Булчуң массасын көбөйтүү үчүн тамактануу

Булчуңдарды көбөйтүү үчүн тамактануу – машыгуудан кийин булчуңдардын тез калыбына келиши үчүн пайдалуу заттардын туура катышы жана аны андан ары көбөйтүү.

Эркектер үчүн жагымдуу фигура маселеси аялдардыкынан кем эмес курч. Сулуу сымбаттуу денеси, булчуңдары сергек жыныстагы адамдардын көңүлүн гана бурбастан, сергек жашоо образынан кабар берет. Тренинг кайсы жерде болбосун, машыгуу залында же үйдө, булчуңдарды өнүктүрүү үчүн интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасоо туура тамактануунун маанилүүлүгүн баалабашы керек.

Күчтүн өсүшү, булчуң массасынын көлөмү сарпталган энергиянын көлөмүнө жана аны калыбына келтирүү үчүн "курулуш материалдарын" туура колдонууга жараша болот.

Оор физикалык көнүгүү карбонгидраттардын көбөйүшүнө жана белоктун интенсивдүү бузулушуна өбөлгө түзөт. Натыйжада, ден соолукту чыңдоо жана энергиянын тартыштыгын толтуруу үчүн, BJU оптималдуу катышына негизделген спорттук тамактануу керек. Бул чыгымдын орду толтурулбаса, спортчунун күчү азайып, интенсивдүү түрдө арыктай баштайт.

Булчуңдардын өсүшү үчүн сунуштар

Булчуңдарды көбөйтүүнү каалаган ар бир спортчу карманууга тийиш болгон негизги эрежелерди карап көрөлү.

  1. Burn carbs with exercise. A daily intake of 20% more than the daily calorie intake will ensure active muscle growth. To minimize the deposition of fat under the skin, carbohydrate shakes should be taken 2 hours before. before training and after 1,5 hours. after her.
  2. Remember the fat-testosterone relationship. The exclusion of animal triglycerides from the athlete’s menu will inevitably lead to a decrease in the production of the male sex hormone, which will negatively affect the development of muscle mass. In addition, a lack of fat reduces endurance by 10%, and the performance of an athlete by 12%. It also causes a drop in lactic acid during strength exercises, which is the main sign of the inefficiency of metabolic processes in the body: an increase in the proportion of harmful cholesterol, loss and inability to absorb vitamins and microelements. The daily intake of triglycerides for the intensive development of muscle mass is 80-100g. Exceeding this indicator several times leads to the launch of the mechanism of subcutaneous fat deposition. Therefore, effective nutrition for muscle development prohibits the use of excessively fatty foods (salty snacks, chips, margarine, mayonnaise, crackers, smoked meats, spread).
  3. Кардиону азайтыңыз. Чыдамдуулукту сактоо, жүрөктү чыңдоо үчүн велосипед тебүү менен же жумасына 1 мүнөттөн 2-30 чуркоо менен чектелүү жетиштүү. Бул абалга кайдыгерлик булчуңдардын "күйүп кетишине" алып келиши мүмкүн.
  4. Көнүгүү боюнча кайталоолордун санын азайтыңыз. Булчуң массасын алуу үчүн машыгуу программасы 50 мүнөттөн ашык эмес мөөнөткө иштелип чыккан. Бул учурда, бир көнүгүүдө 12 кайталоону аткаруу маанилүү. мамиленин саны 5 эседен ашпашы керек.
  5. Balanced diet (vitamins, minerals, amino acids, BJU). Ideal Nutrient Ratio for Muscle Gain:
    • майлар (көп тойбогон май кислоталары) – суткалык рациондун 10-20%;
    • углеводдор (жай же татаал) – 50-60%;
    • белоктор - 30-35%.

    The lack of the required amount of useful organic substances in the diet leads to the fact that the body has nowhere to get the required amount of energy for building muscles. The daily diet of an athlete for muscle growth should consist of three full meals and two to three light snacks (fruits, nuts, protein shakes).

  6. Not to starve. You need to eat for 1,5-2 hours. before classes, preferably carbohydrate foods and after 1 hour. after exercise. Otherwise, training on an empty stomach will lead to the fact that in order to compensate for the loss of energy, the body will begin to intensively burn the protein reserves necessary for muscle growth. When refreshing, it is important to control the amount of food eaten – do not overeat. After training, you can not remain hungry, you need to nourish the body with foods rich in minerals and vitamins. Banana, nuts, cottage cheese, protein shake, bun with milk, kefir, gainer, protein, sandwich with jam are suitable as a light snack. And after 1,5 hours. you need to eat well, preferably protein food, for recovery, muscle growth, otherwise depletion of the body cannot be avoided.
  7. Суюктуктарды көп ичиңиз. Интенсивдүү машыгуу учурунда суунун суткалык көлөмү 2,5-3 литр болушу керек. Суюктуктун жетишсиздиги суюктукка алып келет, булчуңдардын күчү 20% төмөндөйт жана булчуңдардын өсүшү басаңдайт.
  8. Rest. The growth of muscle mass does not occur during a period of intense exercise, but during the rest of the body. Stretching and growth of muscles is carried out within 3-7 days. During this period, it is worth observing the diet and alternating load, rest. For beginners, the period of muscle recovery after strength exercises is 72 hours, for those who train – 36 hours. Healthy sleep should be at least 8 hours. in a day. It is important to avoid stress, as nervousness leads to an increase in cortisol levels in the body, due to which fat deposits and muscle loss occur. Failure to comply with the regime of rest and nutrition contributes to pumping up muscles without increasing volume.
  9. Мезгил-мезгили менен окутуу программасын өзгөртүү (ар бир эки ай). Мисалы, жаңы көнүгүүлөрдү киргизиңиз, кошумча салмак алыңыз, кайталануу санын өзгөртүңүз.
  10. Максатыңа жет. Спорт залда эч нерсе кылбай тентип жүрбөңүз. Керектүү натыйжага жетүү үчүн, көнүгүүлөрдү мүмкүн болушунча топтош керек.

