майлар

Майлар глицерин эфирлеринен, май кислоталарынан жана жогорку биоактивдүү заттардан турган органикалык бирикмелер. Майлар жана май сымал заттар жалпы термин – липиддер менен белгиленет.

Адамдын организминде липиддердин көбү тери астындагы ткандарда жана майлуу ткандарда топтолгон. Бул кошулмалар булчуң ткандарында, боордо жана мээде болот. Өсүмдүктө майлар мөмө-жемиштерде жана уруктарда болот. Өсүмдүк дүйнөсүндө май өсүмдүктөрү деп аталгандар липиддерге эң каныккан.

Терминологиялык татаалдыктар

Адам денесиндеги майлардын маанилүү ролу жөнүндө көпкө жана көпкө айта аласыз, айрыкча, аз белгилүү жана абдан кызыктуу фактылар бар. Бирок, адегенде адашып калбоо үчүн терминологияны түшүнүү маанилүү.

Липид негизги термин болуп саналат. Алар затты майда эрүүчү молекула менен белгилешет. Жөнөкөй сөз менен айтканда, бардык майлар, май кислоталары, майда эрүүчү витаминдер жана клетка мембранасындагы фосфолипиддер липиддер.

Май кислоталары дененин курулуш материалы болуп саналат. Алар энергияны сакташат, аны организм керек болгондо отунга айландырат.

Триглицериддер үч май кислотасынын жана глицерин молекуласынын түзүлүшү бар липиддер. Бардык триглицериддер 2 топко бөлүнөт: каныккан (эт жана сүт азыктарында кездешет) жана каныкпаган кислоталар (өсүмдүк азыктарында кездешет). Анатомиялык көз караштан алганда, теринин астындагы майлар да триглицериддер.

Стерол (же стерол) - гормондордун принцибинде иштеген стероиддердин чакан тобу. Организмде алар клеткалардын структуралык бөлүгүнүн ролун аткарышат (мембранада бар). Зат алмашууга катышыңыз, холестериндин деңгээлине таасир этиңиз: өсүмдүк стеролдору ичегидеги “жаман” холестеролду сиңирүүгө тоскоол болот.

Фосфолипиддер – алар организмде түзүмдүк ролго ээ. Клетка мембранасы фосфолипиддерден турат. Бардык клеткалардын иштеши алардан көз каранды. Фосфолипиддердин көбү боор, мээ жана жүрөк клеткаларынын кабыкчаларында болот. Алар нерв өзөктөрүнүн кынынын маанилүү элементи болуп саналат, кандын уюшуна жана ткандардын регенерациясына катышат.

Химиялык жана биологиялык ролу

Липиддердин тирүү организм үчүн ролу жөнүндө сөз кылып жатып, биринчи кезекте липиддер ткандардын дээрлик бардык түрлөрүнүн клеткаларынын бир бөлүгү болуп санала тургандыгын жана углеводдор менен бирге жашоо активдүүлүгүн жана энергия алмашууну камсыз кылаарын белгилей кетүү керек. Мындан тышкары, тери астындагы катмарларда жана органдардын айланасында топтолуп (акылга ылайыктуу дозада) алар коргоочу жаздык түзүшөт: механикалык зыяндан коргоону камсыз кылат, жылуулук изоляциясын камсыз кылат.

Май кыртышынын клеткалары организмдин энергетикалык запастарын түзүүчү азыктардын резервуары болуп саналат. Айтмакчы, 1 грамм майдын кычкылданышы организмге 9 килокалория берет. Салыштыруу үчүн: протеиндерди же углеводдорду окшош өлчөмдө кычкылдантканда болгону 4 килокалория энергия пайда болот.

Табигый липиддер ар кандай касиеттери бар май кислоталарынын 60тан ашык түрү болуп саналат. Май кислотасынын молекуласы суутек атомдору менен курчалган өз ара байланышкан көмүртек атомдорунун өзгөчө чынжырчасы. Майлардын касиеттери анын узундугуна жараша болот. Чынжыр канчалык узун болсо, ошончолук катуу майлар пайда болот. Суюк майлар атомдордун кыска саптары менен молекулалык түзүлүшкө ээ.

Майлардын эрүү температурасы да молекуладан көз каранды: молекулалык масса канчалык жогору болсо, майлардын эриши ошончолук кыйын, ал эми алар канчалык начар эрисе, организмдин сиңирүүсү ошончолук кыйындайт.

Ассимиляция сапаты боюнча майлар үч топко бөлүнөт. Биринчи өкүлдөрү 97-98% га организмге сиңет. Алар 36,6 градустан төмөн температурада эрийт. Эгерде эрүү 37 градус жана андан жогору талап кылса, мындай майлар 90% өлчөмүндө сиңет. Ал эми зат эрүү үчүн кеминде 70-80 градус Цельсий керек болсо, 50-60% гана сиңире алат.

Табигый майлардын классификациясы

Каныккан май:

• май, сүт майлары;
• эт, чочконун майы, малдын майлары;
• пальма, кокос жана какао буурчак майы.

Тойбогон майлар:

1. Моноканыкпаган:
   • зайтун майы;
   • жер жаңгак майы;
   • авокадо;
   • зайтун;
   • канаттуулардын эти.
2. Көп тойбогон:
   • майлуу балык, балык майы;
   • зыгыр, рапс, күн карама, жүгөрү, пахта, соя майы;
   • буудайдын уругунан май, жаңгак;
   • жаңгактар ​​жана уруктар.

Каныккан жана тойбогон майлардын айырмасы химиялык түзүлүштө, демек, алардын функциялары да ар түрдүү.

Каныккан майлар организмге тойбогон майлардай пайдалуу эмес. Алар терс липиддердин алмашуусуна, боордун иштешине жана диетологдордун ою боюнча, атеросклероздун себеби болуп саналат.

Каныкпаган майлардын эң жогорку концентрациясы өсүмдүк майларында кездешет. Химиялык жана биологиялык касиеттери боюнча эң таң калыштуусу поли тойбогон май кислоталары. Алар организм үчүн өтө маанилүү заттар жана адам үчүн зарыл болгон заттардын тизмесине киргизилген. Дагы бир аты F витамини, бирок чындыгында майлардын касиеттери чыныгы витаминдерден айырмаланат. Бардык маанилүү органдарда камтылган: мээде, жүрөктө, боордо, репродуктивдүү органдарда. Эмбриондо, жаңы төрөлгөн баланын организминде жана эмчек сүтүнүн курамында көп тойбогон май кислоталарынын жогорку мазмуну да далилденген. Эң каныккан F витамини бул балык майы.

Көп тойбогон майлардын ролу

Көп тойбогон майлардын функциялары:

• атеросклеротикалык өзгөрүүлөрдүн жүрүшүн жайлатууга жардам берет организмден холестеролду чыгарууга салым кошуу;
• кан тамырлардын дубалдарын ийкемдүү кылып, алардын өткөрүмдүүлүгүн азайтат;
• ишемиялардын алдын алууга салым кошуу;
• организмдин коргоочу функцияларын күчөтөт, ар кандай инфекцияларга жана иондоштуруучу нурланууга каршылык көрсөтөт.

Көп тойбогон майлардын жетишсиздиги коронардык тромбоздун себептеринин бири болуп саналат.

Көп тойбогон май кислоталарынын курамы боюнча липиддер 3 топко бөлүнөт:

1. Жогорку биоактивдүүлүк менен. Алардын курамында көп тойбогон кислоталар 50-80% түзөт. Организмди керектүү заттар менен камсыз кылуу үчүн 20 г майды колдонуу жетиштүү. Булактары: өсүмдүк майлары (жүгөрү, зыгыр, күн карама, кара куурай, соя, пахта).
2. Орточо биоактивдүүлүк менен. Көп тойбогон кислоталардын мазмуну 50% дан төмөн. Күнүмдүк керектөө 50 г чочконун майында, каздын же тооктун майында болот.
3. Төмөн биоактивдүүлүк менен. Бул май жана сүт майынын бардык түрлөрү, уй жана койдун майы. Алар организмге поли тойбогон май кислоталарынын керектүү нормасын бере алышпайт.

Триглицериддер, фосфолипиддер жана стеролдор

Денедеги бардык майларды 3 топко бөлүүгө болот:

• триглицериддер;
• фосфолипид;
• стеролдор.

Адамдын денесинде камтылган майдын дээрлик 100% триглицериддер түрүндө, диеталык майлардын 95% да ушул структурада сакталат.

Триглицерид - молекуласы 3 май кислотасынан жана 1 глицерин молекуласынан турган зат. Курамында суутек атомдорунун бар же жоктугуна жараша триглицериддер каныккан, бир каныкпаган жана көп тойбогон болуп саналат.

Организмдеги негизги ролду энергия менен камсыз кылуу. Алар негизинен май кыртышында сакталат, бирок кээ бир триглицериддер клеткалардын ичинде бар. Клеткаларда липиддердин бул түрүнүн ашыкча болушу семирүүнүн өнүгүшүнө алып келет. Боор кыртыштарында триглицериддердин ашыкча болушу органдын майлуу дегенерациясына алып келет, ал эми булчуң тканындагы жогорку мазмун 2-тип кант диабетинин өнүгүшүн тездетет.

Фосфолипиддер тамак-аш азыктарынын 5% гана бар. Алар сууда жана майларда эрийт. Бул касиетинен улам алар клетка мембраналары аркылуу оңой кыймылдай алышат. Эң белгилүү фосфолипид боордо, жумурткада, жержаңгакта, буудайдын уруктарында жана сояда бар лецитин.

Фосфолипиддер организмге клетка мембраналарынын иштеши үчүн зарыл. Алардын структурасын бузуу боор оорусуна, кандын уюшунун бузулушуна, боордун, жүрөк-кан тамыр ооруларына алып келет.

Стеролдор холестерол (жогорку жана төмөнкү тыгыздыктагы липопротеиндер), тестостерон, кортизол жана витамин D камтыган заттардын тобу болуп саналат.

Липиддер тобунда адамдын организмине керектүү 2 май кислотасы бар, аларды өз алдынча өндүрө албайт. Бул линол жана линолен кислоталары.

Линолейк омега-6 май кислотасы, ал эми линолен кислотасы омега-3 кислотасы катары белгилүү. Аларды уруктардан, жаңгактардан, майлуу деңиз балыктарынан издеңиз.

Cholesterol

Холестерол адам денесиндеги көпчүлүк кыртыштардын маанилүү компоненти болуп саналат. Ал жаңы клеткаларды, гормондорду, клетка аралык мембраналарды түзүүгө, витаминдерди сиңирүүгө катышып, энергия топтойт. Бирок холестериндин пайдалуу ролу анын мазмуну уруксат берилген чектен (200-250 мг же 5,0 ммоль/л) ашпаса гана сакталат. Көрсөткүчтөн ашып кетүү атеросклерозду жок кылуу, жүрөк-кан тамыр кырсыктарынын өнүгүү коркунучун жогорулатат.

Денедеги бардык холестерол үч топту түзөт:

• жогорку тыгыздыктагы липопротеиндер ("жакшы" холестерол);
• тыгыздыгы аз липопротеиндер ("жаман" холестерол);
• өтө төмөн тыгыздыктагы липопротеиндер (терс таасир).

"Жаман" стеролдун бөлүкчөлөрү сары майды, өтө майлуу этти, жумуртканын сарысын жана толук сүттү көп жегенде алынган майлардан түзүлөт.

Күн сайын организм 1 г холестеролду иштеп чыгат. Ал эми дээрлик бардыгы (0,8 г) боордо, 0,2 г башка клеткаларда синтезделет. Мындан тышкары, дагы бир жарым грамм холестерол тамак-аштан келет. Бул сырттан кабыл алынган дозасы жөнгө салуу үчүн аракет кылуу маанилүү болуп саналат.

