Жакшы диета, 30 күн, -20 кг

20 күндө 30 кгга чейин арыктоо.

Калориянын суткалык орточо көлөмү 1100-1300 Ккал.

Ашыкча салмактан арылуу керек болгондо, экспресс диеталар же арыктоонун башка катуу ыкмалары мыкты тандоо эмес. Биринчиден, сиз аларга каалаган таасирди тийгизе албайсыз, экинчиден, тамактануунун кескин өзгөрүшү менен организмге зыян келтиресиз.

Ден-соолукка коркунуч келтирбестен, ашыкча фунттан арылуу үчүн, фигураңызды өзгөртүүнүн жакшы жолдоруна көңүл бурууну сунуштайбыз. Төмөндө биз мындай диеталар менен кененирээк таанышабыз: Ким Протасов, бир айга жана үйгө.

Туура тамактануунун талаптары

1999-жылы израилдик диетолог Ким Протасов диетанын принциптерин жарыялаган. Анын ыкмасынын негизги өзгөчөлүгү - уруксат берилген тамак-аш организмдин керектөөсүн канааттандыруу үчүн керектүү өлчөмдө каалаган убакта, ал тургай, түнкүсүн да керектелет. Беш жума Протасов диета 4 мезгилге бөлүнөт, анын ар бир мезгилинде белгилүү бир тамак-ашка уруксат берилет. Тамактануунун негизги жашыруун механизми - туура белоктордун курамындагы була.

Протасов биринчи кезекте фастфуд, куурулган картошка, ак ундан жасалган азыктар, бардык майлар жана майлар, жумшак сырлар (фета, фета сыры, маскарпоне), колбаса, эт жарым фабрикаттары, майлуу эт, таттуулар жана кант, жаңгактардан баш тартууну сунуштайт. , ар кандай спирт.

Эми ар бир конкреттүү диета жумасында эмне жесе болорун карап көрөлү. Биринчиден, биз майлуулугу 5% га чейин сүт жана кычкыл сүт азыктарын, катуу сырларды жана жашылчаларды (крахмалсыздарга басым жасоого аракет кылыңыз) ар дайым колдонсо болорун белгилейбиз. Белгиленген азыктардан тышкары, биринчи жумада тооктун жумурткасын жана күн сайын 3 даана жашыл алманы жегенге уруксат берилет.

Ичүү - газсыз суу (күн сайын 1,5-2 литр), чай жана кофе кантсыз.

Экинчи жумадан баштап тооктун жумурткасынан баш тартуу жана менюдагы катуу сырды азайтуу сунушталат. Бул учурда физикалык активдүүлүк да байланышта болушу керек. Спорт сизге көйгөй жаратпашы үчүн, денеде жеңилдик азыр пайда болушу керек. Жана кошумча фунт, мунун аркасында кыйла активдүү кетет.

Үчүнчү жумада экинчи этаптын менюсуна эт жана балык кошулса болот. Күнүнө 300 г чейин арык канаттууларды же балыкты жегенге уруксат берилет. Жылуулук менен дарылоо үчүн эң жакшы тандоо кайнатуу, бышыруу жана буулоо болот. Адегенде канаттуунун терисин алып салуу керек. Ал эми кычкыл сүт азыктарынын көлөмү, эгер этке таянсаңыз, азыр азайтууга болот. Демек, белок организм үчүн жетиштүү.

4-жана 5-жумаларда тамактануу, негизинен, мурункудай эле. Болгону азыр продукциянын так пропорциялары көрсөтүлгөн эмес. Уруксат берилген деликатестердин жаңы комбинациялары менен менюсун диверсификациялоо сунушталат.

Протасов диетасынын бардык баскычтарында тамактан тузду алып салуу же жок дегенде тамакты ашыкча туздалбоо сунушталат. 5 жуманын ичинде 20 килограммга чейин арыктай аласыз.

25 килограммга чейин арыктоого жардам берет бир ай бою жакшы диета... Сиздин ысымыңыздан болжолдонгондой, диета курсу ушул убакытка чейин созулушу керек. Көптөгөн диетологдор макул болгон ушул техниканы иштеп чыгуучулардын айтымында, коопсуз салмактан арылуунун өзөктүү учуру туура тең салмактуу тамактануу болуп саналат.