арык булчуң массасын алуу үчүн жогоруда айтылган негизги эрежелерди сактоо, дени сак, насостук дененин натыйжалуу жолу болуп саналат.

Эгер ашыкча салмактуу болсоңуз, булчуңдарды көбөйтүү үчүн күч көнүгүүлөрүн жасоодон мурун ашыкча майды кетирүү маанилүү. Бул үчүн арыктоо курсун алуу керек. Бул популярдуу ишенимге каршы, физиологиялык жактан булчуңдарга майды "соргуруу" мүмкүн эмес экендигине байланыштуу. Бул көйгөйдү чечүүгө Dukan, Maggi протеин диетасы жардам берет.

Спортчу үчүн суунун жана туура тамактануунун мааниси

Машыгуудан кийин булчуңдардын тез калыбына келишинин ачкычы туура тамактануу болуп саналат. Балансланбаган диета машыгуунун натыйжаларын жокко чыгарат. Күч көнүгүүлөрүнүн натыйжалуулугу спортчунун менюсунун сабаттуулугуна көз каранды.

Туура тамактануунун пайдасы:

  • тез булчуң өсүшү;
  • өндүрүмдүүлүгүн жогорулатуу;
  • машыгуу учурунда жүктү жогорулатуу мүмкүнчүлүгү;
  • көбүрөөк чыдамкайлык жана энергия;
  • булчуң кыртышында гликоген жетишсиздиги жок;
  • жакшыртылган концентрациясы;
  • дененин дайыма жакшы абалда болушу;
  • денедеги ашыкча майларды жок кылуу;
  • булчуңдардын өнүктүрүү үчүн зарыл болгон протеин запастарын күйүүдөн камсыздандыруу;
  • машыгуулардын ортосунда узак тыныгууларды сактоонун кереги жок.

Туура иштелип чыккан тамактануу программасы (булчуң массасын алуу үчүн Менюда чоо-жайын караңыз) эң оор күч көнүгүүлөрүн аткаруу үчүн максималдуу энергияны жана күчтү сыгууга жардам берет.

Машыгуу учурунда суунун маанисин баалабаңыз, анткени ал булчуңдардын 75%ын түзөт. Спорт менен машыгуу учурунда спортчу суюктукту көп жоготот (300 мүнөттө 50 млге чейин), бул суюктукка алып келет. Суу-туз балансынын бузулушуна жана натыйжада натыйжасыз машыгууга жол бербөө үчүн, аны баштоодон мурун бир стакан суу ичип, андан кийин ар бир 10 мүнөт сайын бир нече ууртамды ичүү керек.

Мөлшери мас болгон түздөн-түз көз каранды мезгилине жана санына тердин. Сыртта канчалык ысык болсо жана тердеген сайын тазаланган газдалбаган сууну керектөөнүн деңгээли ошончолук жогору болушу керек.

Дегидратациянын белгилери:

  • баш оору;
  • баш айлануу;
  • чарчоо;
  • апатия;
  • кыжырдануу;
  • кургак ооз;
  • жарылган эриндер;
  • табиттин жоктугу;
  • суусоо сезими.

Жогорудагы симптомдордун жок дегенде бири пайда болсо, дароо суюктуктарды ичүүнү баштоо керек.

Машыгуу учурунда 50% -50% катышында суу менен суюлтулган жаңы сыгылган апельсин ширесин же атайын протеиндик коктейлдерди – BCAA аминокислоталарын, гейнерди колдонууга уруксат берилет, алар булчуң протеининин бузулушун азайтып, энергиянын пайда болушуна көмөктөшөт жана калыбына келтирүү жараянынын башталышы жакыныраак.

Дары-дармектин варианттары: MusclePharm Amino 1, BSN Amino X. Машыгуудан кийин дароо эле сүт, көк чай, белок коктейлдерин ичүүгө уруксат берилет.

Карап көрөлү, мисалы, спорттук түзүлүштөгү адамдын, салмагы 75 кг, оптималдуу катышы BJU / калория булчуң массасын көбөйтүү үчүн зарыл болгон күнү.

