мазмуну
Арыкташ үчүн канча калория керектешим керек
Математика олуттуу жана узак мезгил арыктай тургандардын ишенимдүү союздашы. Бул сизге чындыгында канча килограмм ашыкча экендигин, салмакты сактоо жана азайтуу үчүн калория көлөмүн, ошондой эле көптөгөн баалуу маалыматтарды табууга жардам берет. Бул үчүн алар калориялуулукту эсептөөчү атайын формулаларды ойлоп табышты.
Арыктоочу топтом
Калорияны эсептөөнү үйрөнүүдөн мурун, бардык керектүү шаймандарды камдап алышыңыз керек. Биринчиден, бизге полдун масштабы керек, электрондук болсо жакшы. Алар так натыйжа берип, салмактын анча-мынча термелүүсүн чагылдырат. Эске салсак, диетологдор күнүнө эки жолу, жеңил кийимде жана бут кийимсиз салмактан өткөрүүнү сунушташат. Эртең менен, бул ажатканага баргандан кийин, кечинде-душка түшөөрдөн мурун жасалат. Таразанын алдын-ала тууралангандыгын текшерип, тегиз, катуу жерге, бөтөн нерселерден алыс коюңуз. Күнүмдүк калорияны эсептөө үчүн ашканадагы электрондук тараза, калькулятор жана калория столдору керек болот. Акыркысын Интернеттен жана китеп дүкөндөрүнөн оңой эле тапса болот.
Арыктаңыз же арыктабайсыз
Биринчи эсептөө дене салмагынын индексин (BMI) аныктоо болуп саналат. Мындай ыкчам диагноз учурдагы салмактын нормага канчалык дал келгенин жана ден-соолукка коркунуч туудургандыгын көрсөтөт. BMI формуласы төмөнкүчө: кг салмагы бийиктикке бөлүнүп, метр менен эсептелип, квадратка бөлүнүшү керек. Мисалы, сиздин салмагыңыз 58 кг, боюңуз 164 см, формула боюнча боюңуздун саны керек: 1.64 × 1.64 = 2.6896, эми салмак индикаторун бою боюнча көрсөткүчкө бөлүшүңүз: 58: 2.6896 = 21.56, бул сиздин дене салмагынын индекси. Бул натыйжаны кандайча түшүнүү керек? 16.0-17.9 индикатору дене салмагынын жетишсиздигин билдирет; 18.0-24.9 нормага туура келет; 25.0-29.9 семирүүгө жакындыгын көрсөтөт; 30.0–34.9 - семирүүнүн биринчи этабынын белгиси; 35.9–39.9 семирүүнүн экинчи этабын тастыктайт. Эскерте кетүүчү нерсе, калькулятордогу көрсөткүч болжолдуу көрсөтмө гана, жана бул жерде кичинекей каталар сөзсүз болот. Эгер сизге так маалымат керек болсо, адиске кайрылыңыз.
Балансты издөө
Белгилүү болгондой, ар кандай диетанын эффективдүүлүгү керектелген калориядан көз каранды. Алардын оптималдуу санын аныктоо үчүн, негизги алмашууңузду эсептеп чыгышыңыз керек. Бул төмөнкү формула боюнча жүргүзүлөт: 655 + (дене салмагы 9.6 ×, кг) + (1.8 × бою, см) - (4.7 × жаш). Мындан тышкары, физикалык активдүүлүктүн деңгээлин, башкача айтканда, калорияны керектөөнү эске алуу керек. Демек, натыйжа тиешелүү коэффициентке көбөйтүлөт. Кыймылсыз иш үчүн формула боюнча алынган маанини 1.2ге көбөйтөбүз. Чала физикалык активдүүлүктүн коэффициенти (60 мүнөт басуу же жеңил фитнес) - 1.3; үзгүлтүксүз спорт менен машыгуу үчүн - 1.5; оор физикалык эмгек үчүн-1.7. Бул акыркы натыйжа болуп саналат саны калория талап кылынат салмагын нормада.
