоталарынын деңгээли тез төмөндөйт. Бул айрыкча докозагексаено кислотасына тиешелүү - бул борбордук нерв системасындагы негизги структуралык жана функционалдык кислота. Баса, бул кислота эненин организминде түйүлдүктүн ичине кирүү үчүн мобилизацияланат жана биринчи бала төрөлгөндө энедеги кислотанын деңгээли кийинки балдардын төрөлүшүнө караганда жогору болот. Бул биринчи кош бойлуулуктан кийин энедеги докозагексаено кислотасынын көлөмү мурунку деңгээлине келбейт дегенди билдирет. Докозагексаено кислотасы эрте төрөлгөн балдардын баш сөөгүнүн көлөмүнө, салмагына жана боюна оң таасирин тийгизери белгиленди.

Омега-3 жана Омега-6 май кислоталары түйүлдүктүн өсүшү үчүн да чоң мааниге ээ. Аларды жетиштүү көлөмдө алуу үчүн кош бойлуу аялдын диетасына өсүмдүк майлары, жумасына 2 жолу балык сыяктуу азыктарды, ошондой эле курамына маанилүү май кислоталарын камтыган витаминдерди киргизүү сунушталат.

Косметологияда колдонуу

Өзгөчө териге пайдалуу таасиринен улам алмашкан май кислоталары (витамин F деп да белгилүү) косметологияда чоң мааниге ээ болуп, бетке жана денеге күнүмдүк кам көрүү үчүн арналган көптөгөн косметикалардын барган сайын кеңири колдонулуучу компоненттерине айланууда. Бул заттардын жетишсиздиги теринин ашыкча кургак болушуна алып келет. Эгерде өсүмдүк майлары косметикалык негиз катары колдонулса, алардан маанилүү май кислоталары алынса, мындай продуктылар эпидермисте коргоочу катмарды түзүү менен теринин нымдуулугун жоготуудан сактайт. Мындан тышкары, алар мүйүздүү катмарды жумшартат жана теринин сезгенүүсүн азайтат, ошону менен ооруну басат. Мындан тышкары, алар адам денесинин туура иштеши үчүн абдан маанилүү ролду ойнойт. Медицина клетка мембранасынын компоненттеринин биологиялык синтезине өсүмдүк майларынын пайдалуу таасирин тааныйт, холестеролду ташууга жана кычкылданууга катышат. Негизги май кислоталарынын жетишсиздиги кан тамырлардын морттугуна, иммундук системанын начарлашына, кандын уюшу процессине алып келиши мүмкүн.

Линол кислотасы (күн карама, соя, шафран, жүгөрү, күнжүт, ошондой эле андан) кургак теринин липиддик тосмосун жакшыртат, нымдын жоголушунан коргойт жана теринин метаболизмин нормалдаштырат. Белгиленгендей, көбүнчө линой кислотасынын деңгээли төмөн болуп, натыйжада тешикчелер, комедондор жана экземалар бүтөлүп калат. Майлуу жана көйгөйлүү тери үчүн линой кислотасын колдонуу тешикчелердин тазаруусуна жана ысыктардын азайышына алып келет. Мындан тышкары, бул кислота клетка мембраналарынын бир бөлүгү.

Териге керектүү май кислоталарынын катарына гамма-линол кислотасы (бор, байлоочу жана кара куурай майларында кездешет) жана альфа-линол кислотасы (зыгыр, соя, рапс майы, жаңгак майы, буудайдын уруктары жана фитопланктондо) кирет. Алар адам денесиндеги клетка мембраналарынын жана митохондриялардын физиологиялык компоненттери. Ал эми эйкозапентаен жана докозагексаен кислотасы (экөө тең омега-3 тобуна кирет жана балык майында кездешет) шишик пайда болушун алдын алат, күн тийгенден кийин сезгенүүнү басат, дүүлүгүүнү басаңдатат жана калыбына келүү процесстерин жандандырат.

Маанилүү май кислоталары терини нымдуураак жана жылмакай кылат. Каныкпаган май кислоталары клетка мембраналарына кирип, эпидермистин бузулган тосмосун калыбына келтирип, нымдуулуктун жоголушун чектөөгө жөндөмдүү. Алар кремдер, эмульсиялар, косметикалык сүт жана кремдер, майлар, чач үчүн кондиционерлер, косметикалык маскалар, эринди коргоочу бальзамдар, ванна көбүктөрү, тырмакка кам көрүү каражаттары үчүн негиз катары колдонулат. А, Д, Е витаминдери, провитамин А жана фосфолипиддер, гормондор, стероиддер жана табигый боёктор сыяктуу жогорку биологиялык активдүүлүгү бар көптөгөн табигый заттар май кислоталарында эрийт.

