мазмуну
Биз калорияларды дем алууга, температураны сактоого, тамак сиңирүүгө, интеллектуалдык активдүүлүккө, физикалык активдүүлүккө, андан кийин калыбына келтирүүгө жана денебизде болуп жаткан байкалбаган көптөгөн процесстерге (калоризатор) сарптайбыз. Алардын энергия чыгымдарын эч ким так аныктай албайт. Калориялардын керектелүүчү столдору, машыгуу шаймандары, гаджеттер жана мобилдик тиркемелер болжолдуу гана, кээде ашыкча бааланган сандарды берет.
Эмне үчүн тренажерлорго ишенбеш керек?
Көпчүлүк адамдар жүрөк-кан тамыр жабдыктарында машыгууда тренажердун көрсөткүчтөрүн жетекчиликке алышат, ал жүрөктүн кагышына, салмагына, боюна, жашына жана жынысына жараша эсептелген энергия чыгымдарын эсептейт. Кээ бир адамдар симуляторду өзү болжолдоп сунуштап, ушул параметрлердин бардыгын коюуну унутуп калышат. Бирок сиз бардык маалыматтарды киргизген болсоңуз дагы, орточо көрсөткүчтөргө ээ болосуз. Тренажердо машыктыруучунун ден-соолугунун деңгээли, булчуң массасынын майга болгон катышы, дене температурасы жана дем алуу ылдамдыгы эске алынбайт, бул калорияларды колдонууга жогоруда көрсөтүлгөн параметрлерге караганда кыйла чоң таасир этет. Тренажердо нымдуулуктун жана абанын температурасынын катышы эске алынбайт, бул энергияны керектөөгө өбөлгө түзөт.
Ар кандай параметрлери бар же ар башка климаттагы адамдар ар кандай калорияларды өрттөшөт. Параметрлери бирдей, бирок фитнесинин деңгээли ар башка адамдар да ар кандай энергияны күйгүзүп алышат. Кимге кыйын болсо, ошончолук көп акча сарптайт. Канчалык кыйын болсоңуз, жүрөгүңүздүн согушу канчалык жогору болсо жана дем алууңуз тездесе, ошончолук көп энергия сарптайсыз.
Көнүгүү учурунда чыныгы калория керектөө
Күч менен машыгуу учурунда чыгымдар мүнөтүнө 7-9 ккал түзөт. Бул жерде сиз көнүгүүнүн түрүн, ыкмалардын санын, кайталоолорун, сабактардын узактыгын эске алышыңыз керек. Колуңузду бицепске бүгүүдө тартылуу маалына караганда бир нече эсе аз энергия сарпталат, ал эми салаңдаган буттар чалкалап отурууга барабар эмес. Машыгуу канчалык күчтүү болсо, ошончолук көп энергия сарпталат. Демек, окутуу программаларындагы милдеттүү негизги көнүгүүлөр.
Изилдөөлөргө ылайык, аэробика учурунда орто эсеп менен адам мүнөтүнө 5-10 ккал күйүп, жүрөктүн кагышы 120-150гө чейин жетет. Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) болжол менен 10 ккал / мин өрттөйт, бул төмөн интенсивдүү кардиодон эки эсе көп - 5 ккал / мин. Эгерде HIITтин узактыгы кыскараак болсо, анда калория чыгымы бирдей болот.
Көнүгүүлөрдү көбүрөөк калорияларды кетирүүнүн жолу деп эсептөө жаңылыштык. Анын милдети - дене тарбия даярдыгын жогорулатуу жана майдын күйүшү же булчуң массасынын өсүшү үчүн оптималдуу шарттарды түзүү. Күч көнүгүүлөрү, кардио жана HIITдин организм үчүн ар кандай пайдасы бар.
Көнүгүүдөн кийин калорияларды күйгүзүү
Спорттук иш-аракеттерден калыбына келтирүү да энергияны талап кылат. Бул процессти зат алмашуу реакциясы же EPOC эффектиси деп аташат. Интернеттен калыбына келтирүү учурунда зат алмашуу процесси 25% га же андан көпкө жогорулайт деп окуй аласыз, бирок чыныгы изилдөөлөр көрсөткөндөй, күчтү үйрөтүп, HIITден кийин, EPOC таасири күйгөн калориянын 14% түзөт, ал эми төмөнкү интенсивдүү кардиодон кийин - 7%.
