Белоктор, майлар жана углеводдор

Туура тамактануу - бул тамак-аш жана анын ден-соолукка тийгизген таасири жөнүндө татаал илим. Организм өзү синтездей албаган азыктар тамактан алынышы керек. Кадимки жашоо үчүн зарыл болгон азыктардын арасында төмөнкүлөр кирет:

• витаминдер;
• минералдар;
• аминокислоталар;
• май кислотасы.

Бул заттардын кээ бирлери (микроэлементтер) организмге өтө аз өлчөмдө керек болсо, башкалары, тескерисинче, көбүрөөк (макроэлементтер). Пайдалуу заттардын биринин жетишсиздиги көп учурда олуттуу оорулардын өнүгүшүнө алып келет. Ашыкча көп учурда семирүү жана кошумча көйгөйлөргө алып келет.

Макронутриенттер: Негизги маалымат

Макронутриенттер же макроэлементтер организмди керектүү энергия жана калория менен камсыз кылуучу азыктар. Алар нормалдуу өсүү, зат алмашуу жана организмдин функцияларын сактоо үчүн зарыл.

Атынан эле көрүнүп турат: макронутриенттер көп санда адам үчүн зарыл болгон заттардын тобу болуп саналат. Арасында макронутриенттер таандык: белоктор, майлар, углеводдор.

Күнүмдүк рациондо бул заттардын пайызы канча болушу керек жана ар бир элементтен күн сайын канча грамм алынышы керек деген суроолор көпчүлүктү таң калтырат. Бирок ага жооп берүү үчүн, бул элементтер эмне экенин жана алар кандай функцияларды аткарарын түшүнүү маанилүү.

Макронутриенттердин бул үч классы татаал топтор болуп саналат, алардын ар бири көптөгөн компоненттерден турат. Белокторду, липиддерди жана углеводдорду күн сайын бирдей өлчөмдө (грамм менен) жесе болот, бирок ошол эле учурда заттардын курамына жараша организмди ар кандай микроэлементтер менен камсыздайт.

Мисалы, зайтун майы менен чочко майынын бирдей порцияларында липиддер кескин түрдө айырмаланат. Ошондуктан организмдеги гармонияны сактоо үчүн тең салмактуу тамактануу жана ар түрдүү тамактануу маанилүү. Анан ошол замат биринчи корутунду: пайдалуу микро жана макро элементтерди керектөөнүн көлөмү эмес, маанилүү (бул дагы маанилүү нюанс), бирок алардын сапаты.

Бирок калория менен камсыз кылуу жөнүндө сөз болгондо, 1 граммдагы энергетикалык баалуулук экенин эстен чыгарбоо керек:

• карбонгидрат - 4 ккал;
• белоктор - 4 ккал;
• май - 9 ккал.

Углеводдор - Энергиянын даамдуу булагы

Углеводдор организм үчүн энергиянын болжол менен 45 пайызын камсыз кылган түрдүү молекулалардын жыйындысы. Ырас, углеводдордун кээ бир түрлөрү, мисалы, була жана туруктуу крахмал, энергия булагы катары кызмат кылбайт, бирок ошол эле учурда бирдей маанилүү ролду ойнойт:

• тамак сиңирүү системасынын ден соолугун чыңдоо;
• көмөктөшөт жеңил сиңирүү тамак-аш жана сиңирүү пайдалуу заттар;
• токсиндерден жана токсиндерден арылуу.

Организмдеги функциялар

Тамактан алынган углеводдор глюкозага жана башка моносахариддерге ажырайт. Алар плазмадагы канттын деңгээлин жогорулатып, адамды энергия менен камсыздайт. Көпчүлүк углеводдордун ролу алар:

• тамактануунун сонун булагы болуп саналат;
• дененин бардык клеткалары жана ткандары аларды энергия үчүн колдонушат;
• керек болсо активдештирүү үчүн боор клеткаларында жана булчуң тканында топтолот;
• нерв системасы, мээ, булчуңдар (атап айтканда, жүрөк), бөйрөк үчүн зарыл;
• ичеги ден соолугун сактоого пайдалуу таасири.

Углеводдор көмүртек, суутек жана кычкылтектен турат. Жөнөкөй жана татаал углеводдор бар.

Моносахариддер жана дисахариддер

Жөнөкөй углеводдор моносахариддерден жана дисахариддерден турат. Алар тез глюкоза көлөмүн жогорулатууга жөндөмдүү. Даамы таттуу, тез сиңип, организмди энергия менен камсыз кылып, тез ыдырат.

Моносахариддер жөнөкөй канттар, анткени алар бир бирдиктен турат. Бул формада алар организмге сиңиши мүмкүн. Башка углеводдордон айырмаланып, алар сиңирүү учурунда сиңирүүнү талап кылбайт. Ошондуктан, тамак-аштан алынган моносахариддер канга тез кирип, плазмадагы канттын көлөмүн дароо көбөйтүп, организмди дароо энергия менен камсыздайт.