Жогоруда айтылган бардык артыкчылыктарга витаминдерди ичүү, териге дары-дармектерди колдонуу же тамырга куюу аркылуу жетишсе болот. Ар бир конкреттүү учур медициналык адис менен кеңешүүнү талап кылат.

Салттуу медицинада F витамини

Элдик медицинада маанилүү май кислоталары дем алуу органдары үчүн өтө маанилүү деп эсептелет. Алар клетка мембраналарынын ийкемдүүлүгүн сактоого жардам берет, өпкөнүн кадимкидей иштешине өбөлгө түзөт. F витамининин жетишсиздигинин жана баланстын бузулушунун белгилери: чач жана тырмактар ​​морт, какач, табуретка. Май кислоталары өсүмдүк жана жаныбар майы, үрөн жана жаңгак түрүндө колдонулат. F витамини биринчи кезекте тамак-аштан толукталат. Мисалы, май кислоталарынын күнүмдүк керектөөсүн камсыз кылуу үчүн 50-60 граммдан тамактануу сунушталат. Мындан тышкары, F витамини сезгенүү жана күйүккө каршы пайдалуу каражат болуп эсептелет. Бул үчүн биринчи кезекте майлар колдонулат.

Илимий изилдөөлөрдө F витамини

  • Биринчи жолу, кош бойлуулуктун биринчи триместринде көп сандаган жаңгактарды жегени менен баланын таанып-билүү жөндөмүнө, көңүлүнө жана узак мөөнөткө эс тутумуна тийгизген таасири ортосундагы байланыш табылды. Испан изилдөөчүлөрү жаңгак, бадам, жер жаңгак, карагай жаңгагы жана фундук сыяктуу жаңгактарды колдонууну эске алышкан. Оң динамика фолаттын, ошондой эле жаңгактын курамында омега-3 жана омега-6 бар экендиги менен түшүндүрүлөт. Бул заттар нерв ткандарында, атап айтканда, мээнин эс тутуму жана аткаруучу функциялары үчүн жооп берген мээнин фронталдык бөлүгүндө топтолууга жакын.
  • Америкалык дем алуу жана критикалык медицина журналы билдиргендей, омега-3 жана омега-6 май кислоталарын жесе, балдардын астманын оорлугуна, ошондой эле алардын үйдүн ичиндеги абанын булганышына болгон реакциясына тескери таасирин тийгизиши мүмкүн. Диетадагы Омега-3 деңгээли жогору болгон балдарда абанын булганышына байланыштуу астма белгилери аз болгон. Тескерисинче, омега-6 курамындагы тамак-аш азыктарынын көп колдонулушу оорулуу балдардын клиникалык көрүнүшүн начарлатты.
  • Небраска университетинин медициналык борборунун (АКШ) окумуштуулары жүргүзгөн изилдөөгө ылайык, омега-3 май кислоталары эмчек рагы клеткаларынын өсүшүн токтото алат. Мындай таасир омега-3тин сезгенүүгө каршы касиетинен улам болот деп болжолдонууда. Ошентип, деңиз азыктарына бай диета шишиктердин пайда болушун алдын алат.

Арыктатуу боюнча кеңештер

  • Керектелген углеводдордун көлөмүнө көңүл буруу керек. Эң маанилүү кадам - ​​шекерди жана мүмкүн болсо, диетадан чыгаруу. Ошондой эле алкоголсуз таттуу суусундуктардан баш тартууга туура келет.
  • Май энергияны керектөөнүн 5-6 пайызын түзүшү керек.
  • Салаттан жасалган тамак жана кууруу үчүн ар кандай майларды колдонуу жакшы. Мисалы, зайтун майы жана күн карама майы салаттарга эң ылайыктуу.
  • Кууруу учурунда майда пайда болгон химиялык реакциялардан улам куурулган тамактарды мүмкүн болушунча аз жегиле.