Күнүмдүк калория керектөө

Булчуңдардын өсүшү үчүн организмдин керектүү энергияга болгон муктаждыгын канааттандыруу маанилүү. Бул үчүн, сиз Лайл Макдоналд формуласын колдонуу менен күнүмдүк калорияны эсептеп чыгышыңыз керек же тармакта сунушталган атайын иштелип чыккан тамактануу калькуляторун колдонушуңуз керек. Бул учурда алынган маани керек көбөйтүлүүгө энергия резервинин коэффициенти – 1,2, зарыл өнүктүрүү үчүн булчуңдардын.

Күнүмдүк калория алуу u1d Салмагы, кг * К, ккал / XNUMX кг салмакка

К коэффициенти жыныска жана зат алмашуу процесстеринин интенсивдүүлүгүнө жараша болот.

гендердикМетаболизм деңгээлиИндекс К, ккал
ургаачыжай31
ургаачыорозо33
эркекжай33
эркекорозо35

Биздин учурда, эсептөө төмөнкүдөй болот:

Күнүмдүк керектөөнүн калориясы = 75 кг * 35 ккал = 2625 ккал

Энергия запасы үчүн коррекциялык коэффициентти эске алуу = 2625 ккал * 1,2 = 3150 ккал

Ошентип, күч көнүгүүлөрүн аткарууда, 75 кг салмактагы эркектин булчуңдарын өнүктүрүү үчүн диета 3150 ккал болушу керек. Бул көлөмдө күнүмдүк калория керектөө, орточо алганда, булчуң массасынын 2 кг көбөйүшүн камсыз кылат. айына.

Массанын жетишсиздиги энергиянын жетишсиздигин жана суткага диетага кошумча 400-500 ккал киргизүү зарылдыгын көрсөтөт. 3 күндүн ичинде салмагы 30 кг ашса, анда ал 300-400 ккал жеген калория көлөмүн азайтууга арзырлык.

Көрүнүп тургандай, спортчунун тамактануу графиги дененин жеке өзгөчөлүктөрүнө жараша болот жана дайыма талдоо жана жөнгө салуу болуп саналат.

Булчуң массасын алуу үчүн тамактануу таблицасы
Арык дене салмагы, кгкеректелген калория саны, ккал
552455
582634
63,52813
683037
703136
72,53260
773440
823663
863885
914064
954244
1004467
1044646
1094868
113,55091
1185270
122,55494

Май массасы жок дене салмагы эске алынат. Мисалы, 95 кг жана 12% майлуу спортсмендин “таза килограммы” 95-95*0,12= 83,6 кг.

Күнүмдүк диетанын калориясын аныктагандан кийин, булчуңдарды өнүктүрүү үчүн спорттук тамактануу комплексин түзгөн BJU туура катышын карап чыгабыз.

Көмүрсуунун суткалык нормасы – 5 г/кг – 4 ккал/г, белок – 2 г/кг – 4 ккал/г, майлар – калган, 1 г/кг – 9 ккал/г.

75 кг салмактагы эркек үчүн:

  • белоктор - 150 г. - 600 ккал;
  • карбонгидрат - 375 г. - 1500 ккал;
  • майлар - 115 г. – 1050 ккал.

Күнүмдүк протеин керектөө

Протеин булчуңдардын өсүшү үчүн эң маанилүү курулуш материалы болуп саналат. Күч көнүгүүлөрүн жасап жатканда, 1,5-2 г/кг салмакка таянып, денеге күн сайын жетиштүү сандагы протеин менен камсыз кылуу маанилүү. Булчуңдардын жай өсүшү протеиндин жетишсиздигин көрсөтүп турат, бул учурда норманы 2,5 г/кг чейин көбөйтүү керек.

Рацион спортчунун болушу керек жумуртканын агы, быштак менен майлуулугу 0-9%, балык, майсыз эт – уй эти, тоок эти, морепродукты. Күнүмдүк менюга чөптөн жасалган ингредиенттерди киргизүү менен жаныбарлардан алынган азыктарды колдонбогон бодибилдингтин организминдеги протеиндин керектүү көлөмүн толуктай аласыз. Тактап айтканда, соя сүтү, буурчак өсүмдүктөрү (төө буурчак, жасмык, буурчак), уруктар, жаңгак майы, жаңгактар ​​(бадам, арахис, фундук, кешью, жаңгак, кедр, бразилиялык, кокос, макадамия, мисте). Бирок, вегетариандык диета булчуңдарды куруу процессин жайлатат, анткени рациондо жаныбарлардын белоктун жетишсиздигин эске алуу зарыл.

Максималдуу эффект үчүн, машыгуудан кийин дароо протеиндик коктейль ичүү керек, анткени дал ушул мезгилде организм пайдалуу заттарды эң жакшы сиңирет.

Натыйжасында интенсивдүү көнүгүүлөр микро-разрядтар булчуң ткандарынын көп учурда пайда болот, алардын ашыкча чоңоющийся катышуусу менен аминокислота жана протеин тамак-аш.

Булчуңдардын тез топтому үчүн оптималдуу чечим жаныбарлардын жана өсүмдүк протеиндердин айкалышы болуп саналат.