Моносахариддердин мисалдары: глюкоза, фруктоза, галактоза. Жөнөкөй канттар ар кандай категориядагы тамак-аш азыктарында ар кандай өлчөмдө кездешет. Бышкан жемиштерде жана балда жогорку мазмун.

Моносахариддер энергиянын маанилүү булагы болуп саналат. Бирок полисахариддер же олигосахариддер менен тең салмактуу болбостон, көп сандагы жөнөкөй шекерди керектөө (алар сиңирүүгө көп убакытты талап кылат, демек, организмди узак мөөнөттүү энергия менен камсыз кылат) кандагы глюкозанын олуттуу өсүшүнө, андан кийин деңгээлдин кескин төмөндөшүнө алып келиши мүмкүн.

Натыйжада, адегенде энергиянын чоң жана кескин бөлүнүп чыгышы байкалат, ал тез эле чарчоо сезими менен алмаштырылат. Мындай термелүүлөрдүн тез-тез кайталанышы кант диабетин пайда кылышы мүмкүн.

Дисахариддер

Дисахариддер 2 моносахариддердин айкалышы. Дисахариддерге:

• лактоза (сүт канты);
• сахароза (таблица);
• мальтоза;
• изомалтоза (крахмалдын ажырашынын натыйжасында пайда болгон кант).

Дисахариддер моносахариддер сыяктуу тамакка таттуу даам берип, организм тез энергия менен камсыз кылат. Бул биохимиялык касиеттеринен улам алар жөнөкөй кант деп да аталат. Көп санда кайра иштетилген азыктар берилет. Дисахариддерди тез-тез колдонуу да кандагы глюкозанын көбөйүшүнө алып келиши мүмкүн.

Дисахариддер канттын 2 бөлүгүн камтыгандыктан, алар организмге сиңер алдында ажыратуу процессинен өтөт. Демек, ар бир дисахарид үчүн организмде өзүнүн тамак сиңирүү ферменти болот. Ошентип, сахароза сахарозага, лактаза лактозага таасир этет. Керектүү ферменттер ичегилерде өндүрүлөт. Дисахариддердин ассимиляциясы оңой жүрөт. өзгөчө лактоза болуп саналат.

Лактаза ферментинен ажыраган адамдар бар, бул алардын денеси лактозаны 2 элементке бөлө албайт, бул лактозаны көтөрө албастык деп аталат. Демек, мындай адамдар үчүн сүт азыктарын колдонуу көйгөй жаратат. Лактоза чыдамсыздык улгайган адамдарда көбүрөөк кездешет.

Сүттүн сиңирилбеген канты сиңбейт жана тамак сиңирүү жолдорунда организм үчүн жагымсыз бактериялардын өнүгүшүнө өбөлгө түзөт. Натыйжада, бул метеоризмге, зарна жана жүрөк айланууга алып келет. Мындан тышкары, бактериялар өндүргөн кислота жалпы ичегилердин иштешин начарлатат (тамак-ашты сиңирүү жөндөмдүүлүгүн төмөндөтөт), тамак сиңирүү системасынын клеткаларына зыян келтирет. Мындай адамдар үчүн лактозаны камтыган тамак-аштан баш тартуу маанилүү. Кээ бир изилдөөлөр lactobacillus кошулмалары бул тамак сиңирүү оорулары үчүн пайдалуу экенин көрсөтүп турат.

Полисахариддер: крахмал, целлюлоза жана туруктуу крахмал

Чоң карбонгидрат молекулалары (мисалы, була же крахмал) бири-бирине байланышкан бир нече моносахариддердин жыйындысы. Алардын айрымдарынын курамында бир нече жүзгө чейин моно-кант болушу мүмкүн. Мындай комплекс полисахариддер деп аталат («поли» дегенден – көп). Комплекстүү кошулмалардын өзгөчөлүгү, алар организмдеги глюкозанын деңгээлин жайыраак жогорулатат, бирок узак убакытка аракет кылат. Татаал углеводдор крахмал жана клетчатка болуп саналат.

Өсүмдүктөр көптөгөн моно-кантты бириктирип, энергияны топтошот. Мындай комплекс жүздөгөн (кээде бир нече миңге чейин) глюкоза молекулаларынан турушу мүмкүн. Өсүмдүк азыктары (мисалы, бүчүрлөргө күч бере турган уруктар) крахмалды көп камтыйт. Жаш өсүмдүк өсө баштаганда, крахмал глюкозага бөлүнүп, аны керектүү энергия менен камсыз кылат.

крахмал

Эгерде адам жүгөрү же картошка сыяктуу крахмалдуу тамактарды жесе, организм андан полисахариддерди өсүмдүктөр сыяктуу эле колдонот. Крахмалды сиңирүү дисахариддерди иштетүү процессине караганда көбүрөөк убакытты талап кылат.

Ошондуктан, крахмал энергиянын туруктуу булагы деп айта алабыз. Ал кандын кант менен кескин каныктыруусуна алып келбейт, крахмалдын аракети организмдеги күчтү жай, ырааттуу жана узак мөөнөттүү сактоо. Ал эми ден соолук үчүн жакшы вариант болуп эсептелет.

Тамак-аш крахмалдын 2 негизги түрүн камтыйт:

• амилоза;
• амилопектин.

Амилопектин организмде тез сиңирет. Тамак-аш крахмалын сиңирүү процесси затты майда элементтерге – карбонгидраттардын айрым бирдиктерине бөлүү стадиясында турат.

Целлюлоза (клетчатка)

Диеталык целлюлоза, же клетчатка, ошондой эле татаал углеводдор үй-бүлөсүнүн полисахариддеринин мүчөсү болуп саналат. Бирок бул затта кант блоктору бир аз башкача принцип боюнча туташтырылган жана дене аларды байлаган чынжырларды үзө албайт. Анын ордуна целлюлоза ичке жана жоон ичегилерден баштапкы абалында өтөт. Бул сапаттан улам була организм үчүн маанилүү функцияларды аткарат:

• токсиндерди жана шлактарды жок кылууну тездетет;
• ич катуудан кутулуу.

Пайдалуу целлюлоза жашылчаларда, дан өсүмдүктөрүндө, буурчак өсүмдүктөрүндө болот. Тактап айтканда, кайра иштетилбеген тамак-ашта клетчатка көбүрөөк кездешет. Мисалы, кебектин курамында көп кошулмалар бар, бирок унда андай эмес. Целлюлоза мөмө-жемиштердин кабыгында да бар, бирок алардан жасалган суусундуктарда таптакыр жок.

Буланын пайдасы жөнүндө буга чейин көп жазылган. Эксперименттер клетчатканын жогорку мазмунуна негизделген диетанын ортосундагы байланышты далилдейт жана онкологиялык оорулардын, анын ичинде ичегиде жана сүт бездеринде пайда болуу коркунучун азайтат. Кээ бир изилдөөчүлөр муну целлюлозанын организмден токсиндерди жана токсиндерди алып салуу жөндөмдүүлүгү менен түшүндүрүшөт, бул ден-соолукта тамак сиңирүүсүнө өбөлгө түзөт.

Ошондуктан, көп клетчатка камтыган азыктар арыктоо үчүн диетага киргизилиши керек. Клетчатка организмдин иммунитети көз каранды болгон ичеги микрофлорасынын нормалдуу абалын сактайт. Диетадагы целлюлозанын жетишсиздиги ич катууга алып келет, геморройдун же жоон ичегинин рагынын пайда болуу ыктымалдыгын жогорулатат.

Була пайдалуу таасирлери:

• жүрөк-кан тамыр ооруларын өнүктүрүү мүмкүнчүлүгүн азайтат;
• семирүүнүн өнүгүшүнө жол бербейт;
• холестеролду азайтат.

Туруктуу крахмал

Полисахариддердин, же татаал углеводдордун акыркы категориясы - туруктуу крахмал. Ал ичке ичегиде иштетилбегендиктен анын аталышын алган. Натыйжада, кошулма крахмалга караганда целлюлоза сыяктуу иштейт. Тамак сиңирүү жолдору аркылуу өтүп, була сыяктуу жоон ичегиге кирип, ичегилерде пайдалуу бактериялардын пайда болушуна салым кошот. Туруктуу крахмал жапайы күрүчтө, арпада, бүт буудайда жана гречкада болот.

Кант өкүлдөрүнүн арасында олигосахариддер бар. Бул моно- жана полисахариддердин ортосундагы кайчылаш болуп саналат. Алардын структурасында 1ден 10го чейин моносахариддер болушу мүмкүн.

Энергия булактары

Жөнөкөй углеводдордун булактары:

• мөмө-жемиштер;
• жашылчалар;
• сүт азыктары;
• таттуулар (кант, бал, сироп);
• конфеттер;
• алкоголсуз суусундуктар.

Татаал углеводдордун булагы:

• нан азыктары;
• дан эгиндери;
• макарон;
• күрүч;
• буурчак;
• буурчак;
• крахмалдуу жашылчалар;
• жашыл буурчак;
• жатка.

Бул буюмдардын көбү була булагы болуп саналат. Татаал углеводдор көпчүлүк жашылчаларда, мөмө-жемиштерде, жаңгактарда, уруктарда, буурчак өсүмдүктөрүндө, ошондой эле бүт дандарда болот.

