Көпчүлүк саламаттыкты сактоо уюмдары тарабынан сунушталган оптималдуу диета майы аз, клетчаткага бай жана жашылчаларды, мөмөлөрдү, дан нандарын, күрүчтү жана макаронду үзгүлтүксүз колдонууну камтыйт. Бүткүл дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму күнүнө төрт жүз граммдан кем эмес мөмө-жемиштерди, анын ичинде отуз грамм буурчак, жаңгак жана дандарды жеүүнү сунуштайт. Бул негизинен өсүмдүк негизделген диета май, холестерол жана сода табигый аз, калий, клетчатка жана антиоксидант касиеттери (витаминдер А, С жана Е) жана фитохимиялык витаминдерге бай. Мындай диетаны карманган адамдар өнөкөт оорулардын – рактын жана жүрөк-кан тамыр ооруларынын курмандыгы болуп калуу ыктымалдыгы азыраак. Көптөгөн изилдөөлөр тастыктайт, бул күнүмдүк керектөө жаңы өсүмдүктөрдүн негизиндеги тамак-аш азыктарын азайтат ыктымалдыгын өнүктүрүү эмчек, жоон ичеги жана башка түрлөрүн зыяндуу шишиктердин. Рак коркунучу, адатта, бир нече порцияны жеген адамдарга салыштырмалуу жашылча-жемиштерди көп порцияны үзгүлтүксүз (күн сайын) жеген адамдарда 50% же андан көпкө төмөндөйт. Ар кандай өсүмдүктөр дененин ар кандай органдарын жана бөлүктөрүн коргой алат. Мисалы, сабиз жана жашыл жалбырактуу өсүмдүктөрдү колдонуу өпкөнүн рагынан сактаса, брокколи, түстүү капуста сыяктуу жоон ичеги рагынан сактайт. Капустаны үзгүлтүксүз колдонуу жоон ичегинин рагына чалдыгуу коркунучун 60-70% га төмөндөтсө, пияз менен сарымсакты үзгүлтүксүз колдонуу ашказан жана жоон ичеги рагынын рискин 50-60% азайтары байкалган. Помидор менен кулпунайды үзгүлтүксүз колдонуу простата безинин рак оорусунан сактайт. Окумуштуулар ракка каршы касиеттери бар болжол менен отуз беш өсүмдүктү аныкташкан. Бул түрдөгү максималдуу эффекти бар өсүмдүктөргө имбирь, сарымсак, мия тамыры, сабиз, соя, сельдерей, кориандр, пастернап, укроп, пияз, петрушка кирет. Ракка каршы активдүүлүгү бар башка өсүмдүктөр: зыгыр, капуста, цитрус жемиштери, куркума, помидор, таттуу калемпир, сулу, күрөң күрүч, буудай, арпа, жалбыз, шалфей, розмарин, тимьян, райхан, коон, бадыраң, ар кандай мөмөлөр. Окумуштуулар бул азыктардан ракка каршы таасири бар көптөгөн фитохимиялык заттарды табышкан. Бул пайдалуу заттар ар кандай зат алмашуунун жана гормоналдык бузулуулардын алдын алат. Көптөгөн флавоноиддер мөмө-жемиштерде, жашылчаларда, жаңгактарда, дан эгиндеринде кездешет жана ден соолукту чыңдоочу жана оорулардын коркунучун азайтуучу биологиялык касиеттерге ээ. Ошентип, флавоноиддер антиоксидант катары иш алып барып, холестериндин диоксиддин кооптуу оксиддерине айлануусуна жол бербейт, кандын уюп калышына жол бербейт жана сезгенүүгө каршы турушат. Флавоноиддерди көп колдонгон адамдар аз өлчөмдөгү флавоноиддерди колдонгондорго караганда жүрөк оорусунан (болжол менен 60%) жана инсульттан (болжол менен 70%) каза болушат. Соя азыктарын көп жеген кытайлыктар соя же соя азыктарын сейрек жеген кытайлыктарга караганда ашказан, жоон ичеги, эмчек жана өпкө рагына эки эсе көп чалдыгышат. Сояда ракка каршы айкын таасири бар бир нече компоненттердин, анын ичинде соя протеининин бир бөлүгү болгон генистеин сыяктуу изофлавондор көп заттар бар.
Зыгыр уруктарынан алынган ун нан азыктарына жаңгак даамын берет, ошондой эле азыктардын пайдалуу касиеттерин жогорулатат. Рациондо зыгыр уруктарынын болушу алардын курамындагы омега-3 май кислоталарынын камтылышынан улам организмдеги холестериндин деңгээлин төмөндөтүшү мүмкүн. Зыгыр уруктары сезгенүүгө каршы таасирге ээ жана иммундук системаны бекемдейт. Алар тери кургак учук жана артрит дарылоо үчүн колдонулат. Зыгыр уруктары, ошондой эле кунжут уруктары ичегилерде ракка каршы таасири бар заттарга айланган лигнандардын эң сонун булагы болуп саналат. Бул экстраген сымал метаболиттер экстраген рецепторлору менен байланышып, соядагы генестеиндин аракетине окшош экстраген-стимулданган эмчек рагынын өнүгүшүнө жол бербейт. Мөмө-жемиштерде жана жашылчаларда ракка каршы көптөгөн фитохимиялык заттар дан жана жаңгактардагыларга окшош. Фитохимиялык заттар дандын кебегинде жана өзөгүндө топтолгон, ошондуктан дандын пайдалуу таасири бүт данды жегенде күчөйт. Жаңгактар жана дан эгиндеринде шишиктердин өсүшүнө жол бербөөчү жана холестериндин деңгээлинин олуттуу төмөндөшүн шарттаган токтриенолдордун (күчтүү антиоксиданттык таасири бар Е тобундагы витаминдер) жетиштүү сандагы бар. Кызыл жүзүм ширесинде антиоксидант катары иш алып барган флавоноиддер жана антоцианин пигменттери көп. Бул заттар холестериндин кычкылданышына жол бербейт, кандын липиддерин төмөндөтөт жана кандын уюп калышына жол бербейт, ошону менен жүрөктү коргойт. Транс-ресвератролдун жана башка антиоксиданттардын адекваттуу көлөмү жүзүмдө жана ачытылбаган жүзүм ширесинде кездешет, алар кызыл шарапка караганда коопсуз булак болуп эсептелет. Мейизди үзгүлтүксүз колдонуу (эки ай бою жүз элүү граммдан кем эмес) кандагы холестериндин деңгээлин төмөндөтөт, ичегилердин иштешин нормалдаштырат жана жоон ичеги рагынын коркунучун азайтат. Клетчаткадан тышкары мейиздин курамында фитохимиялык активдүү тартар кислотасы бар.