Кетогендик диета, 7 күн, -3 кг

3 күндө 7 кгга чейин арыктоо.

Калориянын суткалык орточо көлөмү 1060 Ккал.

Кетогендик диета (кето диета, кетоздук диета) - бул углеводдорду алууну бир кыйла азайткан диета. Алардын ордун майлар менен белокторду камтыган тамак-аш түзөт. Техниканын негизги милдети - организмди гликолизден липолизге чейин тез калыбына келтирүү. Гликолиз - углеводдордун, липолиз - майлардын бөлүнүшү. Биздин организм пайдалуу заттар менен керектелген тамак-аш менен гана эмес, ошондой эле тери астындагы майдын өзүнүн топтолгон запасы менен да камсыздалат. Клеткалардагы энергия майдын бош май кислоталарына жана глицеринге бөлүнүшүнөн келип чыгат, алар андан ары кетон денелерине айланат. Бул процесс медицинада кетоз деп аталат. Демек техниканын аталышы.

Көмүртектери аз диетанын негизги максаты - кыска убакыттын ичинде арыктоо. Көптөгөн атактуулар тонированный денесин көрсөтүү үчүн эл алдына чыгуудан мурун кето диетасына отурушат. Бодибилдерлер майдын массасын азайтуу үчүн спектаклдердин алдында ушул ыкманы көп колдонушат.

Кетогендик диетага болгон талаптар

Кето диетасы иштеши үчүн күнүмдүк карбонгидраттарды 50 граммга чейин азайтышыңыз керек (максималдуу 100 грамм). Мындай азыктарды колдонууга болбойт: ак ундан жасалган ар кандай дан азыктары, бышырылган тамактар ​​жана башка азыктар, кондитердик идиштер, жумшак буудайдын сортторунан макарон, картошка, кызылча, сабиз, банан, кант кандай болбосун формада, спирт. Жүзүмдү жеш сунушталбайт, анда-санда гана бул жашыл жемиштерден бир аз ырахат алсаңыз болот.

Диетаны түзүүдө арык этке, канаттуулардын этине (териси жана майлуу тилкелери жок), балыкка (эң жакшы тандоо-лосось жана майшабак), деңиз азыктарына (мидия, креветка, краб), майы аз быштакка, бошко басым жасоо керек. йогурт, тоок жана бөдөнөнүн жумурткасы, быштак, жаңгак, аз майлуу сүт. Жашылчаларды, тыюу салынган тизмеде айтылгандардан башка, бир отурууда 40 граммдан ашык жегенге болбойт. Менюга аз да болсо мөмө калтырсаңыз болот, цитрус жемиштерине артыкчылык берилиши керек.

Күнүнө 4-6 маал тамак ичип, болжол менен бирдей аралыкта өткөрүү сунушталат. Салыштырмалуу кичинекей бөлүктөрдү жеп көрүңүз жана углеводдордун чектелишин гана эмес, калорияларын дагы байкап көрүңүз. Эгерде диетанын энергетикалык салмагы 2000 бирдиктин ченеминен ашып кетсе, анда арыктоо шек туудурат. Диетанын иштешин жакшыртуу үчүн күнүмдүк калориялуулукту 1500-1700гө чейин төмөндөтүү сунушталат.

Ал эми суусундуктарга келсек, кетогендик ыкма учурунда таза сууну газсыз көп ичүү керек. Бул бөйрөктөргө кыйынчылыктардын келип чыгуу мүмкүнчүлүгүн азайтууга жардам берет. Ошондой эле ар кандай чайды, кара кофени, жашылча-жемиш ширелерин, жаңы мөмөлөрдү, тундурмаларды, чөптөрдүн кайнатмаларын, суюктуктардан алынган компотторду ичсеңиз болот. Баарын кантсыз сактаңыз.

Бышырганда, өсүмдүк майын (зайтун майын жакшы) ченем менен колдонсоңуз болот.

Кетогендик диетанын эрежелерин бир жумадан ашык сактоо сунушталбайт. Адатта, ушул убакыттын ичинде кеминде 1,5-3 килограмм ашыкча салмак жалбырактарын таштайт. Дене салмагынын байкаларлык ашыкча болушу менен, арыктоо чоң болот.

Кетогендик диета менюсу

3 күн бою кетогендик диетанын мисалы

Day 1

Эртең мененки тамак: кургатылган көмөч казанга же бир аз зайтун майына бышырылган арык бекон кесимдери бар 2-3 тоок жумурткасынан куурулган жумуртка.

Снэк: бадам сүтүнөн, быштактан, мөмө-жемиштерден жана бир-эки чымчым ванилин экстрактынан жасалган бир стакан смузи.

Түшкү тамак: быштак жана бир аз козу карын менен бышырылган Түркия филеси.

Түштөн кийин закуска: бир ууч кешью же 2-3 жаңгак.

Кечки тамак: Фета сырынан, кайнатылган тооктун жумурткасынан, бир нече зайтун, салат жалбырактарынан турган Жер Ортолук деңиз салаты (бир-эки тамчы зайтун майы менен толтурсаңыз болот).

Day 2

Эртең мененки тамак: бир сарысы жана тооктун жумурткасынын үч белогунан шпинат, чөптөр, козу карындардан жасалган, сырга себилген омлет.

Снэк: бир-эки жаңы бадыраң.

Түшкү тамак: зайтун майы менен татымал болгон жашыл жашылча салатынын бир бөлүгү менен бышырылган тооктун филеси.