Диетадан алып салуу керек болгон биринчи нерсе - жаныбарлардын майлары. Туз жана шекер таза түрүндө жана тамак-аш жана суусундуктар да тыюу салынат. Ак ундан жасалган азыктарды жана ар кандай спирт ичимдиктерин колдонууга катуу тыюу салынат. Бул диета ошондой эле этаптарга бөлүнөт, белгилүү бир тамак-аш тобуна түшүрүүнү камсыз кылат.

Биз диетанын алгачкы беш күнүндө денени минералдар, пайдалуу углеводдор жана жеңил майлар менен каныктырабыз. Бул учурда дан эгиндерин (таруу, күрүч, сулу, манка), картошканы, жаңгактын ар кандай түрлөрүн жана күн караманын уруктарын колдонсоңуз болот (ченеми боюнча, калориялуу заттардын көптүгүнөн). Буурчак өсүмдүктөрү (буурчак, жүгөрү, жасмык, буурчак) да уруксат берилген азыктардын тизмесине киргизилген. Тамакты өсүмдүк майлары менен толтурсаңыз болот (жүгөрү-эң сонун тандоо), бирок аны жылуулук менен дарылоо мүмкүн эмес. Кайнатылган суу менен томат ширесин ичүү керек.

Экинчи беш күндүк жашылча диетасы токсиндерден жана башка зыяндуу топтолуулардан арылууга жардам берүүчү витаминдерге жана клетчаткага бай. Менюнун башкы каармандары - бадыраң, помидор, капуста, чамгыр, ашкабак, цуккини, кызылча, болгар калемпири, пияз жана сарымсак. Жашылчаларды бышыруу үчүн өсүмдүк майын колдонуңуз. Кайнатылган суу ичебиз.

Үчүнчү беш күндүк диетанын этабы жемиш жана мөмө азыктарынан туура углеводдорду керектөөгө өбөлгө түзөт. Рационго кара өрүк, алча, алча, алмурут, алма, киви, банан, шабдалы, жүзүм, өрүк жана ар кандай цитрустарды кошуңуз. Ичүүчү рацион – кайнатылган жана минералдык суулар, жемиш ширелери.

Диета төртүнчү стадия, ал созулат 3 күн, турат пайдалуу таттуулар – кургатылган жемиштер (мейиз, инжир, банан, курма, кургатылган абрикос). Бул продуктылар органикалык кислоталардын, минералдык туздардын жана микроэлементтердин, кальцийдин, темирдин, магнийдин, фосфордун кампасы болуп саналат. Минералдык жана кайнатылган сууну ичүү керек.

Бешинчи, ошондой эле үч күндүк этап табигый балды колдонуу менен организмдеги калий жана эң маанилүү химиялык элементтердин запасын толуктайт. Аны кайнатылган суу менен гана жесе болот.

12 күндүк алтынчы этаптын жүрүшүндө, буга чейин уруксат берилген тамак-аш азыктарын колдонууга уруксат берилет. 1-3-күндөрү төртүнчү баскычтын, 4-6-күндөрү - үчүнчү баскычтын, 7-9-күндөрү - экинчи этаптын, 10-12-күндөрдө - биринчи этаптын менюсун сактайбыз.

Дайыма фракциялуу жейбиз - күнүнө 4-5 жолу.

Ошентип, бир айда (тагыраагы, 28 күндө) арыктоо 25 кг чейин жетет. Мындай укмуштай натыйжаны оңдоо үчүн, методиканы иштеп чыгуучулар диетанын жетинчи этабынын эрежелерин сактоону талап кылышат. Кийинки 28 күндө диетадан мурун кадимкидей тамактаныңыз, бирок жума сайын кайнатылган сууга бир орозо күнүн бөлүп коюңуз.

Популярдуу жана айкалышкан жакшы диета, ошондой эле бир айга созулат. Эреже боюнча, денеден 10 кг чейин алат. Бул техниканын биринчи этабында (1-12 күн) организм ашыкча суюктук менен коштошуп, майларды өрттөө процесси башталат. Кийинки этапта, 13төн 24 күнгө чейин, кыйла активдүү арыктоо үчүн, физикалык активдүүлүктү туташтыруу максатка ылайыктуу. Акыркы диета жумасы зат алмашууну калыбына келтирүүгө арналган.

