Туура тамактануу жана май

мазмуну

Акыркы 30 жылдан бери диетадагы майлар ашыкча салмактын, жогорку холестеролдун жана жүрөк оорусунун себеби болуп эсептелет. Бирок, арыктоо жана ден-соолукта болуу үчүн майы аз азыктарды колдонуу жана аз майлуу диетаны кармануу жетишсиз. Чынында, тескерисинче, чындык.

Канча май жей тургандыгыбызга көңүл буруудан тышкары, аны ойлонуп жасашыңыз керек. Чындыгында, майлардын айрым түрлөрүн керектөөнү азайтуу көптөгөн өнөкөт оорулардын пайда болуу коркунучун төмөндөтөт. Башка жагынан алганда, майлардын айрым түрлөрү биздин ден-соолугубуз үчүн абдан зарыл.

Майлар жөнүндө көптөгөн маалыматтар бар жана алардын толук эместигинен улам карама-каршылыктуу сезилиши мүмкүн. Ошентип, сизде бул билим жаатында эч кандай ажырым жок, келгиле, бардыгын туура иретке келтирип, майлардын ортосундагы досторду жана душмандарды аныктайлы.

Майлар жөнүндө мифтер жана фактылар

Туура тамактануу жана май

Миф: майы аз диета - бул семирүүнү жеңүүнүн эң мыкты жолу.

маалымат:

  • Акыркы 20 жылда семиздиктен жабыркаган америкалыктардын саны эки эсеге көбөйүп, майлуулугу төмөн революцияга туш келди.
  • 1960-жылы америкалыктар майдан 45% калория алышкан - ал эми 13% гана семирип кеткен. Эми көпчүлүк майдан болжол менен 33% калория алса, 34% семирүү диагнозун коюшат!

Миф: арыктоо үчүн майды азыраак жеш керек

маалымат:

  • Кызыгы, тамак-аштагы майдын кескин азайышы тескери натыйжа берет: азыраак май жегенге аракет кылып, биз чоңойобуз. Майлардан баш тартып, көптөгөн адамдар жеңил сиңүүчү углеводдорго бай тамактарды же май аз болгон тамактарды жей башташат, андан кийин ден-соолукка пайдалуу майлар кант жана калориялуу тазаланган углеводдор менен алмаштырылат. Бул, албетте, көрсөткүчкө жакшы таасир бербейт.
  • Арыкташ үчүн калорияны азайтышыңыз керек. Бирок майлар ачкачылыкты кандырып, ачкачылыкты тойгузат, ошентип ашыкча тамактануудан сактайт.
  • Изилдөө көрсөткөндөй, майы аз диета кармаган аялдар кадимки тамактануу режимин караган аялдарга караганда көп салмак жоготушкан.

Ден-соолукка пайдалуу майлар ден-соолук үчүн абдан маанилүү

Адам денеси май кислоталарын клетка кабыкчаларын куруудан тартып, мээдеги, көздөгү жана өпкөдөгү негизги функцияларды аткарганга чейин колдонот. Майлар адам денесинде төмөнкү функцияларды аткарат:

  • мээ - майлар мээ кыртышынын 60% ын түзөт жана анын функциялары, анын ичинде окуу жөндөмдөрү, эс тутум жана маанайды жөнгө салуу үчүн маанилүү. Майлар кош бойлуу аялдар үчүн өзгөчө маанилүү, анткени алар түйүлдүктүн мээсинин өнүгүүсүнө катышат.
  • клеткалар - Май кислоталары клеткалардын кыймылдуу жана ийкемдүү болушуна жардам берет, ошондой эле клетка мембраналарынын түзүлүшүнө жооп берет.
  • жүрөк - Жүрөгүбүздүн 60% майы күйгөндө алат. Жүрөктүн ритмин туруктуу кармоо үчүн кээ бир майлар керек.
  • Далбаёбы - майлар нервдерди каптаган жана коргогон, электрдик импульстарды бөлүп турган жана алардын берилишин тездеткен материалдарды түзөт.
  • өпкөнүн - каныккан майлардын жогорку концентрациясын талап кылган өпкө-беттик активдүү зат, алардын оңой иштешине шарт түзөт жана аларды кулап кетүүдөн сактайт.
  • көздөрү - майлар визуалдык функцияларды ишке ашыруу үчүн өтө маанилүү.
  • сиңирүү - тамак-аштагы майлар сиңирүү процессин жайлатат, организмде пайдалуу заттарды сиңирүүгө көбүрөөк убакыт бар. Майлар энергияны туруктуу деңгээлде камсыз кылууга жардам берет жана көпкө сактайт. Майдын курамында сиңүүчү майдагы эрүүчү витаминдер (A, D, E, K).
  • Бардык ички органдар - май ички органдарды коргогон жаздык.
  • Иммундук система - кээ бир майлар сиздин зат алмашуу жана иммундук системаңыздын ден-соолугун чыңдап, жакшы иштешине жардам берет.

