Узак мөөнөттүү диета, 3 жума, -10 кг

10 жумада 3 кгга чейин арыктоо.

Калориянын суткалык орточо көлөмү 980 Ккал.

Ашыкча салмактан арылуу үчүн кыска моно диеталар же орозо күндөрү туура келбейт. Узак мөөнөттүү диета сиздин фигураңызды түп-тамырынан бери өзгөртүүгө жардам берет.

Эң популярдуу жана эффективдүү узак мөөнөттүү арыктоонун ыкмалары бул америкалык диета, белок-углеводдун кезектешүүсү, кош бойлуу аялдар үчүн диета, Елена Малышева тарабынан иштелип чыккан арыктоо ыкмасы, аз майлуу диета.

Узак мөөнөткө тамактануу талаптары

Узак убакыт Америкалык диета америкалыктардын гамбургерге жана фаст-фуддун башка жегиликтүү өкүлдөрүнө болгон сүйүүсүнө салым кошту. Америка Кошмо Штаттарынын дарыгерлери жана диетологдору мекендештеринин ден-соолукка зыяндуу жана калориясы жогору тамактарды жеген адаттары жөнүндө коңгуроо кагышты. Америкалык методиканын негизги эрежелерине 17: 00дөн кийин кечки тамактан баш тартуу кирет (максимум - 18:00). Ошентип, уктаардан мурун сизди өтө күчтүү ачкачылык сезими жеңе албайт, айрыкча биринчи диета убагында, саат 22: 00дөн кечиктирбей уктоо сунушталат. Күнүнө үч маал пайдалуу тамактардан (айрыкча, арык балык жана эт, крахмалдуу эмес мөмө-жемиштер, тооктун жумурткалары) турушу керек. Май, уксус, алкоголь, шекер жана ага орун бар ар кандай тамак-ашка катуу тыюу салынат. Ошондой эле тузду жана татымалдарды керектөөнү азайтууга арзыйт, эгерде диетага аз убакыт сарптай турган болсоңуз, анда алардан толугу менен баш тарта аласыз.

Узак мөөнөттүү жалпы диета белок-углеводдун алмашуу ыкмасы (BUC)... Денебизде углеводдор аз болгондо, алар арыктай башташат, ошондуктан аз көмүртектүү арыктоо системалары абдан популярдуу. Бирок карбонгидраттарды узакка ичпегендиктен, ден соолук көйгөйлөрү же плато абалы келип чыгышы мүмкүн (качан ашыкча килограммдар кетип, сиз дагы эле арыктагыңыз келет). Организмиңизди кескин түрдө өзгөрткүңүз келген учурларда, протеин-карбонгидрат алмашып турган диета идеалдуу. Анын эрежелерине ылайык, протеин эки күн менюда үстөм болушу керек, ал эми үчүнчү күнү диетада углевод азыктарынын көбөйүшү байкалат. Натыйжада, дене карбонгидрат жетишсиздигин сезип, арыктоо бөгөт коюуга убакыт жок. Менюну төмөнкүдөй уюштурган жакшы. Биринчи күнү тең салмактуу тамактануу, башкача айтканда, карбонгидрат жана белок азыктарын ченеми менен колдонуңуз. Бул 1500 энергия бирдигине жогору күнүмдүк калориясын ашпоо максатка ылайыктуу болуп саналат. Экинчи жана үчүнчү күндөрү белокторго артыкчылык берүү керек, ал эми диетанын төртүнчү күнү менюга углеводдорду кошуу керек. Андан кийин дагы биз үч күн белоктор жана углеводдор менен "ойнобуз", андан кийин биз сүрөттөлгөн схемага кайтып келебиз (биз салмактуу күндөн баштайбыз). Организмдин нормалдуу иштеши үчүн белок күндөрү майсыз балыкка, деңиз азыктарына, майсыз этке, орточо майлуу сүт жана кычкыл сүт азыктарына, ал эми углеводдордо – бүт дандарга, мөмө-жемиштерге, жашылчаларга артыкчылык берүү сунушталат. жана ар кандай жашылчалар.

