"Эртең мененки тамак - бул күндүн эң маанилүү тамагы." Камкор ата-энелердин эскирген фразаларынын арасында бул классикалык "Аяз ата жүрүм-туруму начар балдарга оюнчук бербейт" деген сыяктуу. Натыйжада, көптөр эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү таптакыр зыяндуу деген ой менен чоңоюшат. Ошол эле учурда, изилдөөлөр көрсөткөндөй, Улуу Британияда бойго жеткен калктын үчтөн экиси гана эртең мененки тамакты үзгүлтүксүз жешет, ал эми Америкада төрттөн үчү.
Салттуу түрдө эртең мененки тамактануу зарыл деп эсептелинет, ошондуктан организм уйкудан кийин тамактануу үчүн, ал тамак-аш алган эмес.
Диетолог Сара Элдер: «Организм бир түн ичинде өсүп-өнүгүү жана калыбына келтирүү үчүн көп энергия запастарын колдонот», - деп түшүндүрөт. "Тең салмактуу эртең мененки тамак энергиянын деңгээлин жогорулатууга, ошондой эле түн ичинде колдонулган протеин жана кальций запастарын толуктоого жардам берет."
Бирок эртең мененки тамак тамак иерархиясынын башында болушу керекпи деген талаш-тартыштар да бар. Дан эгиндеринин канттуулугу жана тамак-аш өнөр жайынын бул темадагы изилдөөлөргө катышуусуна байланыштуу кооптонуулар бар, ал тургай бир академик эртең мененки тамакты “коркунучтуу” деп ырастайт.
Анда чындык кандай? Эртең мененки тамак күндү баштоо үчүн маанилүүбү… же бул жөн гана маркетингдик трюкпу?
Эртең мененки тамактын эң изилденген аспектиси (жана эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү) анын семирүү менен байланышы. Окумуштуулар бул байланыштын эмне үчүн бар экендиги боюнча ар кандай теорияларды айтышат.
Жети жыл ичинде 50 адамдын ден соолугуна байланыштуу маалыматтарды талдаган АКШдагы бир изилдөөдө изилдөөчүлөр эртең мененки тамакты эң чоң тамак катары ичкендер түшкү тамакты көп жегендерге караганда дене массасынын индекси (BMI) төмөн болушу мүмкүн экенин аныкташкан. же кечки тамак. Окумуштуулар эртең мененки тамак токчулукту жогорулатууга, күнүмдүк калорияны азайтууга жана тамактануунун сапатын жакшыртууга жардам берет деп ырасташат, анткени эртең мененки тамактарда адатта клетчатка жана аш болумдуу заттар көп болот.
Бирок, ар кандай изилдөөлөрдөгүдөй эле, эртең мененки тамак факторунун өзү кырдаалга салым кошконбу же аны өткөрүп жиберген адамдар башында ашыкча салмакка ээ болушу мүмкүнбү, белгисиз.
Муну билүү үчүн 52 семиз аял 12 жумалык арыктоо программасына катышкан изилдөө жүргүзүлгөн. Ар бир адам күнү бою бирдей сандагы калорияны керектеди, бирок жарымы эртең мененки тамакты жесе, экинчиси жок.
Арыктоонун себеби эртең мененки тамак эмес, күнүмдүк режимди өзгөртүү экени аныкталган. Изилдөөнүн алдында адатта эртең мененки тамакты жегенин билдирген аялдар эртең мененки тамакты токтоткондо 8,9 кг жоготушкан; ошол эле учурда эртең мененки тамактанган катышуучулар 6,2 кг арыкташты. Эртең мененки тамакты калтыргандардын арасында аны жей баштагандар 7,7 кг, ал эми эртең мененки тамакты таштай бергендер 6 кг жоготушкан.
Эгерде эртең мененки тамак арыктоого кепилдик болбосо, анда эмне үчүн семирүү менен эртең мененки тамактан баш тартуунун ортосунда байланыш бар?
Абердин университетинин табитти изилдөө боюнча профессору Александра Джонстондун айтымында, мунун себеби эртең мененки тамактанууну каалагандардын тамактануу жана ден соолук боюнча билими аз болушу мүмкүн.
"Эртең мененки тамакты керектөө менен ден-соолукка тийгизген терс таасирлердин ортосундагы байланыш боюнча көптөгөн изилдөөлөр бар, бирок мунун себеби эртең мененки тамакты жегендер сергек жашоого жакын болушу мүмкүн" дейт ал.
Эртең мененки тамак менен салмакты көзөмөлдөөнүн ортосундагы мамилени караган 10-жылдагы 2016 изилдөөдө эртең мененки тамак салмакка же тамак-ашты колдонууга таасир этет деген ишенимди колдоо же жокко чыгаруу үчүн “чектелген далилдер” бар экенин жана сунуштарга таянуу үчүн дагы көп далил керек экендигин аныктады. семирүүнү алдын алуу үчүн эртең мененки тамакты колдонуу боюнча.
