Калориялуу тамак

Бүгүнкү күндө эң популярдуу тамактануу тутумдарынын бири - калорияга негизделген тамактануу. Дал ушул арыктоонун ыкмасы эң натыйжалуу, коопсуз деп эсептелет жана ошол эле учурда сүйүктүү тамактарыңыздан баш тартууну талап кылбайт.

Негизги эреже - организмге бир күн бою керектелүүчү калориялардын санын эсептөө жана ошондуктан бөлүктүн ар бир көбөйүшү калориялардын көбөйүшүнө алып келээрин билүү.

Калорияга негизделген диетаны ар дайым карманууга болот, анткени бул тамактануу системасы ден соолукка такыр зыян келтирбейт, ал тургай эң сонун жыргалчылыкка өбөлгө түзөт. Бул системанын негизги принциби – организм күнүнө канча калория сарптаса, ошончо калория керектөө. Продукциянын ассортименти жана алардын саны маанилүү эмес, эң негизгиси - уруксат берилген калориянын чегинен ашпоо. Ошондой эле сунушталбайт потребляться бир кыйла аз калория нормадан, анткени организм болушу керек нормалдуу иштеши, эч кандай үзгүлтүксүз жана стресс жок, ден соолукка зыян.

Күнүмдүк калорияны эсептөө

Кадимкидей иштөө жана форманы сактоо үчүн организмге суткасына талап кылынган калориялардын болжолдуу санын аныктоо үчүн негизги көрсөткүчтөрдү (ар бир адамга жекече) аныктап, эсептөөнү атайын формула менен жүргүзүү керек.

• Негизги көрсөткүчтөрүнүн бири болуп саналат зат алмашуу... Адам күн бою кыймылсыз режимде иштесе дагы, организм тамак-аштан алган энергияны сиңирүү, жүрөктүн кагышы, бөйрөк, мээ, дем алуу процессине жумшайт. Аны мындай жол менен эсептесеңиз болот: салмагын 20 ккалга көбөйтүңүз.
• Калориянын керектүү көлөмүн эсептөөдө экинчи маанилүү фактор болуп саналат адамдын жашы, анткени жыйырма аяктагандан кийин организмдин жигердүү өнүгүү мезгили. Бул көрсөткүч ушундай жол менен аныкталат: кийинки жыйырма жылдан кийинки ар бир он жыл калория көлөмүн 2% га төмөндөтөт.
• Кийинки индикатор бөлүнөт гендердиканткени эркектер аялдарга караганда көбүрөөк калорияга муктаж. Бул фактор дене түзүлүшүнүн жалпы көрсөткүчүн да камтыйт, анткени кичинекей дене жылытуу үчүн аз энергияны талап кылат. Башкача айтканда, дене канчалык чоң болсо, ошончолук көп калория керек.
• Эсептөөнүн дагы бир маанилүү фактору физикалык иш-аракеттери... Эгерде сиз дайыма спорттук машыгуу, машыгуу же башка күч-кубат машыгуулары менен алектенсеңиз, анда булчуң массасы басымдуулук кылат, бул май ткандарына караганда кыйла көп калорияларды күйгүзөт. Бул көрсөткүчтү аныктоо үчүн зат алмашууну жашоо ритминин активдүүлүгүнүн пайызына көбөйтүү керек.

  Аракеттин пайыздык көрсөткүчтөрү:

  20% - негизинен кыймылсыз жашоо образы;

  30% - күндүз жеңил иш-аракеттер (тазалоо, тамак бышыруу, сейилдөө, соода кылуу);

  40% - орточо активдүүлүк (бакчадагы, бакчадагы, короодогу жумуштар, үйдөгү жалпы тазалоо, узак сейилдөө ж.б.);

  50% - жигердүүлүктүн жогорку деңгээли (үзгүлтүксүз машыгуу, чуркоо, ар кандай көнүгүүлөр, күч эмгектери).

• Жалпы калория формуласынын акыркы көрсөткүчү болуп саналат энергия пайызы тамак-ашты кайра иштетүүдө жана өздөштүрүүдө. Ал төмөнкү формула менен эсептелет: (метаболизм + физикалык активдүүлүк) 10% га көбөйтүлөт.

Күнүмдүк калорияны эсептөөнүн формуласы:

Метаболизм + физикалык активдүүлүк + тамак-аш продуктуларын кайра иштетүү үчүн энергиянын пайызы

Калориянын суткалык бөлүгүн эсептеп чыгып, жаш категориясынын көрсөткүчү боюнча алынган натыйжаны тактоо керек (жыйырма жылдан кийинки ар бир кийинки он жылдыкта жалпы калория көлөмүн 2% га кыскартабыз).

