мазмуну
Ден-соолук туура тамактануудан башталаары жашыруун эмес. Аны менен бирге биз ден-соолугубузду чыңдап, кубаттуулукка жана позитивдүү маанайга ээ болобуз. Туура тамактануу баардык нерсени чектөө дегенди билдирбейт. Жөнөкөй эрежелерди сактоо жетиштүү.
Даам татуу режими
Бөлчөк тамактануу - туура тамактануунун негизи. Бул режим тамактануунун ортосунда 3 сааттан ашпашы керек экенин билдирет. Мунун аркасында метаболизм саат сыяктуу иштейт, дене резервде калория топтоону токтотот, физикалык жана психологиялык ачарчылык жоголот. Жөн гана эртең мененки, түшкү жана кечки тамактын ортосуна жаңы мөмө же жашылча, табигый йогурт, бир ууч жаңгак же кургатылган жемиштерди кошуңуз.
Бир стакан токчулук
Албетте, фракциялык диета менен тамак-аштын бөлүктөрүн азайтуу керек. Ошентип, биз энергияны керектөөнү көбөйтөбүз, демек, май клеткаларында катылган резервдерди колдонобуз. Бөлүгүнүн өлчөмүн аныктоо кадимки стакан жардам берет. Дал ушул азыктын стандарттуу бөлүгү кепилденген каныкканга туура келиши керек. Нормадан ашып кетүү азгырыгынан сактоо үчүн, табакка катуу өлчөмдө белгиленген тамакты салып, үстүнө кошулмасы бар идишти коюп коюңуз.
Калорияда канча илиш керек
Калорияны эсептөө тамак-аштын көлөмүн көзөмөлдөөгө жардам берет. Бирок алгач, жашты, жашоо образын, дене-бойдун өзгөчөлүктөрүн жана салмакка карата каалоолорун эске алуу менен, күнүнө жеке калория ченемин аныктоо маанилүү. Жеке калорияларды эсептөө үчүн Интернетте ондогон формула бар. Тамактын сапатына көз салып туруу алда канча маанилүү. Эске салсак, салмактуу тамактанууда белок 15-20%, май-30%, углеводдор-50-60% бөлүнөт.
Бардык кыймылдар жазылган
Тамак-аш күндөлүгү өзүн өзү башкаруунун дагы бир эффективдүү түрү. Аны тамак -аш менюсун түзүүдө жана калорияларды эсептөөдө колдонуу ыңгайлуу. Бул максаттар үчүн смартфондор үчүн кадимки блокнот же атайын тиркемелер ылайыктуу. Психологдор мындай жазуулар ашыкча салмакка алып келген эмоционалдык көйгөйлөрдү аныктоого жардам берет деп эсептешет. Кургак сандан тышкары, сиз өзүңүздүн жетишкендиктериңиз тууралуу шыктандыруучу цитаталарды жана сүрөттөрдү күндөлүгүңүзгө жаза аласыз. Бул күчтүү мотивация эмеспи?
Тыйым салынган жемиштер
Туура тамактануу жолунда маанилүү кадам - диетадан ун жана таттуу азыктарды чыгаруу. Булар оңой ашыкча салмакка айланып кетүүчү тез углеводдордун негизги булактары. Вазаларды таттууларга жана печеньелерге мөмө -жемиштердин себетине алмаштырыңыз. Ар дайым резервде кургатылган жемиштер жана үй граноласы болсун. Үмүтү жок таттуу тиш өзүн ачуу шоколад, бал, зефир, зефир жана мармелад менен соорото алат. Эң башкысы, бардыгы чеги менен жакшы экенин эстен чыгарбоо керек.
Суу табы
Дагы бир ден-соолукка пайдалуу тамак-аштын туруктуу постулаты - тамак учурунда иче албайсыз. Чындыгында, тамак сиңирүү тамак оозубузга түшөөр замат башталат. Мээ ашказанга сигнал жиберип, ал тамак сиңирүү ферменттерин активдүү иштеп чыгарат. Бирок бул аралашмага кандайдыр бир суусундук кошсоңуз, ферменттердин концентрациясы кескин төмөндөйт жана организм пайдалуу заттардын бир бөлүгүн албай калат. Ошондуктан тамактангандан кеминде 30 мүнөттөн кийин ичүү сунушталат.
Чайналбагыла
Бала кезибизден бери тамакты кылдат чайноо ден-соолукка пайдалуу деп айтышкан. Чындыгында ошондой. Биз билгендей, тамак сиңирүү процесси ооз көңдөйүнөн башталат. Анткени, шилекейде ашказандын иштешин бир топ жеңилдеткен ферменттер бар. Мындан тышкары, тамакты жай чайноо менен, токчулук сезими тезирээк пайда болот. Каалаган натыйжага жетүү үчүн дарыгерлер катуу тамакты кеминде 30-40 жолу чайнап турууну сунушташат.
Ашказанга ырайым
Кечки тамакта ашыкча тамак ичпеңиз - эреже боюнча, туура тамактануу эрежеси бузулат. Эмне үчүн ушунчалык кооптуу? Күндүн экинчи жарымында зат алмашуу темпи бир топ төмөндөйт. Жана оор кечки тамак сиңирүү системасы үчүн жаза болуп калат. Жатардан мурун көп тамак жеген жаман. Бүт дене күчүн калыбына келтирсе, ашказан жана ичегилер көп иштеши керек. Таң калыштуусу, эч кандай табит жок жана биз өзүбүздү чөгөрүп жатабыз.
Цирксиз нан
Эмне үчүн телевизор көрө албай, тамак ичип отуруп окуй албайсыз деп ойлонуп көрдүңүз беле? Ушул процесстерге алаксып, биз каныктыруу процессин азыраак көзөмөлдөп, инерция менен жей беребиз. Ушундай алаксыткан нерселер тамак сиңирүү эффективдүүлүгүн кыйла начарлатары далилденген. Жана сүйүктүү сериалдарыңызды көрүп жатып, колуңузга чипсы, попкорн, крекер сыяктуу зыяндуу закускалар тартылат. Макул, организмге мындан пайда жок.
Жылтырак жана тазалык
Кандай болгон күндө да, ооз көңдөйүн сергек абалда кармоо жөнүндө унутпаңыз. Тишти эртең менен жана кечинде эле эмес, тамактангандан кийин да тазалоо пайдалуу. Бирок, эгер бул кислота азыктар же цитрус ширеси болсо, тазалоону кийинкиге калтыруу жакшы. Кислота эмалды жумшарткандыктан, тиш щеткасы зыян келтириши мүмкүн. Бирок коркпостон оозуңузду чайкасаңыз болот. Бул үчүн кадимки же минералдык суу, ромашка тундурмасы же эмен кабыгынын кайнатмасы идеалдуу келет.
Эгер сиз ден-соолукка туура тамактануу кодексин жеке кеңештер менен толуктагыңыз келсе, анда биз аябай бактылуу болобуз. Комментарийлерде бизге тамактануу адаттары жана кичинекей амалдар ден-соолугуңузду чыңдап, тез формага келүүгө кандайча жардам берерин айтып бериңиз.