Майлардын үй-бүлөсүндөгү "актерлор"

Туура тамактануу жана май

Кайсы майлар жакшы, кайсынысы жаман экендигин түшүнүү үчүн оюнчулардын аттарын жана алар жөнүндө айрым маалыматтарды билүү керек.

моноканыкпаган майлар

  • Бөлмө температурасында суюктук барбы жана муздаткычта сакталганда булганыч.
  • Негизги булактары рапс майы, арахис майы жана зайтун майы сыяктуу өсүмдүк майлары. Башка жакшы булактар ​​- авокадо; бадам, фундук, пекан жана ашкабактын үрөнү жана кунжут.
  • Бир каныкпаган майларды (зайтун майын) камтыган көптөгөн азыктарды камтыган салттуу Жер ортолук деңиз диетасын карманган адамдар жүрөк-кан тамыр ооруларына чалдыгуу коркунучу азыраак болот.

көптүк тойбогон майлар

  • Бөлмө температурасында, ошондой эле төмөн температурада суюк
  • Негизги булактары күн карама, жүгөрү, соя жана зыгыр майы, ошондой эле жаңгак, зыгыр үрөнү жана балык сыяктуу азыктар.
  • Бул үй бүлөгө сезгенүүгө каршы таасири бар омега-3 май кислоталары кирет. Биздин организм аларды өндүрө албай жатат. Мындан тышкары, омега-3 майлары өтө эле аз азыктарда кездешет.

каныккан майларды көп

  • Эреже боюнча, бөлмө температурасында катуу абалда болот жана эрүү температурасы жогору
  • Негизги булактары жаныбарлардан алынган азыктар, анын ичинде эт жана сүт азыктары. Башка булактар ​​- кокос майы, пальма майы жана аларды колдонуу менен жасалган продуктулар сыяктуу тропикалык өсүмдүк майлары. Канаттуулар менен балыктын курамында каныккан майлар бар, бирок кызыл этке караганда азыраак өлчөмдө.
  • Каныккан май аз тыгыздыктагы липопротеинди же жаман холестеролду көбөйтөт, бул жүрөктүн коронардык оорусунун (CHD) тобокелдигин жогорулатат.
  • Биздин организм үчүн каныккан майларды тамак-аш азыктарынан алуу зарыл эмес, анткени баардык каныккан майлар тамак-ашта жетиштүү "жакшы майлар" болгондо, ал өз алдынча өндүрө алат.

Майларды өткөрөт

  • TRANS майлары суюк өсүмдүк майларын суутек газынын катышуусунда ысытуу жолу менен жаралат, бул процесс гидрогенизация. Өсүмдүк майларын жарым-жартылай гидрогенизациялоо аларды туруктуу кылат жана начарлайт, бул тамак-аш өндүрүүчүлөр үчүн абдан пайдалуу, ал эми сиз үчүн дагы жаман.
  • TRANS майларынын негизги булактары өсүмдүк майлары, айрым маргариндер, крекер, момпосуйлар, печенье, закускалар, куурулган тамак-аштар, бышырылган азыктар жана жарым-жартылай гидрогенделген өсүмдүк майлары менен даярдалган башка азыктар.
  • ТРАНС-майлар тыгыздыгы аз липопротеинди, же начар холестеролду көтөрөт, бул жүрөктүн ишемиялык оорусунун пайда болуу тобокелдигин жогорулатат жана "жакшы" холестеролду (тыгыздыгы жогору) төмөндөтөт.

Майлуу тамактардын баарында бир нече ар кандай майлар бар.

