Белок-углеводдун алмашуусу
 

Акыркы убакта ашыкча салмактан арылганда белок-углевод алмашуу системасы популярдуу болуп калды. Тамактануунун бул ыкмасынын маңызы бара -бара, бирок эффективдүү жана коопсуз салмак жоготууга жетүү үчүн керектелүүчү протеиндердин жана углеводдордун көлөмүн өзгөртүүдөн турат. Биз билгендей, аз углеводдор диета булчуңдардын жоголушуна, маанайдын өзгөрүшүнө, депрессияга жана энергия жетишсиздигине байланыштуу физикалык же психикалык көйгөйлөргө алып келиши мүмкүн.

Белок-углеводдук кезектешүү системасы салттуу түрдө төрт күндөн турган циклдерге бөлүнөт:

1 жана 2 күн – аз углеводдор диетасы, анда бир килограмм салмакка 3-4 г протеин керектелет, ал эми углеводдордун саны 0,5 г. Жалпысынан алганда, эки жарым карбонгидрат көлөмүн азайтуу үчүн жетиштүү болуп саналат, башкача айтканда, бул пропорцияда жашылча-жемиш, нан азыктарын, дан азыктарын керектөөнү азайтуу. Ошол эле учурда белок эт, жумуртка, балык жана канаттуулар менен кошо берилет. Бул күндөрдө углеводдорго бай тамактардан баш тартуу жакшы. Күнүмдүк керектөөнүн калориясы биринчи күнү 1000-1200 кк, экинчи күнү 1200-1500 кк болушу керек.

 

3-күн – карбонгидраттуу диета, анда бир килограмм салмакка 5-6 г карбонгидрат керектелет, ал эми белоктун көлөмү 1-1,5 г. Бул күнү биз белоктун керектөөсүн минималдуу деңгээлде азайтабыз. Диета негизинен жашылча-жемиштерден, ар кандай дан азыктарынан жана нан азыктарынан турушу керек. Кээ бир жогорку углеводдор азыктарына уруксат: таттуулар, шоколад. Быштак, сыр жана башка сүт азыктарын колдонуу аркылуу организмди белоктор менен камсыз кылабыз. Бул күнү негизги нерсе күнүмдүк калория мазмуну чегинен чыкпоо болуп саналат, ошондуктан жогорку углеводдор азыктарынын көлөмү 10-15% дан ашык эмес болушу керек. Күнүмдүк үлүшү калория – 1200-1500 cc.

4-күн - бир килограмм салмакка 2-2,5 г белок жана 2-3 г углевод сарпталуучу тең салмактуу тамактануу жолу. Бул күндөгү калориянын көлөмүн 1200 кк ашыкча ашып түшүү мүмкүн эмес.

Бул циклдердин узактыгы дене каалаган салмакты алганга чейин созулушу мүмкүн. Бирок белок-углеводдун алмашуусунун төрт күндүк мезгилинин стандарттык аныктамасы сиз каалагандай чексиз ар кандай болушу мүмкүн. Эң башкысы - кезектешүүнүн маңызы. Эң кеңири тараган варианттар:

  • 5 аз углеводдуу күн - 2 көп углеводдуу күн;
  • 2 аз карбонгидрат - 1 жогорку углевод;
  • 3 аз углевод - 1 жогорку углевод - 1 аралаш;
  • 2 аз углевод - 2 жогорку углевод - 2 аралаш;

Белоктун эсептелген көлөмүн бүткүл цикл боюнча үзгүлтүксүз колдонсоңуз болот, ал эми кезектешүү углеводдор менен гана жүрүшү керек (алардын көлөмүнүн өзгөрүшү жана азайышы).