Гликемиялык индекс деген эмне?

Канттын ар бир түрү кандагы глюкозаны канчалык тез көтөрөрүн гликемикалык индекс көрсөтөт. Анын диапазону 1ден (организмге эң жай таасир) 100гө чейинки шкала (эң тез каныккандык, бул көрсөткүч таза глюкозанын аракетинин ылдамдыгына барабар).

Жогорку гликемикалык индекси бар углеводдор кандагы глюкозаны тез эле көтөрөт. Натыйжада кандагы инсулиндин көлөмү көбөйүп, гипогликемия жана ачкачылыкты пайда кылат. Мунун баары ашыкча калорияларды колдонууга алып келет, бул ашыкча салмакты билдирет.

Төмөн гликемикалык индекси бар углеводдор плазмадагы глюкозанын жай өсүшүнө өбөлгө түзөт, бул инсулин өндүрүшүндөгү кескин секириктерди жок кылат. Төмөнкү GI менен тамактарды жеп семирүү, кант диабети, же анын татаалдануу коркунучун азайтат.

Протеин – бардык нерсенин негизи

Белоктор дененин маанилүү курамдык бөлүгү болуп саналат, анткени алар сөөк жана тутумдаштыргыч, анын ичинде көпчүлүк ткандардын структурасынын бир бөлүгү болуп саналат. Белоктордун мааниси буга чейин эле алардын аты менен көрсөтүлгөн: "белок" грек тилинен "биринчи орунда" дегенди билдирет.

Белоктор ферменттер болуп, организмдеги дээрлик көпчүлүк процесстерге катышат. Организм өлгөн клеткалардын же жабыркаган ткандардын ордун ээлеген белокторду дайыма толуктап турууга муктаж. Алар ошондой эле организмдин өсүшүнө жана өнүгүшүнө таасир этет. Күнүмдүк рациондун калориясынын 10дон 35%ке чейин протеиндик азыктардан алынышы керек.

Белоктордун ролу:

• балдардын жана өспүрүмдөрдүн нормалдуу өсүшүнө салым кошуу;
• кош бойлуу аялдардын ден соолугун сактоо үчүн зарыл;
• ткандарды калыбына келтирүү;
• иммундук системаны чыңдоо;
• карбонгидрат жетишсиз болгондо организмди энергия менен камсыз кылуу;
• булчуң массасын колдоо (булчуңдардын өсүшүнө көмөктөшүү);
• гормондордун өндүрүшүн өбөлгө;
• ферменттер болуп саналат.

Белоктордун организмге кандай пайдасы бар?

Белоктор пептиддерге жана аминокислоталарга бөлүнөт. Алар ткандардын бузулган же иштебей калган жерлерин өстүрүү жана алмаштыруу үчүн зарыл. Бирок организм жашоого керектүү калорияларды албаса, белок да энергия булагы катары колдонулушу мүмкүн.

20 аминокислотадан 9у маанилүү. Адам аларды синтездей албайт, ошондуктан бул заттардын тамак-аштан толукталышын камсыз кылуу маанилүү.

Протеин керектөө көрсөткүчтөрү

Протеиндин суткалык нормасы бир нече көрсөткүчтөрдүн негизинде аныкталат. Алардын бири - өсүү темпи. Башкача айтканда, активдүү өнүгүү мезгилиндеги балдар чоңдорго караганда көбүрөөк белокторго муктаж.

күнүнө протеин керектөө:

• 3 жашка чейинки балдар - 2,2 кг салмакка XNUMX г;
• 3 жаштан 5 жашка чейин – 1,2 г килограммга;
• чоңдор - килограммга 0,8 г.

Булчуң массасын көбөйтүүнү каалаган адамдарга протеиндин көбөйгөн дозасы да керек.

Протеин булактары:

• деңиз азыктары;
• арык эт;
• куш;
• жумуртка;
• буурчак;
• буурчак;
• соя азыктары;
• уруктар;
• сүт азыктары.

Өсүмдүк азыктарынан алынган протеиндер, эреже катары, азыраак май жана холестеролду камтыйт, организмди клетчатка жана башка керектүү азыктар менен камсыз кылат.

Организмдеги белокту толуктоо зарыл аминокислоталар менен камсыз кылуу аркылуу ишке ашат.

аминокислоталар деген эмне?

Белоктор бири-бири менен байланышкан майда молекулалардан (аминокислоталардан) турат. Белоктун түзүлүшү чынжырга илинген мончокторго окшош. Активдештирилген протеин бир аз башкача формага ээ болот – үч өлчөмдүү түзүлүш (чынжыр өзүнөн өзү айланып, кандайдыр бир топту пайда кылат). углеводдор сыяктуу эле, аминокислоталар көмүртек, суутек жана кычкылтектен турат. Бирок алардан айырмаланып, аларда азот да бар.