Белгилүү болгондой, аялдар кош бойлуу кезде салмак кошууда. Ал эми баланы көтөрүп жүргөндө бир килограммды кошуунун орточо көрсөткүчү бар. Жаңы килограммдар сизге тез келип калса, кош бойлуу аялдар үчүн атайын диета керек. Бул ыкма болочок эненин жана баланын организмдерин маанилүү компоненттер менен камсыз кылат жана ошол эле учурда кызыктуу абалда болгон аялды ашыкча салмактан коргойт. Бул мезгилде диетаны түзүүдө ун азыктарын (айрыкча ак ундан), кант кошулган тамактарды жана суусундуктарды колдонууну чектөө зарыл. Албетте, тез тамак-аш азыктарын жана ар кандай тамак-аш "таштанды" баш тартуу керек. Рациондо пайдалуу белоктун көлөмүн көбөйтүү сунушталат; аны сүт жана кычкыл сүт азыктарынан, балыктан жана майсыз эттен алуу керек.

Бышыруу ыкмаларына келсек, бул кайнатуу, бышыруу, бышыруу, гриль же буу бышыруу болушу мүмкүн. Бирок куурулган тамактан алыс болуу жакшы. Туз, туздуу жана туздалган тамактарды, консерваларды колдонууну чектөө керек; алар шишик жана салмак кошууга алып келиши мүмкүн. Күнүнө 4-5 жолу бирдей өлчөмдөгү порцияларда тамактануу сунушталат. Жатар алдында кийинки эки саат тамак жебеңиз. Идеалдуу кечки тамак аз майлуу сүт азыктары болот (мисалы, айран же ряженка компаниясында быштак).

Техниканы мүмкүн болушунча пайдалуу кылуу үчүн, диетологдордун төмөнкү кеңештерин угуңуз:

- нанды бир аз кургатып жеген жакшы, ал тузсуз (диеталык) болушу керек, ири ундан же кара буудайдан, суткалык дозасы 100-150 гдан көп эмес;

- күн сайын 200 мл шорпону колдонуу пайдалуу (аларда жашылча базасы жана ар кандай дан эгиндеринин, картошканын, макарондун ж. Б. Кичине кошумчалары болушу керек);

- эт жана андан жасалган ар кандай тамактарды күнүнө 150 г ашпашы керек (эң жакшы тандоо арык уй эти, тоок эти, индюк, торпок, коёндун филеси);

- арык балыктар (мисалы, көксөргүл, навага, треска) кош бойлуу аялдарга өтө пайдалуу, күнүнө 150 г чейин;

– эгерде сиз сүт жана кычкыл сүткө жакшы чыдасаңыз, күнүнө 150-200 г мындай азыктарды керектеңиз (артыкчылык - майы аз быштак, айран, йогурт, кайнатылган сүт, эч кандай кошумчалары жок йогурттар);

- жумуртка жесе болот, 1-2 даана. күндө;

- өсүмдүк майларын суткалык кабыл алуу - 15 г;

- жашылчалардан буурчак, сабиз, редиска, кызылчаны колдонууну чектөө керек.

Популярдуу жана узак мөөнөттүү диета Елена Малышева тарабынан иштелип чыккан… Бул жерде күнүмдүк рациондун калориялуулугу 1200 бирдиктен ашпашы керек. Майлуу жана куурулган тамактарды, фаст-фудду жана башка зыяндуу тамак-аштарды мүмкүн болушунча жок кылып, керектүү белоктордон, майлардан жана углеводдордон меню түзүшүңүз керек. Тамак - күнүнө беш маал (ортосунда үч негизги жана эки кичинекей перекус). Эртең мененки тамак овсянка менен жакшы, ал эми техниканын автору кайнап эмес, дан эгиндерин куюп берүүнү сунуштайт. Кашканы дагы даамдуу жана пайдалуу кылуу үчүн ага крахмалдуу эмес жемиштерди (мисалы, алма) же бир ууч мөмө-жемиштерди кошсоңуз болот. Майлуулугу төмөн быштак же бош йогурт дагы биринчи жолу тамактануу үчүн жакшы чечим болот. Эртең мененки тамак саат 8:00 чамасында сунушталат. Түшкү тамакты 12-13 саатта ичүү керек, негизинен белок компоненттери менен. Мисалы, балыкты же этти чөп менен бышырсаңыз болот. Майларды жана башка майларды колдонбостон белокту бышыруу максатка ылайыктуу. Кечки тамак (аны уктаардан 2-3 саат мурун, же кечки саат 19: 00дөн кечиктирбестен уюштуруу сунушталат) көбүнчө жашылча салатынан жана аз май кошулган сүт азыктарынан уюштуруу керек. Ошондой эле бир тооктун жумурткасын жесе болот. Тамак-аштын ортосунда жемиш же жашылча-жемиштерден тамактана аласыз.

