мазмуну
- Протеин жана майлуу эртең мененки тамактар иш жүзүндө эмнени билдирет?
- Протеинге жана майга бай эртең мененки тамактардын артында кандай теория бар?
- Протеин-майлуу эртең мененки тамактан ким көбүрөөк пайда табат?
- Протеин жана майлуу эртең мененки тамактарды кантип түзүү керек, аларды ден соолук үчүн?
- Summation
Протеин жана майлуу эртең мененки тамактар иш жүзүндө эмнени билдирет?
Аты айтып тургандай - тамактын бул түрлөрү протеин менен майдын көп санын камтыйт, натыйжада углеводдор азыраак болот. Бул жерде, бирок, дароо белгилеп кетүү керек - протеин-май мененки сунуш сыяктуу эч кандай нерсе жок! Бул адамдын тамактануусу менен алектенген конкреттүү илимий коомдор тарабынан сунушталган тамактын бир түрү эмес, андыктан азыркы учурда Интернетте сиз тапкан өтө спецификалык пропорциялар, кыязы, бир адам же адамдардын чакан тобу тарабынан түзүлгөн түшүнүктөр болсо керек жана аларды дайыма, бардык жерде жана бардык жерде колдонууга болбойт. калктын ар бир адамга. Бул тамактын бул түрлөрү ар кандай пропорциядагы макронутриенттерди камтыган ар кандай азыктардан турушу мүмкүн дегенди билдирет, алар биздин ден соолугубузга оң же терс таасирин тийгизеби, демек, биз диетологдор аларды сунуштайбызбы, атүгүл аларга каршы кеңеш беребизби.
Протеинге жана майга бай эртең мененки тамактардын артында кандай теория бар?
Бүгүн сүрөттөлгөн эртең мененки тамактын түрүнүн жактоочуларынын айтымында, эртең менен биздин организм кортизолдун жогорку концентрациясын көрсөтөт, гормон, ал башкалардын арасында майлуу ткандарда триглицериддердин эркин май кислоталарына бөлүнүшүн күчөтөт. Бул майдын күйүүсүнө оң таасирин тийгизиши керек. Мындан тышкары, кортизол дагы бир гормон - глюкагон менен бирге, уктагандан кийин (б.а. тамактанбаган мезгилде) каныбызда глюкозанын керектүү өлчөмдө айланышын камсыздайт. Эртең менен карбонгидраттарды керектөө кандагы глюкозанын деңгээлин жогорулатат, бул организмдеги инсулиндин бөлүнүп чыгышына байланыштуу. Протеин менен майлуу эртең мененки тамактын жактоочулары бул инсулиндин жарылып кетиши организмдеги глюкозанын деңгээлин кыска убакыттын ичинде олуттуу төмөндөтүүгө жетишерлик чоң болот деп эсептешет, бул өз кезегинде эртең мененки тамактан кийин чарчоо, энергияны жоготуу жана летаргияга алып келет, анда карбонгидраттардын саны көп болгон. жетиштүү түшүрүлгөн эмес. Бул, албетте, болушу мүмкүн, ошондуктан протеин жана майлуу эртең мененки тамактар жакшы натыйжа бере турган адамдар бар - алар өздөрүн жакшы сезишет жана тамактан кийин, мисалы, ботко же таруудан кийин, бир нече саат бою тоюшат. бир саатка жетпеген убакыттан кийин алар кайрадан ачка болушат.
Бирок, адамдын иштеши, диетология, медицина ж. Бул жерде негизги нерсе биздин денебиз ушунчалык татаал болгондуктан, көпчүлүк тамактануу учурларда ар дайым ылайыктуу, бардык шарттарда жана баарына ылайыктуу болгон чечимдер жок.
Протеин-майлуу эртең мененки тамактан ким көбүрөөк пайда табат?
Албетте, биринчиден, аларды жакшы көргөндөр алардан кийин өздөрүн жакшы сезип, көпкө тоюшат. Мындан тышкары, тамактын бул түрү түштөн кийин жана кечинде машыккан (эртең мененки машыгууда денени углеводдор менен керектүү өлчөмдө камсыз кылуу зарыл) жана белоктор менен майлардын негизинде эртең мененки тамакты жеген адамдар үчүн жакшы иштейт. күн бою туура калория балансын сактоо үчүн. .