Эгерде арыктоо үчүн калорияларды эсептөөчү диета колдонулса, анда негизги формуланын натыйжасын мындай жол менен оңдогонго туура келет: бир килограмм салмакты 7 ккал менен салыштырабыз, башкача айтканда, салмагын 7ге көбөйтүп, андан кийин жогоруда аталган формула боюнча калориянын эсептелген суткалык бөлүгүнөн алынган сан.

Калориялуу диета боюнча сунуштар

1. 1 Белгилүү диетолог М.Ингмардын сунуштарына ылайык, майды көбүрөөк керектөө керек (суткасына жалпы калориядан 30-40%). Ошентип, дене ток болуп, ашказан көп калориясы жок тамактардан чоюлбайт.
2. 2 Спортчулардын популярдуу диетасынын изилдөөчүсү Л.Кордайн активдүү жашоо образын жүргүзгөн ар бир адамга, калория менен тамактанганда, диетаны негизинен, жана (эсептөөнүн акыркы көрсөткүчүн милдеттүү түрдө жогорулатуу менен) жасоону сунуштайт. Кордайн ошондой эле аллергендер жана салмак жоготууга тоскоол болгон азыктар катары сүт азыктарынан баш тартууну сунуштайт.
3. 3 Күнүмдүк диетаны түзүүдө таттуу, чипсы, ыңгайлуу тамак-аштарга жана башкаларга караганда пайдалуу жана канааттандырарлык нерсенин бир бөлүгүн жеген жакшы экендигин түшүнүшүңүз керек, тамакты так графикке ылайык бөлүштүрүү керек, анткени ушундай жол менен дененин жаңы тамактануу системасына көнүшү жеңилирээк болот, ал эми бүтүндөй организм үчүн азыктануу тутуму бир гана пайда алып келет. Эч кандай учурда калориянын күнүмдүк бөлүгүн түшкү тамактан мурун түгөтпөңүз жана күндүн экинчи жарымында ачка болуңуз, анткени мындай чаралар менен терс кесепеттердин алдын алууга болбойт.
4. 4 Убактыңызды үнөмдөө үчүн алдын-ала ушул диетага ылайык калорияларды эсептеп, меню жасап коюңуз. Белгилүү бир өнүмдүн курамындагы калорияларды эсептөө үчүн, Интернеттен жүктөп алса болот деген атайын программаларды колдонсоңуз болот.
5. 5 Сиз чайга кошулган шекерди дайыма эстеп жүрүшүңүз керек, анткени анын калориялары да көп.
6. 6 Адам денесинин жашоосунда калориялар кадимкидей иштеши үчүн зарыл, бирок кеп алардын санында гана эмес. Бул керектелүүчү тамак -аш азыктары, атап айтканда, белоктор, майлар, углеводдор, минералдар жана витаминдерди камтышы маанилүү. Демек, сиз жаңы сыгылган ширени жана сода менен "соктун мазмунун" же тооктун сорпосун тооктун шорпосу менен бирдей колдонуу үчүн жыпар жыттуу татымалдарды жаңылтпашыңыз керек, бирок "химиялык" версиясында калория аз.
7. 7 Өнүм канчалык канааттандырарлык болсо, калориясы ошончолук аз болот деген пикир жалпы эсептөө болуп саналат, ал көпчүлүк учурда эсептөөлөрдү адаштырат жана ошондуктан арыктоонун алдын алат.
8. 8 Эгерде сиз арыктоо үчүн калориялуу диетаны кармасаңыз, анда салмактуулуктун динамикасын көзөмөлдөө жана терс учурда каталарды оңдоо, ал эми оң учурда натыйжаны консолидациялоо үчүн керектүү каналды кармануу үчүн салмакты үзгүлтүксүз колдонуу керек.
9. 9 Майды күйгүзүүгө көмөктөшүүчү туура эмес түшүнүктөр. Тескерисинче, спирт кошумча жабышчаак калория болуп саналат.
10. 10 Калорияны атайын таблицалардын жардамы менен эсептесе болот. Ар кандай тамактардын калориялуулугунун таблицалары, кээ бир дүйнөлүк ашканалардын калориялуулугу, белгилүү бир азыктар, ошондой эле адамдардын айрым топтору үчүн. Акыркысы, белгилүү бир топтун энергияга болгон муктаждыгына ылайык (мисалы, кош бойлуу аялдар, эмчек эмизген аялдар, балдар, студенттер, спортчулар, диван картошкасы ж.

Физиологиялык өзгөчөлүктөрүңүздү эске алып, калорияга болгон күнүмдүк керектөө биздин веб-сайтка кире алат. Ал жерден сиз жеке калорияны жана арыктоонун оптималдуу прогнозун табасыз.