Ар кандай май же май ар кандай майлардын аралашмасы. Төмөнкү таблицада * көрсөтүлгөн:

 

 

Бир каныкпаган

Көп тойбогон

бай

ТРАНС

Зайтун майы

72%

8%

13%

0%

Эспарцет майы

12%

74%

9%

0%

май

26%

5%

60%

5%

Маргарин

2%

29%

18%

23%

 

Омега-3 тобу-Эң пайдалуу майлар

Туура тамактануу жана май

Баарыбыз организмдин кан уюп калуусун көзөмөлдөө жана мээдеги клетка мембраналарын жаратуу сыяктуу пайдалуу май кислоталарын көбөйтүшүбүз керек. Омега-3тин көптөгөн пайдалуу жактары жөнүндө дагы деле болсо үйрөнүп жатабыз, бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул май кислоталары төмөнкү ооруларга оң таасирин тийгизиши мүмкүн:

  • Жүрөк-кан тамыр оорулары. Эпидемиологиялык жана клиникалык изилдөөлөр көрсөткөндөй, омега-3 май кислоталары триглицериддин деңгээлин төмөндөтүүгө, атеросклеротикалык бляшканын өсүш темпин жана аритмия коркунучун жаратат. Ошондой эле, алар кан басымын бир аз төмөндөтүшү мүмкүн.
  • Боордун рагы. Омега - 3 май кислоталарын колдонуу боор рагынын алдын алуу жана дарылоо үчүн эффективдүү терапия болушу мүмкүн.
  • Депрессия. Омега-3 май кислоталары депрессиянын белгилерин төмөндөтөт, балким мээнин боз заттарынын көбөйүшүнө түрткү берет.
  • Түшкү. Омега 3 курамындагы майлуу балыктарды жеп, эс тутумдун начарлашына жана акыл-эссиздикке алып келүүчү мээнин асимптоматикалык жабыркашынын пайда болуу мүмкүнчүлүгүн төмөндөтөт.

Омега-3 май кислоталарынын түрлөрү

Омега-3 үй-бүлөсүнүн үч негизги мүчөсү-альфа-линолен кислотасы (ALA); eicosapentaenoic кислотасы (EPA) жана docosahexaenoic кислотасы (DHA). Эң жакшы булактар ​​- лосось, сельдь, скумбрия, анчоус, сардин же балык майы сыяктуу майлуу балыктар. Консерваланган тунец жана көл форели балыктын кантип алынышына жана кайра иштетилишине жараша жакшы булак боло алат.

Майлуу альфа-линолен кислоталарына бай тамактардан омега-3 алуу жөнүндө көп уга аласыз. ALK - Америка диетасында эң көп кездешкен омега-3 кислотасы жана ал зыгырдын үрөндөрүндө жана зыгырдын майында жана жаңгакта көп болот. Денеңиз ALAны EPA жана DHAга айландыра алгандыгына карабастан, жүз пайызга ишене албайсыз, анткени мындай мүмкүнчүлүк айрым адамдарда гана бар. Ошентип, ушул маанилүү азык заттардын жетиштүү санда болушун камсыз кылуу үчүн, рационго майлуу балык же балык майын кошуу сунушталат. Бирок, эгер сиз балыкты жана балык майын жебесеңиз, бирок бир гана ALK колдонгон болсоңуз, анда бул эч нерседен артык эмес жана жүрөк-кан тамыр системаңызды коргоңуз, бирок балык майын колдонгондой болбосо дагы, өсө берет.

Кээ бир адамдар балыктардагы сымап же башка уулуу заттардан чочулап, деңиз азыктарынан баш тартышат. Көпчүлүк эксперттер бир жумада муздак деңиздеги эки порция балыктын пайдасы тобокелчиликтен ашып түшөт дегенге кошулушат.