холестеролду кантип тууралоо керек?

Диетологиянын эрежелерин билсеңиз, холестериндин балансын оңдоо кыйын эмес. Бул жерде ден соолукту сактоо үчүн кээ бир кеңештер бар.

1. Жаныбарлардын табиятындагы отко чыдамдуу майлардан баш тартыңыз.
2. Менюдан куурулган тамактар ​​жана фри фри алынып салынсын.
3. Жумасына 3 жумуртканын сарысынан ашык жебеңиз.
4. Майсыз этке артыкчылык бериңиз.
5. Майлуу сүттүн көлөмүн азайтыңыз.
6. Күнүмдүк рациондун үчтөн эки бөлүгү клетчаткага бай өсүмдүк азыктарынан түзүлүшү керек.
7. Көк чайды көп ичиңиз.
8. Рационго поли тойбогон майларды киргизүү.
9. Никотин кислотасын, кальцийди, Е жана С витаминдерин кабыл алыңыз.
10. Жаңы ширелерди жегиле (кызылча, бадыраң, сабиз, алма, капуста, апельсин, сельдерей).
11. Диетага фитостеролдорго бай тамактарды (холестериндин деңгээлин көзөмөлдөгөн өсүмдүк стеролдору) киргизиңиз: буудайдын уруктары, жапайы күрүчтүн кебеги, кунжут уруктары, күн карама жана ашкабактын уруктары, мисте, зыгыр уруктары, бадам, карагай жаңгагы, жаңгак, авокадо, зайтун майы.

Үйрөнүү, бөлүшүү

Биологдор организмдин майларды ассимиляциялоо принцибин түшүнө электе көптөгөн эксперименттерди жүргүзүшкөн. 1960-жылдары Procter-and-Gamble компаниясынан Роберт Вольпенхайм жана Фред Матсон ашказан-ичеги трактындагы майлар толук гидролизденбей турганын аныкташкан. Башкача айтканда, суунун таасири астында триглицериддин эки гана молекуласы бөлүнөт, үчүнчүсү өзгөрүүсүз калат.

Биринчиден, шилекейдеги бир фермент майларга таасир этет. Кийинки этапта уйку бези чыгарган фермент ишке кирет. Эки жолу иштетилгенден кийин май порция менен ичке ичегиге ташылат. Анан эмнеси кызык: липиддердин бөлүктөрү ичегиге өзүм билемдик менен кирбейт, бирок ичке ичеги ашказанга "жөнөтөт" деген тиешелүү сигналдан кийин гана.

Жаратылыш адамдын тамак сиңирүү системасын майлуу тамактар ​​мурунку бөлүгүн иштетмейинче ичегиге кирбей тургандай кылып жараткан. Бул, атап айтканда, жогорку калориялуу тамактарды ашыкча жегенден кийин тазаланган толгондуктан жана "толук ашказандын" сезимин түшүндүрөт. Ичеги бул акылдуу сигналдарды ашказанга кантип жеткирерин биологдор азырынча түшүндүрө алышпайт. Бирок факт бойдон калууда.

Өт жана өт кислоталары организмге майларды кайра иштетүүгө жардам берет. Алар липиддерди майда бөлүкчөлөргө бөлүп, кайра липаза ферменти таасир этет. Акыркы гидролизден кийин организмде моноглицериддер жана май кислоталары пайда болот. Алар ичеги клеткаларынын дубалдарынан өтүп, жаңыланган формада (белок менен капталган май тамчылары түрүндө) бүт денеге ташылуучу канга кирет.

Кан ар кандай типтеги липиддердин бир кыйла санын камтыйт. Кандын майын каныктыруу өмүр бою өзгөрөт. Бул тамактануу мүнөзү, жаш курагы, дененин абалы, гормоналдык денгээлде таасир этет. Нейтралдуу майлардын көбөйүшү организмдин тамак-аштан алынган липиддерди туура колдонбой жатканын көрсөтөт.

Кандагы липиддердин көбөйүшүнүн башка себептери:

• ачкачылык;
• кант диабети;
• курч гепатит;
• экссудациялык диатез;
• панкреатит;
• холецистит;
• нефроз.

Гиперлипидемия (майлардын деңгээлинин жогорулашы) интоксикация, боордун функциясынын бузулушу менен байкалат.

Адамдын организминдеги майдын алмашуу процесси углеводдордун алмашуусунан түздөн-түз көз каранды. Калориялуу тамактарды (карбонгидраттарга бай) керектүү энергияны коротпостон үзгүлтүксүз колдонуу учурунда углеводдордон алынган джолер майларга айланат. Диеталык семирүү менен күрөшүү диетанын калориялуулугун азайтуу болуп саналат. Менюда белокторго, майларга, витаминдерге жана органикалык кислоталарга көңүл буруңуз.

Патологиялык семирүү карбонгидрат жана май алмашууну жөнгө салуунун нейрогуморалдык механизмдеринин бузулушунун кесепети. Клеткаларда жана ткандарда липиддердин ашыкча топтолушу дистрофияга өтөт.

Тамак-аштагы майлар

Биологдор мындай деп айтышкан: энергия өндүрүү үчүн зарыл болгон калориянын болжол менен бештен бир бөлүгүн майлардын эсебинен адам алышы керек. Күнүмдүк муктаждык бир нече параметрлерди эске алуу менен аныкталат:

• жаш;
• жашоо образы;
• ден соолук абалы.

Активдүү жашоо менен алектенген, спорт менен машыккандар (өзгөчө профессионалдуу) калориялуулугу жогору диетага муктаж. Карылар, жигердүү эмес, ашыкча салмакка жакын адамдар калорияларды кыскартууга тийиш.

