Кантип башталгычтар массалык төштү кура алышат? Көкүрөк булчуңдарын өстүрүү үчүн ушул 5 ​​мыкты машыгуу программасын байкап көрүп, өзүңүз билип алыңыз.

Beginner's Pectoral Building Guide

Сиздин көкүрөгүңүз сиз көптөн бери кыялданган булчуң тоосуна караганда фанеранын шейшебине окшошуп кеттиби? Чексиз сааттарды отургуч менен басуу менен өткөрөсүзбү, бирок көкүрөгүңүздүн көлөмү өспөй жатабы? Сиз өзүңүздү жөн эле өнүгүп кетүү тагдыры жок деп ойлой баштадыңызбы? Дароо токто, жаңылышасың.

Сизге улуу Арнольд Шварценеггерге окшогон төшүңүз болот деп убада бере албайм, бирок сиз менин сөзүмдү уксаңыз, төшүңүздү таасирдүү өлчөмдө өнүктүрө аласыз деп убада бере алам.

Кийинчерээк макалада мен сизге көкүрөктүн анатомиясы, анын иштеши, денедеги жайгашуусу жана көкүрөк булчуңдарынын ар бир бөлүмүнө арналган айрым көнүгүүлөр жөнүндө айтып берем. Акыры, дал ушул нерсени сиз күтүп жатасыз, мен сизге жалпак көкүрөгүңүздү чоң булчуңга айландырууга жардам берген беш сүйүктүү машыгуу программам менен бөлүшөм.

Эмчектин анатомиясы

Көкүрөк эки булчуңдан турат жана алар кабырга торчосун иштеши үчүн чогуу иштешет. Бул булчуңдар чоң көкүрөк жана кичүү көкүрөк. Адатта, чоң көкүрөк булчуң түздөн-түз чоң көкүрөк булчуңунун астында жайгашкан.

орду:

Ал сөөктүн ички жарымынан башталып, төш сөөгү аркылуу колтук асты фоссага (Humerus) өтөт.

милдеттери:

Анын 3 функциясы бар:

• Ийинди айландырат
• Капталдарда колду көтөрөт жана түшүрөт
• Кол күрөш боюнча кыймыл-аракетти жүзөгө ашырат

машыгуу:

Стенддик басуу жана гантелдер менен селкинчектер

Көкүрөк булчуңдарын өстүрүү боюнча сунуштар

Көкүрөк бир булчуң массасынан турганына карабастан, аны үч бөлүктөй болгондой машыктыруу керек. Көнүгүүлөрдүн бурчуна жараша үстүңкү, ортоңку жана ылдый көкүрөк жакшы сордурулат.

Жогорку көкүрөк 30-45 ° бурчта отургучта көнүгүүлөрдү жасоодо жакшы өнүккөн. Мисалы, штангдык пресстер жана гантелдик пресстер же жантайыңкы скамейкадагы гантелдик тармалдар көкүрөктүн үстүнкү бөлүгүнө насостук көнүгүү жасайт.

Көнүгүүлөр горизонталдык скамейкада жасалганда, ортоңку көкүрөк эң жакшы дем алат. Мисалы: штангдык пресстер жана гантелдик пресстер же горизонталдык скамейкадагы тегиздөөчү гантелдер көкүрөк булчуңдардын ортоңку бөлүгүн мыкты машыктырат.

Төмөнкү көкүрөк тескери ийилген скамейкада (30-45 °) жасалган көнүгүүлөр менен жакшы машыктырылат. Мисалы, штанганы басуу жана гантелди басуу, же тескери жантайып отургучта гантельди тегиздөө төмөнкү көкүрөк булчуңдарын көбөйтүүгө жакшы жардам берет.

Менин оюмча, алгач көкүрөк булчуңдарынын бардык бөлүктөрү төмөн (4-6) же орточо (8-12) кайталанган учурларда жакшы жооп беришет. Мен өтө сейрек баштагандар үчүн жогорку өкүлдөрдү камтыйм, анткени мен оор салмактуулукту баштагандарга керек болгон бекем пайдубалды түптөөгө жардам берем. Ошондой эле, машыгуунун башталышында акысыз салмакка көңүл буруу эң жакшы деп ойлойм, айрыкча, көкүрөк сиздин алсыз жериңиз болсо. Менин оюмча, эркин салмактар ​​тренажерлорго караганда көкүрөк булчуңдарын жакшы өнүктүрөт.

Эми сиздин көкүрөк булчуңдарыңызды кандай булчуңдар түзөрүн түшүнүп, алардын иштеши, жайгашкан жери жана аларды өстүрүү үчүн керек болгон көнүгүүлөр жөнүндө билсеңиз, анда көкүрөгүңүздү көтөрүүгө жардам бере турган машыгуу программаларын карап көрөлү.

Бардык көнүгүүлөр эрежелерге ылайык так аткарылышы керек, анткени туура эмес көнүгүү сизди кууп, чоң натыйжаларга жетүүгө тоскоол боло турган адат болуп калат же эң жаман учурда жаракатка алып келет. Андыктан биринчи бөлүмдү окуп чыгыңыз.

Менин сүйүктүү 5 пектордук машыгуу программам

Жогорку пекторалдык булчуңдар күнү

• : 3-4 кайталоонун 6 топтому
• : 3 кайталоодон турган 8 топтом
• : 3-8 кайталоонун 12 топтому
• (төмөндөтүү 5-10 секундага созулушу керек): 3 кайталоодон 12 топтом

Көкүрөк булчуңдарынын ортоңку бөлүмүнүн күнү

• : 3-4 кайталоонун 6 топтому
• : 3 кайталоодон турган 8 топтом
• : 3-8 кайталоонун 12 топтому
• (төмөндөтүү 5-10 секундага созулушу керек): 3 кайталоодон 12 топтом

Төмөнкү көкүрөк булчуңдары күнү

• : 3-4 кайталоонун 6 топтому
• : 3 кайталоодон турган 8 топтом
• : 3-8 кайталоонун 12 топтому
• (төмөндөтүү 5-10 секундага созулушу керек): 3 кайталоодон 12 топтом

Штанга күнү

• : 3-4 кайталоонун 6 топтому
• : 3-4 кайталоонун 6 топтому
• : 3-4 кайталоонун 6 топтому
• : 3-8 кайталоонун 12 топтому

Гантель күнү

• : 3 кайталоодон турган 8 топтом
• : 3 кайталоодон турган 8 топтом
• : 3 кайталоодон турган 8 топтом
• : 3-8 кайталоонун 12 топтому

Бул 5 машыгуу программасы мен дагы деле болсо менин алсыз жерим болгон көкүрөк булчуңдарын колдоо үчүн колдоном. Негизги эркин салмактар ​​сиз ар дайым умтулган тыгыз булчуң массасын алуу үчүн эң жакшы.

жыйынтыктоо

Жогорудагы программалардын бирин тандап, 4-6 жума аралыгында аракет кылып, ар бир машыгуу учурунда салмакты көбөйтүүгө аракет кылыңыз (дагы деле болсо көнүгүүнү так жасап жатасыз), андан кийин кийинки машыгуу программасына өтүп, ушул процессти кайталаңыз.

Эми эң кызыгы - “көкүрөк булчуңдарын бекемдөө” мезгили келди. Эми сиз баарын билесиз, тренингдин программасы иштелип чыккан, ошондуктан жөн гана “GO ROCK”.

Досторуң менен бөлүш!