Мыкты омега-3 кошулмаларын тандоо

Омега-3 кошулмасын тандоодо төмөнкүлөрдү эсиңизден чыгарбаңыз:

  • Күнүнө 500мг бир капсула жетиштүү. Андан көп сан керексиз жана ден-соолукка зыян келтириши мүмкүн. Америка Жүрөк Ассоциациясы күнүнө 1-3 грамм EPA жана DHA ичүүнү сунуштайт. Айрым медициналык учурларда Омега-3 дозасын жогорулатуу пайдалуу болушу мүмкүн, бирок аларды колдонуудан мурун дарыгер менен кеңешиңиз.
  • Курамында сымап, фармацевтикалык сорт жана молекулярдык дистиллирленген кошулмаларды тандаңыз. Кошумча азыкта DHA жана EPA бар экендигин текшериңиз. Табуу кыйынга турушу мүмкүн, бирок жогорку EPA кошулмалары көбүрөөк артыкчылыктуу. EPA менен DHAнын эң мыкты катышы 3: 2
  • Жарактуулук мөөнөтүн текшериңиз!

Омега-6 жана омега-3 катышы

Омега-3 жана Омега-6 май кислоталары абдан маанилүү, демек, организм аларды өндүрө албайт жана биз аларды тамак-аштан алышыбыз керек. Ушул эки майдын туура тең салмактуулугу бир катар себептерден улам өтө маанилүү. Омега-6 сезгенүү жараянын козгойт, бул инфекциядан сактанууга жардам берет жана айыгууга өбөлгө түзөт, ал эми Омега-3 сезгенүүгө каршы болуп, керексиз болуп калганда сезгенүү реакциясын өчүрөт.

Акыркы он жылдыктарда Батыштын диетасында Омега-6 жана Омега-3 май кислоталарынын катышы тең салмаксыз болуп калды. Көпчүлүк адамдар өтө көп омега-6 май кислоталарын жана аз омега-3 керектешет. Бул фактор жүрөк, рак, сезгенүү оорулары жана депрессия коркунучун азайтууга жардам бере турган маанилүү факторлордун бири.

Омега-май кислоталарын тең салмактуу кабыл алуу боюнча кеңештер

  • Жүгөрү же күн карама майы сыяктуу өсүмдүк майларынан алыс болуңуз.
  • Эт жана сүт азыктарын алууну азайтыңыз.
  • Жогорку даражада иштетилген азыктарды жок кылыңыз.
  • Муздак деңиздердин балыгы (лосось), зыгыр майы жана жаңгак сыяктуу омега-3кө бай азыктарды керектөөнү көбөйтүңүз.

"Жаман" майларды түшүнүү

Туура тамактануу жана май

Зыяндуу май: Жакшы майлар жаман болуп калганда

Жакшы май жылуулуктан, жарыктан же кычкылтектен жабыркаса, жаман болуп калышы мүмкүн. Эң аялуу болуп поли каныкпаган майлар саналат. Курамында поли каныкпаган майлардын курамы жогору май (мисалы, зыгыр майы) керек караңгы идиште муздаткычта сакталат. Бул майларды колдонуу менен тамак бышыруу майларга зыян келтирет. Май, үрөн жана жаңгактарды жагымсыз жыпар жыттуу жана даамдуу болгондон кийин эч качан колдонбоңуз.

Жаман майлар: TRANS майлары (TRANS май кислоталары)

ТРАНС-майлар - гидрогенизация процессинде бурмаланган май молекулалары. Бул процессте суюк өсүмдүк майы ысып, суутек менен айкалышат. Биздин организмге ТРАНС-майлардын кереги жок, андыктан каалаган суммасы пайдалуу эмес. Эгерде сиздин диетаңызда ден-соолукка пайдалуу майлар жок болсо, анда организмде ТРАНС-майлардын деформациясы колдонулат, бул өз кезегинде жүрөк ооруларынын жана рак ооруларынын пайда болуу тобокелдигин жогорулатат.

Анда эмне үчүн TRANS-май кислоталары коммерциялык продуктыларда көп кездешет? Жарым-жартылай гидрогенделген май (гидрогендөө жолу менен алынган) туруктуураак (зыянга азыраак), ташуу оңой, кайра-кайра ысытууга туруштук бере алат, бул аларды биздин сүйүктүү фастфуд жерибизде фри жана гамбургер бышыруу үчүн идеалдуу кылат.

