Мыкты вегетериандык тамак-аштар

Көрсө, ден-соолук жана бакыт үчүн вегетариандыкка анчалык деле көп нерсе талап кылынбайт - курамына тамак-аш азыктары кирет, анын курамы өзүнө керектүү витаминдер менен микроэлементтерди керектүү өлчөмдө камсыз кылып турат. Анын үстүнө, алардын көпчүлүгү ар дайым колунда. Жөн гана алардын мындай укмуштай касиетке ээ экендигин бардыгы эле биле бербейт.

Эмне үчүн алар?

Эттен, сүттөн жана жумурткадан баш тартуу менен адам байкабай 6 маанилүү заттан ажыратат:

• ;
• ;
• ;
• ;
• ;
• .

Андан кийин анын бүт денеси кыйналат деп айтуунун кажети жок. Кантсе да, белок булчуң массасын көтөрүп, иммунитетти чыңдоого жана гормондорду нормалдаштыруучу курулуш материалы. Анын жетишсиздиги ден-соолуктун жалпы абалына гана эмес, теринин, чачтын жана тырмактардын абалына дагы таасир этет. Темир - бул гемоглобиндин деңгээлине таасир этүүчү элемент жана натыйжада ооруларга жана стресске туруштук берет.

Кальций - бул тиштердин, сөөктөрдүн жана тырмактардын ден-соолугу, ал эми цинк - теринин жана чачтын ден-соолугу, ошондой эле күчтүү иммунитеттин жана жакшы зат алмашуунун кепилдиги. В12 витамини бир катар процесстердин катышуучусу: гемопоэз, клеткалардын бөлүнүшү, нерв талчаларынын миелин кабыгынын жаралышы, ансыз алар жөн эле жок кылынат, аминокислоталардын синтези ж.б. Витамин D рахиттин алдын алуу гана эмес , ошондой эле суук тийүүдөн жана рактан коргойт.

Албетте, алардын баары кээде аз өлчөмдө болсо да, "вегетариандык" тамак-аш азыктарында кездешет. Бул учурда, өз ишенимине чыккынчылык кылбастан, сиз жөн гана диетаны кылдаттык менен ойлонсоңуз болот.

Белоктуу азык-түлүктөрдүн мыкты 10 түрү

• , же соя сыры. Анын курамында ар бир 8 г салмакка болжол менен 100 г протеин бар жана ал салаттарды, тамактарды жана котлеттерди кошкондо, бардык идиштерди даярдоого ылайыктуу. Анын курамында цинк, темир, кальций, омега-3 май кислоталары жана Д витамини бар.
• Hummus - бул зайтун майы, лимон ширеси жана татымалдар кошулган муздак нокот тамагы. Протеин, була, дени сак майлар, кальций, темир, цинк, фолий жана магний булагы.
• Сейтан, же "вегетериандык эт". 100 г өнүмдө болжол менен 75 г протеин бар. Мындан тышкары, анын курамында цинк, темир, жез жана башка микроэлементтер бар, ошондуктан ал кээ бир диеталардын бир бөлүгү болуп саналат, мисалы ,.
• Жаңгактар. Күн сайын бир ууч жаңгакты жеп, денени протеин менен гана эмес, цинк, магний, омега-3 май кислоталары, темир, фолий кислотасы, Е витамини менен да каныктыра аласыз.
• (арахис пастасы). 100 г азыктын курамында 25 г протеин, ошондой эле көп өлчөмдө магний, калий, витаминдер жана клетчатка бар.
• Күн караманын, кунжуттун, апийимдин уруктары. Аларда 18 г продукт үчүн 25 - 100 г протеин, ошондой эле темир, цинк, жез, магний, В тобундагы витаминдер бар.
• Жасмык - белоктун, ээрүүчү буланын, темирдин, В тобундагы витаминдердин жана фолийдин булагы.
• Жашыл жалбырактуу жашылчалар - шпинат, брокколи, кызылча жана капуста. Алардын курамында белок, була, антиоксиданттар, кальций, фолий кислотасы бар.
• … 100 г жемиште 2 г гана протеин бар, бирок анын курамында көптөгөн башка пайдалуу заттар бар - темир, кальций, магний, йод, бор, A, B, C, K, PP витаминдери. Ошондуктан, ал ар дайым вегетариандыктардын тамактануусунда өзгөчө орунду ээлейт, айрыкча, ал ар кандай тамактардын даамын толуктап турат.
• Quinoa (quinoa) - бир жолу бул продукт дүйнөдөгү алдыңкы жыйырмага кирген. Жана бул таң калыштуу деле эмес. Анын курамында 14 г үчүн 100 г белок, ошондой эле темир, була, кальций, калий, магний, цинк жана углеводдор бар.