Түнкүсүн жана эртеси күнү тамактанбоону камтыган үзгүлтүксүз орозо диеталары арыктагысы келгендер арасында популярдуулукка ээ болууда, салмагын сактап калуу же ден соолугун жакшыртуу.
Мисалы, 2018-жылы жарыяланган бир изилдөө үзгүлтүксүз орозо кандагы кантты көзөмөлдөөнү жана инсулинге сезгичтикти жакшыртат жана кан басымын төмөндөтөт. Предиабет менен ооруган сегиз кишиге эки диета режиминин бири дайындалган: же эртең мененки саат 9:00дөн 15:00гө чейин бардык калорияны жегиле, же 12 сааттын ичинде бирдей сандагы калорияларды жегиле. Кортни Петерсондун айтымында, изилдөөнүн автору жана Бирмингемдеги Алабама университетинин тамактануу илимдеринин ассистенти, биринчи топтун катышуучулары режимдин натыйжасында кан басымы төмөндөшкөн. Бирок, бул изилдөөнүн жөнөкөй өлчөмү мындай режимдин мүмкүн болгон узак мөөнөттүү пайдасына көбүрөөк изилдөө керек экенин билдирет.
Эртең мененки тамактан баш тартуу пайдалуу болсо, бул эртең мененки тамактын зыяндуулугун билдиреби? Бир илимпоз бул суроого ооба деп жооп берип, эртең мененки тамак "коркунучтуу" деп эсептейт: эрте тамактануу кортизолдун деңгээлин жогорулатат, бул организм убакыттын өтүшү менен инсулинге туруштук берип, 2-типтеги диабеттин пайда болуу коркунучун жогорулатат.
Бирок Оксфорддун Диабет, Эндокринология жана Метаболизм борборунун метаболикалык медицина боюнча профессору Фредрик Карпе андай эмес экенин жана эртең менен кортизолдун жогору болушу адам денесинин табигый ритминин бир бөлүгү гана деп ырастайт.
Андан тышкары, Карп эртең мененки тамак метаболизмиңизди күчөтүүнүн ачкычы экенине ишенет. "Башка кыртыштар тамак-ашка жакшы жооп бериши үчүн, инсулинге жооп берүүчү углеводдорду камтыган алгачкы триггер керек. Эртең мененки тамак ушунусу үчүн», - дейт Карп.
2017-жылы кант диабети менен ооруган 18 адам жана ансыз 18 адам катышкан контролдук изилдөө эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү эки топтун тең циркаддык ритмдерин бузуп, тамактан кийин кандагы глюкозанын жогорулашына алып келгенин көрсөттү. Окумуштуулар эртең мененки тамак табигый саатыбыздын туура иштеши үчүн зарыл деген жыйынтыкка келишкен.
Петерсондун айтымында, эртең мененки тамакты өткөрүп жиберген адамдарды эртең мененки тамакты калтырып, кечки тамакты үзгүлтүксүз жегендерге бөлүүгө болот - жүк түшүрүүдөн пайда алып - жана эртең мененки тамакты өткөрүп кеч жегендер.
«Кеч тамактангандардын семирүү, кант диабети жана жүрөк-кан тамыр ооруларына чалдыгуу коркунучу кыйла жогору. Эртең мененки тамак күндүн эң маанилүү тамагы болуп көрүнгөнү менен, кечки тамак да ушундай болот», - дейт ал.
«Күндүн башында биздин денебиз кандагы канттын деңгээлин эң мыкты көзөмөлдөйт. Ал эми кечки тамакты кеч жегенибизде, организм эң аялуу болуп калат, анткени кандагы кантты көзөмөлдөө начар. Ден соолуктун ачкычы эртең мененки тамакты калтырбоо жана кечки тамакты кеч ичпөө экенине ишенем».
Эртең мененки тамак ашыкча салмакка таасир этпей койбойт. Эртең мененки тамакты өткөрүп жиберүү жүрөк-кан тамыр ооруларынын рискин 27% жана 2-типтеги кант диабетин өнүктүрүү рискин 20% га жогорулаткан.
Мунун бир себеби эртең мененки тамактын аш болумдуу баалуулугу болушу мүмкүн, анткени биз бул тамакта витаминдер менен байытылган дандарды көп жейбиз. 1600 жаш англичандардын эртең мененки тамактануу адаттары боюнча жүргүзүлгөн изилдөөлөрдүн биринде эртең мененки тамакты үзгүлтүксүз жегендер үчүн була жана микроэлементтерди, анын ичинде фолий қышқылын, С витаминин, темирди жана кальцийди колдонуу жакшыраак экени аныкталган. Австралияда, Бразилияда, Канадада жана АКШда жүргүзүлгөн изилдөөлөр да ушундай эле натыйжаларды көрсөткөн.