Эгер сиз диетаңызды олуттуу түрдө кыскартпастан арыктагыңыз келсе, узак мөөнөттүү аз майлуу диета... Рациондо майлуу компоненттердин болушун 5-10% га чейин азайтуу керек жана аларды өсүмдүк булактарынан алуу жакшы. Бул диетага катуу тыюу салынган азыктарга: чочконун эти, өрдөк, уйдун майлуу эти, ар кандай ички азыктар, колбаса жана бардык колбаса азыктары, майлуу балык (жылан балык, сельд, сазан, скумбрия, тунец, сардина ж.б.), балыктын икрасы, сүт ж.б.у.с. майлуулугу жогору кычкыл сүт, жумуртканын сарысы, соя, буурчак, жаңгактар, кант кошулган ар кандай тамак-аш жана суусундуктар, бал, кыям, спирт, куурулган жана майлуу тамактар, фастфуд азыктары жана бардык жогорку калориялуу азыктар.

Майлуулугу төмөн диета менен тамактануу үчүн төмөнкү азыктар керек:

- эт (майсыз уйдун эти, арык эти, аң, тоок);

- балык (көксерке, треска, алабуга, форель, камбала);

– орой ундан жасалган нан азыктары;

- ар кандай жашылчалар жана козу карындар;

- жемиш.

Ичүүчү рацион - таза суу, шекерсиз чай жана кофе, чөп чайлар.

Тамак даярдап жатканда, жумшак иштетүү ыкмасын тандашыңыз керек (кууруудан башка).

Узак мөөнөттүү диета менюсу

Америкалык диета жума сайын

дүйшөмбү

Эртең мененки тамак: кара буудай же дан эгиндери (1 кесим); апельсин же алма; Чай кофеси.

Түшкү тамак: кургак табада бышырылган же куурулган 200 г балыкка чейин; 100 г сельдерей лимон ширесине себилген.

Кечки тамак: пияз жана бир жумуртканын сарысы менен кошо бышырылган арык эт кесими (порциянын жалпы салмагы 100 г ашпашы керек); алма; бир кесим нан же тост; бир стакан майсыз сүт.

Шейшемби

Эртең мененки тамак: тост тост; чай же кофе; ачык күрөң.

Түшкү тамак: бышырылган шпинат (200 г); кургак идишке куурулган (130-150 г) музоонун боору; 2 кайнатылган картошка; кантсыз чай / кофе.

Кечки тамак: өсүмдүк майы менен бир аз даамданган крахмалдуу эмес өсүмдүк салаты; бир кесим нанга аз майсыз ветчина; кайнатылган жумуртка жана бир стакан жөнөкөй йогурт.

Шаршемби

Эртең мененки тамак: бир кесим нан; апельсин же алма; Чай кофеси.

Түшкү тамак: 200 г куурулган эт (майды кошпой көмөч казанга бышырыңыз); томат ширеси бир стакан; салат жалбырагы бир жуп; грейпфрут же башка цитрус.

Кечки тамак: бышырылган тооктун жумурткасы (1-2 даана); бир кесим нан; эки помидордон жасалган салат; бир стакан айран; десерт үчүн алмурут же алма жегиле.

бейшемби

Эртең мененки тамак: бир кесим нан; апельсин же 2 кичинекей алма; кантсыз чай / кофе.

Түшкү тамак: майдаланган ак капуста (150 г) лимон ширеси менен; кайнатылган тоок эти (200 г); Чай кофе.

Кечки тамак: кичинекей тост; Болгар калемпири; 5-6 чамгыр; 50 г майсыз быштактын кастролу, бир жумуртканын сарысы жана кичинекей алма; бир стакан майсыз сүт.

Жума

Эртең мененки тамак: бир кесим нан; ачык күрөң; кошулмасы жок чай / кофе.

Түшкү тамак: бир кесим кайнатылган эт (150 г); майдаланган сабиз (250 г); бышырылган картошка формадагы; кантсыз чай / кофе.

Кечки тамак: эки жумурткадан бышырылган жумуртка (кургак табага бышырыңыз); помидордун, чөптөрдүн жана пияздын салаты; алма.

Ишемби

Эртең мененки тамак: бир кесим нан; апельсин же алма; Чай кофеси.