Темир кошулган алдыңкы 11 тамак

• Кургатылган жемиштер. Аларда темирден тышкары кальций, жез, магний, калий, натрий, фосфор, А, В, С витаминдери бар.
• … Ошондой эле анын курамында антиоксиданттар, фолий кислотасы, клетчатка жана витаминдер бар.
• Ашкабактын үрөнү - бир ууч мындай ядродо темирдин суткалык дозасынын 5%, ошондой эле цинк жана башка микроэлементтер бар. Сиз аларды закускалардын ордуна же башка тамактардын бир бөлүгү катары колдонсоңуз болот. Бал менен айкалышуу өзгөчө пайдалуу деген пикир бар.
• Кызылча - алардын курамында темир, кальций, фолий кислотасы, марганец жана антиоксиданттар сыяктуу көптөгөн пайдалуу заттар бар. Байыркы Римдиктер кызылчаны жараларды айыктыруу, ысытма жана ич катуудан арылтуу үчүн колдонушканы белгилүү, бирок бүгүнкү күндө кан басымын нормалдаштыруу жана чыдамдуулукту төмөндөтүү үчүн алмаштыргыс нерсе.
• Буудайдан жасалган макарон азыктары (макарон, кесме). Курамында калий, магний, кальций жана көптөгөн углеводдор бар, алар организмди энергия менен байытып, узак убакытка чейин токчулук сезимин берет.
• Thyme. Көптөгөн тамактарды алмаштыра турган укмуштуудай лимон-мурчтуу даамы бар татымал жана айкалыштырып, темирдин эң сонун булагы.
• Күрөң күрүч - бул дүйнө жүзү боюнча көптөгөн ашканаларда колдонулуучу универсалдуу продукт. Ал темирге жана булага бай, ошондуктан организмди эң ​​сонун азыктандырат жана тазалайт, ошондой эле чарчоо менен күрөшүүгө жардам берет.
• … Алар күндү сулу уну менен баштаса, темирдин жетишсиздигин унутууга болот дешет, айрыкча анын курамында башка пайдалуу заттар, анын ичинде цинк, магний, фосфор, B, E, PP тобундагы витаминдер бар.
• Кара өрүк ширеси. Балким, темирдин эң даамдуу булактарынын бири. Мындан тышкары, анын курамында С витамини жана органикалык кислоталар болгондуктан анемия, же аз кандуулук учурунда ичүү сунушталат.
• Картошка. Темирден, буладан жана органикалык кислоталардан тышкары С витамини, калий, кальций, бор, марганец жана магний бар деп ким ойлоптур. Ырас, өтө аз санда жана көбүнчө кызыл тамырларда, айрыкча алардын кабыгында.
• Кара шоколад. 100 г темирдин күнүмдүк баасынын 35% чейин түзөт.

Кальций боюнча эң мыкты 8 азык

• Кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар пайдалуу заттардын кенчи.
• Tofu
• - сонун тамак жана толук тамак үчүн даамдуу кошумча. Бир ууч жаңгактын курамында 175 мгга чейин кальций, ошондой эле фосфор, магний, калий жана Е витамини чарчоо, депрессия, мигрень жана уйкусуздук үчүн зарыл.
• Дан азыктары. Дан эгиндеринин дээрлик көпчүлүгүндө кальций жана Д витамини көп.
• Blackberry. 1 ууч мөмөнүн курамында 40 мгга чейин кальций, ошондой эле калий, магний, фосфор, темир, марганец, A, B, C, E, K, PP витаминдери бар.
• Апельсин. 1 жемиште - 50 мгга чейин кальций, ошондой эле магний, фосфор, калий, A, B, C, PP витаминдери.
• … Ишенсеңиз да, ишенбесеңиз да, 100 г өнүмдө болжол менен 1000 мг кальций бар. Аны сүйүктүү тамактарыңызга, анын ичинде десерттерге кошсоңуз болот.
• Буурчак. 100 г алардын түрүнө жараша 160 мгга чейин кальцийди камтыйт.