Ден соолук үчүн диетадагы майдын көлөмүн гана эмес, липиддердин ар кандай түрлөрүн колдонуунун ортосундагы катышты да эске алуу маанилүү. Ал эми диетологдордун кээ бир сунуштарын унутпаңыз:

• каныккан кислоталар май алмашууну, боордун ден соолугун начарлатат, атеросклероздун рискин жогорулатат;
• көп тойбогон май кислоталары зат алмашуу процесстерин турукташтырат, организмден "жаман" холестеролду чыгарат;
• тойбогон майларды (өсүмдүк майларын) кыянаттык менен пайдалануу ичеги-карын жолдорунун бузулушуна алып келет, өт жолдорунда таш пайда болот.

Идеалында, "майлуу" диета 40% өсүмдүк майынан жана 60% жаныбарлардан турат. Карыганда өсүмдүк майларынын үлүшү көбөйүшү керек.

Рациондогу май кислоталарынын катышы:

• бир тойбогон - бардык майлардын 50%;
• көп тойбогон - 25%;
• каныккан - 25%.

Транс майлар – каныкпаган майлар жасалма түрдө каныккан болуп которулган. Тамак-аш өнөр жайында (соустар, майонез, кондитердик азыктар) колдонулат, бирок диетологдор аны колдонууга катуу тыюу салышат. Интенсивдүү ысытуудан жана кычкылдануудан өткөн майлар (чипсы, фри, пончик, беляше, куурулган тамактар) да организмге зыян келтирет.

Зыяндуу майлар:

• каныккан майлар;
• төмөн жана өтө төмөн тыгыздыктагы холестерол;
• транс майлар.

"Жаман" липиддердин ашыкча болушу себеп болот:

• семирүү;
• кант диабети;
• жүрөк-кан тамыр оорулары.

Каныккан майлар жөнөкөй молекулалык түзүлүшкө ээ жана адамдын организмине зыяндуу, анткени алар бляшкалардын көбөйүшүнө жана кан тамырлардын жабылышына өбөлгө түзөт.

Каныккан майларды камтыган азыктардын мисалдары:

• маргарин;
• малдын майы (бөйрөк, эттеги ак, ички, сары май);
• кокос жана пальма майлары;
• семиз эт;
• сүт азыктары;
• тез тамак-аш;
• кондитердик азыктар.

Эт жана сүт азыктарына келсек, организмге бул тамак керек, бирок майсыз варианттарга артыкчылык берүү керек.

Каныккан май канчалык көп керектелсе, кандагы холестериндин деңгээли ошончолук жогору болот. Холестерол негизинен боордун ткандарында түзүлүп, организмге физиологиялык өлчөмдө талап кылынат. Нормадан ашып кетүү жүрөк ооруларына жана кан тамыр көйгөйлөрүнө алып келет.

Транс майлар – жасалма жол менен катуу формага айланган суюк майлар (маргариндер, тамак-аш майлары). Алардын тамак бышыруудагы милдети тез бузулуучу азыктардын сактоо мөөнөтүн узартуу болуп саналат. Жогорку гликемикалык индекси бар тамак-аш азыктарында кездешет.

Дени сак майлар

Дени сак майлар тойбогон липиддердин 2 түрү: моно тойбогон (омега-9) жана көп тойбогон (омега-3, омега-6).

Омега-9 же олеин кислотасы организмдеги жашоо процесстеринин нормалдуу жүрүшүнө өбөлгө түзөт. Анын жетишсиздиги менен клетка мембраналары алсырап, зат алмашуунун тең салмактуулугу бузулат. Ал зайтун майында көп санда кездешет.

Омега-9 пайдалуу касиеттери:

• иммуностимулятордук касиетке ээ;
• аялдын эмчегинде залалдуу шишиктердин пайда болушуна жол бербейт;
• кант диабети, жүрөк-кан тамыр ооруларынын пайда болуу коркунучун азайтат;
• холестерол көлөмүн жөнгө салат;
• вирустардан жана суук тийүүдөн коргоону күчөтөт;
• ич катууну жок кылат, тамак сиңирүү процессин жөнгө салат;
• эс жакшыртат;
• депрессиядан арылтат;
• теринин, тырмактардын, чачтын абалын жакшыртат;
• энергия менен камсыз кылат.

Омега-3

Омега-3 жашоодо маанилүү роль ойнойт, бирок организм аны өз алдынча чыгарбайт. Мээнин, жүрөктүн, муундардын иштешине таасирин тийгизип, көздүн көрүүсүн курчутат жана холестеринди азайтат. Бул сезгенүүгө каршы таасири жана күчтүү антиоксидант касиетке ээ.

Мындай буюмдар бар:

• балык;
• кунжут, рапс майы;
• жаңгак;
• зыгыр уруктары.

Омега-3 пайдалуу касиеттери:

• зат алмашууну тездетет;
• туруктуулукту жогорулатат;
• мээни активдештирет;
• маанайды жакшыртат;
• теринин ден соолугу үчүн жооптуу;
• салмак жоготууга өбөлгө түзөт;
• гормоналдык балансты жөнгө салат.

Кош бойлуу аялдар жана рак оорусуна чалдыгуу коркунучу бар адамдар омега-3 кислоталарына бай тамактарды жеши керек. Бул жүрөк пристубу, мээдеги кан айлануу бузулуулары, сыныктар, аутоиммундук оорулардан кийин реабилитациялык терапиянын бир бөлүгү. Косметикалык буюмдарда колдонулат.

Омега-6

Омега-6 күн карама, жүгөрү, соя майы, буудайдын уруктары, ашкабактын уруктары, апийим уруктары, күн карама уруктары, жаңгактарда болот. Жетишсиз өлчөмдө эс тутумдун начарлашына, кан басымынын жогорулашына, тез-тез суук тийип калууга, тери ооруларына, өнөкөт чарчоого алып келет.