Белоктордун ар кандай өлчөмдө болушу маанилүү. Кээ бир аминокислота чынжырлары өтө кыска жана 50 элементтен турат, бирок көпчүлүгү 200-400дөн турат. Жеке белоктор биригип, протеиндик комплекстерди түзө алат.

Эң чоң белок комплекстери сөөк, тери, тырмак, чач, тиш. Алар коллаген, эластин жана кератинден турат. Коллаген, мисалы, узун цилиндр чынжырчага бурулган 3 аминокислотадан турат. Бул чынжыр башка коллаген чынжырлары менен байланышып, фибрилдер деп аталган жоон жана күчтүү цилиндрлерди жаратат. Фибрилдер 6дан 20га чейин коллаген чынжырларын бириктире алат, бул алардын он миңдеген аминокислоталарын камтыйт. Бул өзүнчө алынган бир гана протеиндин түзүлүшү.

Бир эле аминокислота жөнөкөй углеводду элестетет – организм карбонгидрат сиңирүү принцибине ылайык белоктун структурасын сиңирүүгө чейин аминокислота абалына чейин талкалайт. Ошондон кийин гана бирден бир кичинекей блокту сиңирет.

Аминокислоталарды кайдан издөө керек?

Дени сак адам күнүнө болжол менен 40-65 грамм ар кандай аминокислоталарга муктаж. Организмге керектүү өлчөмдөгү белок жетпесе, ал өзүнүн булчуңдарынан запастарды ала баштайт, аларды жок кылат. Амино-кислоталардын жетишсиз кабыл алынышы өспөй калууга, булчуңдардын начар өнүгүшүнө, жука жана морт чачтарга, тери ооруларына, иммунитеттин төмөндөшүнө жана башка көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.

Аминокислоталардын булагы өсүмдүк жана жаныбарлардан алынган тамак-аш протеиндери. Протеинге эң бай азыктар: жаңгактар, буурчак өсүмдүктөрү, балык, эт жана сүт азыктары. Кайра иштетилген тамак-аш азыктарында зат кээде пептид түрүндө берилет – гидролизденген белок (2-200 аминокислотадан түзүлгөн амин чынжырларынан турат). Мындай тамактар ​​тез сиңилет жана сиңирүү оңой.

Маанилүү аминокислоталар

Аминокислоталардын 20 түрү бар жана алардын бардыгы организмге керек, анткени ар бири белгилүү бир деңгээлде белокторду түзүүгө катышат. Алардын жарымын организм өз алдынча синтездей алат. Бирок алардын 9унун булагы тамак-аш гана. Алар маанилүү же маанилүү аминокислоталар деп аталат. Аларга лейцин, метионин, фенилаланин, триптофан жана башкалар кирет.

Организм үчүн аминокислоталардын бири-бирине туура катышы маанилүү. Мисалы, жаныбарлардан алынган азыктар адамдын денесиндегидей пропорцияда аминокислоталарды камтыйт. Өсүмдүк азыктарынан алынган протеиндер бир аз башкача түзүлүшкө ээ.

Көптөгөн диетологдор вегетарианцы эттен баш тартып, бардык керектүү белокторду толук көлөмдө алышпайт деп кооптонушат. Башка изилдөөчүлөр бул теорияны четке кагышат. Алар мындай сунушташкан: ар кандай өсүмдүк азыктары ар кандай маанилүү аминокислоталарды камтыгандыктан, ар түрдүү тамактарды жеп (бүтүндөй дан, буурчак жана башка жашылчалардан) бардык маанилүү заттарды алуу реалдуу. Мындан тышкары, кээ бир өсүмдүк тамак-аш азыктары, мисалы, соя, эт кездешүүчү протеиндердин курамы боюнча окшош белок камтыйт.

Майлар жана татыксыз жаман репутация

Майлар же липиддер, балким, тамак-аштагы эң татаал макромолекулалар. Липиддердин көптөгөн түрлөрү бар.

Тилекке каршы, майлар жаман рэпке ээ болду, анткени ашыкча калориялар дененин майына айланган. Экинчи себеби, каныккан липиддер, транс майлар, холестерол ден соолуктун көптөгөн көйгөйлөрүнүн (жүрөк-кан тамыр ооруларынан семирүүгө чейин) себеби болуп саналат.

Бирок, фактылар бардык майлар жаман эмес. Алардын көбү, тескерисинче, дене үчүн абдан маанилүү болуп саналат. Ошондуктан, майлар жөнүндө сөз болгондо, ден соолукка жакшы жана терс таасирин ажырата билүү, белгилүү бир тамак-аштан кандай липиддерди алууга болорун түшүнүү керек.