Техника учурунда белгилүү бир диетаны сактоо керек. Сиз эртең мененки тамакты саат 10:00дөн кеч эмес, түшкү тамакты 14-15 саат, кечки тамакты 19:00гө чейин ичүү керек. Бул диетада канчалык көп отурсаңыз, ошончолук эрте кечки тамакты, ошондой эле тамактын калган бөлүгүн алмаштыруу сунушталат. Бирок ашыкча болбойт. Кечки тамакты саат 16:00дөн эрте ичүү сунушталбайт, антпесе күндүн акырында катуу ачка болушуңуз мүмкүн. Диета крахмалсыз жашылча-жемиш азыктарына, кара нанга, майы аз сүткө негизделген. Диета менюсунда кененирээк.

Бир айга чейин отура аласыз үйдө жакшы тамактануукуурулган, майлуу азыктарды, ун жана бардык кондитердик азыктарды алып салуу негизинде. Арыктоо туура тамак-аш компоненттеринин жыйындысы жана калориялардын азайышы менен шартталган.

Техника өзүнүн менюсуна кирген жөнөкөй, тааныш азыктардан улам өз атын алды. Майсыз эт, майы аз кычкыл сүт, жашылча-жемиш, жарма жеш керек. Продукциялар бышырылган, кайнатылган, бышырылган, бирок агрессивдүү термикалык дарылоого дуушар болушу мүмкүн. Колуңуздан келгенин чийки жеңиз. Үчүн справиться менен кумарлар үчүн таттууларды пайдаланууга уруксат берилет табигый балды (күнүнө 1 чай кашык чейин). Тамак-ашка жана суусундуктарга кант жана башка таттуу компоненттерди кошуу сунушталбайт.

Жакшы диета менюсу

Ким Протасовдун туура тамактануу мисалы

Day 1

Эртең мененки тамак: майсыз быштак (120 гга чейин); алма; чай.

Экинчи эртең мененки тамак: кайнатылган тооктун жумурткасы; киви.

Түшкү тамак: аз майлуу шорпо тоок сорпосу (табак); болгар калемпири, помидор, бадыраң, чөптөрдүн салаты; чай

Кечки тамак: сарымсак соусу менен бышырылган баклажан; чай

Day 2

Эртең мененки тамак: бир аз грек салаты; алма (жаңы же бышырылган); Чай кофеси.

Экинчи эртең мененки тамак: майсыз быштак (100 г) жана жарым стакан бош йогурт.

Түшкү тамак: эки жаңы помидордон жасалган салат жана 30 г катуу туздалбаган сыр; помидор ширеси (250 мл).

Кечки тамак: бир кесе айран жана бир-эки майсыз быштак.

Day 3

Эртең мененки тамак: сууга ботко боткосу; катуу жумуртка; чай.

Экинчи эртең мененки тамак: 200 мл айран, бадыраң жана чөптөрдөн турган коктейль.

Түшкү тамак: сабиз менен сельдерейдин негизинде жасалган шорпо; чай.

Кечки тамак: бышырылган баклажан менен сабиздин аралашмасы; 2-3 дан нан; кичинекей катуу сыр.

Day 4

Эртең мененки тамак: бадыраң-помидор салаты жана чай.

Экинчи эртең мененки тамак: майсыз корица куймак; бир стакан жаңы сыгылган алма ширеси.

Түшкү тамак: жашылча окрошканын идиши; майсыз каймак менен татымал болгон майдаланган сабиз менен сарымсактан жасалган салат; чөп чайы же алсыз кофе.

Кечки тамак: кайнатылган же бышырылган тооктун бир кесими; майлуулугу аз кефир же йогурт менен татытууга мүмкүн болгон алма жана ак капуста салаты; чай

Day 5

Эртең мененки тамак: майсыз быштак кастрюль; бир стакан айран же ачытылган бышырылган сүт.

Экинчи эртең мененки тамак: алма жана жашылча салаты (лимон ширесин таңуу катары колдонуңуз).

Түшкү тамак: бир табак муздак жашылча шорпосу (газпачо жакшы чечим); помидор ширеси.

Кечки тамак: быштак жана жашылча салаты; кичинекей алма (жаңы же бышырылган).

Day 6

Эртең мененки тамак: салаттагы помидор жана болгар калемпири; бош йогурт (200-250 мл).

Экинчи эртең мененки тамак: алма жана бир стакан сабиз ширеси (аларды аралаштырсаңыз болот).