Адамдын организми холестеролду азайтуу, артриттин алдын алуу жана дарылоо үчүн керек, нерв жипчелерин бузулуудан коргойт (айрыкча кант диабетинде), аялдарды айызга чейинки синдромдон арылтат. Омега-6 болбосо, организм эрте картаюудан, аллергиядан жана жүрөк ооруларынын өнүгүшүнөн коргой турган простагландин Е1 өндүрө албайт.

Диетологдор Омега-3 жана Омега-6ны 1:1ден 1:4кө чейин колдонууну сунушташат – бул пропорциялар организм үчүн оптималдуу.

Майга бай тамактарды кантип жеш керек: кеңештер

1. Транс майларды таштаңыз.
2. Каныккан майдын көлөмүн азайтыңыз.
3. Табигый азыктардан алынган майларга артыкчылык бериңиз.
4. Тазартылбаган жана чийки майлар даяр тамактарды таңуу үчүн гана ылайыктуу.
5. Жаныбарлардын майлары кууруу үчүн ылайыктуу.
6. Майды караңгы жерде жабык идиштерде сактаңыз.
7. Деңиз балыгын жана зыгыр майын үзгүлтүксүз жеңиз - омега-Xnumx майларына бай.
8. Өсүмдүк майларынын жаныбарларга болгон катышы – 1:2, карыганда – 2:1.
9. Диетадагы холестерин суткасына 300 мг ашпайт.
10. Каныккан майлардын бир жана көп тойбогон майларга катышы – 3: 4: 3.
11. Күнүмдүк рациондогу майлар жалпы калориянын үчтөн биринен ашпоого тийиш.
12. Каныккан майдын булагын тандаңыз, эттин жана толук сүт азыктарынын арык, пальмадай кесиминен.
13. Этти бышырганда ашыкча майдан арылуу үчүн грильди колдонуңуз.
14. Анын ордуна колбаса тоок төш жана үндүк артыкчылык берет.
15. Сиз толугу менен сүт баш тартууга болбойт – бул азыктар дене үчүн өтө маанилүү, анын ичинде салмагын көзөмөлдөө үчүн. Ал эми майлуулугу азыраак тамак бергенге артыкчылык берилет.
16. Кадимки шарттарда диетадагы белоктордун, майлардын жана углеводдордун катышы 10: 12: 46 пропорциясына дал келиши керек.
17. "Майсыз" же "аз май" деп белгиленген тамак-аш азыктарынын көбү карбонгидрат бир кыйла жогору.
18. Продукциянын этикеткаларын окуңуз. Курамында пальма майы же гидрогенделген майлар бар тамактардан этият болуңуз.

Жеке күнүмдүк керектөө

Активдүү жашоо образын жүргүзгөн адамдар үчүн майдын керектөөсү суткалык калориянын жалпы көлөмүнүн 25% га чейин азайтылышы керек. Майдын грамдагы көлөмүн билүү үчүн формуланы колдонсоңуз болот:

Жалпы май (г) = (Жалпы калория x 30%) : 9

Математикалык маселелерди чечүү менен убара болгонго убакыт жок болсо, анда башка, жеңил формуланы колдонсоңуз болот:

1,3 эсе сиздин салмагыңыз = күнүмдүк майды керектөө.

дени сак майлардын мыкты булактары:

• жаъгактар: жаңгак, бадам, мисте;
• балык: лосось, тунец, скумбрия, форель, сельд;
• өсүмдүк азыктары: зайтун, авокадо;
• майлар: зайтун, күн карама.

Майларга күнүмдүк керектөө:

• эркектер үчүн - 70-154 г;
• аялдар үчүн - 60-102 г;
• бир жашка чейинки балдар - 2,2-2,9 г килограммга;
• бир жылдан улуу - 40-97

Жетишсиздик жана ашыкча сунуш: кандай коркунучтар бар

Майлуу тамактарды ашыкча колдонуу семирүүгө алып келерин түшүндүрүүнүн эч кимге кереги жок болсо керек. Ал эми ашыкча салмактын эң кыска жолу – транс майлар.

Семирүү бул жөн гана эстетикалык көйгөй эмес. Ашыкча салмак ар дайым оорулардын бир букет менен жупташкан. Биринчи кезекте, жүрөк-кан тамыр системасы ашыкча майлуу ткандардын жабыркайт.

Семирүү үчүн:

• боор жана уйку безинин иши начарлайт;
• онкологиялык оорулардын өнүгүшү мүмкүн;
• кандын химиялык курамын өзгөртүү;
• инфаркт, инсульт, жүрөктүн ишемиялык оорусунун рискин жогорулатат;
• гипертония жана тахикардия пайда болот;
• жүрөктүн канды денеге айдашы кыйын болуп калат.

Семирүү дүйнө жүзү боюнча биринчи көйгөйгө айланды. Жана акыркы, бирок жок дегенде рахмат заманбап тамак-аш менен көптөгөн каныккан майлар.

Бирок кем эмес проблемалуу организм үчүн липиддердин жетишсиздиги. Фигураны карманган аялдар же ашыкча салмактуу адамдар, кээде диетадан бардык майларды толугу менен чыгарып салышат. Ошол эле учурда, кыязы, алардын эч кими ойлобойт, бул толугу менен баш тартуу майдын алып келиши мүмкүн кыйла олуттуу проблемалар караганда, ашыкча килограмм.

Чынында, майлар татыксыз жаман атка ээ болгон. Кээ бир (транс майлар) чындап эле толугу менен жок кылынышы керек, бирок тойбогондор диетадан чыгарылбашы керек. Ырас, бул жерде чараны эстен чыгарбоо керек.

Тартыштыктын белгилери

Баары тең салмакта болушу керек. Майдын жетишсиздиги өзүнүн көйгөйлөрүнө алып келет.

Кургак тери

Үстүнкү катмары теринин баштады шелушиться жана кычышса – убакыт келди толтурууга май бездери, анын милдети болуп саналат табигый увлажнять эпидермис. Авокадо, жаңгактар, зайтун майы көйгөйдү чечүүгө жардам берет.