Топ 10 цинк азыктары

• Шпинат.
• ... Бул өнүмдүн дарылык касиети легендарлуу жана бекеринен эмес. Курамында цинк бар көп сандагы пайдалуу заттар бар, ошондуктан аны күнүмдүк рационуңузга коопсуз киргизе аласыз.
• Жер жаңгак, бирок, анын жетишсиздигинен, башка жаңгактар ​​ылайыктуу.
• Кара шоколад. Цинктин даамдуу булактарынын бири жана жакшы маанай. Бул жөн гана курамында канттын көлөмү жогору болгондуктан, аны ченем менен колдонуу керек.
• күрөң күрүч
• Козу карындар, өзгөчө болетус, болетус, чантереллалар. Алар цинктен тышкары марганец менен жезди да камтыйт.
• Курамында С витамини көп болгон карагат.
• Пиво жана наабайкананын ачыткысы цинк менен темирдин булагы.
• … Курамында цинк, кальций, натрий, калий, темир, бардык керектүү аминокислоталар, A, B, C витаминдери бар.
• Балык жана деңиз азыктары. Алар цинктин мыкты булагы деп эсептелет, ошондуктан дарыгерлер аларды каттуу вегетариандыктарга да берүүнү сунушташпайт.

В12 витамининин мыкты азыктары

В12 витаминине болгон муктаждык аз болгонуна карабастан (күнүнө 3 мг гана), анын жетишсиздиги жүрөк-кан тамыр системасынын олуттуу ооруларынын өнүгүшүнө алып келет. Мындан тышкары, анын жетишсиздиги иммунитетке, мээге жана боордун иштешине терс таасирин тийгизет. Вегетарианчылар аны соя азыктарынан, өсүмдүктөрдүн жашылчаларынан, анын ичинде чамгырдын же сабиздин баштарынан, көк пияздан, шпинаттан, буудайдын микробдорунан жана сүт азыктарынан ала алышат. Үчүн ошол эле вегетарианцы, алар чечкиндүү баш тартууга акыркы, врачтар рекомендуют көңүл бурууга витамин комплекстери менен анын мазмуну. Ырас, аларды дарыгер менен бирге гана тандоо керек.

Витамин Д витамининин мыкты 5 түрү

• Козу карындар.
• жана апельсин ширеси.
• Соя майы.
• Сүт азыктары. Алардын курамында D витамининен тышкары кальций жана белок бар.
• … Ошондой эле алардын курамында темир, марганец, цинк, А, В, Е витаминдери бар.

Жогоруда айтылгандардын бардыгын жыйынтыктап жатып, мен белгилүү бир витаминдин же микроэлементтин концентрациясы анын түрүнө гана эмес, өскөн топурактын сапатына (эгер бар болсо) байланыштуу экендигине токтолгум келет. ), жана жылуулук менен иштөө даражасы. Аларды толук сиңирүү үчүн зарыл болгон башка микроэлементтердин болушу дагы маанилүү. Мисалы, С витамини менен бирге жакшы сиңүүчү темир жөнүндө сөз болгондо.

Бирок мунун да артыкчылыктары бар. Кантсе да, кандай гана дарылык касиеттер ушул заттарга таандык болсо, алардын бардыгы организмге орточо киргенде гана пайдалуу. Мунун эң сонун мисалы, цинк, тилекке каршы, рак клеткаларынын бөлүнүшүн шарттайт. Демек, диетологдордун кеңештери менен сунуштарын карап чыгуу мүмкүн жана зарыл. Бирок түзүлүп жаткан диетанын тууралыгынын мыкты ырасталышы ден-соолук жана мыкты жыргалчылык болушу керек!

Аларды сөзсүз эске алып, бактылуу болгула!