Түшкү тамак: бышырылган балык филеси (200 гга чейин); крахмалдуу эмес жашылча салаты; Чай кофеси.

Кечки тамак: майдын курамы минималдуу болгон катуу сырдын астында бышырылган цуккини; помидор; чай.

Day 7

Эртең мененки тамак: бууга бышырылган омлет (эки жумуртка жана шпинатты колдонуңуз); кофе Чай.

Экинчи эртең мененки тамак: 1 аш кашык менен алма пюреси. l. быштак; бир чыны чай.

Түшкү тамак: майдаланган арык тоок котлети; помидордун, бадыраңдын, креветканын салаты; 200 мл ачытылган бышырылган сүт.

Кечки тамак: ашкабак-сабизден жасалган салат (табакка ширелүү алма кесимдерин да кошсоңуз болот); бир стакан бош йогурт; чай.

Бир айга туура тамактануунун мисалы

Биринчи этап

Эртең мененки тамак: суудагы жарма боткосу.

Снэк: бир ууч жаңгак.

Түшкү тамак: кайнатылган же кайнатылган сулу.

Түштөн кийин закуска: 30 г күн карама даны.

Кечки тамак: бышырылган күрүч (күрөң жакшы).

Экинчи этап

Эртең мененки тамак: чөптөр кошулган ак капуста (күн карама майы менен татымал кылсаңыз болот).

Снэк: бир ууч чамгыр.

Түшкү тамак: бышырылган цуккини.

Түштөн кийинки снэк: бышырылган кызылча, майдаланган (кааласаңыз, ага сарымсак кошсоңуз болот).

Кечки тамак: бадыраң жана помидор салаты.

Үчүнчү этап

Эртең мененки тамак: 5-6 өрүк.

Снэк: мөмө-жемиш жана өрүк аралашмасы.

Түшкү тамак: алма жана банан салаты.

Түштөн кийин закуска: бир стакан алма ширеси.

Кечки тамак: бышырылган алма (2-3 даана); киви.

Төртүнчү этап

Эртең мененки тамак: кургатылган банан.

Снэк: курма.

Түшкү тамак: кургатылган өрүк.

Түштөн кийин закуска: бир ууч мейиз.

Кечки тамак: кургатылган жемиштердин аралашмасы.

Эскертүү

... Кургатылган жемиштер башка тамактардан калориялуулугу жогору экендиги менен айырмаланат, ошондуктан бир отурганда 50-60 г ашыкча ичпеңиз.

Бешинчи этап

Күнү бою, ар бир эки-үч саатта табигый бал (2 аш кашык. Л.) кайнатылган суу же чай менен жуулуп турат.

Алтынчы этап

1-3 күн: төртүнчү этаптын менюсу.

4-6 күн: үчүнчү этаптын менюсу.

7-9 күн: экинчи этаптын менюсу.

10-12 күн: биринчи этаптын менюсу.

Бир айга айкалышкан жакшы диетанын диетасы

дүйшөмбү

Эртең мененки тамак: бир стакан сүт.

Экинчи эртең мененки тамак: бир стакан сүт.

Түшкү тамак: бир стакан сүт.

Түштөн кийин снэк: бир стакан сүт.

Кечки тамак: бир стакан помидор ширеси; 100 г кара буудай же кара нанга чейин.

Шейшемби

Эртең мененки тамак: кара нан (2 кесим) май жана табигый бал менен; Чай кофеси.

Түшкү тамак: майсыз кайнатылган эт (100 г); бир аз сорпо; бир кесим кара нан; майсыз катуу сырдын жука кесиндиси.

Кечки тамак: эки кайнатылган жумуртка.

Шаршемби

Эртең мененки тамак: 2 орто алма (кычкыл жемиштерди тандап алган оң).

Түшкү тамак: жашылча шорпосу куурулбастан жана башка майлуу компоненттер.

Кечки тамак: жашылча крахмалдуу эмес салат; 1 чай кашык менен чай бал.

бейшемби

Эртең мененки тамак: майсыз быштак (100 г).

Түшкү тамак: 2 кайнатылган тооктун жумурткасы; бышырылган тооктун филеси (100 г); бир кесим кара же кара буудай наны.

Кечки тамак: бир стакан айран, майлуулугу 1% дан жогору эмес.

Жума

Шейшемби менюну кайталаңыз.

Ишемби

Айлана-чөйрөнүн менюсун кайталаңыз.

Жекшемби

Бейшемби менюну кайталаңыз.

Эскертүү… Жогорудагы менюну жума сайын кайталаңыз, бирок сунушталган айлык мезгилден ашпаңыз.

Үйдө туура тамактануунун мисалдары

Вариант No 1

Day 1

Эртең мененки тамак: кофе / чай; бир-эки аш кашык аз майсыз быштак.

Түшкү тамак: бир кесим кайнатылган тооктун төшү; редисканын, кычкылдын жана башка жашылчалардын салаты; Алма ширеси.

Түштөн кийинки снэк: жаңы же бышырылган алма.

Кечки тамак: кайнатылган уй эти (100 г); бир стакан аз майлуу кефир; мөмө идиш.

Day 2

Эртең мененки тамак: бышырылган балык; чай (сүт менен).

Түшкү тамак: бышырылбаган борщтун бир бөлүгү; майдаланган ак капуста; кара нан; бир стакан помидор ширеси же жаңы помидор; чай.

Түштөн кийинки снэк: сүт (200-250 мл).

Кечки тамак: 100 г кайнатылган көксерке же башка арык балык; бир стакан кефир; орто алма.

Day 3

Эртең мененки тамак: эки кайнатылган жумуртка; чай (сүт жана бал менен).

Түшкү тамак: козу карындардын шорпосу чөптөр жана ар кандай дан өсүмдүктөрү менен; жаңы бадыраң; 100 г бышырылган тоок эти; нан; жемиш же кургатылган жемиш компоту.

Түштөн кийин закуска: бир стакан помидор ширеси.

Кечки тамак: мейиз кошулган 100-150 г творог; бир стакан майсыз айран.

Day 4

Эртең мененки тамак: 150 г чейин кайнатылган тоок эти жана бир чыны чай.

Түшкү тамак: куурулбаган жашылча шорпосу; кайнатылган ак буурчактын компаниясындагы кичинекей стейк; бир кесим нан; ар кандай жемиш же мөмө ширеси (стакан).

Түштөн кийин снэк: 250 мл помидор ширеси.

Кечки тамак: бир кесим сыр; стакан айран; ар кандай цитрус.

Day 5

Эртең мененки тамак: уйдун бышырылган филесинин бир кесими жана чай.

Түшкү тамак: бир стакан балык шорпосу; бадыраң жана помидор салаты; бышырылган балыктын бир бөлүгү; бир кесим кара же кара буудай наны; бир стакан компот.

Түштөн кийин закускасы: аз май кошулган кофе / чай.

Кечки тамак: бышырылган тоок боорунун бир аз бөлүгү; стакан айран; алмурут же алма.

Day 6

Эртең мененки тамак: арык эттен бууга бышырылган котлет; майсыз сүтү бар кофе / чай.

Түшкү тамак: бир табак арык борщ; гуляш; кара нан; бадыраң салаты жана помидор ширеси.

Коопсуз, алма.

Кечки тамак: ар кандай кайнатылган майсыз эттин бир бөлүгү; бир стакан майсыз айран.

Day 7

Бул күндүн менюсу алма (1 кг) же айран (1,5 л). Түшүрүү!

Вариант No 2

Day 1

Эртең мененки тамак: кара буудай нан сэндвич, сары май жана бир аз майсыз голланд сырынын бир кесими; чай же чөптөрдүн кайнатмасы.

Түшкү тамак: гречка (100 г); бир стакан майсыз айран.

Түштөн кийин снэк: 2 аш кашык. l. жүгөрү же сулу боткосу, бир аз өлчөмдө табигый айран менен куюлат.

Кечки тамак: йогурт кийген жемиш салаты; бир стакан ананас ширеси.

Day 2

Эртең мененки тамак: май жана майдын курамындагы сыр менен нан; чай же чөптөрдүн кайнатмасы.

Түшкү тамак: 150 г жашылчадан жасалган тамак; чай.

Түштөн кийинки снэк: бош йогурт кошулган бир аз сулу боткосу же даамдуу мюсли.

Кечки тамак: кайнатылган тооктун эти (100 г); катуу жумуртка; каалаган цитрустун бир стакан ширеси.