Түшкү тамак: бышырылган балыктын бир бөлүгү (200 г чейин); бир кесим нан; болжол менен 150 г крахмалдуу эмес жашылча салаты, себилген лимон ширеси; кошулмасы жок чай / кофе.

Кечки тамак: хрен менен бышырылган уй эти (150 г); салат жалбырагы; алма жана бир стакан майсыз сүт.

Жекшемби

Эртең мененки тамак: кошулмасы жок тост; алма; Чай кофеси.

Түшкү тамак: бышырылган тоок (200 г); 100 г күрүч боткосу; лимон ширеси кошулган салат жалбырактары; алма; 200-250 мл аз майлуу сүт.

Кечки тамак: майсыз айран (стакан); бир-эки арык котлет; бир кесим нан жана кичинекей алма.

Белок-углеводдуу кезектешкен диетанын жумалык диетасы

1-күн (салмактуу)

Эртең мененки тамак: сулу боткосу (сууга бышыруу), жемиштер менен; бир стакан айран.

Түшкү тамак: гречка же картошка пюреси; бууланган балыктын бир кесими.

Кечки тамак: майдаланган алма кошулган майсыз быштак; кошулмасыз бир чыны чай.

Түнкүсүн: бир стакан айран ичсе болот.

2-күн (белок)

Эртең мененки тамак: кайнатылган жумуртка; майсыз сырдын бир кесими; Чай кофеси.

Түшкү тамак: бир кесим грилден жасалган тооктун филеси, жасмык менен.

Кечки тамак: бышырылган балык жана капуста салаты; чай.

3-күн (белок)

Эртең мененки тамак: айран менен татытылган быштак.

Түшкү тамак: бир-эки буу бышырылган эт пироги жана крахмалдуу эмес жашылча салаты.

Кечки тамак: тамакка (үндүк эти жана жашылча); бир чыны чай.

4-күн (углевод)

Эртең мененки тамак: круассан; банан; чай же кофе.

Түшкү тамак: борщ табагы куурулбастан; бир үзүм нан дан; бир чыны чай жана кааласаңыз, момпосуй же кара шоколаддын шынаасы.

Кечки тамак: бышырылган күрүч; жуп бадыраң; бир стакан грейпфрут ширеси.

5-күн (белок)

Эртең мененки тамак: майсыз быштак кастрюль; Чай кофеси.

Түшкү тамак: балык филеси (бышыруу же бышыруу); майдаланган ак капуста.

Кечки тамак: гриль эти жана итмурун сорпосу.

6-күн (белок)

Эртең мененки тамак: омлет (эки тооктун жумурткасын колдонуңуз, кургак табага бышырыңыз); кофе Чай.

Түшкү тамак: кайнатылган Түркия; помидор жана бадыраң салаты.

Кечки тамак: арык балык же эт котлеттери; сабиз жана чай.

7-күн (углевод)

Эртең мененки тамак: кошулмасы жок мюсли; чай же кофе.

Түшкү тамак: балыктын шорпосу жана бир кесим нан; бышырылган картошка жана майсыз эт котлети; бир-эки аш кашык салат (крахмалдуу эмес жашылчалар жана чөптөр).

Кечки тамак: 2-3 капуста орому жана чай.

Кош бойлуу аялдар үчүн диета диетасынын мисалы

Биринчи триместр

Эртең мененки тамак: йогурт кийген мюслинин бир бөлүгү; алмуруттун жаңы сыгылган ширеси.

Снэк: лосось кесими бар бүт нан дан; бир чыны чай.

Түшкү тамак: козу карын шорпосу салынган идиш; салат түрүндөгү ак капуста; бир чыны чөп отвар.

Түштөн кийин закуска: быштак кошулган бир кесим нан.

Кечки тамак: жашылча ризотто жана майдаланган сабиз; бир стакан айран.

Экинчи триместр

Эртең мененки тамак: сулу боткосу, аны сүткө кайнатып алса болот; ромашка чайы.

Снэк: бир ууч бадам жана бир-эки кара өрүк.

Түшкү тамак: жасмык шорпо; деңизден же башка капустадан жасалган салат; бир стакан мүкжидек ширеси.

Түштөн кийин закуска: балык кошулган бир кесим нан; чай.

Кечки тамак: тооктун жумурткасынан жана козу карындан алынган омлет; бир стакан табигый айран.

Үчүнчү триместр

Эртең мененки тамак: быштак кошулган эки куймак; бир стакан айран.