Булчуңдардын негизги курулуш материалы белок экендигине карабастан, аны эсептелген нормадан ашыкча колдонуу боордо майдын чөгүшүнүн, ички секреция бездеринин, борбордук нерв системасынын дүүлүгүүнүн жогорулашына алып келет. ичегидеги чирип процесстери, жүрөк-кан тамыр системасына жүгүн жогорулатуу. Ашыкча протеин организмге сиңбейт жана булчуңдардын өсүшүнө таасирин тийгизбейт.

Протеиндин суткалык нормасын сутка ичинде 4 тамакка бөлүү сунушталат, бул күн бою булчуңдардын бирдей "тамактануусун" камсыз кылат.

Спортчу үчүн буюмдардын таблицасы
ысымПротеиндин мазмуну, г
Эт жана үй канаттуулары
Уй боор17,4
Тоок боору20,4
Тоок эти (төш, барабан)23,09-26,8
жумуртка12,7 (6 даанада 7-1г)
чочконун эти11,4-16,4
Букачар эти19,7
Балык жана деңиз азыктары
Herring18
кальмар18
треска17,5
тунец22,7
лосось20,8
форель22
краб16
майда чаян18
Аляска Поллок15,9
Палтус18,9
Сүт, сүт азыктары
17%29
45%25
Сүт 0,5%2
Сүт 3,2%2,8
быштак 0% (пакетте кургак)18
тамырдын кагышы
буурчак22,3
жасмыктан жасалган24,8
Peas23
Жөжө-буурчак20,1
Nuts жана уруктары
жер жаңгак26,3
Күн карама тукуму20,7
грек жаңгагы13,8
Funduk16,1
бадам18,6

Протеиндик тамактануу булчуңдардын көлөмүн гана көбөйтпөстөн, дененин майын азайтат, ошондой эле аялдардын жана эркектердин денесин көрүнүктүү кылат.

Майдын күнүмдүк керектөөсү

Учурда көпчүлүк спортчулар триглицериддерден сак болушат. Бирок, майлардан коркуунун кереги жок, эгерде алар туура колдонулса (күнүмдүк норманы сактоо), майлуу тканга айланбайт. Ошол эле учурда, тескерисинче, булчуңдардын өсүшүнө жакшы таасир этет.

Тактап айтканда, майлар гормондорду иштеп чыгууга активдүү катышат, алар өз кезегинде булчуңдарды курууга катышат. Тестостеронду өндүрүү үчүн организмдеги триглицериддердин суткалык керектөө жалпы диетанын 15% дан кем эмес болушу маанилүү.

Майлардын төмөнкү түрлөрү бар:

  • пайдалуу (бир тойбогон жана көп тойбогон);
  • зыяндуу (каныккан).

Моноканыкпаган триглицериддерге: авокадо, зайтун, тоок, зайтун жана арахис эти кирет. Бул продуктылар зат алмашууну тездеткен, кандагы канттын деңгээлин турукташтырган жана жүрөктү кан басымынын өзгөрүшүнүн зыяндуу таасиринен сактаган дени сак Омега 9 май кислоталарынын кампасы болуп саналат.

Көп тойбогон триглицериддердин (Омега-3,6) булактары: балык майы, пахта, соя, жүгөрү, күн карама, зыгыр, рапс майлары, ошондой эле уруктар жана жаңгактар. Бул категориядагы май кислоталары белоктун, инсулиндин анаболикалык реакциясын жакшыртат, эффективдүүлүгүн жогорулатат, эффективдүүлүгүн жогорулатат, бул оор күч көнүгүүлөрүн жасоодо өзгөчө маанилүү.

Булчуң массасынын жыйындысы учурунда спорттук тамактануу май, пальма, кокос, какао майы, чочконун майы, кызыл эт, кондитердик азыктардын курамына кирген каныккан триглицериддерди колдонууну жокко чыгарат.

Бул зыяндуу май молекуласы толугу менен суутек менен каныккан жана "жаман" холестерол бар экенине байланыштуу, бул семирүү, жүрөк-кан тамыр оорулары, кант диабети өнүгүшүнө алып келиши мүмкүн. Ошондуктан, спортчунун менюсунда пайдалуу триглицериддердин негизги булагы майлуу балык, өсүмдүк майы, жаъгактар ​​болуп саналат. Рационго сүт 3,2%, быштак, сыр 9% кошууга жол берилет.

Карбонгидраттарды күнүмдүк керектөө

Энергиянын негизги булагы - углеводдор. Булчуң массасын алуу үчүн тамактануу күнүнө 5 г алууну камтыйт. өз дене салмагынын 1 кг үчүн гидроксил жана карбонил топторун камтыган органикалык бирикмелер.

Углеводдордун ролу денедеги инсулин/гормондун деңгээлин жогорулатуу жана машыгуудан кийин ткандарды калыбына келтирүүгө жардам берет. Мындан тышкары, алар азыктарды түздөн-түз булчуң клеткаларына жеткирүү үчүн кызмат кылат.

Спортчунун рационунда углеводдордун жетишсиздиги апатияны, алсыздыкты, өндүрүмдүүлүктүн төмөндөшүн, машыгууну улантууну каалабагандыгын жаратат. Булчуңдардын өнүгүүсү углеводсуз мүмкүн эмес.

