Уйдун этине караганда белоку көп 5 соясыз азыктар

Дело не в граммах, Или о чем надо помнить при потреблении белка

Диетаны пландаштырууда протеиндин граммдагы саны эң маанилүү эмес экенин түшүнүү абдан маанилүү. Продукттун жалпы калориясынын канча пайызы белок экенин билүү алда канча маанилүү. Мисалы, уйдун жана малдын азыктарынын калориясы жогору жана белок көп, бирок алар калориянын басымдуу бөлүгүн түзгөн холестеринди түзүүчү жаныбарлардын майларына да бай. Өсүмдүк азыктары, тескерисинче, азыраак калорияларды камтыйт, бирок организмибиз толук протеинди пайда кылуу үчүн колдонгон аминокислоталардын ар түрдүүлүгүн камтыйт жана протеиндин пайызы калориялардын саны үчүн жогору.

Вегетариандык диетаңыз канчалык ар түрдүү болсо, ошончолук көбүрөөк белок керек. Бир унция уй этинде (1 унция = 28 грамм) 7 г протеин бар – бул жалпы калориялуулугу 75 ккал – ден-соолукка пайдалуу болгон өсүмдүк негизиндеги варианттарга салыштырып көрөлү.

Бул жерде бир калория бирдигине протеиндин мазмуну жогору, ал эми уйдун этине караганда белок көп болгон 5 азык бар.

1. Спирулина

 Көк-жашыл балырлардын бул түрү 65% протеинди камтыйт - бул бардык белгилүү азыктардын арасында рекорддук сумма. 1 чай кашык менен сиз 4 г протеин аласыз. Спирулина темирдин эң сонун булагы – болгону 1 чай кашык суткалык керектөөнүн 80%ын камтыйт. Жытты маска үчүн смузилерге кошсо болот жана бонус катары В витаминдеринин, белоктун, темирдин жана башка маанилүү минералдардын жакшы порциясын алыңыз. Ал эми спирулина, жаныбарлардан алынган азыктардан айырмаланып, организмдин алкализациясына көмөктөшөт жана сезгенүү процесстеринин активдүүлүгүн азайтат.

2. Шпинат  

Шпинатта 51% протеин бар (спирулина сыяктуу эле 5 калория үчүн бир чөйчөктө 30 граммга жакын). Ал ошондой эле темирдин, С витамининин жакшы булагы жана спирулинадан айырмаланып, шпинат жагымдуу нейтралдуу даамга ээ. Ошондой эле бардык жашылчалар сүйгөн фолий кычкылы, күч-кубат, мээнин иштеши жана репродуктивдүү ден соолук үчүн жооп берген аялдар үчүн маанилүү витаминди камтыйт. 10 грамм сиңимдүү протеинди алуунун оңой жолу - бул смузиге, салатка, таңгак же шорпого бир нече чыны шпинатты кошуу.

3. Конопляные семечки

Кара куурай аминокислотага бай, эң мыкты жана колдонууга оңой азыктардын бири. 2 гана аш кашык уруктар 10 г белок жана клетчатка көп камтыйт – ал эми калориялардын көбү белок жана холестеролду төмөндөтүүчү функциялары бар омега-3 жана омега-6 көп тойбогон май кислоталарынан келет. Жаныбарлардан айырмаланып, кара куурайдын уруктары магнийдин көптүгүнөн организмди щелочтоп, маанайды жакшыртат жана энергияны жогорулатат. Ал эми болгону 1 аш кашык урук сизди темирге болгон күнүмдүк керектөөңүздүн 45% камсыздайт. Спорттук тамактанууда колдонулган кара куурай протеинди да колдонсоңуз болот. Ал, уруктар сыяктуу эле, смузилерге, чийки десерттерге, эртең мененки овсянка, ал тургай бышырылган азыктарга кадимки ун менен аралаштырылат.

4. Брокколи

На биринчи взгляд, бул мүмкүн показаться странным, бирок в брокколи белка действительно болот, чем в говядине: 4,5 грамм на 30 ккал. Брокколи ошондой эле богата аминокислотами, клетчаткой, витамином V6, повышающим настроение, жана башка брокколи лидерлер менен овощей антиоксиданттарды түзөт. 

5. Бадам, бадам жана башка жаңгак майлары

Бадам жана бадам майында 7 ккал (30 аш кашык) 2 грамм протеин бар. Ошол эле учурда жаңгактар ​​пайдалуу майларга жана Е витаминине, кальций жана магнийге бай. Ал эми салыштырмалуу жогорку калориялуулугуна карабастан, жаңгак майлары АКШнын Айыл чарба министрлиги тарабынан өсүмдүк протеининин алмаштыргыс булагы катары сунушталат. 

Бул тамактардын баарын даамдуу смузилерге жана салаттарга бириктирип, денеңизди пайдалуу заттар менен толтурган протеинге бай тамак даярдаңыз. Жыйынтыктап айтканда, бул жерде мүмкүн болгон вегетариандык протеин Smoothies бири үчүн рецепт болуп саналат.

Smoothie "Таза протеин"

Кызмат: 1-2

Курамы:

1 стакан шпинат

4 кичинекей тоңдурулган брокколи гүлдөрү

½ чыны тоңдурулган аралаш мөмө же көк бөрү

1 аш кашык какао порошок (ошондой эле, протеин менен темирдин жакшы булагы)

2-3 кашык кара куурай уруктары

1 кашык чийки бадам пастасы

1 стакан "сүттүү эмес" сүт, мисалы, бадам сүтү же суу

5 муз

Сиз тандаган таттуу: стевия, ½ банан, курма, инжир же клен сиропу

Бардык ингредиенттерди блендерге кошуп, аралаштырыңыз жана ырахат алыңыз!

О, жана сыяктуу белок булактары жөнүндө унутпа ашкабактын үрөнү, чиа үрөнү, апийим үрөнү, гожи мөмөсү, сулу жана квиноа. Мага ишенип коюңуз, өсүмдүк азыктары толугу менен толук жана күнүмдүк рационуңуз ар түрдүү жана порциялар жетиштүү болсо, сизди бардык керектүү заттар менен камсыздай алат.

Протеиндин сүйүктүү булагы кайсы?

Source:

Таштап Жооп