Түштөн кийин закускасы: майдаланган сырдан, табигый йогурттан жана майдаланган мистеден жасалган быштак шарлары.

Кечки тамак: бышырылган брокколи менен лосось стейки (гриль же кайнатылган).

Day 3

Эртең мененки тамак: кайнатылган тоок жумурткасы; жарым авокадо; бышырылган лосось бир кесим; помидор, жаңы же бышырылган.

Снэк: жарым грейпфрут же башка цитрус.

Түшкү тамак: кургак куурулган арык уй эти жана бир кесим сыр.

Түштөн кийин снэк: 30 грамм бадам.

Кечки тамак: үстүнө бош йогурт кошулган майсыз быштак.

Кетогендик диетага каршы көрсөтмөлөр

  1. Кетогендик диетаны ичеги-карын жана тамак сиңирүү тутумунун башка органдары менен олуттуу көйгөйлөргө туш болгон, кант диабети менен ооруган адамдар колдонбошу керек.
  2. Диабетиктер үчүн кето диетасын кармоо өзгөчө коркунучтуу, анткени кетон денедеги кандагы канттын деңгээлинин көтөрүлүшүн шарттайт.
  3. Ошондой эле тизмедеги сунуштарды сактоо үчүн тыюу салынат - кош бойлуулук жана лактация мезгили, бөйрөктүн, боордун жана башка маанилүү ички органдардын дисфункциясы.
  4. Албетте, балдар жана улгайган адамдар кето диетасына отуруунун кажети жок.
  5. Мындан тышкары, бул ыкма жигердүү акыл эмгеги менен алектенген адамдар үчүн мыкты тандоо болбойт. Метод колдонулганда байкалган глюкозанын жетишсиздиги мээнин иштешине терс таасирин тийгизиши мүмкүн.
  6. Диетанын эрежелерине ылайык жашоону баштоодон мурун, квалификациялуу адиске кайрылып, кеңеш сураңыз.

Кетогендик диетанын артыкчылыктары

  • Кетогендик диетада май клеткаларынын саны жана майдын катмары байкалат. Демек, целлюлит жоголот же минималдуу болуп калат, денедеги томпоктук жоголот, булчуңдар жеңилдейт.
  • Албетте, диетанын натыйжалары бир кыйла натыйжалуу болот жана физикалык активдүүлүктү унутпасаңыз, эртерээк пайда болот. Жок дегенде минималдуу гимнастика, аэробика же башка машыгууларды өзүңүзгө жактырыңыз, ошондо денеңизде боло турган өзгөрүүлөр сизди таң калтырат.
  • Эгерде техникадан бир калыпта чыксаңыз, анда жоготулган килограммдар көпкө чейин кайтып келбейт.
  • Жакшы жаңылык - диетада ачка калуунун кажети жок. Менюдагы бир топ белоктуу тамак-аштын жардамы менен сиз ар дайым ток сезесиз.

Кетогендик диетанын кемчиликтери

  1. Белгилей кетчү нерсе, мындай ыкманы сактоо мезгилинде ичегилердин иштеши менен көйгөйлөр клетчатка жетишсиздигинен келип чыгышы мүмкүн. Ыңгайсыздыкты азайтуу үчүн аптекадан клетчатканы порошок түрүндө сатып алып, аны жеген тамакка аз санда кошуу сунушталат. Кефирге, айранга, йогуртко же башка кычкыл сүт азыктарына клетчатка кошуу жакшы. Ошондой эле ач карын кебек жеп, жаңы кызылчаны ичип, өсүмдүк майын рациондон толук чыгарбоо пайдалуу.
  2. Тамактануунун бузулушу белок жана майлуу тамактарды көп колдонууга байланыштуу пайда болушу мүмкүн, бул сиздин денеңизди жыргатпашы мүмкүн. Ич катып калса, ич катуу тез-тез "конок" болуп калды, дагы деле болсо табигый белектерди (мисалы, капуста жана жашыл жүзүмдү) кошуу жакшы.
  3. Кето диетасынын дагы бир кемчилиги - глюкозанын жетишсиздиги, аны организм ыкма менен кабыл алат. Бул көбүнчө алсыздыкка, күч-кубаттын төмөндөшүнө, жалкоочулукка жана башкаларга алып келет. Дене кетозго күтүүсүз реакция жасашы мүмкүн. Ден-соолукка байланыштуу көйгөйлөрдү жаратуудан сак болуңуз.
  4. Ацетон бирикмелерин алып жүрүүчү кетон денелеринин ашыкча пайда болушунан организмдин терс реакциясы пайда болушу мүмкүн. Эгер өтө көп кетон денеси топтолсо, анда кетоацидозго (зат алмашуудагы бузулуу) алып келиши мүмкүн. Ошондуктан, доктурлар сергек болууга жана кето диетасын карманып, качан токтоорун билүүгө чакырышат.

Кетогендик диетаны кайрадан колдонуу

Эгерде сиз өзүңүздү жакшы сезсеңиз жана кето ыкмасы сизге туура келсе, бирок дагы килограммдан арылгыңыз келсе, анда бир айдан кийин диета кармоону кайрадан баштасаңыз болот. Эми, керек болсо жана кааласаңыз, анын мөөнөтүн 14 күнгө чейин узарта аласыз. Бул принципке ылайык, бир-эки жуманы кошуп, убакыттын өтүшү менен (ашыкча салмакты көп арыкташ керек болсо), кетогендик техниканы эки ай бою сактоого болот (бирок андан ашык эмес!).

Таштап Жооп