Диетолог Бренда Дэвис менен ачык сүйлөшүү
Вегетариандык диетаны колдонуунун ден соолукка тийгизген таасирдүү пайдасы бар, анын ичинде жүрөк оорулары жана 2-типтеги диабет сыяктуу өнөкөт оорулардын рискин азайтат. Вегетариандар ашыкча салмактан жана семирүүдөн азыраак жана узак жашашат. Бирок, вегетариандык болуу туура тамактанууга кепилдик бербейт. Анткени, чипсы жана канттуу суусундуктар ден соолукка зыяндуу башка көптөгөн майлуу, туздуу жана канттуу тамактар сыяктуу эле 100 пайыз вегетариандык болуп саналат.
Бул макалада биз вегетарианчылар үчүн эң көп кездешкен алты тоскоолдукту жана алардан кантип сактансак болорун карап чыгабыз.
1. Эттен картошкага жана рогатка кошулган макаронго өтүү.
Жаңы вегетарианчылардын эң кеңири тараган катасы - эттен картошкага, макаронго жана рогаткага өтүү. Макарон жана багельдер тааныш, даамдуу тамактар экени чын болсо да, алар толук тамак эмес. Кесме, багель жана башка ак ундан жасалган азыктар тазаланган углеводдор болуп саналат. Такталган углеводдор диетанын негизи болуп калган сайын, алар ашыкча салмакка, жүрөк ооруларына, 2-типтеги диабетке жана ичеги-карын ооруларына салым кошот.
Көмүрсуулар жакшы, көйгөй эмес. Чындыгында, дүйнөдө өнөкөт оорулардын эң төмөнкү көрсөткүчтөрү углеводдор көп колдонулган аймактарда кездешет. Бирок, дени сак жогорку карбонгидрат диеталар, бул углеводдор жашылчалар, буурчак, дан, мөмө-жемиштер, жаъгактар жана уруктар сыяктуу бүтүндөй өсүмдүк азыктарынан келет. Бул азыктар рациондо бар, алар клетчатка, фитостеролдор, витаминдер, минералдар жана маанилүү май кислоталары сыяктуу пайдалуу заттар менен толукталган.
Бул жалпы мүдүрүлтпөш үчүн, жөн гана буурчак жана жашылча менен эт алмаштыруу. Көмүрсуулар үчүн чийки өсүмдүк азыктарына таяныңыз. Тазаланган ун азыктарын колдонууну минималдаштыруу.
2. Этти сүт азыктарына жана жумурткага алмаштыруу.
Көбүнчө жаңы вегетариандар эт, тоок жана балыкты сүт азыктары (көбүнчө сыр) жана жумуртка менен алмаштырууга аракет кылышат. Типтүү тамактарга пицца, лазанья, макарон жана сыр, куурулган сыр сэндвичтери, сыр омлеттери кирет.
Сүт азыктары темирдин начар булагы болуп саналат жана алар темирди сиңирүүгө тоскоол болот. Жумурткадагы темир начар сиңет. Ошентип, вегетариандар этти (анын курамында биокабыл алынган темирдин олуттуу көлөмүн камтыган) сүт азыктары жана жумуртка менен алмаштырганда, натыйжада организмдеги темирдин азайышы мүмкүн.
Бул көйгөйдү болтурбоо үчүн вегетариандар этти темирдин жакшы өсүмдүк булагы менен алмаштырышы керек, мисалы буурчак өсүмдүктөрү.
Темирдин башка жакшы булактары: жаңгактар жана уруктар (өзгөчө карагай жаңгагы жана ашкабактын уруктары), кургатылган жемиштер, патока, козу карындар жана кээ бир жашылчалар (жашыл жана буурчак), дан эгиндери (айрыкча квиноа, амарант жана темир менен байытылган дан).
Темирдин сиңүүсүн жогорулатуу үчүн С витаминине бай тамак-аштарды, мисалы, жашылча-жемиштерди жана темирге бай тамактарды жеңиз. Курамында буудайдын кебеги бар азыктарды бир убакта колдонуудан алыс болуңуз, анткени алар темирдин сиңүүсүн кыйла азайтуучу фитаттарга бай.