Снэк: сэндвич (дан эгиндери жана сыр); чай.

Түшкү тамак: балыктын ходгеподжи идиши; салат (тунец өзүнүн ширесинде жана чөптөрүндө); итмурундун сорпосу.

Түштөн кийинки снэк: быштак жана чай.

Кечки тамак: бышырылган балык жана 2 аш кашык. l. күрүч; бышырылган бышырылган сүт же айран (стакан).

Елена Малышеванын диетасынын бир жумалык диетасынын мисалы

Day 1

Эртең мененки тамак: 200 гречка боткосу; бир кайнатылган жумуртка; өсүмдүк майына себилген сабиз салаты (100 г); орто алма.

Экинчи эртең мененки тамак: 120-130 г майсыз быштак жана 20 г жарма кастрюль.

Түшкү тамак: арык эттен жасалган суфле (100 г чейин) жана эки тооктун жумурткасынын белоктору; түстүү капуста (200-250 г); итмурун сорпосу.

Снэк: грейпфрут же апельсин.

Кечки тамак: цуккини менен бышырылган капуста (табактын жалпы салмагы 200 г); бал жана корица менен бышырылган алма.

Уктаар алдында: 200 мл аз май айран.

Day 2

Эртең мененки тамак: овсяная печенье (200 г даяр) кошуу менен бир аш кашык ар кандай мөмө-жемиштер; майсыз сүт (стакан).

Экинчи эртең мененки тамак: 250 г кызыл өрүк жана 1 чай кашык салат. өсүмдүк майы; кебек нан.

Түшкү тамак: күрүч жана жашылча палоо (150 г); кайнатылган тооктун төшүнүн бир бөлүгү (70-80 г); капуста салаты (100 г), бир нече тамчы өсүмдүк майы менен татымал; помидор. Түшкү тамактан кийин 20 мүнөттөн кийин итмурундун сорпосун ичүү сунушталат.

Снек: майы аз быштак (100 г); кошулмасы жок табигый йогурт (100 мл).

Кечки тамак: балык филеси (100 г чейин); 1-2 кайнатылган жумуртканын агы жана 200 г бышырылган жашыл буурчак.

Жатар алдында: бир стакан айран (майсыз же 1% тандаңыз).

Day 3

Эртең мененки тамак: эки жумуртканын агы жана аз майлуу сүт кошулган буу омлети; сабиз жана алма салаты; чай.

Экинчи эртең мененки тамак: жашыл алма.

Түшкү тамак: 150 г жашылча шорпосу (картошкадан башка бардык жашылчаларды колдонсоңуз болот); майсыз бышырылган тоок эти жана буурчак (ар бири 100 г).

Снэк: 100 г ак капуста; кичинекей сабиз жана жарым алма (ушул ингредиенттерден салат жасай аласыз).

Кечки тамак: аз майлуу быштак (150 г).

Уктаар алдында: аз май айран (200 мл).

Day 4

Эртең мененки тамак: 50 г уй филеси, буу же кайнатылган; жашыл буурчак (100 г) жана кебектин кытырактары.

Экинчи эртең мененки тамак: винегрет (150 г) жана 1-2 бөлкө.

Түшкү тамак: 100-120 г бышырылган капуста; 40 г майдаланган сабиз; арык кайнатылган балык (100 г); итмурундун сорпосун бир аздан кийин ичип алыңыз.

Снэк: орто көлөмдөгү жашыл алма.

Кечки тамак: майдын курамы минималдуу 100 г быштактын кастролу, бир жумуртканын белогу, 20 г сабиз жана бир чай кашык каймак; бир чыны чай.

Уктаар алдында: бир стакан майсыз айран.

Day 5

Эртең мененки тамак: 3-4 аш кашык. l. 100 г ар кандай кургатылган мөмө-жемиш менен 30 мл сүт менен бууланган сулу.

Экинчи эртең мененки тамак: ашкабак пюреси (200 г) жана 100 г баклажан (майсыз бышыруу).

Түшкү тамак: 100 г бышырылган же бууга балыктан жасалган филе; 200 г жашылча бышыргычы (бышырганда 1 чай кашык күн карама майын колдонсоңуз болот); жарым сааттын ичинде - бир чыны гүлдүн сорпосу.

Снэк: 70 г күрүч боткосу; помидор же бир-эки майда бадыраң.

Кечки тамак: майсыз быштак (150 гр).

