Бицепске топтолгон бүгүү, отуруу

Ийилүүнүн бицепске топтолушу, отуруу - техникалык көнүгүүлөр:

1. Горизонталдык отургучта отуруңуз. Гантель коюңуз. Сүрөттө көрсөтүлгөндөй, бутту бөлүп туруу керек.
2. Оң колуңуз менен гантель алыңыз. Оң колуңуздун чыканагын сандын жогорку бөлүгүнө койсоңуз болот. Билегиңизди алаканыңыз жамбашыңыздан алыс тургандай кылып айландырыңыз. Кеңеш: пол түз, гантель полдун үстүндө. Бул сиздин баштапкы позицияңыз болот.
3. Ийиниңизди кыймылсыз кармаңыз. Дем чыгарганда колду эки баштуу бүгүп ээрчиңиз. Билек гана иштейт. Бицеп толугу менен азайып, гантелдер ийин деңгээлинде болгонго чейин улантыңыз. Кеңеш: кичинекей манжанын кыймылынын туу чокусунда баш бармактан жогору болушу керек. Бул "бицептик чокуну" камсыз кылат. Бул абалды кармаңыз, булчуңдарды чыңдаңыз.
4. Дем алганда гантельдерди акырындап ылдый түшүрүп, баштапкы абалга кайтыңыз. Эскертүү: кол шилтөөдөн алыс болуңуз.
5. Кайталоонун керектүү санын толуктап, андан кийин сол колу менен көнүгүүнү кайталаңыз.

Вариациялар: бул көнүгүүнү бир аз бүгүлүп, колун алдыга сунуп аткарсаңыз болот. Бул учурда сиз колдонгон эмес таянычтар, ошондуктан ийиндин кыймылсыздыгын камсыз кылуу үчүн көбүрөөк күч колдонушуңуз керек. Бул ыкма көнүгүү татаал жана бели начар адамдарга сунушталбайт.

Видео көнүгүүсү: