мазмуну
аныктоо
Тамак-аш пирамидасы Гарварддагы коомдук саламаттыкты сактоо мектеби тарабынан америкалык диетолог Вальтер Вилеттанын жетекчилиги астында иштелип чыккан туура тамактануу принциптеринин схемасы.
Пирамиданын түбүндөгү тамак-аштар, мүмкүн болушунча тез-тезден жеш керек, тиешелүүлүгүнө жараша жогору жагында жайгашкан - диетадан чыгарылган же чектелген өлчөмдө ичкен.
Ошентип, тамак пирамидасынын төмөндөн жогору карай жылышы:
- Пирамиданын негизи үч азык-түлүк тобун камтыйт: жашылчалар (3-5 порция) жана мөмө-жемиштер (2-4 порция), бүт дандар-бүт нан, күрөң күрүч, бүт буудай унунан жасалган макарон, жарма (6-11 порция). Бул топто өсүмдүк майларынын курамында полиқаныкпаган май кислоталары (зайтун, күн карама, рапс жана башка майлар) бар.
Мындай тамактарды ар бир тамактанууда колдонуш керек.
- Белок камтылган азыктар-өсүмдүктөр (жаңгактар, буурчак өсүмдүктөрү, күн карама жана ашкабак) жана жаныбарлардан-балык жана деңиз азыктары, канаттуулар (тоок, үндүк), жумуртка.
Күн сайын 2-3 порцияны керектөө
- Сүт жана сүт азыктары, йогурттар, сыр ж.б.. Лактозаны көтөрө албаган адамдар сүт азыктарын кальций жана D3 витамини бар альтернативалуу тамак-ашка алмаштырышы керек.
Күн сайын 2-3 порцияны керектөө
- Пирамиданын үстүнкү тепкичинде бизде продукциялар бар, аларды азайтышыбыз керек.
Аларга кызыл этте (чочконун эти, уй эти) жана майдагы жаныбарлардын майлары, ошондой эле "тез углеводдор" деп аталган жогорку мазмундагы тамактар кирет: ак ун азыктары (нан жана нан азыктары, макарон), күрүч, газдалган суусундуктар, таттуулар. Жакында акыркы топко картөшкө кошула баштады, анткени андагы крахмал көп.
Бул азыктарды колдонууну азайтуу же мүмкүн болсо, диетадан алып салуу керек.
Тамак-аш пирамидасындагы үлүш деген эмне?
Күнүнө ичкен тамактын көлөмүнө жараша айрым шарттуу мааниси. Мисалы, ал 100 г болсо, анда менюңузда 700 г жарма, 300 г нан уну, 400 г жашылча, 300 г жемиш, 150 г сыр, жаңгак жана эт же жумуртка болушу керек. Эгерде сиз бир порцияга ушунча көп жеген болсоңуз, анда 200гр эсептесеңиз болот, ошондуктан биз керектелген тамак-аштын салмагын эки эсе көбөйтөбүз.