Бөлүнүү ылдамдыгына жараша, алар:

  • тез (жөнөкөй), аларды бир саат мурун, спорттон кийин дароо колдонуу артык, анткени алар сарпталган энергия запастарын тез калыбына келтирүү үчүн идеалдуу;
  • жай (татаал), алар машыгуудан 2 саат мурун жеш керек.

50 г камтыган азыктар. 100 г ингредиентке тез углеводдор: джем, печенье, кант, таттуулар, халва, коюлтулган сүт, мейиз, инжир, бал, шоколад, курма, ананас, торттор, крекер, макарон, ак нан, вафли, пряниктер, манна, булочка.

50г ашык татаал органикалык кошулмаларды камтыган ингредиенттер. 100 г үчүн: буурчак, нокот, жасмык, буурчак, гречка, күрүч, сулу, нан, макарон.

Жай углеводдор кыздар жана балдар үчүн булчуң массасын алуу үчүн күнүмдүк менюга киргизилиши керек, анткени алар булчуңдардын гана эмес, мээнин да энергиянын негизги булагы болуп саналат.

ченеми менен жөнөкөй органикалык кошулмаларды камтыган азыктар - 20 г үчүн 100 г: бардык таттуу мөмө-жемиштер (көбүнчө хурма, банан, жүзүм, азыраак - цитрус жемиштер, алма), кайнатылган картошка, газдалган суусундуктар (лимонад, Coca-Cola, Sprite, Fanta, Burn, Schweppes, Pepsi, Fruktime). Акыркысы, өз кезегинде, жок кылуу керек, анткени мындай суусундуктарда пайдалуу заттар жок жана ачкачылыкты канааттандырбайт.

минималдуу карбонгидрат мазмуну менен азыктары - 10 г. 100 г үчүн: сүт азыктары, жаңы жашылчалар (баклажан, помидор, бадыраң, капуста, сабиз). Организмди пайдалуу углеводдор менен байытуудан тышкары, алар чоң көлөмдөгү тамак-аштын сиңирилишин жакшыртуу үчүн керектүү нерселердин бардыгын камтыйт (витаминдер, минералдар, клетчатка).

Ошентип, BJU оптималдуу катышын тандоо процессинде, биринчи кезекте, өз жыргалчылыгына көңүл буруу керек. Эгерде күч көнүгүүлөрү учурунда сиз күнүмдүк нормадан ашыкча углеводдорду жеп, энергиянын өсүшүн сезсеңиз, майдын көлөмү 0,8 г/кг чейин азайтылышы мүмкүн.

Ийгиликтүү машыгуунун ачкычы – бул спортчунун ден соолугу.

Көнүгүү учурунда апатия пайда болсо, майларды 2 г / кг чейин көбөйтүү керек, ал эми углеводдор түз пропорцияда азайтылышы керек. Организмдин жеке өзгөчөлүктөрүнө жараша тамактануу схемасын тууралоо машыгуу залында болуунун натыйжалуулугун жогорулатат.

Булчуң массасынын тез топтому төмөнкү шарттар аткарылганда гана мүмкүн болот:

  • табигый тең салмактуу тамактануу;
  • дени сак сегиз сааттык уйку;
  • туура тандалган күч көнүгүүлөр комплекси.

Бузуу, жок эле дегенде, алардын бири натыйжалуулугун төмөндөшүнө алып келет окутуунун жана басаңдашы өнүктүрүү булчуңдардын.

Булчуң массасын алуу үчүн меню

Булчуңдарды куруу – бул узак процесс, ал тамактанууда өзүн-өзү тартипке салууну талап кылат. Ар бир үч саат сайын беш маал тамак - каалаган натыйжага жетүү үчүн ишенимдүү жолу.

Спортчу үчүн эң жакшы тамактануу – бул фракциялык, ал организмге тамак-аштын аз дозада системалуу кабыл алынышын камсыз кылат, бул синтезди тездетүүгө, белоктун сиңүүсүн, метаболизмди жакшыртууга, булчуңдардын өсүшүнө оң таасирин тийгизет.

Тамакты өткөрүп жиберүүгө, ачка калууга же ашыкча тамактанууга катуу тыюу салынат. Биринчи учурда өзүнчө тамактануу каалаган натыйжаны алып келбейт – булчуңдардын көлөмү көбөйбөйт, экинчи учурда бул ашыкча салмакка жана теринин астына майдын түшүшүнө алып келет.

Булчуңдарды көбөйтүү үчүн бир күн үчүн спортчу менюсун алыңыз

Ар бир тамактын варианттарын карап көрүңүз. Даам артыкчылыктарына жана дененин жеке өзгөчөлүктөрүнө (эктоморф) көңүл буруп, алардын каалаганын тандаңыз.

BREAKFAST

  1. Банан – 1 даана, күрөң нан – 2 кесим, бир бүтүн эки жумуртканын агы омкерленген жумуртка.
  2. Алмурут – 1шт., какао, сулу – 150г., кара шоколад – 30г.
  3. Алма – 1 даана, сүт, гречка боткосу – 150 г.
  4. Йогурт – 100г., Геркулес – 50г., Быштак 9% – 100г.