Белок жана майлуу эртең мененки тамактарды жегенден пайда алып келе турган өзүнчө топ кандагы глюкозанын жана инсулиндин туура концентрациясы менен көйгөйлөрү бар адамдар, башкача айтканда, инсулинге каршылык менен ооруган бейтаптар. Биринчиден, бул орозо инсулин деңгээли жогору болгондорго тиешелүү. Карбонгидраттын аздыгы уйку безинен инсулиндин азыраак бөлүнүп чыгышына алып келет. Демек, каныңыздагы инсулиндин деңгээли карбонгидратка бай эртең мененки тамакты жегенге караганда төмөн болот. Бирок, реактивдүү гипогликемия менен ооруган адамдар белок жана майлуу эртең мененки тамактан баш тартаарын эстен чыгарбоо керек. Ошондо алар пайдасынан да зыяны көп болот.
Протеин жана майлуу эртең мененки тамактарды кантип түзүү керек, аларды ден соолук үчүн?
Тамактын бул түрүндөгү чоң көйгөйлөрдүн бири - сиз протеин-майлуу тамак деген түшүнүктү түшүнбөйсүз. Тилекке каршы, мындай сунуштарды күн сайын аткарган көптөгөн адамдар эртең мененки тамакты, мисалы, бекон же чочконун майы кошулган жумурткалардан, сапаты начар колбасалардан, ал тургай куурулган чочконун моюнунан ж. Бирок, бул таптакыр андай эмес!
Эгерде сиз протеин жана майлуу эртең мененки тамактардын жактоочулары болсоңуз, алардан кийин өзүңүздү жакшы сезесиз жана аларды жегендин оң натыйжаларын көрөсүз, сиз аларды эң көп колдоно аласыз жана аны ден-соолукта кыла аласыз. Төмөндө протеин менен майдын негизинде жакшы балансталган тамактардын кээ бир мисалдары келтирилген.
• жумуртка жана/же авокадо же лосось салаты,
• кулпунай жана арахис майы кошулган кокос сүтүнө чиа пудинги,
• жашылча менен быштак пастасы,
• рапс майына куурулган паприка же цуккини сыяктуу сезондук жашылчалар кошулган омлет, чийки жашылчалардан жасалган салат,
• рапс майына куурулган омлет, мезгилдүү жемиштердин бир бөлүгү жана бир нече аш кашык табигый йогурт же скайр менен берилет.
Сиз байкагандырсыз, менин эртең мененки тамактануу сунуштарымда жашылча-жемиштердин жетишсиздиги же таттуу варианттардагы мөмө-жемиштерди кошуу жок. Себеби, эртең мененки тамакка углеводдорду чектөөгө аракет кылсак дагы, антиоксиданттардын жана клетчаткалардын катуу дозасын, башкача айтканда, денебизге сөзсүз оң таасирин тийгизүүчү элементтерди унутпашыбыз керек. Мен нанды күн сайын эртең мененки тамактын маанилүү элементи деп эсептебейм жана аны колдонууну бир аз азайтса болот деп ойлойм. Бирок, мен, албетте, тамак-ашыбызды пайдалуу, иштетилбеген жашылчаларга негиздеп, эгерде туура жана жакшы интеграцияланган болсо, жемиштердин порцияларын кошууну жактайм.
Summation
Буга чейин бир нече жолу айтылгандай – протеин жана майлуу эртең мененки тамактангандар, аларды менюсуна киргизсе болот. Бирок, эгер сиз гречканы, таруу пудингини же сулудан жасалган смузиди кааласаңыз, анда ал эч нерседен тартынбайт. Мындай эртең мененки тамактар да ден соолукка пайдалуу. Чынында (ар дайымкыдай) эң негизгиси - бул модерация жана бүт менюнун туура балансы. Демек, эгерде углеводдор өтө эле азайбаса жана калориялуулугу өтө көп май менен көбөйбөсө, белоктор менен майлардын негизинде эртең мененки тамактар биринчи тамакка пайдалуу сунуш болушу мүмкүн.
Сүрөттөр: https://www.pexels.com