Сиз вегетариандарда В12 витамининин жетишсиздиги жөнүндө сөзсүз уккансыз, бирок В витамининин калгандары денебиздин ден соолугу үчүн бирдей маанилүү. В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), В5 (пантотен кислотасы), В6 (пиридоксин), В7 (биотин), В9 (фолат) жана В12 (кобаламин) витаминдери зат алмашууга, энергияга, жана нерв системасынын иштеши , мээнин активдүүлүгү жана тамак сиңирүү. В витаминдери жаныбарлардан алынган азыктарда, ошондой эле өсүмдүк булактарында көп кездешет. Белокту жетиштүү алуу үчүн эт жебеши керек болгондой эле, керектүү В витаминдерин алуу үчүн да жаныбарлардан алынган азыктарды жебеш керек.
Витамин B1 (тиамин)
тамакты энергияга айлантат, чачтын, тырмактын жана теринин ден соолугуна, ошондой эле когнитивдик функцияларга жооп берет.
: активдүү ачыткы, аш болумдуу ачыткы, кинза, карагай жаңгагы, артишок, гибискус, дарбыз, бүт дан, ашкабак, соя сүтү, соя, күн карама уруктары, кунжут уруктары, спирулина, спаржа.
В2 витамини (рибофлавин)
тамакты энергияга айлантат, чачтын, тырмактын жана теринин ден соолугуна, ошондой эле мээнин бир нерсеге көңүл буруу жөндөмдүүлүгүнө жооп берет.
: бадам, бүт дан, кунжут, шпинат, соя сүтү, спирулина, козу карындар, кызылча жашылчалары, гречка, квиноа.
Витамин B3 (ниацин)
тамакты энергияга айлантат, чачтын, тырмактын жана теринин ден соолугуна, ошондой эле когнитивдик функцияларга жооп берет.
активдүү ачыткы, аш болумдуу ачыткы, кофе, чили, спирулина, жержаңгак, кебек, козу карындар, дуриан, картошка, помидор, таруу, чиа, жапайы күрүч, тахини, гречка, жашыл буурчак.
В5 витамини (пантотен кислотасы)
тамакты энергияга айлантат, чачтын, тырмактын жана теринин ден соолугуна, ошондой эле когнитивдик функцияларга жооп берет.
активдүү ачыткы, аш болумдуу ачыткы, паприка, козу карындар, брокколи, дан эгиндери, авокадо, таттуу картошка, помидор, соя сүтү.
Витамин B6 (пиридоксин)
гомеостазды сактоого жардам берет, триптофан аминокислотасын нервдин сергек иштеши үчүн ниацинге жана серотонинге айландырууга жардам берип, тынчсыздануунун алдын алат. Дени сак уйкунун циклин, табитти жана маанайды, эритроциттердин өндүрүшүн жана иммундук функцияны колдойт.
бардык соя азыктары, банан, дарбыз, арахис, бадам, таттуу картошка, авокадо, жашыл буурчак, кара куурай уруктары, спирулина, чиа, буурчак өсүмдүктөрү, Брюссел багы, инжир, сарымсак, калемпир, капуста.
Витамин B7 (Биотин)
Тамак-ашты энергияга айлантат Глюкозаны синтездөө аркылуу кандагы канттын деңгээлин төмөндөтүүгө жардам берет Чачтын, теринин жана тырмактардын дени сак болушу үчүн зарыл болгон май кислоталарын өндүрүүгө жана бузууга жардам берет
бадам, чиа, таттуу картошка, арахис, пияз, сулу, сабиз, жаңгак.
В9 витамини (фолат)
В12 витамини жана С витамини менен бирге организмдин белокторду колдонуусуна жооп берет, мээнин өнүгүшү жана эритроциттердин пайда болушу үчүн маанилүү.
шпинат, буурчак, жасмык, спаржа, салат жалбырактары, помидор, брокколи, авокадо, манго, апельсин, көпчүлүк дандар, аш болумдуу ачыткы (активдүү эмес ачыткы), нан ачыткысы (активдүү ачыткы), райхан, соя азыктары, жержаңгак, артишок, канталуп, жаңгак жаъгактар, зыгыр, кунжут, түстүү капуста, тахини, күн карама уруктары, буурчак, орка, сельдерей, фундук, жалбыз, пияз, сарымсак.
В12 витамини (кобаламин)
кан клеткаларын өндүрөт, мээнин туура иштеши үчүн зарыл, тамак сиңирүүгө жардам берет, темирдин сиңүүсүн жакшыртат. Ден соолуктун бардык аспектилери үчүн зарыл.
бардык соя азыктары, бадам сүтү, аш болумдуу ачыткы, спирулина.
Тең салмактуу тамактануу менен ар бир вегетариандык ден соолугун чыңдап, өзүн мыкты сезиши үчүн В витамининин баарын алат. Керек болсо биз күнүмдүк турмушта көп жей бербеген спирулина менен кара куурайдын уруктарын диетага кошсо болот.
Белгилей кетсек, кандайдыр бир витаминдин жетишсиздигин кан анализи менен аныктоо керек. Денедеги кандайдыр бир заттын жетишсиздигин өз алдынча туура аныктоо дээрлик мүмкүн эмес.