Day 3

Эртең мененки тамак: бутерброд (кара нан, бир аз май, сыр); чөптөрдүн кайнатмасы же чай.

Түшкү тамак: 80 г бышырылган арык чочконун эти; кара буудайдын бир кесими; 2 кичинекей банан (же бир чоң); айран (стакан).

Түштөн кийин снэк: майы аз йогурт (200 мл) менен 2 аш кашык. l. сулу.

Кечки тамак: оромсуз картошка пюреси (150 г); бир стакан айран.

Day 4

Эртең мененки тамак: май жана быштак кошулган нан; чай.

Түшкү тамак: 150 г жашылчадан жасалган тамак (картошка, сабиз, пияз, буурчак); чай.

Түштөн кийинки снэк: 100 г овсянка (даяр салмагы); бир аз йогурт.

Кечки тамак: 100 г тоок эти, май кошулбай бышырылган; катуу кайнатылган жумуртка; бир стакан ананас ширеси.

Day 5

Эртең мененки тамак: катуу быштак кошулган бир кесим нан; чай же чөптөрдүн кайнатмасы.

Түшкү тамак: 100 г кайнатылган тооктун төшү жана болжол менен бирдей өлчөмдө күрүч боткосу; айран (стакан).

Түштөн кийин снэк: алма жана алмурут салаты, бир кашык жүзүм менен; чай.

Кечки тамак: эки жумуртка жана бир стакан жаңы апельсин.

Day 6

Эртең мененки тамак: май жана сыр кошулган нан; чай.

Түшкү тамак: гречка (100 г); крахмалдуу эмес жашылчалардан жана жашылчалардан жасалган салат.

Түштөн кийин снэк: 100 г майсыз быштак; чай.

Кечки тамак: сабиз жана алма салаты.

Day 7

Эртең мененки тамак: бутерброд (кара нан, май, сыр) чай менен.

Түшкү тамак: жашылчадан жасалган тамак (болжол менен 150 г); чай.

Түштөн кийинки снэк: 100 г жүгөрү же сулу боткосу; майсыз айран (200-250 мл).

Кечки тамак: 2 банан жана алма ширеси (стакан).

Туура тамактанууга каршы көрсөтмөлөр

Жогоруда сүрөттөлгөн диетаны сактоого болбойт:

  1. өнөкөт оорулардын күчөшү менен,
  2. хирургиялык кийлигишүүлөрдөн кийин,
  3. кош бойлуулук жана лактация мезгилинде,
  4. балдар жана өспүрүмдөр,
  5. улгайган адамдар.

Туура тамактануунун артыкчылыктары

Арыктоодон тышкары, туура тамактануунун негизги артыкчылыктары:

  1. денени тазалоо;
  2. кандагы кантты нормалдаштыруу;
  3. туура табитти орнотуу;
  4. таттууларга, крахмалдуу тамактарга жана башка калориялуу тамактарга болгон кумарлардын азайышы;
  5. ашыкча шишикти жоюу, жагымдуу жеңилдиктин пайда болушу, жыргалчылыктын жана ден-соолуктун жалпысынан жакшырышы;
  6. ар кандай диета;
  7. туура тамактануу адатына ээ болуу.

Туура тамактануунун кемчиликтери

  • Бул берилген трансформация ыкмаларынын кемчиликтери артыкчылыктардан бир аз азыраак, бирок кээ бир мүдүрүлүүчү блокторду табууга болот.
  • Ошентип, Протасовдун диетасы эт жана балыктын көп болушуна көнүп калгандар үчүн кыйын болушу мүмкүн (бул продуктылар техниканын башында тыюу салынган).
  • Ай сайын тамактануу учурунда орозо күндөрүн өткөрүү кыйынга турушу мүмкүн. Мисалы, бир күн бою гана бал жеш үчүн, көрө албастык эркке ээ болушу керек.

Жакшы диетаны кайрадан колдонуу

Ар кандай жакшы диетаны 5-6 айдан кийин кайталаса болот. Кийинки диета башталганга чейин канчалык узак тыныгуу болсо, ошончолук жакшы болот. Эгерде техника бүткөндөн кийин орточо жана туура тамактансаңыз, менюдагы калориялуулукту көзөмөлдөсөңүз, анда салмакты сактап калууга же акырындык менен арыктоону улантууга болот.

Таштап Жооп