Туура тамактануу

Балансталган тамактануу же тамактануу тутуму олуттуу күч-аракетти жана чектөөлөрдү талап кылбагандардын бири. Эртең мененки, түшкү, кечки тамактын так графигин түзүү негизги принцип. Ошондой эле жалаң энергетикалык баалуу жана аш болумдуу тамактарды колдонууга.

"Тамак-аштын энергетикалык баалуулугу" деген түшүнүк пайдалуу калорияларды (белоктор, майлар, углеводдор, витаминдер, минералдар жана башка маанилүү ферменттер) билдирет. Алар сиңгенден кийин организмге нормалдуу иштеши үчүн керектүү энергияны берет. Салмактуу тамактануу тутуму жалпы ден-соолукту чыңдап, салмакты жоготууга же салмакты сактоого жардам берет.

Салмактуу тамактануу менюсу

Салмактуу тамактануу менюсун түзүүдө төрт негизги факторду эске алуу керек:

Салмактуу тамактануу үчүн тамак-аш

Менюда организмдин үзүрлүү иштеши үчүн бардык керектүү заттарды камтыган эң пайдалуу аш болумдуу азыктар камтылышы керек. Эгерде белоктор, майлар, углеводдор же витаминдер жетишпесе, анда ал ысып, тери кургап, морт болуп, алсырайт жана тырмактар ​​пайда болот, ички органдар иштебей калат ж.б. Ар кандай тамак-аш азыктарынын этикеткалары, кутучалары жана калориялуулугу жана энергетикалык баалуулугу боюнча атайын таблицалар алардын азык-түлүк баалуулугу жөнүндө түздөн-түз айтып бериши мүмкүн.

Салмактуу менюну түзүүнүн маңызы тамактын санына жана анын сапатына байланыштуу. Ар кандай азык заттардын тыгыздыгы алардын курамындагы тамакты баалашы керек. Башкача айтканда, ар бир калориядан канча пайда ала аласыз. Ошондуктан диета үчүн тыгыздыгы жогору болгон тамактарды тандап алган оң. Ашыкча салмактан арылууда менюну жашылча-жемиштер менен байытууга арзыйт.

Эң ылайыктуу тамактар

салмактуу тамактануу үчүн абдан ылайыктуу тамак-аш ар кандай дан, салаттар, жашылчалар, жемиштер болуп саналат. Ошондой эле, жакшы тандоо арык эт жана балык, аз майлуу сүт азыктары, жаъгактар, буурчак болмок. тамак-аш жеп жатканда, кээ бир көп санда жакшы болгондуктан, азыктардын калория мазмунуна мониторинг жүргүзүү керек. Ал эми башкалары, жогорку калориялуу мазмунуна байланыштуу, азыраак талап кылат. Бирок бул, мисалы, шоколаддан толугу менен баш тартуу керек дегенди билдирбейт. Бул жөн гана ден-соолукка пайдалуу азыктарды ченеми менен же чектелген өлчөмдө жешиңиз керек дегенди билдирет.

Күнүмдүк тамак-аш азыктары төмөнкү катышта болушу керек:

  • белоктор - болжол менен 15%
  • майлар - 20 - 25%
  • углеводдор - 60 - 65%

Салмактуу тамактануу үчүн суусундуктар

Салмактуу тамактануу үчүн белгилүү бир суюктукту керектөө бирдей маанилүү. Анткени ал терини тонуска келтирип, организмден токсиндерди чыгарып, жүрөк ооруларынын пайда болуу коркунучун төмөндөтөт. Суусуздануудан сактануу үчүн бойго жеткен адам күнүнө орто эсеп менен 1.5-2 литр жөнөкөй суу ичиши керек. Күнүмдүк диетаны түзүүдө чай, шире же таттуу суунун калориялуулугун унутпоо керек. Wсалмактуу тамактануу менен жума сайын болжол менен 1,7 литр сүт ичкен туура болот, бирок аз майлуулугу бар. Кальцийге каныккан сүттү колдонуу артык. Нымдын тең салмактуулугун сактоо үчүн кадимки жана минералдык суулардан тышкары көк чайды, жана курамында шекери жок ар кандай ширелерди колдонушат. Бирок калориянын суткалык бөлүгүн эсептөөдө ушул суусундуктардын бардыгын эске алышыңыз керек.

Салмактуу тамактануу үчүн тамактануу убактысы

Салмактуу тамактануунун эффективдүүлүгү тамактануунун күн тартибинен дагы көз каранды. Ийгиликке жетүүнүн негизги ачкычы - тамактанууну үч негизги тамакка бөлгөнгө көнүү: эртең мененки, түшкү жана кечки тамак. Ошол эле учурда, менюну өзгөчө ыкма менен сырдоо керек. Ошентип, эртең мененки жана түштөн кийинки тамактар ​​көбүрөөк калорияларды, ал эми кечки тамактарды мүмкүн болушунча аз камтышы үчүн. Адам денеси күндүз активдүү иштегендиктен, алынган заттар ийгиликтүү сиңип, керектелиши мүмкүн, ал эми түнкүсүн адам эс алат. Ошондуктан бардык системалар тынч болушу керек. Ошентип, организмге аларды кыйынчылыксыз уюштурууга мүмкүнчүлүк берет. Кечкисин уктаардан 3 сааттан кем эмес жакшы.

Салмактуу тамактануу учурунда физикалык көнүгүүлөр

Калорияны колдонуу физикалык активдүүлүккө түздөн-түз байланыштуу (төмөн, орточо жана жогорку). Салмактуу тамактануу организмдин иши менен тыгыз байланыштуу, ошондуктан баалуу калорияларды жеп, алардын көбүрөөк бөлүгүн орточо сарптоо керек.

Энергиянын чыгымдары, ошондой эле өнүмдүн энергетикалык баалуулугу калория менен өлчөнөт. 1200 ккал индикаторунан баштоо керек, анткени бул организмдин негизги чыгымдары жана кадимки жашоону камсыз кылуу үчүн зарыл болгон минималдуу нерсе. Демек, адам канчалык көп кыймылдаса, ошончолук көп калория алат.

Салмактуу тамактануунун негизги эрежелери

салмактуу тамактануунун эрежелери

  1. Дене балансталган тамактануу менен күнүнө тең салмактуу тамактануу менен колдонсо, ошончолук көп калорияларды колдонууга туура келет.
  2. Жакшы тамактансаңыз жакшы болмок. Аш болумдуу заттардын болжолдуу катышында 1: 1: 4, алгачкы эки индикатор белоктор жана майлар, ал эми акыркысы углеводдор.
  3. Ар дайым диетанын компоненттерин өзгөртүүгө, аны диверсификациялоого арзыйт, анткени ушундай жол менен ар кандай түрдөгү пайдалуу заттардын жетишсиздигине жол берилбейт.
  4. Арыктагандан кийин, салмактагы өзгөрүүлөрдү байкап, минималдуу калорияларды колдонууга туура келет. Эгерде салмагы кадимки калыбына келген болсо, анда сиз тең салмактуу тамактануунун артыкчылыктарын толугу менен жана ар кандай пайдаланууга мүмкүнчүлүк аласыз.
  5. Салмактуу тамактануу үч салттуу тамак-ашка негизделет, бирок эртең мененки жана түшкү жана түшкү жана кечки тамактын ортосунда кичинекей закускаларга жол берилет. Кошумча жеңил тамактар ​​эч кандай зыян келтирбейт, бирок калориянын белгиленген өлчөмүнөн чыкпасаңыз, арыктоого жардам берет.
Кошумча эрежелер
  • Ашказандагы була ичеги-карын жолунун иштешине олуттуу салым кошот, ошондой эле аны тазалайт. Бул талчалар дан өсүмдүктөрүндө, буурчак өсүмдүктөрүндө, жашылчаларда, дан эгиндеринде жана мөмөлөрдө кездешет.
  • Май организм үчүн маанилүү болсо да, аны минималдуу болуш керек. Күн сайын көп өлчөмдөгү майларды жесе, атеросклероз жана жүрөктүн ишемиялык оорулары пайда болот. Салмактуу тамактануу менен куурулган тамакты бышырылган же кайнатылган тамак менен алмаштырыш керек.
  • Арыктоону илгерилетүү үчүн канттан баш тартуу эң жакшы. Мөмө-жемиш таттуунун ордун толтуруп, жалпы жыргалчылыгын, сырткы көрүнүшүн жана ден-соолугун чыңдай алат.
  • Аш тузу натрийдин булагы болгондуктан, ашыкча туз жегенде гипертония оорусу пайда болот. Ошондуктан, тамак-аштагы туздун көлөмүн азайтуу керек. Ошондой эле йоддолгон тузду колдонуу артыкчылыктуу.
  • Албетте, көпчүлүк учурларда чоң кишиге таштоо кыйынга турат. Бирок баалуу, алардын санын чектегенде чектөө жана алкоголду айлантпоо туруктуу күнүмдүк диетанын компоненти. Ичкиликтин калориясы жогору экендигинен тышкары, табитти кабылдагычтарды стимулдайт, бул тең салмактуу тамактануунун бузулушуна алып келет.
Салмактуу тамактануу | Ден-соолук | Биология | FuseSchool

Башка тамактануу тутумдары жөнүндө дагы окуңуз:

Таштап Жооп