Кыжырдануу жана депрессия

Липиддердин жетишсиздиги адамдын психикалык абалына таасир этет. Көбөйгөн учурлар көбөйдү блюз же тескерисинче ачуулануу, байкаган түшүнүксүз маанайдын өзгөрүшү? Рационго деңиз балыгын жана зыгыр уруктарын киргизүүгө убакыт жетти. Алардын курамындагы пайдалуу майлар сизди тынч жана боорукер кылат.

Тез чарчоо

Азыр түшкү тамак эле, энергия соолуп калдыбы? Энергия жокбу? Кыязы, себеби энергиянын негизги булагы болгон майлардын жоктугунда. Уйкучулуктан жана чарчоодон арылууга 20 грамм кокос майын кофе менен эртең мененки тамакка ичүү жардам берет.

Ачкачылык сезимин калтырбайт

Сиз жакында эле тамак жедиңизби жана ашказаныңыз ызылдап жатат? Организмди "майсыздандыруунун" ачык белгиси. Ачкачылыкты кандыруу үчүн бир аз жакшы май жетиштүү. Бир кесим авокадо, бир аз жаңгак же бир кесим балык фигурага эч кандай таасир этпейт, бирок организм кайра заряддоого ыраазы болот.

Ысыкта да тоңосузбу?

Тери астындагы майдын функцияларынын бири – дененин туруктуу температурасын кармап туруу. Ушул себептен арык адамдар семиз адамдарга караганда бат-баттан жана көбүрөөк тоңушат. Абанын температурасынын кескин төмөндөшүнүн шарттарында (биз үйдөн суукта чыгып кеттик), майлуу ткандардын клеткалары бүт денеге жылуулуктун бир бөлүгүн ыргытат. Албетте, капталдарды жана ашказанды түзүүгө болбойт – денени жылытуу үчүн майлуу ткандардын кичинекей тери астындагы катмары жетиштүү.

Чачуу

Май кислоталары, өзгөчө Омега-3, мээнин нормалдуу иштеши үчүн маанилүү ролду ойнойт. Липиддердин жетишсиздиги мээнин иштешинин начарлашына алып келет. Майдын жетишсиздиги бар адамдар өз оюн топтоп, көңүлүн топтоп, маанилүү нерселерге көңүл топтоо кыйынга турат. Бул тойбогон май кислоталарына бай тамак-аштын абалын жакшыртууга жардам берет.

Салмагы ордундабы?

Бул, албетте, парадоксалдуу угулат, бирок чындыгында ошондой. Майсыз диета кармаган адамдар ашыкча тамактан арылуу кыйын. Чындыгында, табиятка ылайык, организм майларды албаганда, ал энергияны башка булактардан – белоктордон жана углеводдордон тарта баштайт. Ал үзгүлтүксүз алгандан жана камдабай турган нерселерден күч алат. Тери астындагы майлар "NZ" катары сакталып, корккон запастары толуктала элек затты коротуудан коркушат.

Көрүү начарлады

Көрүүнүн кескин начарлашы көбүнчө майдын жетишсиздигинен кабар берет. Омега-3 кислотасынын жетишсиздиги глаукомага жана көздүн басымынын жогорулашына алып келет. Транс майын керектөө да көзгө терс таасирин тийгизет – көрүү толугу менен жоголгонго чейин.

биргелешкен оору

Майлуу тамактын күчү астында башка факторлор менен бирге артриттин өнүгүшүнө жол бербөөгө жардам берет. Бирок бул үчүн "туура" майларды тандоо маанилүү. Лосось филеси, сельд же сардина, зайтун майы жана жаңгак - пайдалуу липиддердин булагы. Бирок алар менен өтө эле алек болбошуңуз керек – бул өтө калориялуу тамак экенин унутпаңыз.

жогорку холестерол

"Жаман" холестеролдун деңгээли түздөн-түз "жакшы" көрсөткүчтөрдөн көз каранды: биринчиси канчалык көп болсо, экинчиси ошончолук аз. Деңиз балыгын жумасына бир жолу жеп, "ден соолук" холестеролду көбөйтө аласыз. Жөнөкөй сөз менен айтканда, "жакшы" холестеролду көбөйтүү үчүн, "жакшы" майларды колдонуу керек.

Эл көп топтолгон жерлерден чарчадыңызбы?

Ал ошондой эле мүмкүн болгон май жетишсиздигинин белгиси катары кызмат кылат. Стадиондордо же ызы-чуулуу кечелерде чарчоо организмдеги сезүү сезиминин бузулушуна байланыштуу. Омега-3 камтыган азыктарды ызы-чуу кабылдоо деңгээлин оңдоого жардам берет.

Авитаминоз

Майлуу тамактардан баш тартуу дайыма авитаминоз А, Д, Е жана К. Бул витаминдер майда эрүүчү заттар. Башкача айтканда, организм аларды сиңире алышы үчүн майлар керек. Витаминдик балансты калыбына келтирүүнүн эң сонун жолу - диетага май киргизүү. Артыкчылыктуу кокос, ал каныккан майлар таандык экендигине карабастан. Бул майда эрүүчү витаминдерди активдештирүүнүн эң жакшы варианты.

Организмдеги липиддердин пайызы канча болушу керек

Адамдын денесинде майдын 2 түрү бар. Бул чындыгында тери астындагы катмар (көзгө көрүнгөн) жана висцералдык (ички органдардын тегерегинде) деп аталган. Организмдеги майдын пайызын эсептөөдө, майлуу ткандардын эки түрүн да эске алыңыз. Бирок ички резервдер теринин астындагы майлуу катмарга караганда зат алмашуу жагынан активдүү. Ошондуктан, диетанын баштапкы стадиясында арыктоо башталат ичинен – адегенде майы отставает ич көңдөйүнүн, ал эми андан кийин гана сырткы сантиметр. Демек, эсептөө: 5-10% чегинде жалпы дене салмагынын төмөндөшү менен, ич көңдөйүндө май мазмуну 10-30% га азаят.