Калыбына келтирүү убактысы сиздин машыгууңуздун күчтүүлүгүнө жараша болот. Кардиодон кийин бир нече ондогон мүнөттөрдө калыбына келесиз, кийин күч калыбына келиши бир нече саатка созулат. Бул маалыматтар орто эсеп менен алынат, бирок принцип сакталып кала берет - канчалык интенсивдүү машыгуу болсо, кийинчерээк ошончолук көп калория күйүп кетет.
Тамак сиңирүү мезгилиндеги калория чыгымдары
Тамак-ашты сиңирүү үчүн энергия талап кылынат жана анын чыгымдалышы Тамак-аштын Термикалык Эффектиси (TPE) деп аталат. Биздин организм белокторду, майларды жана углеводдорду ар кандай жолдор менен метаболиздейт. Белокту сиңирүү менен биз желген порциянын 20-30% калориясын коротобуз. Углеводдорду сиңирүү үчүн порциядагы калориянын 5-10% талап кылынат, ал эми майларды сиңирүүгө кеткен чыгымдар 0-3% түзөт. Бирок өзүңүздү алдабаңыз, анткени ар бир адамдын денеси индивидуалдуу болгондуктан, ТЭПке болжолдуу чыгымдардын аралыгы ушунчалык кең.
Акыл-эс иш-аракеттерине калория чыгымдары
Мээ калорияны негизги керектөөчү, кант акыл-эс жөндөмүн өркүндөтөт, ал эми акыл эмгеги физикалык жумушка караганда оор деген миф бар. Акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, орточо адамдын акыл-эс аракетинин баасы мүнөтүнө 0,25 ккал, ал эми интеллектуалдык активдүүлүк менен алар 1% га чейин көтөрүлүшү мүмкүн. Ошентип, беш мүнөттүк акыл-эс иш-аракетинде 1,25 ккал, ал эми бир сааттын ичинде болгону 15 ккал күйгүзсө болот.
Тренингден тышкары иш учурунда энергияны керектөө
Күнүмдүк иш-чараларды аткарууда чыныгы энергия керектөөнү эсептөө дээрлик мүмкүн эмес. Алар ошондой эле салмагы, жынысы, курагы, фитнесине, климатына, жүрөктүн кагышына жана дем алуусуна жараша болот. Бул жерде болжолдуу жөнөкөйлөтүлгөн эсептөөлөрдү гана колдонсо болот. Бирок, машыгуудан тышкары иш-аракеттердин деңгээлин жогорулатуу көңүл бурууну талап кылат, анткени диета шартында организм ашыкча кыймылдуулукту азайтууга умтулат - көп эс алып, күндөлүк иш-чараларды аткарууга азыраак калория жумшап, аларды натыйжалуу кылат.
Кантип көбүрөөк калория сарптоого болот?
Күйгөн калорияны так эсептей албай калышыбыз мүмкүн, бирок керектөөнү көбөйтө алабыз. Албетте, катуу машыгуу керек. Күч машыгуусу негизги көнүгүүлөрдүн негизинде курулушу керек, жумушчу салмагын жана кайталоолордун диапазонун (калоризатор) жетиштүү деңгээлде тандап алуу керек. Төмөнкү жана жогорку интенсивдүү кардиону айкалыштыруу кошумча артыкчылыктарды берет. Кардио-машыгуу жүрөктүн кагышын жана дем алууңузду күчөтүшү керектигин эсиңизден чыгарбаңыз, антпесе машыгуу учурунда жана андан кийин энергияны колдонуу эч нерсеге арзыбайт.
Диета ар бир тамак менен порция жеп, белокко басым жасашы керек. Ооба, майлар жана углеводдор дагы даамдуу, бирок рациондо жетиштүү протеин болсо, булчуңдарды чыңдап, калориялуулук чыгымдарды көбөйтөт.
Эми сиз акыл-эс аракети калорияларды күйгүзүүгө олуттуу салым кошпой тургандыгын билесиз, андыктан канттын жашооңуздагы маанилүүлүгүн төмөндөтүп, күнүмдүк жашоодогу мобилдүүлүккө көңүл бурбай эле койсоңуз болот. Машыгуудан тышкары иш-аракеттерди эсептөө кажет эмес, бирок кыймылдаш керек.
Калорияларды керектөө таблицалары, колдонмолор жана гаджеттер күнүмдүк иш-аракеттерди баалоодо жакшы көрсөтмө болуп саналат, бирок алар так эмес, андыктан бул сандарга байланып калбашыңыз керек. Жөн гана өзүңүздөн көптү талап кылып, кечээкиден дагы көп нерсени жасоого умтулуңуз.