Белок-углеводдуу тамактануу тутумун байкоо боюнча сунуштар

  1. 1 Углеводдорду белок күндөрү ичүүгө болбойт деген туура эмес түшүнүк, анткени алар кадимки психикалык абалга жана маанайда болушат. Ошондой эле, углеводдордон баш тартуу бул диетаны көпкө кармооңузга тоскоол болот. Тамак-ашты белокко жана углеводго катуу бөлүү мүмкүн эместигин түшүнүшүңүз керек. Мисалы, көпчүлүгү белок деп эсептелгенден тышкары, углеводдорду да камтыйт.
  2. 2 Арыктаганда, белок күндөрү канча калория керектелээрин көзөмөлдөө керек. Мындай учурда диета майсыз тамактардан турушу керек: мисалы, быштак (майсыз), диетикалык эт же балык. Бир гана углеводдордун эмес, ошондой эле майдын жетишсиздиги организмде сакталган запастардын күйүп кетишине алып келет, бул ашыкча салмактын азайышына шарт түзөт.
  3. 3 Диетаны кылдаттык менен пландаштырып, аз углеводу бар суткалардагы протеиндин өлчөмүн эсептеп чыгуу сунушталат. Углеводдорду саноонун кажети жок, анткени майлар сыяктуу эле убактылуу алынып салынат, аларды минималдаштыруу керек.
  4. 4 Белоктун көлөмү ушундай жол менен аныкталат: салмагыбыздын маанисин алып, 3кө көбөйтөбүз. Бул күнүмдүк протеиндин грамм менен кабыл алынышы. Эгерде салмагы өтө жогору болсо, анда эсептөө катары төмөндөтүлгөн көрсөткүчтү алууга болот, бирок ошол эле учурда 10 кг ашыкча салмактуулукту алууга болбойт. Белгилүү бир баалуулукка ылайык, биз күнүмдүк рацион түзөбүз. Түшүнүү үчүн канча убакытка чейин тамак-аш кошуу керек, тамак-аштын калория столун белок, май жана углеводдун курамы боюнча өзүнчө эсептөө менен колдонсоңуз болот.
  5. 5 Карбонгидрат күнү эсептөөнү жүргүзүүнүн кажети жок. Эң негизгиси, углеводору жогору тамактарды керектөө: мисалы, ар кандай дан эгиндери, дан эгиндери, буудайдан жасалган макарон азыктары. Курамында углевод бар өнүмдүн каныккандыгын жана артыкчылыктарын бөлүштүрүү үчүн гликемиялык индекстин атайын таблицасын колдонуу сунушталат. Анда ГИ канчалык жогору болсо, продукт ошончолук пайдалуу болбойт. Белок-углеводдуу диета үчүн GI индекси эң төмөн азыктар ылайыктуу.
  6. 6 Салмактуу (төртүнчү) күндүн ичинде эртең менен углеводдуу тамактарды, түштөн кийин белоктуу тамактарды, углеводдор менен айкалыштырып, кечинде жалаң белоктуу тамактарды жеш керек.
  7. 7 Физикалык күч учурунда энергия чыгымдары керектелген тамак-аштын "катаалдыгына" көз каранды экендигин түшүнүшүңүз керек. Тамактан алынган заттар менен күйгөн энергия ортосунда тең салмактуулук болуш керек.
  8. 8 Керектелген тамак-аштын энергетикалык баалуулугу күнүнө 1200 ккалдан 3500 ккалга чейин болушу керек. Белоктун, майдын, углеводдун жана башкалардын белгилүү бир бөлүгүн (организмдин нормалдуу иштеши үчүн) камтышы үчүн, белок-углевод алмашуусу менен диетаны пландаштыруу керек.

Белок-углевод алмашуусунун артыкчылыктары

Баарынан мурда, белок-углеводдун алмашуусу ден-соолукка зыян келтирбей, салмактуу жана салмактуу жоготууга өбөлгө түзөт.