SNACK №1 (машыгуу алдындагы)

  1. Кефир 0% же 1%, сыр – 50г, нан – 2 кесим.
  2. Кара чай, аз майлуу быштак – 200 г., Малина вареньеси же бал – 4 чай кашык.
  3. Сулунун кантсыз ботосу – 150г, кыям – 3 чай кашык, грейпфрут – 1 даана.
  4. Алма – 1 даана, жаңгактар ​​(ассорти) – 40г, кара өрүк, мейиз, кургатылган өрүк, кара өрүк – 80г.
  5. Банан – 1 даана, белок – 1,5 кашык, кара буудай наны – 3 кесим, жержаңгак – 30 г.

ТАМАША

  1. Авокадо - 150 г. (жарым), кайнатылган үндүк филе – 100г., жылтыратылбаган күрүч – 100г.
  2. Эт сорпосу боюнча шорпо – 200 мл, кургатылган жемиш компоту, гречка – 100 г, тоок эти – 150 г, жашылча салаты – 100 г.
  3. Күрүч – 100г, сүт 1%, үндүк 150г же 2 бүтүн жумуртка.
  4. Сабиз же апельсин ширеси, банан – 1 даана, картошка пюреси – 100 г, канаттуулардын эти – 150 г.
  5. Көк чай, бал – 2 чай кашык, жашылча пюреси шорпо – 200 мл, балык – 200 г, күрүч – 100 г, жүзүм – 200 г.

SNACK №2 (машыгуудан кийин дароо)

  1. Гейнер + жаңгактар ​​– 40г., кара шоколад – 50г.
  2. Кара чай, малина вареньеси же бал – 5 чай кашык, аз майлуу быштак – 200 г.
  3. Банан – 2 даана, кара шоколад – 50 г.
  4. Сүт, сулу - 150 г.
  5. ананас смузи шоколад чипсы менен, нан – 2 тилим.
  6. Алма – 1 даана, жумуртканын сарысы – 2 даана, белоктор – 4 даана, бадам – 50г.
  7. Кургатылган жемиштер - 100 г, жаъгактар ​​- 40 г.

ТАМАША

  1. Брокколи - 100 г, кайнатылган уй эти / тоок төшү - 200 г, күрүч - 100 г.
  2. Мөмө-жемиштерден суусундук, жумуртканын агы – 5 даана, жашылча салаты – 150г.
  3. Балык – 200г., көк чай, апельсин – 1 даана.
  4. Жаңгактар ​​– 50г, малина вареньеси – 4 аш кашык, аз майлуу быштак – 150г.
  5. Гречка – 100 г, үндүк – 200 г, өсүмдүк майы – 3 аш кашык, капуста жана сабиз салаты – 100 г.
  6. Картошка пюреси – 100г, музоо эти – 150г, бышырылган жашылчалар – 100г, банан – 1шт.

Берилген вариациялар жуманын менюсун түзүү үчүн негиз болуп саналат.

Сиз тамактануу планына өзгөртүүлөрдү киргизе аласыз: азыктарды BJU боюнча аналогдор менен алмаштырыңыз. Спортчуну күч менен камсыз кылуу үчүн, 1 саатка. машыгууга чейинки меню (закус №1) тез, жай углеводдор. Алар энергиянын негизги булагы болуп саналат. Ошол эле учурда белоктор, сахариддер (закус No 2) жарактан чыккан күчтү толуктоого жана машыгуудан кийин булчуңдардын өсүшүн камсыз кылууга жардам берет.

Булчуң массасын алууда тамактануу тең салмактуу жана туура эсептелсе, биринчи натыйжаларды 3 жумадан кийин байкаса болот.

Эгерде бул мезгилдин аягында салмак кошуусу байкалбаса, углеводду 50гга көбөйтүү керек. машыгуудан кийин, эртең мененки тамак.

Булчуңдарды көбөйтүү үчүн вегетариандык спортчунун тамактануу (графиги) мисалы

BREAKFAST

  1. көк чай, tofu сыр - 100 г. нан - 2 даана.
  2. Бадыраң, жашыл алма, капуста, шпинат, имбирь, сельдерейден жаңы сыгылган шире – 450 мл, бадам сүтүнөн белок коктейли (1 стакан), банан (1 даана), соя протеин (2 аш кашык) – 200 мл.

ТЭЦ №1

  1. Сабиз же сырники – 150г, жаңгактын аралашмасы – 40г / арахис майы – 1 аш кашык.
  2. Ашкабак-бадам майы – 2 чай кашык, сулу – 150г, тофу – 100г.
  3. Протеин бар – 1 даана, алма-грейпфрут коктейли.

ТАМАША

  1. Жашылча шорпосу – 250 мл, бышырылган кабак, сабиз, брокколи – 100 г, соя эти – 150 г, темп – 100 г.
  2. Авокадо жана сыр кошулган бургер – 1шт., помидор менен капуста салаты – 150г., банан – 1шт., брокколи жана шпинат шорпо пюреси – 200мл., бадам майы – 2ч.к.
  3. Кион күрүчү – 100г, жасмык жана кускус салаты – 100г, сеитан – 50г, квиноа уруктары – 1 чай кашык, зайтун майы – 1 чай кашык.
  4. буурчак шорпо-пюре – 200 мл, сыр – 100 г, гречка боткосу – 100 г, помидор жана шпинат салаты – 100 г.