ТРАНС майларды төмөнкүдөй азыктардан табууга болот:

  • бышыруу - печенье, крекер, торт, булочка, пирогтун кабыгы, пиццанын камыры жана гамбургердин булочкасы сыяктуу нандар.
  • Куурулган тамак-аш азыктары - пончиктер, фри картобы, куурулган тоок, анын ичинде тооктун кесимдери жана катуу кабык Taco.
  • Сладости - картошка, жүгөрү жана чипсы, момпосуй, попкорн.
  • Катуу майлар - маргарин жана жарым-жартылай өсүмдүк майы.
  • Алдын-ала аралаштырылган тамактар - торт, куймак аралашмасы, шоколад аралашмасы суусундуктарын аралаштырыңыз.

ТРАНС майлар LDL холестеролун көбөйтүп, "жакшы" деңгээлин төмөндөтөт. Бул жүрөк ооруларынан баштап ракка чейин ден-соолукка олуттуу көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Эч кандай ТРАНС майы пайдалуу эмес жана жалпы калория санынын 1% ашпашы керек.

TRANS майын издөө үчүн детектив бол

Столундагы TRANS майларынан сактануу үчүн детективдик ыкмаларды колдонуңуз:

  • Продукцияларды сатып алууда этикеткаларды окуп чыгыңыз жана "жарым-жартылай гидрогенделген майлардын" болушун байкаңыз. Продукттун өндүрүүчүсү анын курамында TRANS майы жок деп ырастаса да, бул ингредиент сизге продукт TRANS майларынын бар экендиги үчүн шектүүлөрдүн тизмесинде экенин айтат.
  • Сыртта тамактануу учурунда куурулган тамактарды, печеньелерди жана башка кондитердик азыктарды “кара” тизмеге киргизиңиз. Бул кафе же ресторан тамак-ашында ТРАНС майлары жок экенине ишенбесеңиз, бул азыктардан баш тартыңыз.
  • Көпчүлүк өлкөлөрдө фаст-фудду маркировкалоо эрежелери жок. Ал тургай, азыктары холестерол-эркин жана өсүмдүк майында бышырылган деп ырасталышы мүмкүн. Бирок, эртең мененки тамакта бир пончик (3.2 г TFA) жана түшкү тамакта француз фрисинин көп бөлүгү (6.8 г TFA) жесеңиз, диетаңызга 10 грамм TFA кошосуз, дейт Американын жүрөк ассоциациясы.
  • АКШнын айрым шаарларында (мисалы, Нью-Йорк, Филадельфия, Сиэттл, Бостон), ошондой эле Калифорния штатында TRANS ресторандарда майларга тыюу салынат. TRANS майларын колдонууну токтотуу үчүн чоң чынжыр жасады.

Майлар жана холестерол

Туура тамактануу жана май

Көптөгөн адамдар үчүн, кант диабетинен тышкары, биз колдонгон холестерол көлөмү менен кандагы холестеролдун деңгээли эч кандай мааниге ээ эмес. Гарварддагы жогорку ден-соолук мектебинин маалыматы боюнча, кандагы холестеролдун деңгээлине эң көп таасир этет, тамак-аштан алган холестерол көлөмүнө эмес, курамындагы майлар.

Албетте, тамак-аштагы холестеролдун көлөмүн байкап туруш керек, бирок ден-соолукка пайдалуу майларды колдонуу холестеролдун деңгээлин контролдоодо чыныгы жардам берет. Мисалы:

  • Бир каныкпаган майлар кандагы жалпы жана "жаман" (тыгыздыгы аз липопротеин) холестеролду азайтып, "жакшы" холестеролду (тыгыздыгы жогору липопротеин) көбөйтөт.
  • Көп каныкпаган майлар триглицериддерди төмөндөтүп, сезгенүүгө каршы турушу мүмкүн.
  • Башка жагынан алганда, каныккан майлар кандагы холестериндин көбөйүшүнө алып келет. TRANS майлары андан да жаман, анткени алар LDL холестеролун көбөйтпөстөн, жакшы холестеролду төмөндөтөт.

Эгерде сиз жүрөк-кан тамыр оорулары жана кант диабети менен жабыркасаңыз же алардын пайда болуу коркунучу бар болсоврачка кайрылбастан диетаңызды өзгөртпөңүз!

______________________________________________

Саптын аягы: Канча май өтө көп?