Уктаар алдында: 200 мл аз май айран.

Day 6

Эртең мененки тамак: кайнатылган жумуртка; жашыл буурчак (50 г); Майдын минималдуу курамы менен 30 г сыр; бир чыны чай.

Экинчи эртең мененки тамак: бышкан картошка; капуста (100 г) жашыл пияз менен.

Түшкү тамак: буурчак шорпосу куурулбастан (150 г); тооктун филесинин бир бөлүгү (100 г); сабиз менен бышырылган цуккини (150 г); эки кебек нан.

Снэк: 200 г крахмалдуу эмес өсүмдүк салаты, кашык каймак менен.

Кечки тамак: бышырылган түстүү капуста (200 г) жана 50 г майсыз быштак.

Уктаар алдында: аз майлуу ачытылган сүттүн суусундугу (200 мл).

Day 7

Эртең мененки тамак: 200 г арпа боткосу; алма жана сабиз салаты (2 аш кашык. л.).

Экинчи эртең мененки тамак: апельсин жана шекерсиз чай.

Түшкү тамак: бышырылган капуста (200 г); кичинекей жашыл алма.

Снэк: 100 г майсыз быштак.

Кечки тамак: бир кесим арык балык филеси (90 г); эки кайнатылган жумуртканын агы; кайнатылган буурчак (150 г).

Уктаар алдында: бир стакан майсыз айран.

Эскертүү… Диета күндөрүн, кааласаңыз, алмаштырсаңыз болот.

Күнүмдүк аз майлуу тамактануунун мисалы

Эртең мененки тамак: эки кайнатылган тооктун жумурткасы; жарым грейпфрут же алма; шекерсиз көк чай.

Экинчи эртең мененки тамак: бир ууч мейиз кошулган жемиш салаты; жаңы сыгылган алма ширеси.

Түшкү тамак: чөптөр кошулган помидор салаты; быштак кошулган дандан жасалган нан; шекерсиз чай.

Кечки тамак: бышырылган эт же балык филеси; куурулбаган жашылча шорпосу; жаңы бадыраң же помидор.

Узак мөөнөттүү диетага каршы көрсөтмөлөр

Узак мөөнөттүү диетаны кармануунун стандарттык чектөөлөрү өнөкөт оорулардын күчөшү, балалык жана карылык, кош бойлуулук (атайын диетадан тышкары) жана лактация.

Узак мөөнөттүү диетанын артыкчылыктары

  1. Узак мөөнөттүү диета ашыкча салмактан улам тамактануу адаттарын өзгөртүүгө жардам берет. Бул келечекте денеңизди жаңы алкактарда кармоого мүмкүнчүлүк берет.
  2. Сунушталган диета-рациондор аш, даамдуу жана ар түрдүү тамактанууга мүмкүнчүлүк берет.
  3. Узак мөөнөттүү диеталардын көпчүлүк түрлөрүндө фракциялык тамак-аш сунушталат, бул курч ачкачылыктан алыс болууга жана зат алмашууну тездетүүгө жардам берет.
  4. Диета менюсу тең салмактуу, ошондуктан организмдин иштешинин бузулушуна алып келбейт.
  5. Арыктоо бир калыпта жүрөт, аны бардык диетологдор жана дарыгерлер колдошот.
  6. Узак мөөнөткө арыктоонун ар кандай түрлөрү сизге ылайыктуусун тандап алууга мүмкүндүк берет.

Узак мөөнөткө тамактануунун кемчиликтери

  • Узак мөөнөттүү арыктоонун байкалбаган кемчиликтери жок, эгерде жыргалчылык жана ден-соолук жөнүндө сөз кыла турган болсок. Бирок арыктоо үчүн узак убакыт бою чыдамдуулук керек болуп, көптөгөн тамактануу адаттарын түбөлүккө өзгөртүшүңүз керек.
  • Узак мөөнөттүү диеталарда салмак жай басаңдайт. Эгер сиз "эртең эле" аракетиңиздин натыйжасын көргүңүз келсе, анда ал техникалар ал үчүн иштелип чыккан эмес.

Узак мөөнөттүү диетаны кайталоо

Эгерде сиздин ден-соолугуңуз жана жыргалчылыгыңыз талапка ылайык болсо, бирок сизде ашыкча салмак болсо, каалаган убакта узак мөөнөттүү диетага отурсаңыз болот.

Таштап Жооп