ТЭЦ №2

  1. Кефир, ашкабак же күн карама – 80г, мөмө кыямы – 5 чай кашык, нан – 1 тилим.
  2. Кургатылган жемиштер - 100 г., арахис майы - 1 ст.
  3. Банан, бадам сүтү жана кара шоколад сыныктары менен кара куурай белок коктейли.

ТАМАША

  1. Зыгыр боткосу – 100г, бууга бышырылган ашкабак-сабиз котлеттери – 3 даана, мөмө смузи же желе, помидордон жасалган капуста салаты, жаңгак – 150г.
  2. Күрүч же сыр кошулган картошка пюреси – 100г, кайнатылган брокколи – 150г, авокадо – 100г (жарым), тофу – 50г.

Булчуң массасын алуу мезгилинде вегетариандык тамактануу мүмкүн болушунча тең салмактуу болушу керек. Жаныбарлардын протеиндерин (балык, моллюскалар, жумуртка, эт) алмаштыруу керек: темпе, жаңгак, айран 0%, майсыз быштак, йогурт 2,5%, Моцарелла, Рикотта сырлары, соя азыктары, тофу, буурчак. Бирок, белок продуктылары менен организмди ашыкча жүктөөгө болбойт. Булчуңдарды көбөйтүү үчүн протеиндин суткалык керектөөсү 2 г/кг, сактоо үчүн – 1,5 г.

Вегетарианчылар үчүн идеалдуу машыгуу режими интенсивдүү, бирок кыска (30 мүнөткө чейин). Бул узак мөөнөттүү жүктөр өсүмдүк продуктыларында топтоо көйгөйлүү болгон протеиндин чоң запасын "пайдалап" жатканына байланыштуу.

Булчуңдардын өсүшү үчүн спорттук тамактануу

Жашы, жынысы, адаптация, организмдин интенсивдүү күч көнүгүүлөрүнө болгон көз карандылыгы, диетанын бузулушу, стресс, аш болумдуу заттардын жетишсиздиги жай прогресске алып келет жана каалаган натыйжаны алуудан алыстайт. Атайын кошумчалар булчуңдардын "түзүлүшүн" тездетүүгө, спортчунун рационундагы боштуктарды жана пайдалуу заттардын (минералдар, витаминдер, BJU, калориялар, аминокислоталар) жетишсиздигин толтурууга жардам берет.

Булчуңдардын интенсивдүү өсүшү жана ден соолукту сактоо үчүн эң мыкты спорттук тамактануу бул глутамин, BCAAs, мультивитаминдер, омега-3s. Белок кургатуу мезгилинде керектөө үчүн кабыл алынгыс кант / лактозанын мазмунуна байланыштуу негизги компоненттердин бул категориясына кирген эмес.

Эң популярдуу спорттук кошумчаларды карап көрөлү, аларды кантип тандоо керек жана аларды кантип колдонуу керек.

  1. Glutamine. It is the most abundant non-essential amino acid in muscle. Despite the fact that the human body produces it on its own, additional use of the supplement at night, after training, reduces protein loss, relieves pain, activates the protective properties of the body, stimulates the production of growth hormone, promotes fat metabolism, increases glycogen stores, neutralizes the toxic effect of ammonia, resists catabolic processes. Exercising in the gym, aimed at increasing muscle mass, increases the need for glutamine by 4,5 times, since during the period of intensive muscle development, its amount in the blood drops by 18%. The daily requirement of an athlete for amino acids is 5-7g. and depends on body weight. For a teenager, it does not exceed 3-4g. Natural sources of glutamine: eggs, spinach, parsley, fish, beef, milk, cabbage, legumes. You can make up for the lack of amino acids by including a sports cocktail in your home diet. Recipe: 10g. dissolve the powder in a glass of water. You need to take a glutamine drink three times: on an empty stomach, before bedtime, after a workout.
  2. BCAAs are a group of three essential amino acids: valine, leucine, and isoleucine. The primary role of the supplement is to reduce the harmful effects of catabolism, which prevents muscle growth. In addition, BCAAs are the basis for protein synthesis and energy production. In the process of intense exercise in the gym, the athlete’s body experiences an increased need for this amino acid. The lack of BCAAs leads to the fact that the body begins to destroy muscle tissue to make up for its deficiency, which is absolutely unacceptable. Products that include a complex of valine, leucine, isolecin amino acids – eggs, peanuts, tuna, beef, turkey, chicken, salmon. The daily requirement for BCAAs for an athlete to gain muscle mass is 10-20g, a single dose should not exceed 4-8g. If the above products are not used in sufficient quantities (the table of BCAA content, mg per 100g of the ingredient is presented on the network), the athlete’s body begins to experience a deficiency of the nutrient. To fill the daily need for amino acids in the diet, you need to include a sports supplement. It is optimal to introduce it into the diet before training and immediately after it. To achieve the best effect, BCAAs are best combined with gainer, creatine, protein.
  3. Omega 3. Useful unsaturated fatty acids improve blood circulation, brain function, reduce appetite, speed up metabolism, prevent muscle breakdown, have a general strengthening effect on the body, and have a positive effect on heart function. The main sources of omega-3 are tuna (0,5-1,6g per 100g), salmon (1,0-1,4g), mackerel (1,8-5,3g), halibut (0,4-0,9 ), herring (1,2-3,1), trout (0,5-1,6), flax seeds (22,8g), oat germ (1,7g), walnuts (6,8g), beans (0,6g.). Nutrition for gaining muscle mass for girls and guys should include 2-3g. unsaturated fatty acids. You can add omega 3 by consuming fish oil in capsules 2-6g. per day with food.
  4. Gainer is a nutritional supplement for athletes, consisting of 60% carbohydrates and 35% protein. Some manufacturers (Weider, MuscleTech, Dymatize, Ultimate, API, Multipower, Prolab) add trace elements, glutamine, vitamins, creatine to the drink, which nourish the body, compensate for lost energy reserves, increase the anabolic effect, and improve the absorption of the drug. With a gainer, the athlete receives an additional amount of “building materials” necessary for muscle growth. It is easy to prepare a nutritious cocktail from the concentrate: it is enough to dilute 100g. powder in 300 ml of liquid (water, milk 0,5% or freshly squeezed orange, apple juice). You need to drink the drink in the morning, 30 minutes before and after class. It is allowed to drink a carbohydrate-protein cocktail at night an hour before bedtime. Budget nutrition for muscle growth consists of the following types of gainers: Super MASS Gainer, Anabolic Muscle Builder, Optimum Serious Mass, Up Your Mass, BSM True-Mass, Weider Mega MASS, which can be used as a partial replacement for the usual food.
  5. Creatine is an organic compound that, when ingested, serves as a “fuel” for muscle contractions. Natural sources of the substance – cod (3g / kg), salmon (4,5g / kg), tuna (4g / kg), pork, beef (4,5-5g / kg), herring (6,5-10g / kg) , milk (0,1g/l), cranberries (0,02g/kg). Creatine increases strength, muscle endurance, quickly restores their energy potential. However, in order for it to affect athletic performance, you need to eat at least 5 kg of meat per day, which is quite problematic. You can saturate the body with an organic compound by taking a food supplement before, after training, 5 g each.
  6. Protein is the fundamental low-cost nutrition for intensive muscle growth, which has the highest biological value. In addition to essential amino acids, the powder contains reducing impurities, micro-elements. It inhibits the synthesis of myostatin, stimulates muscle growth, increases energy production, inhibits catabolism, and burns fat. There are the following types of protein: vegetable – soy, animal – casein, whey, egg. The ranking of the most effective sports supplements is headed by whey protein, which, after entering the body, is quickly absorbed in the gastrointestinal tract, dramatically increasing the concentration of amino acids in the blood. For maximum effect, post-workout nutrition should consist of protein and BCAAs. In kind in 100g. The product contains protein in: meat (25-29g.), fish (21-22g.), cottage cheese (12g.), seafood (21-23g.), cheese (23-28g.), tofu (17g.), lentils (25g.), Buckwheat (12,6g.), Egg (6g.), Chickpeas (19g.), A glass of kefir and milk (3g.). The daily dose of protein during the period of muscle building is 2 g/kg of body weight. A single serving of a protein shake is 30g. powder for 250 ml of water, juice, milk. You need to consume a protein drink up to 5 times a day: in the morning, 1,5 hours before and immediately after training.

Диеталык кошулмалардын кеңири спектрине карабастан, тез жана коопсуз булчуңдарды куруу үчүн протеиндин 50% тамак-аш булактарынан жана 50% спорттук кошумчалардан алынышын камсыз кылуу маанилүү.

Көбүнчө булчуңдарды өнүктүрүүгө умтулган спортчулар тамак-ашты кантип туура даярдоо маселесине туш болушат. Тамактануудагы монотондук - каалаган натыйжага олуттуу тоскоолдук. Булчуңдардын өсүшү үчүн диетада протеин жана татаал углеводдор көп болушу керек.

Уруксат берилген азыктардан төмөнкү тамактарды киргизүү менен спортчунун диетасын диверсификациялай аласыз: быштактан жасалган булочкалар, cheesecakes, кальмар салаты, протеин, буурчак пюре шорполору, жашылча менен бышкан жумуртка, тунец, тофу, банан десерти, бадам желе, йогурт сорбети, торпоктун боору малина соусу астында, ананас менен сулу куймактары, тоок сэндвич, диеталык үй сыр, каймак соуста деңиз азыктары, гриль лосось, хрен менен шортан, италиялык шишкебек, болгар калемпири менен чаяндар. Бул тамактардын рецепттери http://sportwiki.to спорттук тамактануу сайтында жеткиликтүү.

Тең салмактуу тамактануу, туура тандалган күч көнүгүүлөр комплекси, көп суу ичүү, "машыгуу-эс алуу" режимин кезектештирүү негизги факторлор болуп саналат, аларды сактоо булчуң массасынын тез топтолушуна алып келет.

Таштап Жооп