мазмуну
Алгач, фракциялык тамактануу тутумун дарыгерлер гастрит, ашказан жана тамак сиңирүү органдарынын башка ооруларын дарылоону жеңилдетүү максатында, ошондой эле алдын алуу иш-чараларын жүргүзүү максатында ойлоп табышкан. Бүгүнкү күндө бул азыктануу тутуму ашыкча салмакка каршы күрөштө колдонулат. Фракциялык тамактануу режиминин маңызы тамакты аз-аздан бөлүп-бөлүп ичүү болуп саналат, бирок күн сайын 3-4 саат сайын.
Эгерде сиз салттуу тамактанууну кармасаңыз: эртең мененки, түшкү, кечки тамак, анда организмдеги тамактануунун ортосундагы аралыкта аппетитти өстүргөн атайын гормондор пайда болот. Күчтүү ачкачылык сезими менен адам тамак-ашка каныккандыгын так сезе албайт, ошондуктан ал нормадан көп жейт. Эгерде фракциялык режим сакталса, ачкачылык сезими пайда болбойт жана адам организм каалаганча тамак-ашты керектейт. Ошондой эле, тамактын ортосундагы узак тыныгууларда майдын запасы сакталат, ал эми фракциялуу тамак сиңирүү системасы жаңы алынган тамак-аш менен, ошондой эле мурда сакталган запастар менен күрөшүүгө жардам берет.
Фракциялык тамактанууну байкоо үчүн варианттар
Фракциялык диетаны кармануунун эки жолу бар, алар адамдын жумуш күнүндөгү жумушуна жана организмдин муктаждыгына жараша болот.
I. Биринчи вариант фракциялык тамактануу тутуму ачка болгондо дароо тамактанууну талап кылат. Ошол эле учурда, закуска, печенье же нан алуу сунушталат, бирок ачкачылыкты канааттандыруу үчүн жетиштүү өлчөмдө. Тамак-аштын түрлөрү жеке каалоосуна жараша ар кандай болушу мүмкүн. Ошентип, тамак 0,5 - 1 саат сайын же андан да көп кабыл алынат. Мындай учурда ачкачылыктын жана ашыкча тамактын алдын алуу үчүн ашказаныңызды тынымсыз угуу керек.
II. Экинчи вариант бөлчөк тамактар абдан бош эмес же дайыма тамак жегенге ыңгайсыз болгон командада иштегендер үчүн ылайыктуу. Бул учурда тамак-аштын суткалык көлөмү 5-6 тамакка бөлүнөт: 3 – толук тамактануу жана 2-3 перекус. Болот ээрчип кадимки меню, жана похудеть сунушталат алып салуу (же олуттуу чектөө, алардын санын) рационунан ун азыктары жана таттуулар.
Эгерде фракциялык тамактануунун кайсы бир ыкмасын колдонсоңуз, анда күнүнө эки литрден кем эмес ичүү керек.
Фракциялык тамактануунун артыкчылыктары
- Фракциялык тамактануу тутумуна баш ийип, диетага бардык тааныш тамактарды киргизүүгө болот, алардын катарында олуттуу чектөөлөр жок. Эң негизгиси бул ден-соолукка пайдалуу тамак.
- Башка диеталардан айырмаланып, дайыма ачка болуу сезими жок.
- Калориялардын саны бара-бара азаят, ошондуктан организм жаңы тамактануу системасына тез көнүп кетет.
- Фракциялык тамактануу менен арыктоонун натыйжалары туруктуу.
- Фракциялык тамактануу менен майлар көйгөйлүү аймактарга түшпөйт: аялдарда бел жана жамбаш; эркектерде курсакта.
- Бул диетаны кармануу үчүн толук ден-соолукта болуунун кажети жок, анткени ал көптөгөн өнөкөт ооруларга сунушталат. Дарыгерлер гастрит, колит жана жаралар сыяктуу оорулардан жапа чеккендерге фракциялык тамак сунуштайт.
- Тамак-ашты аз дозада көп ичүү кандагы кантты төмөндөтөт, андыктан фракциялык тамактануу диета диабет менен ооруган адамдын организмине пайдалуу таасирин тийгизет (бирок ошол эле учурда, бул тамактануу тутуму дарыгердин көзөмөлүндө гана сакталууга тийиш) ).
- Тамак-аштын кичинекей бөлүктөрүн сиңирүү жана организмге сиңирүү оңой, бул тамак сиңирүү тутумун нормалдаштырат.
- Фракциялык тамактануу - бул өтө ийкемдүү система, ошондуктан аны жеке организмге жана күнүмдүк жашоого ылайыкташтырууга болот.
- Бир эле мезгилде организмге тамактын мол бөлүктөрү менен ашыкча жүк жүктөбөстөн, тону жогорулап, уйкусуроо сезими жоголуп, натыйжалуулук деңгээли жогорулайт. Ошондой эле, фракциялык тамактар кечки тамакты четке кагат, ошондуктан уктап калуу оңой болуп, организм уктап жатканда толук эс алат.
- Бөлүнгөн тамак менен метаболизм тездейт, бул ашыкча салмактын кетишине өбөлгө түзөт. Адам канчалык көп жесе, зат алмашуу ошончолук тез жана натыйжалуу жүрөт.