3. Транс май кислоталарын керектөө.
Транс май кислоталары, биринчи кезекте, гидрогендөө процесси аркылуу суюк майлардан катуу майларга айланган тойбогон майлар. Ден соолук көз карашынан алганда, транс май кислоталары бир кырсык болуп саналат. Бул майлар клетка мембраналарына кирип, формасын, ийкемдүүлүгүн жана өткөрүмдүүлүгүн өзгөртүп, иштешин бузушат.
Транс майлардын болжол менен 90 пайызы кайра иштетилген жана куурулган тамак-аштарда табылган жарым-жартылай гидрогенделген майлардан келет. Эң көп топтолгон булактар - маргарин, крекер, печенье, мюсли, бышырылган азыктар, чиптер, закускалар жана куурулган тамактар.
Бүткүл дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму (ВОЗ) калориялардын 1 пайыздан азын транс май кислоталарынан алууну сунуштайт. Күнүнө 2000 калория керектеген адам үчүн бул болжол менен 2 грамм, же бир пончиктен же орточо порциядагы фри фриден алгандын жарымына жакыны. Транс май кислоталарын кабыл алуу дээрлик толугу менен иштетилген жана куурулган тамак-аштын көлөмүнө жараша болот.
Транс май кислоталарын болтурбоо үчүн этикеткаларды окуп чыгыңыз жана жарым-жартылай гидрогенделген өсүмдүк майларын камтыган нерселердин баарынан качыңыз.
4. Бардык азыктарды табигый жол менен алабыз деген божомол.
Бул теориялык жактан чын болсо, иш жүзүндө андай эмес. Бардык азыктар жаратылышта кездешет; бирок, жашоо образыбыздан улам, кээ бир жагдайларда бир нече азыкка жетүү кыйын болуп калат.
Вегетарианчылар үчүн В12 витамини табиятта көп кездешүүчү аш болумдуу заттын биз жеген тамактарыбызда дээрлик жок экендигинин жакшы мисалы. Витамин B12 негизинен бактериялар тарабынан өндүрүлгөн азык болуп саналат. Ал В12 чыгаруучу бактериялар менен булганган бардык нерседе болот. Жаныбарлардан алынган азыктар В12 витамининин ишенимдүү булагы болуп саналат, ал эми өсүмдүк азыктары андай эмес. Себеби, биз патогендик бактериялардын болушун азайтуу максатында B12 чыгаруучу бактерияларды жок кылып жатабыз. Вегетариандар бардык жегендерге салыштырмалуу В12 азыраак алышат, ал эми вегетариандар бардык топтордун ичинен эң төмөнкү деңгээлге ээ.
Тамактанууда В12 витамининин жетишсиздиги мегалобластикалык анемияга, нервдердин бузулушуна, ичеги-карын ооруларына жана гомоцистеиндин деңгээлинин жогорулашына алып келет. Гомоцистеиндин жогорулашы вегетариандык диетанын кардиопротектордук таасирин жок кылышы мүмкүн.
Вегетарианчылар үчүн В12 витамининин ишенимдүү булактарына байытылган тамак-аштар (азыктык ачыткылар, дандар, сүтсүз суусундуктар, эттин альтернативалары ж.б.), кошумчалар жана жаныбарлардан алынган азыктар (сүт азыктары) кирет. Жаныбарлардан алынган азыктар 12 жаштан ашкандар үчүн В50 витамининин ишенимдүү булагы болуп эсептелбейт, анткени улгайган адамдардын B12 синдирүү жөндөмү олуттуу түрдө начарлашы мүмкүн.
В12 витаминин тамак-аштан же кошумчалардан жетиштүү алуу үчүн биз жума сайын жок дегенде 1000-2000 микрограмм В12 алышыбыз керек. Балырлар, ачытылган азыктар жана органикалык жашылчалар В12 витамининин ишенимдүү булагы эмес.
5. Омега-3 май кислоталарын жетиштүү алыңыз.
