Машыгуунун алдында туура тамактануунун принциптери

Тренингдин алдында дароо тамактанууну унутпаңыз: тамак-аштын аркасында организм керектүү энергияны алат жана алдыдагы жүктөргө даярданат.

Арыктоо, салмак кошуу, формада калуу. Бул максаттардын баары эки глобалдык компоненттен турат: спорт жана туура тамактануу. Биз сиз үчүн көнүгүү учурунда тамактануу боюнча жөнөкөй жана түшүнүктүү колдонмону чогултуу үчүн көптөгөн материалдарды электен өткөрдүк.

Бул макалада биз сизге организмдин энергияны керектөө өзгөчөлүктөрү, эмне үчүн белоктор, углеводдор жана майлар керек экендигин айтып беребиз. А биз дароо айтабыз – бул жерде даяр меню жок, азыктар бар. Бул жерде БАД жана дарылар жарнамаланбайт – баары табигый жана допингсиз. 

Баштайлы менен негиздери – калория.

Сүрөттөн Уилбур Атвотер менен таанышыңыз.

Америкалык окумуштуу. 1844-1907

Ал энергиянын сакталуу мыйзамы адамдын денесине толугу менен колдонулушу мүмкүн экенин далилдеген. 19-кылымда бул мыйзам так илимдерге гана тиешелүү деп эсептелген. Уилбур Атвотердун аркасында тамак-аштын энергетикалык баалуулугу азыр пакеттерге жазылып, белоктор, майлар жана углеводдор организм үчүн энергиянын негизги компоненттери болуп эсептелет.

Кызыктуу факт. Көрсө, эки түшүнүк бар экен – энергетикалык баалуулук жана азыктык баалуулук. Биринчи гана калория санын көрсөтөт. Экинчиси - калориялуулугу, протеиндердин, майлардын, углеводдордун жана витаминдердин саны. 

Энергиянын сакталуу мыйзамына ылайык, эс алууда организм жашоо ишмердүүлүгүн жүргүзүү үчүн ресурстарды да сарптайт. Мисалы, сиз азыр бул макаланы окуп жатасыз, эс алууда. Сиздин денеңиз ошол эле учурда калорияларды жүрөктүн согушуна, температурага, кандын агымына, зат алмашууга, органдын иштешине жана башка көптөгөн нерселерге жумшайт.

Күнүмдүк керектөөнүн калориясы кандай?

Организмди азыркы абалында кармап туруу үчүн зарыл болгон энергиянын көлөмү күнүмдүк керектөөнүн калориясы деп аталат. Турмуштан мисал. Адам арыктагысы келет. Sharp. Ашыкча майлардан кутулуу үмүтү менен диетаны азайтат. Организм аны кандай кабыл алат – стресс, аман калуу керек. Зат алмашуу бузулат, мээ тамактанууга туруктуу сигналдарды берет, андан кийин бузулуулар пайда болот. Эркине карабай. Аракет текке кетет.

Бул режим менен адам арыктоого жеткен күндө да, булчуңдары жана суусу жоголот. Бирок семиз эмес.

Эркектер жана аялдар үчүн күнүмдүк калорияны кантип эсептөө керек?

Эсептөөлөр үчүн бир нече ондогон формулалар бар. Алардын ар бири дененин абалынын жана тышкы шарттардын айрым учурлары үчүн курчулат. Эң кеңири таралган ыкма - Миффлин-Джоер формуласы. Адистердин айтымында, формула патологиялык оорулары жок адамдар үчүн эң туура натыйжаларды көрсөтөт.

Бул формулаларды ай сайын оңдоп туруу зарыл. Эгерде сиз алгачкы 4 жума бою эртең менен 15 мүнөт чуркасаңыз, ал эми экинчи айда күч машыгуу циклдерин кошууну чечкенсиз. Андан кийин калория алуу ар кандай болот. 

