негизги биологиялык ритм
Адамдын негизги биологиялык ыргактарынын бири - уйку жана ойгонуу ритми. Жана сиздин жашооңузда көп нерсе анын канчалык гармониялуу болушунан көз каранды: психологиялык туруктуулук, жүрөк жана нерв ден соолугу, репродуктивдүү системанын активдүүлүгү. Уйку таасир этет: энергияңыздын көлөмү, жумуштун өндүрүмдүүлүгү жана маянасы.
Орточо алганда, адам айына 240 саат, жылына 120 күн жана 24 жаштан 27 жылга чейин уктайт, андыктан бул убакытты канчалык туура өткөргөнүңүздү эске алуу керек. Адистердин айтымында, уйкунун оптималдуу узактыгы 7 сааттан 9 саатка чейин. Эгерде биз 7 саат алсак, анда бул убакта жарым саат уктап калуу жана дени сак уйкунун төрт цикли кирет. Ар бир цикл болжол менен бир жарым саатка созулат, эгерде адам ушундай циклдин аягында ойгонсо, анда ал өзүн жакшы сезет. Алар жеке болуп саналат жана кээ бирлери үчүн алар бир аз узагыраак же азыраак. Эгер адам бир циклдин ортосунда ойгонсо, анын ордунан туруу кыйын болот, анткени аны уйкучулук жеңет. Эгерде сизге туруу кыйын болсо, анда циклдин аягына жетүү үчүн уктоо убактысын жарым саатка кыскартуу же узартуу керек.
Үкү жана лактар
Окумуштуулар табиятта үкү жана тору жок экенин далилдешти. Бул концепциялардын пайда болушуна Эдисон эффектиси себеп болгон, ал лампочканын ойлоп табуучусунун атынан ушундай аталып калган, бул инновациянын аркасында кээ бир адамдар үкү болуп калышты, анткени алар күн баткандан кийин активдүү убакыт өткөрүүгө мүмкүнчүлүк алышкан. Бирок эксперттердин пикири боюнча, совизмди же ларктарды калыптандыруучу негизги фактор бул айлана-чөйрө. Кечинде түшкө чейин кызыктуу тасмалар менен өзүнө тартып турган телевидение. Жатар алдында бир-эки саат адамды өз дүйнөсүнө азгыра турган компьютердик оюндар. Активдүү коомдук жашоо: кечинде кинотеатрга жана жумуштан кийин кафелерге баруу. Бул иш-аракеттердин баары адамдын эрте уктабай калышына алып келет. "Мен эрте тура албайм" дегендер бар, бирок окумуштуулар мунун денеде эч кандай физикалык негиздемеси жок экенин, ар кимди эрте турууга үйрөтсө болот деп далилдешти. Бул үчүн, адам кийинки циклдин аягында ойгонушу үчүн, уйку убактысын туура эсептөө жетиштүү, плюс бул үчүн психологиялык мотивация болушу керек, антпесе психологиялык себептерден улам үйрөнүү иштебейт.
Уйкунун бузулушу
Иш күндөрү уйкусу жок, дем алыш күндөрү уктаганга аракет кылгандар бар, алар туура. Окумуштуулар келечек үчүн уйкуга кам көрүүгө болорун эксперименталдык түрдө далилдешти.
1-Москва мамлекеттик медицина университетинин уйку медицинасы кафедрасынын башчысы. АЛАР. Сеченов Михаил Полуэктов уйкудан эки жума мурун эс алууну камдап алса болот деди. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, эгерде сиз эки жуманын ичинде жок дегенде 9 саат уктап, андан кийин 5 күн азыраак уктоого мажбур болсоңуз, анда адам дагы деле жогорку иш жөндөмдүүлүгүн сактап кала берет. Бирок, ошентсе да, күн сайын, жок эле дегенде, 7 саат уктай тургандай кылып, мындай режимди коюу жакшы. 1974-жылы СССРдин жарандарынын арасында сурамжылоо жүргүзүлүп, анын жыйынтыгы боюнча адамдардын 55%ы уйкусуна нааразы экени аныкталган. Учурда дүйнөдөгү адамдардын 10дон 30% га чейин ага нааразы, уйкунун жетишсиздиги темасы азыр жана андан кийин басма сөздө жана Интернетте пайда болот, андыктан бул маселе актуалдуу деп божомолдоого болот.
Ар бир адам өмүр бою уктап калуу кыйынчылыгын башынан өткөргөн, ал тургай кээ бир адамдар уйкусуздуктан жапа чеккен, ал стресс жана өнөкөт болушу мүмкүн. Стресс уктап калуу кыйынчылыгы, тынч уйку жана уйкунун жетишсиздик сезими менен мүнөздөлөт, уйкусуздуктун бул түрүнүн оң жагы стресс өтөр замат уйку тез калыбына келет. Бирок өнөкөт нерв системасынын коңгуроо белгиси жана невропатологго дароо дарылоону талап кылат, анткени бул бир катар коркунучтуу оорулардын симптому. Биздин өлкөдө уйку бир аз изилденет, бул тема менен алектенген институттар жана кафедралар жок, алар сомнологдорду даярдашпайт, балким, алар да окушпайт, ошондуктан уйку менен көйгөй жаралса, невропатологдорго кайрылуу керек. . Алардын айрымдары бул багытты өз адистигинин алкагында окушат.
Дарыгерлер жакшы уктоо эрежелерин табышты
Жакшы уктоо үчүн жагымдуу шарттарды камсыз кылуу керек: уктоочу бөлмөдөн күчтүү эмоцияларды пайда кылган нерселерди алып салыңыз: жаркыраган сүрөттөр, компьютер, спорттук шаймандар жана жумушка байланыштуу бардык нерселер. Сомнологдор рекомендуют оңой чөмүлүү үчүн уктоо – ага бир саат калганда чектөөгө акыл-эс активдүүлүгүн. Ал эми ата-энелерге балдарын кыйынчылыксыз жаткырып, эки сааттын ичинде нервдик толкунданууну пайда кылган иштердин бардык түрлөрүн: компьютердик оюндарды, сыналгыларды жана сабактарды чектөө сунушталат. Физиологдор уктаардан 4 саат мурун тамактансаңыз, жеңил уктап калууга өбөлгө түзөрүн, калориясы жогору карбонгидраттуу тамактарды жегениңиз жакшы экенин аныкташкан.
Уктаар алдында дароо тамактануу сунушталбайт, анткени тамак сиңирүү процесси жакшы уйкуга тоскоол болот, ал эми уйку тамактын сиңирүүсүнө зыян келтирет. Бирок сүйүү, изилдөөлөр боюнча, дени сак уйкуга өбөлгө түзөт. Жети саат тынч уйку ден соолукту сактоо үчүн эң аз талап кылынат. Анын үстүнө, бир эле убакта уктап, ойгонуу абзел. Бул кеңештерди аткаруу менен сиз дени сак уйкуга жана сапаттуу, эффективдүү жашоо үчүн сонун пайдубалга ээ болосуз.