Кошумча майдын өлчөмү сиздин жашоо образыңызга, салмагыңызга, жашыңызга жана айрыкча ден-соолугуңузга байланыштуу. Айыл чарба министрлиги орточо чоң кишиге төмөнкү сунуштарды берет:

  • Майдын жалпы көлөмү суткалык калориянын 20-35% чейин болушу керек
  • Каныккан майлар калориянын 10% дан көп эмес (200 ккал диета үчүн 2000 калория)
  • ТРАНС майлардын саны 1% дан кем эмес (2 ккал диета үчүн күнүнө 2000 грамм)
  • Холестерол күнүнө 300 мгдан ашпайт

Бирок, сизди жүрөк-кан тамыр оорулары тынчсыздандырса, Американын Жүрөк Ассоциациясы ушул сыяктуу планды сунуштап, каныккан майларды күнүмдүк калориянын 7% га чейин чектейт (140 калориялык диета үчүн 2000 калория).

Ушул сунуштарды кантип аткарууга болот? Эң жөнөкөй жолу - рационуңуздагы каныккан жана ТРАНС майларын моно жана көп каныкпаган майлар менен алмаштырып, омега-3 май кислоталарын керектөөнү көбөйтүү. Ден-соолукка пайдалуу майларды гана колдонгонуңузга ишенүү үчүн төмөнкү көрсөтмөлөрдү колдонуңуз.

Ден-соолукка пайдалуу майлар менен достук мамиле түзүп, алардын жамандыктарынан биротоло баш тартышты

Демек, сиз каныккан майлардан жана ТРАНС майларынан алыс болуңуз керек экендигин түшүндүңүз ... бирок биз дайыма айтып жүргөн дени сак моно, көп каныкпаган жана омега-3 майларын кантип алса болот?

  • Салаттын оригиналын өзүңүз жасаңыз. Коммерциялык салаттарда көбүнчө көптөгөн каныккан майлар, зыяндуу химикаттар бар жана ашыкча иштетилген, бузулган майларды колдонуу менен жасалган. Сапаттуу зайтун майын муздак сыгып, зыгыр же кунжут майлары менен сүйүктүү чөптөрүңүз менен өзүңүздүн таңгакчаңызды жасаңыз.
  • Кайсынысы жакшы: майбы же маргаринби? Экөөнүн тең жакшы жана жаман жактары бар. Маргаринге келсек, жумшакты тандап, эч кандай ТРАНС-майлар жана гидрогенделген өсүмдүк майлары жок экенине ынаныңыз. Сиз сары май же маргаринди тандасаңыз да, аларды ченеми менен колдонуңуз жана башка продуктылар менен аралаштырбаңыз. Зайтун майы - көбүрөөк пайдалуу алмаштыруу.
  • Эт боюнча суроо. Уй, чочконун эти, козу жана сүт азыктарында каныккан майлар көп. Бул азыктарды керектөөнү азайтыңыз. Мүмкүн болушунча майлуулугу аз сүт менен сырды тандаңыз. Майсыз этке барууга аракет кылыңыз, көбүнчө кызылдын ордуна ак этти тандаңыз, анткени анын курамында каныккан майлар аз.
  • Дененин майын түшүрүүгө аракет кылбаңыз, уланта бериңиз жакшы майлар. Эгерде сиз өзүңүздүн салмагыңызга же жүрөгүңүзгө жана кан тамырларыңызга тынчсызданып жатсаңыз, анда рационуңуздагы майлардан алыс болбоңуз, бардык жаман майларды жакшысына алмаштырып көрүңүз. Бул сиз жеген эттердин, буурчак жана буурчак өсүмдүктөрүн алмаштыруу, тропикалык (пальма, кокос) ордуна, көбүнчө каныккан майларды камтыган өсүмдүк майларын алмаштыруу керек дегенди билдириши мүмкүн.
  • Тамагыңыз кайсы май менен бышырылганын сураңыз. Кафеде же ресторанда тамактанганда официанттан алар кандай май колдонгонун сураңыз. Эгер бул жарым-жартылай гидрогенизацияланган мунай болсо, анда ал жерден тезирээк чыгып кет! Же сиз буюртма берген зайды зайтун майы менен бышырылган тамакты сураңыз, көпчүлүк ресторандарда ар дайым бар.

Көбүрөөк маалымат алуу үчүн төмөнкү видеотасманы көрүңүз:

Май жөнүндө чындык

Таштап Жооп