• Арыктоо үчүн жасайбыз – биз калориянын нормасын карап, 15% га азайтып, ушул мааниге ылайык диета курабыз.
• Массалык пайданын үстүндө иштөө – тескерисинче, биз көрсөткүчтү 15% жогорулатып, ушул баадан диета курабыз.
• Форманы сактап калуу үчүн иштөө – биз күнүмдүк калорияны карманганда.

Ар кандай трюктар, лайфхактар, диета жана булчуңдарды өстүрүү топтомдору бул принциптерди колдонушат. Энергиянын сакталуу законун сиз менен мен гана билебиз. Эгер чындап эле баары жеңил болгондо фитнес клубдарды эмес, китепканаларды ачмакпыз. Бардык пункт диетада, тактап айтканда белокторду, майларды жана углеводдорду бөлүштүрүүдө. Келгиле, алар жөнүндө гана сүйлөшөлү.

Белоктор, майлар жана углеводдор

Белоктор, майлар жана углеводдор энергиянын негизи экенин жогоруда түшүндүк. Ким эмнеге жооптуу экенин илимий терминдерсиз талдап көрөлү.

1. Белоктор дене ткандарын (анын ичинде булчуң ткандарын) пайда кылат жана калыбына келтирет.
2. Углеводдор энергиянын негизги булагы болуп саналат.
3. Майлар денени жылуулук жоготуудан коргойт жана ички органдарды коргойт. 

Мурда биз майда-чүйдөсүнө чейин диетадагы карбонгидраттарды туура эмес башкарууга эмне себеп болот. Ошондуктан, окутуунун максаттарына жараша, тамактанууда BJU бөлүштүрүү да курулган.

Машыгууга чейинки тамактануу үчүн кандай тамактар ​​жакшы?

Биз бир гана пайдалуу продуктыларды тизмелейбиз:

• ПРОТЕИНДЕР – быштак, эт, жумуртка, балык жана деңиз азыктары.
• МАЙЛАР – зайтун, зайтун, жаңгак, буудай уруктары, авокадо, кунжут, жержаңгак.
• КӨМГРЕКОДРАТТАР – нан, катуу макарон, жашылчалар, дан азыктары, мөмө-жемиштер, сүт.

Физикалык машыгуу учурунда тамактануу жана диета эрежелери

• Эгерде биз арыктап жатсак: 50% белоктор, 30% майлар, 20% углеводдор.
• Эгерде биз масса алып жатсак: 30% белоктор, 40% майлар, 30% углеводдор.
• Форманы колдосок: 30% белоктор, 45% майлар, 25% углеводдор.

Эсептөө күнүмдүк керектөөнүн калориясына негизделген. Мындай пропорцияларга ылайык, диета физикалык күчтөр учурунда түзүлөт. Биз спорт менен машыгып, туура тамактангыбыз келгендиктен, машыгуудан мурун тамактануунун эрежелерин да үйрөнөлү.

1. Машыгуу алдында тамактануудан 2 саат калганда, организм бардык нерсени сиңирип алууга үлгүрөт. Тамак-аштын жетишсиздиги эс-учун жоготуп да алып келиши мүмкүн.
2. Эгерде машыгуу аэробдук болсо – көбүрөөк углеводдор, эгерде күч машыгуу – көбүрөөк белоктор.
3. Машыгуудан кийин тамактануу – 2 сааттан кийин, организм өзүнүн майын энергияга иштетиши үчүн.
4. Машыгуудан кийин белокторго бай жеген тамак.
5. Сеанс бою жана андан кийин денедеги балансты сактоо үчүн мүмкүн болушунча көбүрөөк суу ичиңиз.

Сулуу денеге жетүүнүн жолу ашкана столунан башталат. Бир жумада жегениңиздин баарын анализдеп көрүңүз. Күнүмдүк керектөөнүн калориясын эсептеп, максатты түзүңүз жана машыгуу программасын тандаңыз.

Эң негизгиси өз үстүндө иштөөдө тез жыйынтык болбойт. Чыдамкай болушу.