Фракциялык тамактануу боюнча сунуштар
- 1 Эң оптималдуу диета - ар күнү 4 сааттан ашпаган беш маал тамактануу.
- 2 Бир порция тамак бир стакан болушу сунушталат.
- 3 Тамакка табити жок болсо дагы, тамактануу тутумун кармануу керек.
- 4 Эртең мененки тамак эң канааттандырарлык жана карбонгидраттан турушу керек. Сиз, мисалы, ар кандай дан эгиндери менен эртең мененки тамакты иче аласыз.
- 5 Түшкү тамак учурунда ысык тамактануу сунушталат. Эгерде бул шорполор же гарнирлер болсо.
- 6 Кечки тамак да ысык болушу керек; эт тамактары же куурулган жашылчалар эң жакшы.
- 7 Тамактардын арасындагы жеңил тамактарга жашылчалар, мөмө-жемиштер, бүт нандар, аз майлуу дан өсүмдүктөрү, кантсыз дан эгиндери жана мюсли, ар кандай дан эгиндери жана табигый йогурт кирет. Тамак учурунда кофе, таттуулар, шоколад, жаңгактар, тез тамактануу сунушталбайт, анткени аларда өтө көп калория, май жана шекер бар.
- 8 Күнүмдүк тамак-аш организмге белгилүү өлчөмдө керектүү витаминдерден, белоктордон, майлардан, углеводдордон жана башка пайдалуу заттардан турушу керек.
- 9 Арыктоо процессин тездетүү үчүн, фракциялык диета үчүн минималдуу калориялуу азыктарды тандоо керек.
- 10 Фракциялык тамактануу тутумун карманууну дем алыш күндөн баштап баштоо сунушталат.
- 11 Күндүн менюну эрте түзүү туура болот, анткени мындай учурда тамактын так санын, алардын ортосундагы аралыктын узактыгын жана тамактын калориялуулугун эсептеп чыкса болот. Бул иш күнүнө убакыт бөлбөй, жаңы диетага көнүүнү жеңилдетет.
- 12 Эгерде сиз кандайдыр бир аралыкты колдонуп, бардыгын системасыз колдонсоңуз, анда аны мындан ары фракциялык тамак деп айтууга болбойт, анткени бул система организмдин күнүмдүк талабына ылайык колдонулушу керек болгон энергиялуу баалуу тамактан турган диетаны билдирет.
- 13 Эгерде адам үч маал тамак ичип ачкачылыкты сезбесе, анда ал үчүн фракциялуу диета ашыкча болот.
- 14 Ошондой эле, ашыкча фунттан тез арылууну каалагандар үчүн фракциялык тамак туура келбейт, анткени бул система өтө узак мөөнөткө иштелип чыккан, бирок туруктуу натыйжага ээ.
- 15 Арыктоону илгерилетүү жана денени фракциялык тамак менен жакшы абалда кармоо үчүн, диетаны спорт менен машыгуу керек.
- 16 Этти чийки жашылча-жемиштер менен чогуу жеш керек, жакшысы жашыл. Бирок жашылчалардын саны эттин көлөмүнөн үч эсе ашып түшүшү керек. Жашыл жашылчалардын пайдалуу касиеттери, алар узак убакыт бою иштетилип, ошол эле учурда организмдеги суюктуктун чыгышына шарт түзөт.
- 17 Жашылчаларды же жемиштерди чийки түрүндө закуска менен тамактануу сунушталбайт, анткени алар керектүү токчулукту бербейт, ал эми жемиш кислоталары, тескерисинче, аппетитти күчөтөт. Фруктоза организмдеги майдын пайда болушуна канттын башка түрлөрүнө караганда көбүрөөк жардам берет.
- 18 Арыктоо үчүн фракциялык тамактанууну байкап жатып, менюга кирген тамактарды калория таблицасы менен ар дайым текшерип туруу керек. Калориялардын аздыгынан улам кээ бир тамактарды көбүрөөк жесе болот, ал эми калориялуу тамактарды сейрек жана өтө аз бөлүктөрүндө жесе болот.
- 19 Ашыкча салмакка каршы күрөшүүдө таттуулардан толугу менен баш тартуунун кажети жок, күнүмдүк тамактардын биринде бир аз зефир же мармелад отурууга уруксат берилет, бирок ошол эле учурда пропорция сезими болот.
Фракциялык тамактанууга эмне коркунучтуу жана зыяндуу
- Фракциялык тамактануу тутуму жоопкерчиликти, сабырдуулукту жана кандайдыр бир педантияны талап кылат, анткени диетаны дайыма пландаштырып, калорияларды эсептеп, ошондой эле күн бою тамак-аштын бөлүктөрүн алдын-ала даярдап туруу керек.
- Көпчүлүк учурда, күйөрмандары фракциялуу тамак-аш, жогорку калориялуу, зыяндуу тамак-аш, бул абдан терс кесепеттерге алып келет.
- Күндүз тамак-аш көп колдонулгандыктан, аны иштетүү үчүн кислоталар тынымсыз бөлүнүп чыгып, бул тиштерге терс таасирин тийгизип, тиштин чиришинин ыктымалдыгы жогорулайт.
- Көп учурда өзүңүздү тамактанууга мажбур кылууга туура келет, анткени табитиңиз солгундап, ачкачылык сезими жок.