Диетологдордун кеңеши боюнча, 25-35 пайызга күнүмдүк керектөөнүн калориясы пайдалуу майлардан турушу керек.

Организмдеги ролу:

• нормалдуу өсүшүнө жана өнүгүшүнө көмөк көрсөтүү;
• энергия булагы катары кызмат кылуу;
• майда эрүүчү витаминдерди сиңирүү үчүн зарыл;
• клеткалар үчүн курулуш материалынын бир бөлүгү болуп саналат;
• басууда, секирүүдө, чуркоодо, амортизациядан жыгылганда ички органдардын бузулушун алдын алуу.

Майлар башка макромолекулалар сыяктуу көмүртек, суутек жана кычкылтектен турат. Бирок алардын түзүлүшүнүн өзгөчөлүгү сууда эрибейт. Булар гидрофобдук деп аталган заттар. Майлар май кислоталарына жана глицеринге бөлүнөт. Алар ткандардын өсүшү жана гормон өндүрүү үчүн зарыл.

Май түрлөрү

Химиялык касиеттери боюнча майлар каныккан, бир каныкпаган жана көп тойбогон.

Каныккан липиддер: "жаман" майлар, сиз кимсиз?

Каныккан липиддер туура молекулалардан турат. Алар бөлмө температурасында катуу формасын сактайт (пальма жана кокос майларынан башка). Мындай майлардын булактары: эттин курамындагы май жана майлар.

50 жылдан ашык убакыт мурун, изилдөөчүлөр каныккан май менен атеросклероздун, жүрөк-кан тамыр ооруларынын себеби болгон кандагы холестериндин көбөйүү ылдамдыгынын ортосундагы байланыш жөнүндө айта башташты. Тамак-аш өнөр жайы илимпоздордун билдирүүсүнө тез эле жооп кайтарды – супермаркеттердин текчелеринде “майы аз” же “толугу менен майсыз” азыктар пайда болду.

Каныккан майларды жана чындыкты ашыкча кабыл алуу ден-соолукка терс таасирин тийгизет. Бирок маселе, бир гана каныккан майлар жөнүндө чындык туура эмес, денеге зарыл болгон липиддердин башка түрлөрүнө тараган.

Каныккан майлар эт азыктарында, атап айтканда, ак катуу май менен кесилгенде көп санда кездешет. Каныккан майларды колдонууну азайтуу жакшы идея. Бирок, бардык липиддерди баш тартууга болбойт. Бул мээнин дээрлик 60% майлуу ткандардын турат экенин эске алуу маанилүү.

Мындан тышкары, майдын бардык түрлөрү аз диета гормоналдык бузулуулардын коркунучун жогорулатат, жүрөк-кан тамыр ооруларынын өнүгүшүнө өбөлгө түзөт, ошондой эле иммунитетти жана мээнин ишин төмөндөтөт.

моно тойбогон майлардын мааниси

Жер ортолук деңиздик диетаны карманган адамдарда жүрөк оорулары, рак жана ревматоиддик артрит азыраак пайда болоору байкалгандан кийин бир каныкпаган майлар окумуштуулардын көңүлүн бурган. Окумуштуулар бул фактыны салттуу Жер ортолук деңиз диетасында моно тойбогон олеиндик май кислотасына бай көп сандагы зайтун майы камтылгандыгы менен түшүндүрүштү. Зайтундан тышкары, авокадо, бадам жана кешью бир каныкпаган липиддерге бай.

Бир каныкпаган майлар (мисалы, зайтун майы) бөлмө температурасында суюктуктун структурасын сактап калат, бирок муздаткычта катып калат.

Окумуштуулар эксперименттерди жүргүзүүнү жана моно тойбогон майлардын пайдалуу касиеттери жөнүндө теориясын далилдеп жатышат. Бирок, кем эмес жигердүү көп тойбогон липиддердин, атап айтканда, омега-3 май кислоталарынын милдеттерин изилдөө.

Көп каныкпаган заттар

Көп тойбогон майлар (ПМФ) молекулалардан турат, алардын ортосундагы байланыштардын мүнөзү башка липиддерден айырмаланат. Бул алардын төмөнкү температурада суюк бойдон калуусунун сыры.

Көптөгөн поли тойбогон майлар бар. Алардын көбү Омега-6 жана Омега-3 кошпогондо, адам өз алдынча өндүрө алат. Жана бул май кислоталары адамдар үчүн зарыл болгондуктан, алардын тамак-аш запастарын толуктоо маанилүү.

Көп каныкпаган липиддер дан жана урук майларында көп санда болот (мисалы, зыгыр майы).