Альтернативдик эсептөө
Күнүмдүк калориясы күнүмдүк энергия керектөөнүн негизинде аныкталат. Бул биз билген куракты, жынысты жана физикалык активдүүлүктү (CFA) эске алат. Аялдар каалаган баалуулуктарды төмөнкү формулалар менен алмаштырышат: 18 жаштан 30 жашка чейин (0.062 × салмагы кг + 2.036) × 240 × CFA; 31 жаштан 60 жашка чейин (0.034 × салмагы кг + 3.538) × 240 × CFA; 60 жаштан жогору (кг 0.038 × салмагы + 2.755) × 240 × CFA. Эркектер төмөнкүдөй эсептөөлөрдү жүргүзүшөт: 18 жаштан 30 жашка чейин (0.063 × дене салмагы кг + 2.896) × 240 × CFA; 31 жаштан 60 жашка чейин (дене салмагы 0.484 × кг + 3.653) × 240 × CFA; 60 жаштан жогору (0.491 × дене салмагы кг + 2.459) × 240 × CFA. Алынган натыйжа негизги алмашуудан айырмаланышы мүмкүн экендиги менен чаташтырбаңыз. Кантсе да, бул формулалар бири-биринен көзкарандысыз түзүлдү.
Сүргүндөгү калориялар
Бул эсептөөлөрдүн бардыгы салмакты сактоо үчүн болжолдуу калорияны көрсөтөт. Бирок арыктоо үчүн канча калория керек? Бул жерде арыктоонун интенсивдүүлүгүн аныктоо маанилүү. Эң жакшы вариант диетаны 15 %га чейин азайтуу. Күнүмдүк калорияны канчалык жеңилдетүү керек экенин билүү үчүн аны 0.15ке көбөйтүңүз. Бул азайтуу айына 1.5-2 кг арылууга мүмкүндүк берет. Эгерде тездетилген темпте арыктоого туура келсе, калориясы 20-25 %га кыскарат. Натыйжада, бир айдын ичинде сиз 3-5 кг менен ажыраша аласыз. Катуу диеталар менен, ден соолукка коркунуч келтирип, арыктоо диетаны 40 %га чейин азайтат. Бул учурда, кескин арыктоого кошумча катары, өнөкөт оорулардын курчушуна жана өлүмгө алып келүүчү кесепеттери бар олуттуу көйгөйлөргө кепилдик бере аласыз.
Өзгөрүүчү продуктылар
Тамак-аштардын калориялуу таблицаларынан тышкары, тема боюнча ар тараптуу маалымат смартфондун тиркемелери аркылуу берилет. Бирок, тажрыйбасы менен арыктагандар кол менен жазылган күндөлүк дисциплиналар кыйла натыйжалуу деп ырасташат. Бул учурда, эсептөөдө, ал бир нече негизги аспектилерин эстен чыгарбоо керек. Көптөгөн продуктылар процессинде жылуулук менен дарылоонун калория мазмунун өзгөртүү. Демек, эт, канаттуулар, балык жана жашылчалар бышырып жатканда нымдуулугун жоготот, бирок майды жакшы сиңирип алышат. Ал эми дан жана макарон, тескерисинче, көлөмүн көбөйтүү, нымдуу топтоо. Шорполорду, негизги тамактарды жана гарнирлерди даярдоодо муну эске алуу өзгөчө маанилүү. Бул үчүн, өзүнчө карагыла калория мазмуну ар бир ингредиенттин даяр түрүндө эмес забывать жөнүндө май, чөптөр, татымалдарды жана ал тургай суу.
Диетаны эсептөөнү билип, тең салмактуу менюну оңой эле жасай аласыз. Жана тамак-аш күндөлүгүнө эсептөөлөрдү жазуу менен, сиз прогрессти ачык байкап, керек болсо, түзөтүүлөрдү киргизе аласыз. Ошентсе дагы, эң башкысы, сүйүктүү фигураларга умтулуу эмес, акылга сыярлык мамиле.