  • Бул азык-түлүк тутумунда калорияны эсептөө жана диетаны пландаштыруу таптакыр татаал эмес, андыктан аны өзүңүз жасай аласыз.
  • Бул диета менен организмден суюктукту чыгарбай, майларды күйгүзүп, салмак азаят.
  • Белок-углеводдуу диета метаболизмдин "бөтөнчө" болушун шарттайт.
  • Арыктоонун жетишилген натыйжалары консолидацияланып, андан кийин жөнөкөй салмактуу диетаны карманып, туруктуу кыска мөөнөттүү тез диеталар менен кыйнабаңыз, андан кийин ыргытылган килограммдар дароо калыбына келтирилет (эсиңиздеби?).
  • Бул азык-түлүк тутуму менен денеңизди дайыма ачкачылык сезимине мажбурлоонун кажети жок, тескерисинче, адамга каалаган калория деңгээлине жетүү үчүн бардык керектүү тамактарды жеш кыйын болот. Ошол эле учурда, маанай начарлабайт, тамактын башка көптөгөн системаларынан айырмаланып, уйкусуроо сезими жок.
  • Организм белгилүү бир деңгээлдеги калорияга көнбөйт: ашыкча калориялар сакталбайт жана алардын жетишсиздиги зат алмашуунун бузулушуна алып келбейт.
  • Белок-углеводдордун алмашуусу менен сырткы көрүнүшү таасир этпейт. , тырмактар ​​жана тери нормалдуу, анткени организм кадимкидей иштеши үчүн бардык керектүү азыктарды алат.
  • Эгерде диетанын максаты арыктоо гана эмес, ошондой эле булчуң массасын көбөйтүү болсо, анда белок-углеводдун алмашуусу эң ылайыктуу ыкма болуп саналат. Бул азыктануу тутумун кармануу менен, булчуң массасы өсүп, денедеги май күйүп кетет. Бирок бул спорт менен машыгып же ар кандай дене тарбия көнүгүүлөрүн жасап, аларды ылайыктуу диета менен айкалыштырганда гана болот. Бул система спортчулар үчүн идеалдуу, анткени тез-тез жана интенсивдүү физикалык жүктөмдө ыңгайсыздык жаратпайт.
  • Эгерде сиз протеин-углеводдуу диетаны бир айдан ашык кармасаңыз, анда организм таттуу жана башка зыяндуу тамактарсыз көнүп калат. Диета аяктагандан кийин, ашыкча холестеролго көз каранды болбостон, аз калориялуу тамактардын салмактуу күнүмдүк диетасын түзсө болот. Бул сиздин салмагыңызды жана бүт денеңиздин машыгуусун сактоого мүмкүндүк берет.

Белок-углеводдун кезектешип алмашуу коркунучтуу касиеттери

  • Көптөгөн диетологдор үч айдан ашык созулган протеин-карбонгидрат алмашуунун эффективдүүлүгүнө күмөн санашат. Дене ар кандай шарттарга жана диетага көнүүгө умтулгандыктан, бир нече циклден кийин бул азык системасына жооп берүүнү токтотот. Мына ошондуктан белок-углеводдуу диета семирүү көйгөйлөрү бар адамдарга ылайыктуу эмес. Бул учурда сизге врачтардын жана диетологдордун көзөмөлү астында гана колдонула турган, жекече иштелип чыккан тамактануу системалары керек болот.
  • Күнүнө көп протеин жесе, организмге дагы зыян келтириши мүмкүн. Ар бир килограмм салмакка үч граммдан белок жеп коюу организм үчүн өтө адаттан тыш тамак, анткени бул тамакты сиңирүү кыйынга турат. Демек, мындай тамактануу системасы туруктуу физикалык активдүүлүк менен айкалышканда гана натыйжалуу болот. Көнүгүү метаболизми тездеп, белок жакшы сиңет. Бул денеге ушул жүктөрдү көтөрүүгө жардам берүүчү жалгыз жол.
  • Белокту көп ичүү жүрөк айлануу, ооздон чыккан жагымсыз жыт жана жагымсыз жытты пайда кылат.

Башка электр тутумдары жөнүндө дагы окуңуз:

Таштап Жооп