Каршы көрсөтмөлөр жана этияттык

F витамининин жетишсиздигинин белгилери

Маанилүү май кислоталарынын жетишсиздигинин жана / же тең салмактуулуктун бузулушунун айрым белгилери болуп кычышуу, дененин жана баштын терисинин кургап кетиши, тырмактардын морт болушу, ошондой эле астма, ашыкча суусоо жана заара кылуу, агрессия же катаалдык, жаман маанай, тынчсыздануу, жана сезгенүү тенденциясы жана гормоналдык дисбаланс (анын ичинде кортизол, калкан безинин гормондору жана инсулин). Денедеги май кислоталарынын тең салмактуулугу ар бир физиологиялык процесс үчүн маанилүү. Май кислоталарынын деңгээлин аныктоо үчүн, башкалары, эритроциттик мембрананын анализин же В тобундагы витаминдер менен минералдарды функционалдык текшерүү жүргүзүлөт.

Майдагы дисбаланс төмөнкүдөй тобокелчиликтерге алып келет:

  • Транс майлардын көп өлчөмдө колдонулушу диабет жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын прекурсорлору болгон кардио-метаболизм көйгөйлөрүнө түрткү берет;
  • омега-6га салыштырмалуу ашыкча керектөө өнөкөт сезгенүү жана бир катар деградациялык оорулар менен байланыштуу болушу мүмкүн;
  • Омега-3 ашыкча жана омега-6 жетишсиздиги ден-соолукка байланыштуу бир катар көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн.

Омега-3тин көптүгү коркунучтуу:

  • кандын уюшу менен ооруган же антикоагулянттарды колдонгон адамдар үчүн;
  • ич өткөк, шишик пайда болуу коркунучун жаратышы мүмкүн;
  • кандагы канттын деңгээлинин жогорулашы.

Омега-6тин көптүгү коркунучтуу:

  • талмасы бар адамдар үчүн;
  • кош бойлуу үчүн;
  • сезгенүү процесстеринин начарлашына байланыштуу.

Башка заттар менен өз ара аракеттенүү

Е витаминине болгон муктаждык майдын кислоталарын көбөйтүү менен көбөйөт деп ишенишет.

ачылыш тарыхы

1920-жылдардын аягында илимпоздор майлардын азыктык баалуулугуна кызыга башташты. Ага чейин диетикалык майлар энергияны камсыз кылып, А жана Д витаминдерин камтыгандыгы белгилүү болгон, буга чейин майдын бардык түрлөрүн диетадан чыгаруунун натыйжасында буга чейин белгисиз болгон кемчиликтерди жана жаңы F витамининин бар экендигин сүрөттөгөн бир нече илимий макалалар жарыяланган. Кийинки эксперименттерден кийин илимпоздор жетишсиздикти таза “линол кислотасын” ичип айыктырууга боло тургандыгын аныкташкан жана 1930-жылы “эфирдик май кислоталары” деген термин колдонулган.

Кызыктуу фактылар

  • Май кислоталарынын мыкты булагы мультивитаминдер эмес, балык майы. Эреже катары, майлар поливитаминдерге кирбейт. Мындан тышкары, балык майы майларды камтыган тамак менен кошо жакшы кабыл алынат.
  • Омега-3ти керектөө холестеролдун деңгээлин төмөндөтөт деген уламыш бар. Чындыгында, омега-3 витаминдерин колдонсоңуз, жүрөк оорусуна алып келүүчү триглицериддин деңгээли төмөндөйт. Өз кезегинде, "жаман" каныккан майларды "ден-соолукка пайдалуу" көп каныккан майлар менен алмаштыруу холестеролдун деңгээлин төмөндөтөт.

Бул мисалда F витамини жөнүндө эң маанилүү ойлорду топтодук жана сүрөттү ушул баракчага шилтеме менен социалдык тармакта же блогдо бөлүшсөңүз, биз ыраазы болобуз:

Маалымат булактары
  1. Лоуренс, Глен Д. Жашоонун майлары: Ден-соолуктагы жана майдагы маанилүү май кислоталары. Rutgers University Press, 2010-жыл.
  2. Николле, Лотарингия жана башкалар. Функционалдык тамактануу тамак-аш китеби: Биохимиялык дисбалансты диета аркылуу чечүү. Singing Dragon, 2013.
  3. Kiple, Kenneth F жана Orneals, Kriemhild Conee. Майлуу кислоталар. Кембридждин бүткүл дүйнөлүк тамак-аш тарыхы. Cambridge UP, 2012. 876-82. Кембридждин Дүйнөлүк тамак-аш тарыхы. DOI: 10.1017 / CHOL9780521402149.100
  4. Майлуу кислоталар. Nutri-Facts,
  5. Узун чынжырлуу май кислоталары (LC-PUFAs: ARA, DHA жана EPA) бир караганда. Доктор Питер Энгель тарабынан 2010-жылы жазылып, Д.Раедерстофф тарабынан 15.05.17.
  6. Хааг, Марианна. Майлуу кислоталар жана мээ. Канададагы Психиатрия Журналы, 48 (3), 195-203. DOI: 10.1177 / 07067437030480038
  7. Айыктырган майлар жана өлтүрүүчү майлар. Удо Эразмус. Books Live, Summertown, Теннесси, 1993-жыл.
  8. Hornstra G, Al MD, van Houwelingen AC, бригадир-ван Дронгелен ММ. Кош бойлуулуктагы жана адамдын алгачкы өнүгүүсүндөгү май кислоталары. Европалык акушердик жана гинекология жана репродуктивдик биология журналы, 61 (1995), 57-62-бб.
  9. Greenberg JA, Bell SJ, Ausdal WV. Кош бойлуулук учурунда Омега-3 май кислотасын кошуу. Акушердик жана гинекологиядагы обзорлор 1.4-том (2008): 162-9
  10. Александр ЗИЕЛИНСКА, Изабела НОВАК. Өсүмдүк майларындагы май кислоталары жана алардын косметикалык индустриядагы мааниси. ХИМИК 2014, 68, 2, 103-110.
  11. Huang TH, Wang PW, Yang SC, Chou WL, Fang JY. Балык майынын май кислоталарынын териге косметикалык жана терапиялык колдонулушу. Marine Drugs, 16 (8), 256. DOI: 10.3390 / md16080256
  12. Ирина Чудаева, Валентин Дубин. Жоголгон ден-соолугубузду кайтарып алалы. Naturopathy. Салттуу медицинанын рецепттери, ыкмалары жана кеңештери. Жаңгактар ​​жана уруктар.
  13. Gignac F, Romaguera D, Fernández-Barrés S, Phillipat C, Garcia-Esteban R, López-Visente M, Vioque J, Fernández-Somoano A, Tardón A, Iñiguez C, Lopez-Espinosa MJ, García de la Hera M, Amiano P, Ibarluzea J, Guxens M, Sunyer J, Julvez J. 8 жашка чейинки кош бойлуулук жана баланын нервдик-психикалык өнүгүүсүндө эненин жаңгак алганы: Испанияда популяцияга негизделген когорт изилдөө. European Journal of Epidemiology (EJEP). Май 2019. DOI: 10.1007 / s10654-019-00521-6
  14. Эмили П Бригам, Хан Ву, Мерит МакКормак, Джессика Райс, Кирстен Кёлер, Тристан Вулкейн, Тянши Ву, Эбигаил Кох, Сангита Шарма, Фариба Колахдуз, Сонали Бозе; Коррин Хансон, Карина Ромеро; Грегори Диет жана Надия Н Хансел. Омега-3 жана Омега-6 ичүү Балдардын абадагы булгануусуна байланыштуу астманын деңгээлин жана реакциясын өзгөртөт. Америкалык дем алуу жана оор дарылоо журналы, 2019 DOI: 10.1164 / rccm.201808-1474OC
  15. Сарасвоти Хадж, Джеффри М. Тил, Джон Грэм Шарп, Тимоти Р.Макгуир, Линелл В. Классен, Пол Н. Блэк, Конкета С. ДиРуссо, Лиа Кук, Джеймс Э. Талмадж. Узун чынжырлуу омега-3 поли-каныкпаган май кислоталары сүт безинин шишигинин өсүшүн, мультиоргандык метастазды азайтып, жашоону күчөтөт. Клиникалык & Эксперименталдык Метастаз, 2018; DOI: 10.1007 / s10585-018-9941-7
  16. Май кислоталары жөнүндө белгилүү 5 факт - жана мээңизге эмне үчүн керек?
  17. Омега-3 май кислоталары жөнүндө фактылар менен уламыштарды жокко чыгаруу,
Материалдарды кайрадан басып чыгаруу

Биздин алдын ала жазуу жүзүндөгү макулдугусуз ар кандай материалдарды колдонууга тыюу салынат.

Коопсуздук эрежелери

Администрация кандайдыр бир рецепти, кеңешти же диетаны колдонууга болгон аракет үчүн жооптуу эмес, ошондой эле көрсөтүлгөн маалыматтар сиздин жеке өзүңүзгө жардам берет же зыян келтирет деп кепилдик бербейт. Акылдуу болуп, ар дайым тиешелүү дарыгерге кайрылыңыз!

Башка витаминдер жөнүндө дагы окуңуз:

Таштап Жооп