Эртең мененки тамак да мээнин иштешин, анын ичинде концентрацияны жана сүйлөө жакшырышына байланыштуу. 54 изилдөөнүн кароосу эртең мененки тамак эс тутумун жакшыртаарын көрсөттү, бирок мээнин башка функцияларына таасири так далилдене элек. Бирок, серепчилердин бири Мэри Бет Спицнагелдин айтымында, эртең мененки тамак концентрацияны жакшыртат деген "оор" далилдер бар - бул жөн гана изилдөөнү талап кылат.
"Мен концентрация деңгээлин өлчөгөн изилдөөлөрдүн арасында пайда тапкан изилдөөлөрдүн саны аны таппаган изилдөөлөрдүн санына дал келгенин байкадым" дейт ал. "Бирок, эч кандай изилдөөлөр эртең менен тамактануу концентрацияга зыян келтирерин тапкан эмес."
Дагы бир кеңири таралган ишеним - бул эң маанилүүсү - эртең мененки тамакта эмне жегенибиз.
Австралиянын Улуттук Изилдөө жана Өнүктүрүү Ассоциациясынын изилдөөсүнө ылайык, протеинге бай эртең мененки тамактар тамак-ашка болгон каалоону азайтып, күндүн аягында тамак-ашты азайтууга эффективдүү экени аныкталган.
Жарма Улуу Британияда жана АКШда керектөөчүлөрдүн сүйүктүү таңкы тамагы бойдон калууда, эртең мененки дандагы акыркы канттын мазмуну анын бир бөлүгүндө сунушталган суткалык акысыз канттын төрттөн үчтөн көбүрөөгүн камтыганын көрсөттү, ал эми кант экинчи же экинчи орунда турат. дандын 7 маркасынын 10синде ингредиенттин курамы боюнча үчүнчү орунда.
Бирок кээ бир изилдөөлөр көрсөткөндөй, таттуу тамак бар болсо, анда ал жакшы - эртең менен. Тель-Авив университетинин окумуштуулары ачкачылыкты эң жакшы эртең менен жөнгө салса, күндүз организмдеги аппетит гормонунун – лептиндин деңгээлинин өзгөрүшү канттуу тамактарды колдонуу убактысынан көз каранды экенин көрсөттү. 200 семиз кишилердин катышуусунда жүргүзүлгөн изилдөөдө катышуучулар 16 жума бою диета кармашкан, анын жарымы эртең мененки тамакка десертти жесе, калган жарымы тамактанган эмес. Десерт жегендер орто эсеп менен 18 кг көбүрөөк арыктаган - бирок, изилдөө узак мөөнөттүү таасирин аныктай алган эмес.
54 изилдөөлөр көрсөткөндөй, эртең мененки тамактын кайсы түрү пайдалуураак экендиги боюнча консенсус жок. Окумуштуулар эртең мененки тамактын түрү анчалык деле маанилүү эмес, жөн гана бир нерсе жеш керек деген жыйынтыкка келишкен.
Эмнени жана качан жешибиз керектиги жөнүндө эч кандай ынанымдуу аргумент жок болсо да, ачка болгондо өз денебизди угуп, тамактанышыбыз керек.
"Эртең мененки тамак ойгонгондон кийин дароо ачкалык сезген адамдар үчүн абдан маанилүү" дейт Джонстон.
Мисалы, изилдөөлөр көрсөткөндөй, кант диабети жана кант диабети менен ооруган адамдар жайыраак сиңирилүүчү жана кандагы канттын деӊгээлинин жылмакай көтөрүлүшүнө алып келген дан сыяктуу GI аз эртең мененки тамактан кийин концентрациясын жогорулата башташат.
"Ар бир организм күндү башкача баштайт - жана бул жеке айырмачылыктарды, айрыкча глюкоза функцияларына байланыштуу, жакшыраак изилдеш керек" дейт Спицнагель.
Акыр-аягы, сиз бир тамакка бүт көңүлүңүздү бурбай, күн бою тамактанууга көңүл бурушуңуз керек.
"Талмактуу эртең мененки тамак маанилүү, бирок үзгүлтүксүз тамактануу кандагы канттын көлөмүн күн бою туруктуу кармап туруу үчүн маанилүү жана салмакты жана ачкачылыкты көзөмөлдөөгө жардам берет" дейт Элдер. "Эртең мененки тамак сиз эстен чыгарбоо керек болгон жалгыз тамак эмес."