Аялдар үчүн 5-8 пунктка липиддердин нормалдуу пайызы эркектердикине караганда жогору жана 20-25% диапазонунда. Бирок бул ар кандай курак категориялары үчүн айырмаланган орточо көрсөткүчтөр гана.

Эгерде эркек бодибилдинг үчүн "май" пайызын минималдуу деңгээлге чейин төмөндөтүү ден-соолукка коркунуч келтирбесе, анда аялдын организми "кургатууга" - олуттуу гормоналдык бузулууларга чейин кескин түрдө жооп бериши мүмкүн.

Ал эми эркектердин денесинде 15-20% майдын болушу алардын келбеттүү көрүнүүсүнө шарт түзөт. Пресстин алты "пакети" 10-12% көрсөткүчтө көрүнүп калат, ал эми 7% же андан азы - мелдештин жүрүшүндө бодибилдерлердин көрүнүшү.

Денедеги бүктөмдөрдүн калыңдыгын ченеп, атайын аппараттын жардамы менен денедеги майдын канча пайызын эсептей аласыз. Бул ыкма профессионалдуу бодибилдинг менен алектенген адамдар тарабынан активдүү колдонулат. Жөнөкөй вариант - кадимки электрондук тараза. Көпчүлүк моделдерде денедеги май массасынын мазмунун эсептөөгө болот.

Дененин майын азайтуучу продуктылар

Ошентип, жөнөкөй өлчөөлөр аркылуу белгилүү болду: денеде керектүүдөн бир аз көбүрөөк май бар. Тамактанууну жана физикалык активдүүлүктү тууралап турсаңыз, ашыкча салмактан арыла аласыз. Бирок, андан тышкары, май катмары дагы тез эрип көптөгөн буюмдар бар. Диетологдор аларды май күйгүзүүчү деп атап, эки топко бөлүшөт: суюк жана катуу.

Суюк май күйгүчтөр

1. Суу. Эртең мененки тамактан 20 мүнөт мурун бир стакан суу ичсеңиз, зат алмашууну эффективдүү тездетет. Күндүз бир жарым литрден 2 литрге чейин таза газсыз сууну ичүү маанилүү.
2. Көк чай. Зат алмашууну тездеткен табигый май күйгүч.
3. Кофе. Бул суусундуктун бир чыны, спорттук машыгуу алдында мас, дене температурасын жогорулатат жана май клеткаларынын күйгүзүү тездетет. Бул параметр, айкын себептерден улам, гипертониялык бейтаптар үчүн ылайыктуу эмес.
4. арпа суу. Тери астындагы май клеткаларын жок кылат, организмден токсиндерди чыгарат.
5. Лимон суу. Организмди ашыкча салмактан арылтууга жардам берет, иммунитетти көтөрөт, табитти азайтат.
6. Freshies. Жаңы сыгылган ширелерде көптөгөн витаминдер бар. Жана алар маанилүү ролду ойнойт процессинде айыктыруу жана тазалоо организмдин бардык ашыкча.
7. Кызыл шарап. Мындай май куйгучтун эффективдүүлүгүн баары эле кабыл ала бербейт, бирок кээ бир диетологдор кечки тамактын алдында бир стакан шарап аппетитти кыйла азайтат деп ырасташат. Эң негизгиси, спирт ичимдиктерин кабыл алуу жаман адатка айланбашы керек.

Катуу май күйгүзгүчтөр

1. Каши. Организмди токсиндерден тазалайт. Эң эффективдүү күрөшүүдө организмдин майы болуп саналат сулу жана гречка.
2. Жашылчалар. Аспаржа жана капуста организмден ашыкча суюктукту чыгарып, майдын түшүшүнө жана шишиктин пайда болушуна жол бербейт, зат алмашууну жөнгө салат. Майдын ыдыратылышында имбирь укмуштуудай таасир берет.
3. Протеин азыктары. Протеиндик азыктардын арасында табигый май күйгүчтөр жумуртканын агы, балык жана майсыз эт болуп саналат. Алар ошондой эле дене майынын ордуна булчуң массасынын тезирээк түзүлүшүнө өбөлгө түзөт.
4. Жемиштер, мөмөлөр. Витаминге бай грейпфруттар (башка цитрус жемиштери сыяктуу) эң жакшы май куйгучтардын бири. Киви жана алма арыктоо үчүн пайдалуу – ичегинин иштешин нормалдаштырат. Ананастын курамында майларды эритүүчү бромелайн заты бар. Малина менен мейиздин курамындагы май молекулаларын ыдыратуучу фермент бар.
5. Сүт. Кефир, табигый йогурт жана быштак майлуу ткандарды жок кылат.
6. Татымалдар. Ачуу жыпар жыттуу заттар дененин температурасынын жогорулашына жана тердөөнүн жогорулашына түрткү берет, бул тери астындагы майдын бөлүнүшүнө алып келет.

Сандалган азыктардын ичинен майларды күйгүзүүчү диета менюсун жасоо оңой. Майдын пайызын төмөндөтүүгө багытталган тамак-аш программаларынын эң популярдуу тамактары - Сасси суусундугу, Бонн шорпосу жана мөмө-жемиш жана ачуу коктейлдер. Бул тамактардын бардыгын үйдөн оңой даярдоо.

Сасси суусундугу организмди ашыкча суюктуктан бошотуп, зат алмашууну тездетет. Ал 2 литр суудан, бир чай кашык майдаланган имбирьден, 1 кесилген бадыраңдан, бир лимондун тилиминен жана бир нече жалбыз жалбырагынан турат.

Бонн шорпосу үчүн 1 капуста, 2 таттуу калемпир, сельдерей тамыры жана сабагы, бир нече помидор керек. Кааласаңыз, шорпо майлуу молекулаларды ыдыратуучу башка ингредиенттер менен толукталышы мүмкүн.