Негизги Омега-3 жана Омега-6

Липиддер жөнүндө сөз болгондо, маанилүү май кислоталары - линол (Омега-6) жана линолен (Омега-3) жөнүндө унутууга болбойт. Алар биологиялык активдүү липиддердин (эйкозаноиддердин), анын ичинде простагландиндердин, тромбоксандардын, простациклиндердин жана лейкотриендердин пайда болушу үчүн зарыл. Омега-3 май кислоталарын үзгүлтүксүз колдонуу жүрөктүн ишемиялык оорусунун өнүгүшүнө жол бербейт.

Организмдин маанилүү май кислоталарына болгон муктаждыгы жаш куракка жараша өзгөрөт.

Чоңдор үчүн:

• линол кислотасы - күнүмдүк калориянын 2%;
• линолен кислотасы - жалпы калориянын 0,5%.

Линолей кислотасы, ошондой эле Омега-6 катары белгилүү, дан эгиндери, жаңгактар, буурчак, күн карама уруктары, кунжут уруктары, жүгөрү, соя, арахис, ашкабак майларында көп санда болот. Омега-6 жетишсиздиги сейрек кездешет, анткени бул май кислотасы көптөгөн тамак-аштарда бар. Жогоруда айтылгандардан тышкары, уй жана канаттуулар линол кислотасынын жакшы булагы болуп саналат.

Омега-3 (линолен кислотасы) жетишсиздиги өнөкөт сезгенүү (ичеги процесстеринен ревматоиддик артритке чейин), жүрөк-кан тамыр оорулары, алаксытуу жана гиперактивдүүлүк сыяктуу оорулардын өнүгүшүнө байланыштуу. Альфа-линолен кислотасы ашкабакта, зыгыр уругунда, рапста, соя майларында, кээ бир жалбырактуу жашылчаларда, бирок көбүнчө майлуу деңиз балыктарында көп кездешет.

Бирок омега-3 жана омега-6ны үзгүлтүксүз керектөө жетиштүү эмес. Бул май кислоталарынын ортосундагы белгилүү бир катышка кармануу маанилүү. Диетологдор омега-3 менен омега-6нын оптималдуу катышы 1:2 деп эсептешет. Бирок, иш жүзүндө, көптөр үчүн бул катыш 1:25 болуп саналат. Пайдалуу катышка жетүү үчүн рациондогу омега-6дын санын азайтып, омега-3тү көбөйтүү маанилүү. Бул эт, сүт жана тазаланган тамак-аштарды керектөөнү азайтуу аркылуу оңой жетишүүгө болот. Бирок, ошол эле учурда, тескерисинче, балык (жакшы лосось), зыгыр майы, жаңгак, жашыл жалбырактуу жашылчаларды көбөйтүү.

"Жаман" майлар

Каныкпаган май кислоталарынын жарым-жартылай гидрогенизациясы (тамак-аш өнөр жайында колдонулат) транс-майлардын пайда болушуна алып келет. Алар бөлмө температурасында да катуу же жарым катуу текстураны сактап калышат. Транс май кислоталарынын көп саны печеньелерде, торттарда, крекерде, чипсте кездешет. Тамак-аш даярдоодо бул зат кондитердик азыктардын сактоо мөөнөтүн узартуу үчүн колдонулат. Бирок транс майлары кандагы холестеролдун деңгээлинин жогорулашына алып келет, бул кийинчерээк жүрөктүн ишемиялык оорусунун өнүгүшүнө алып келиши мүмкүн.

Липиддердин эң маанилүү кызматтарынын бири – алар адам денесинин бардык клеткаларында мембраналардын негизги компоненти болуп саналат. Ал эми майлардын ар кандай түрлөрү - тойбогон, бир тойбогон жана көп тойбогон - ар кандай өлчөмдө керек. Клеткалар биринчи кезекте көп тойбогон жана жарым-жартылай каныкпаган түрлөрүн талап кылат. Алар мембраналардын ийкемдүү жана кыймылдуу болушуна мүмкүндүк берет. Каныккан майдын деңгээли өтө жогору болгондо, клетка мембраналары катуу болуп, алардын функционалдуулугу төмөндөп, клеткалардын ички бөлүктөрүн коргоо, алар аркылуу сууда эриген химиялык заттарды өткөрүү жөндөмүн жоготот.

Тамак-аштагы липиддердин булактары

Моноканыкпаган майлар:

• зайтун майы;
• жер жаңгак майы;
• авокадо;
• уруктар;
• жаңгактар.

Көп тойбогон майлар:

• жүгөрү майы;
• соя майы;
• зыгыр майы;
• Майлуу балык;
• жаңгак;
• кээ бир уруктар.

Каныккан май:

• майлуу кызыл эт;
• сүт азыктары;
• май;
• Пальма майы;
• Кокос майы;
• сыр;
• сүт десерттери.

Транс май:

• маргарин;
• жайылуу;
• кондитердик азыктар;
• чиптер;
• беляши.