Вегетариандык диеталар майлуу, каныккан май жана холестерол менен тамактануучу диеталарга караганда азыраак болсо да, алар омега-3 май кислоталарына бай вегетариандык эмес диеталардан эч кандай пайда алып келбейт. Бул жарым-жартылай вегетарианчылардын балык жебегендигине байланыштуу, бул омега-3тин эң бай булагы.
Вегетарианчылар вегетариандык эместерге караганда омега-3ко көбүрөөк муктаж болушат, анткени вегетариандар өсүмдүктөн алынган омега-3 май кислоталарын балыкта кездешүүчү физиологиялык жактан активдүү, узун чынжырлуу омега-3 май кислоталарына айландырышы керек. Ошентип, вегетарианчыларга күнүмдүк рационуна омега-1,25 май кислоталарынан алынган калориясынын кеминде 3 пайызын же болжол менен күнүнө 3-5 граммды кошуу сунушталат.
Омега-3 май кислоталарынын эң мыкты өсүмдүк булактары зыгыр уругу жана зыгыр майы, кара куурай жана кара май, чиа уруктары жана чиа майы, рапс майы, жаңгак, жашыл жашылчалар жана өнүп чыккан буудай. Бир аш кашык зыгыр уругу 2,6 граммга жакын омега-3 май кислоталарын, ал эми бир чай кашык зыгыр майы 2,7 граммды камсыз кылат. Лакто-ово вегетариандары жумурткадан бир аз омега-3 май кислоталарын, ал эми вегетариандар менен вегетариандар бир аз омега-3 май кислоталарын өстүрүлгөн микробалыр капсулаларынан ала алышат.
6. Ашыкча тамактануу!
Көптөр вегетариандык диета аларды ашыкча салмактан жана семирүүдөн коргойт деп ишенишет. Вегетарианчылар жана вегетарианчылар өздөрүнүн бардык жеген кесиптештерине караганда арыкыраак болушат, бирок вегетариандык диета арык денеге кепилдик бербейт.
Дени сак тамактануу жана жашоо образы вегетариандык диетага өткөн көптөгөн адамдар үчүн дени сак салмакка алып келет, бирок дайыма эмес. Кээ бир адамдар үчүн вегетариандык болуу майдын көлөмүн эки эсеге көбөйтүүнү билдирет. Ашыкча тамактануу ашыкча салмакка жана семирүүгө алып келет, ал эми вегетариандар, көпчүлүк америкалыктар сыяктуу эле, ашыкча тамактанууга мүмкүнчүлүктөрү көп.
Албетте, кооптонуу - ашыкча салмактуулук жана семирүү, адатта, вегетариандык диетадан келип чыккан көптөгөн ден-соолукка пайдалуу нерселерди натыйжалуу басышы мүмкүн. Ашыкча салмак 2-типтеги кант диабети, жүрөк оорулары, кээ бир рак оорулары, остеоартрит, өт баштыкчасы, подагра жана уйку апноэ оорусуна чалдыгуу коркунучун жогорулатат. Семирүү адамдын ден соолугунун начарлашына болжол менен 20 жыл кошоору аныкталган.
Порцияны көзөмөлдөө эң маанилүү. Куурулган тамактар, туздуу закускалар, ак кондитердик азыктар жана канттуу суусундуктар диетанын негизи болгондо ашыкча жеш бир топ жеңил болгону менен, мөмө-жемиш смузилери жана үйдө жасалган нан нандары сыяктуу өзгөчө пайдалуу тамактарды ашыкча жесе болот.
Ашыкча тамактанбоо үчүн диетаңызды кайра иштетилген азыктар менен майлар менен чектеңиз. Суусундуктардын калориясын чектөө. Жогорку клетчаткага, бүт өсүмдүк азыктарына көңүл буруңуз. Эмне жеп жатканыңызга этият болуңуз. Акырын тамактаныңыз. Күнүмдүк режимиңизге күнүнө жок дегенде 30-60 мүнөт физикалык көнүгүүлөрдү кошуңуз.