Ашыкча майга каршы коктейлдер үчүн лимон менен жалбыз, грейпфрут жана ананас, сельдерей жана алма, имбирь жана ачуу татымалдардын айкалышын тандаган жакшы.

Бирок, буюмдардын тизмеси абдан кенен, ошондуктан эксперимент үчүн бир нерсе бар.

Ашыкча майларды күйгүзүү жардам берет ... майлар

Албетте, бул өтө логикалуу угулбайт, бирок кээ бир илимпоздор муну кайталап келишет. Алардын ою боюнча, карбонгидрат алуунун үлүшүн азайтуу жана майдын күнүмдүк үлүшүн бир аз көбөйтүү жетиштүү (албетте, транс майлары бул категорияга кирбейт) жана арыктоо процесси башталат жана " жакшы" холестерол жогорулайт. Ошол эле учурда, окумуштуулар талап: керектелген майдын саны кызыл эт, деңиз балык, зайтун майы жана жаъгактар ​​эсебинен көбөйтүлүшү керек. Тоок этинен жасалган тамактар, бир аз чочконун эти, авокадо, тофу, рапс майы да кабыл алынат. Бул ыкма Жер ортолук деңиз диетасын эске салат.

Ашыкча май менен күрөшүүдө, биринчи кезекте керектелген жана күйгөн калориялардын катышы маанилүү. "Пайдалуу" майлар - бул, албетте, жакшы, бирок заряддоо да жокко чыгарылган эмес.

Балким, тери астындагы майларды күйгүзүү үчүн мындай программа бар болууга укуктуу жана ал чындап эле көптөгөн адамдарга жардам берет. Кандай болбосун, кимдир бирөө үчүн таттуулардан, пирожкилерден жана булочкалардан баш тартууга туура келет, ал эми диетада уруксат берилген тамак-аштар, алар майга бай тизмеге киргенине карабастан, абдан пайдалуу. Чакан порцияларда жана алар диеталык болуп калат. Анткени, арыктоо үчүн маанилүү эмес баш тартуу азыктары, бирок өзгөртүүгө мамиле тамактануу.

арыктоо үчүн дени сак майлар мындай азыктарды табууга тийиш:

• эт;
• жаңгактар;
• зайтун майы;
• сыр;
• авокадо;
• ачуу шоколад;
• май.

Акыркы продуктыга карата, биз белгилей кетүү керек: чочконун майы майлуулугу боюнча чемпион болгонуна карабастан, ал каныкпаган липиддерден тургандыктан, арыктоого салым кошот. Организмге киргенден кийин каныккан майларды жок кылышат. Мындан тышкары, кээ бир маалыматтар боюнча, чочконун майы иммундук системаны бекемдейт, онкология, жүрөк жана кан тамыр ооруларын алдын алуу катары кызмат кылат.

Укмуштуудай фактылар

Майлар организмдин ишин жана нормалдуу жыргалчылыгын бүтүрүү үчүн өтө зарыл экендиги буга чейин эле айкын. Бирок адамдын денесиндеги липиддерге дагы бир нече кызыктуу функциялар берилген, алар көптөр ойлогон да эмес.

1. Мээ үчүн. Мээ, биологдордун айтымында, дээрлик 60% май. Майлуу "капка" нерв тканынын ар бир жипчесин каптап турат, бул импульстардын тезирээк өтүшүнө өбөлгө түзөт. Майы аз диета чындыгында мээни иштеши үчүн зарыл болгон “курулуш материалынан” ажыратат. Мээнин туура иштеши үчүн омега-3 май кислоталары керек.
2. Өпкө үчүн. Алардын сырткы кабыгы дээрлик толугу менен майлардан турат. Эрте төрөлгөн ымыркайлардын өпкөсүндө коргоочу май катмары жок болгондуктан, бул балдар сырттан жардамга муктаж. Кээ бир окумуштуулар майдын жетишсиздиги менен астма оорусунун өнүгүшүнүн ортосундагы байланышты байкашат.
3. Иммунитет үчүн. Майда жана кокос майында табылган липиддердин жетишсиздиги, кээ бир илимпоздордун пикири боюнча, лейкоциттер (ак кан клеткалары) вирустарды, козу карындарды жана бактерияларды таануу жана жок кылуу жөндөмүн жоготуп коюшуна алып келет.
4. Тери үчүн. Фосфолипиддер клетка мембранасынын негизги компоненти болуп саналат. Керектүү өлчөмдө май жок болсо, клеткалар жок кылынат, бул ткандардын жана органдардын түзүмү бузулат. Бул адам денесиндеги эң чоң орган болгон териге да тиешелүү. Кургак жана жарылган тери инфекциялар үчүн ачык эшик болуп саналат.
5. Жүрөк үчүн. Адекваттуу өлчөмдө каныккан майлар да пайдалуу. Жок дегенде, Тынч океан аралдарынын тургундарын изилдеген окумуштуулар ушундай дешет. Диетасына кокос майы кирген урууларда жүрөк-кан тамыр оорулары дээрлик жок.
6. Гормондор үчүн. Майлар организмдин көптөгөн функцияларын, анын ичинде репродуктивдүү функцияларын жөнгө салуучу гормондордун структуралык компоненттери. Ошондуктан, жетилген мезгилде өспүрүм кыздардын рационунда аз калориялуу диетадан качуу абдан маанилүү, анткени заттардын жетишсиздиги жыныс органдарынын өнүгүшүнө жана иштешине терс таасирин тийгизиши мүмкүн.

Көптөгөн адамдар адилетсиз түрдө липиддерди "жаман" тамактар ​​катары классификациялашат жана майлуу тамактарды жеүүдөн кескин баш тартышат. Жана алар денесине кандай зыян алып келерин да билишпейт. Бирок туура түшүнүү үчүн бул заттардын кылдаттык менен карап чыгуу керек: алар организм үчүн зарыл, ал эми ашыкча салмактын себеби майларда жана деңиз балыктарында эмес, тамактануунун туура эмес көз карашында.