Организм белокторду, углеводдорду жана майларды кантип колдонот

Адамдын денеси - бул укмуштуудай машина, ар кандай тамак-аш менен жашоого үйрөнө алат, ар кандай диеталарга ыңгайлашат. Бул жөндөм анын ата-бабаларынан мураска калган, аларда тамак-аштын жыштыгы жана тамактануу субъективдүү факторлорго (ийгиликтүү аңчылык же, мисалы, жакын жердеги мөмө түшүмүнүн сапаты) көз каранды болгон.

Заманбап адам калорияларды алда канча көп өлчөмдө жана көп энергия коротпой алат. Ал эми Homo Sapiens менен калган бардык тамактануу көйгөйлөрү - бул жашоо үчүн маанилүү макронутриенттердин туура айкалышы, белокторду, майларды жана углеводдорду алууда тең салмактуулукту камсыз кылуу. Бирок бул да, тилекке каршы, көптөр үчүн ишке ашпай жатат.

Адам бир кесим этти, пирогду же жашылчаны тиштеп алган учурда татаал тамак сиңирүү процесси башталат. Организм ар бир жуткан тамак-ашты иштетип, аны эң майда органикалык заттарга бөлөт. Химиялык реакциялардын комплекси тамак-ашты кадимки формадан көптөгөн процесстер үчүн отун катары кызмат кылган жеке химиялык компоненттерге айлантат. Белоктор, углеводдор жана майлар узакка созулган зат алмашуу процессинен өтөт. Жана ар бир макронутриенттин өзүнүн, уникалдуу.

Бул үч зат керектүү өлчөмдө болгондо, биринчиден, кант жана майлар энергия булагы катары колдонулат, анткени углевод менен липиддердин алмашуусунун ортосунда байланыш бар. Белоктор бул учурда булчуңдар, гормондор үчүн курулуш негизи болуп кызмат кылат.

Тамак-аштан алынган протеин дене бөлүкчөлөргө (аминокислоталарга) бөлүнөт, алар кийин белгилүү бир функциялары бар жаңы белокторду түзүү үчүн колдонулат. Алар организмдеги кээ бир химиялык реакцияларды тездетет, клеткалардын ортосундагы мамилеге салым кошот. Карбонгидрат жана майлардын жетишсиздиги менен энергия булагы болуп саналат.

Липиддер, адатта, денеге керектүү энергиянын дээрлик жарымын берет. Тамактан алынган майлар канга жөнөтүлгөн май кислоталарына бөлүнөт. Триглицериддер май клеткаларында сакталат.

Бирок, углеводдор организмде аз өлчөмдө гана сакталышы мүмкүн. Тамак-аштан алынган, алар да майда бөлүктөргө бөлүнөт жана буга чейин глюкоза түрүндө кан айлануу системасына жана боорго кирип, кандагы канттын деңгээлине таасир этет. Дене майга караганда канттын көбүрөөк бөлүгүн оңой кабыл алат жана иштетет. Калган углеводдор (боор глюкозаны өндүрүү үчүн өзүндө сактай албагандар) узак мөөнөттүү майга айланат. Организм углеводдордун жетишсиздигин сезгенде, ал майларды энергиянын запастарынан пайдаланат.

Жана липиддер дээрлик бүт дене үчүн энергиянын жакшы булагы болсо да, өзгөчө муктаждыктары бар клеткалардын бир нече түрү бар. Бул тизмедеги негизгилери нейрондор (мээ клеткалары). Диета карбонгидраттарды камтыса, алар жакшы иштейт, бирок майдын үстүндө дээрлик иштей албайт. Төмөн углеводдуу диета мээнин иштеши үчүн коркунучтуу.

Белоктун жетишсиздиги коркунучтуу эмес: белоктун жетишсиздиги менен организм өзүнүн булчуң клеткаларын жок кыла баштайт.

эпилогдун ордуна

Макронутриенттер курулуш материалы катары колдонулат. Дени сак майлар клетка кабыкчаларын сактоого кам көрүп, сезгенүү процесстерин алдын алат. Туура азыктардан турган меню - бул организм татаал углеводдорду, "жакшы" майларды жана белокторду керектүү санда ала тургандыгынын кепилдиги.

Мындан тышкары, тең салмактуу тамактануу - бул ден соолук үчүн маанилүү пайдалуу элементтердин, минералдардын, витаминдердин жана микроэлементтердин толук комплекси. Бул оорулардан жана эрте картаюудан коргой турган, керектүү энергия жана күч-кубат менен камсыз кыла турган аш болумдуу заттардын толук спектринин элементтеринин өз ара байланышы. Албетте, диетологдор сунуштаган 6-8 стакан сууну унутпаңыз, алар химиялык процесстерди ишке ашыруу үчүн зарыл.