Белок биздин клеткалар, булчуңдар жана ткандар үчүн курулуш материалы. Денедеги көптөгөн функциялар үчүн жооп берет, ошондуктан ар бирибиз күн сайын тамак-аш менен жетиштүү өлчөмдө белок алышыбыз керек.
Тилекке каршы, эт жана мал азыктары менен чектелип калган адамдар керектүү өлчөмдөгү протеинди ала алышпайт деген ишеним дагы эле кеңири тараган... Мен бул тууралуу өзүмдүн диетамдан улам дайыма угуп турам. Бул чынбы?
Жооп жакшы пландаштырылган диета ден соолук жана активдүү болушу үчүн жетиштүү протеинге ээ болушу мүмкүн. Ар кандай тамактарды жеп, керектүү болгон бардык азыктарды алыңыз. Өсүмдүк диетасына өтүү менен мен көптөгөн жаңы өнүмдөрдү колдоно баштадым, алардын айрымдарын мурда эч качан уккан эмесмин! Анан, албетте, алар белоктун, витаминдердин жана минералдардын эң сонун булагы боло аларын ойлогон эмесмин, мисалы:
- жаңгактар: 45 грамм жаңгак, түрүнө жараша 4-7 грамм белокту камтыйт,
- уруктар (мисалы, кара куурай): 30 грамм дан түрүндө, 5тен 10 граммга чейин белок,
- жашыл соя: 150 грамм бышырылган буурчактын курамында 17 грамм протеин,
- нокот: 160 грамм даяр нокот 14 грамм белокту камтыйт,
Жасымык: 200 грамм бышкан жасмык = 18 грамм белок
- буурчак өсүмдүктөрү: дагы бир жолу буурчак өсүмдүктөрүнүн түрүнө жараша болот, мисалы, 150 грамм кайнатылган кара буурчакта, 15 грамм белокто,
- менин сүйүктүү жармам - квиноа: 185 грамм кайнатылган квиноада 8 грамм белок бар,
- тары: 170 грамм кайнатылган тарынын курамында 6 грамм протеин бар,
- амарант: 240 грамм даяр амарант 9 грамм белокту камтыйт,
- тофу: 120 граммда 10 грамм протеин,
- Спирулина жана башка балырлар протеинге абдан бай, эки аш кашык кургак спирудин порошогунда 8 грамм белок бар.
Мына бул өсүмдүктөргө негизделген менин рецепттерим: жашылчалар менен амарант, кызыл буурчак лобио, квиноа, буурчак кошулган күрүч, хомус, жасмыктан жасалган шорпо.
Ал эми спирулина менен кендирдин уруктарын смузи жана ширелерге кошсо болот.
Жалпысынан алганда, көптөгөн өсүмдүктөрдө протеин аз болот, ошондуктан диетологдор күн бою түрдүү тамактарды жеп, жетиштүү протеинди алууга болот деп айтышат. Мисалы, 180 грамм бышкан шпинатта 5 грамм протеин, 140 грамм брокколиде 3 грамм протеин бар.
Ар кандай диетада, өзгөчө өсүмдүккө негизделген диетада белокко артыкчылык берилиши керек. Күнү бою аминокислоталардын толук топтомун камсыз кылуу үчүн ар бир тамакка өсүмдүккө негизделген протеин булагын кошууга аракет кылыңыз.
Адамга күнүнө канча протеин керек экендиги жөнүндө суроону утурлай, мен бул өтө эле индивиддүү жана көптөгөн факторлорго: жашоо образыңызга, максаттарыңызга, тамак сиңирүүңүзгө, салмагыңызга, керектелген белоктун түрүнө жараша болот деп айтам. Жалпысынан, RDA, Американын Тамактануу жана Диетология Академиясынын маалыматы боюнча, эркектер үчүн 56 грамм, аялдар үчүн 46 грамм. Спортчуларга караганда белоктун талаптары спортсмендерге караганда жогору болгондуктан, Канаданын Тамактануу жана Диетология Академиясы жана Америкалык Спорт Медицинасы Колледжинин күнүмдүк протеиндин өлчөмүн эсептеп чыгууну сунуштайт:
- спорттун күч түрү менен машыгуу (Күч спортчулары): 1,2 килограмм салмакка 1,7 ден 1 граммга чейин протеин;
- спорттун “чыдамкайлыгы” менен машыктыруучулар (Чыдамдуулук спортчулары): 1,2 килограмм салмакка 1,4 ден 1 граммга чейин протеин.
Булактары:
Өз алдынча тамактануу боюнча маалыматтар
Тамактануу жана Dietetics Академиясы
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf