Биз сиз үчүн кыска, жөнөкөй жана пайдалуу азыктандыруучу баракты чогулттук! Аны басып чыгарып, муздаткычка илип коюңуз. "Чеат баракчасы" сизге керектүү бардык витаминдерди жана минералдарды кадимки вегетариандык тамактан кантип алуу керектигин көрсөтөт!
Көптөгөн витаминдер заманбап илимге белгилүү, бирок алардын 13ү гана ден соолук үчүн абдан маанилүү. Алардын бардыгын өлтүрүлбөгөн тамактан алууга болот:
· А витамини (бета-каротин) – көрүү, иммунитет жана кан үчүн маанилүү. Семиз эрүүчү; антиоксидант болуп саналат. Булактары: Көпчүлүк апельсин-сары-кызыл жашылчалар, мисалы, сабиз, цуккини, кызыл калемпир, ашкабак. Ошондой эле кочкул жашыл жашылчалар жана салат жалбырактары. Жемиштер (ошондой эле сары жана кызгылт сары жемиштер, биринчи кезекте): апельсин, мандарин, манго, шабдалы, коон, өрүк, папайя ж.
· 8 В витаминдери – теринин, чачтын, көздүн, нерв системасынын ден соолугу үчүн маанилүү. Жүрөк-кан тамыр системасынын ооруларын алдын алуу; сууда эрүүчү. Булактары: сүт, буурчак, картошка, козу карындар, брокколи, Брюссель багы, спаржа, жержаңгак, буурчак, авокадо, апельсин, помидор, дарбыз, соя жана соя азыктары, шпинат, кызылча, шалкан, ак жана бүт дан кебек нан, бүт дан эртең мененки тамакка жана нанга, тамак-аш («сыра») ачыткысы, буудайдын уруктары. В12 витамини – кобаламин – өсүмдүк азыктарында организмге жеткиликтүү формада кездешпейт, аны кошумча катары колдонуу керек (жалгыз же байытылган соя сүтү, байытылган эртең мененки тамак ж.б. менен – бул кыйын эмес!).
· С витамини (аскорбин кислотасы) – дүйнөдөгү эң “популярдуу” витаминдердин бири. Сууда эрүүчү. Организмге коллагенди өндүрүүгө жардам берет, ошондуктан ал жараатты айыктыруу үчүн жана жалпы дененин теринин жана ткандарынын абалы үчүн өтө маанилүү. Антиоксидант. Булактары: жаңы жемиштер же жаңы сыгылган ширелер: грейпфрут, ананас, апельсин, ошондой эле кызыл жана жашыл болгар калемпири, карагат, кулпунай, помидор жана томат пастасы, чийки шпинат, куртка картошкасы ж.б.
· витамин D – сөөктүн ден соолугу үчүн, иммунитетти сактоо, сезгенүүнү азайтуу үчүн маанилүү; Альцгеймер оорусунан коргойт. Семиз эрүүчү. Булактары: сүт, бүт дан эгиндери, ультрафиолет (ачык кийимде күн нуру).
· витамин K – кан жана кан тамырлар үчүн маанилүү, кальцийди сиңирүүгө жардам берет. Семиз эрүүчү. Булактары: каймак май, бүт сүт, шпинат, капуста, түстүү капуста, брокколи, Брюссель өсүмдүгү, чалкан, буудай кебеги, ашкабак, авокадо, киви жемиштери, банан, зайтун майы, соя жана соя азыктары, анын ичинде. өзгөчө – жапон соя сыры “”, ж.б.
· Е витамини (токоферол) – иммундук жана нерв системасы үчүн, көз үчүн маанилүү, жүрөк-кан тамыр ооруларынан жана рактан сактайт, теринин жана чачтын жакшы абалы үчүн маанилүү. Антиоксидант. Булактары: Негизинен буурчак, жаңгактар, үрөндөр.
Баары түшүнүктүү болгон эң маанилүү 13 витаминден тышкары, ден соолук үчүн төмөнкү органикалык эмес элементтер өтө зарыл:
· аппараттык: дененин ткандарына кычкылтек ташууга катышат, кычкылдануу процесстеринде, денени жакшы формада кармоо жана чачтын ден соолугу үчүн маанилүү. Булактары, анын ичинде: кызылча, кара өрүк, шпинат, мейиз.
· калий – дени сак суу балансын сактайт, нерв импульстарын өткөрүүгө, булчуңдардын туура иштешине катышат; кислота-база балансына, жүрөктүн иштешине жана башкаларга таасир этет. Булактары: жаңы банан жана цитрус жемиштери, бышырылган картошка, сулу жана гречка боткосу, буудай кебеги ж.б.
· натрийдин – дененин көптөгөн маанилүү процесстерине катышат, анын ичинде. суу менен глюкозаны өткөрүп берүү. Булактары: туз, нан, сыр, бардык жашылчалар.
· магний: организмдеги энергия синтезине жана белоктун алмашуусуна катышат. Булактары: уйдун сүтү, гречка, таруу, буурчак, буурчак, дарбыз, шпинат, каалаган нан, жаңгак жана тахини халвасы.
· кальций: дени сак сөөк жана тиш үчүн зарыл. Булактары: быштак (максималдуу мазмуну!), каймак, сыр, андан кийин башка кычкыл сүт жана сүт азыктары, бадам, шпинат, кунжут.
· Фосфор: сөөктөр жана тиштер үчүн, дененин клеткаларындагы кээ бир маанилүү процесстердин жүрүшү үчүн маанилүү. Булактары: сыра ачыткылары, сүт жана сүт азыктары.
· Zinc: кан түзүү үчүн маанилүү, жарааттарды айыктыруу, дени сак аппетит, ошондой эле эркектердин ден соолугу үчүн. Булактары: буудайдын уруктары, ашкабактын уруктары (ашкабактын уруктары), көк бөрү, сулу, көк буурчак, какао, жүгөрү, жаңгак ж.б.
· жез – кан үчүн маанилүү, С витаминин сиңирүү. Булактары: жаңы бадыраң, жаңгактар, какао, итмурун ж.б.
· селен – антиоксидант, жүрөк-кан тамыр системасын коргойт жана сезгенүү процесстеринин өсүшүнө жол бербейт. Булактары: буудайдын уруктары, жаңгактар, сулу, гречка, сарымсак, сыра ачыткысы жана нан ачыткысы.
Албетте, ден соолук үчүн маанилүү башка көптөгөн витаминдер жана минералдар бар. Бир убакта илим - жана аны менен бирге кошумчалар жана суперфуддор өнөр жайы! – «алынган» адегенде бирин, анан экинчисин (витамин Е болгон сыяктуу), бул заттын маанилүүлүгүн баса белгилеп. Бирок, эстен чыгарбоо керек, биринчиден, баары – ал тургай, минералдар менен витаминдер – ченеми менен жакшы, экинчиден, аш болумдуу заттардын эң жакшы булагы химиялык эмес, ал тургай эң жогорку сапаттагы таблетка – жаңы, органикалык, өстүрүлгөн жемиштер жана жашылчалар күн, башкача айтканда, жөн эле толугу менен, ар түрдүү вегетариандык диета!